Négy hetes edzésterved az izomépítéshez

Add hozzá a felsőtest szélességét, miközben leveszed a zsírt a közepedről, hogy nagy, erős és karcsú atlétikai testalkat álljon elő

Arra a kérdésre, hogy melyik testrészt szeretnék legszívesebben megváltoztatni, sok férfi azt mondja, hogy vagy nagyobb mellkasra, nagyobb karokra vagy kisebb hasra vágynak. De ahhoz, hogy jelentősen megváltoztassa a kinézetét az ing nélkül, nem kell jelentősen megváltoztatnia az egyik testrészt: arra kell összpontosítania, hogy apró változtatásokat hajtson végre a törzsén. Ha szélességet ad a vállának és a hátának, növeli a mellkas és a kar méretét, és eltávolítja a hasi zsírt, akkor az átlagos Joe-ról várakozó sportolóvá alakítja karcsú, meghatározott és faragott V-alakú.

Erre készült ez a négyhetes edzésterv. Ez hozzáadja az izmokat az összes fő felsőtest-izomcsoporthoz, miközben elősegíti a felesleges zsírégetést, hogy nagyobb, erősebb és karcsúbb testalkatot hozzon létre. Olvassa el, és fedezze fel a terv mögött álló elméletet, valamint egyszerű életmód-tippeket, amelyek testét izomépítő, zsírégető géppé alakítják. Ezután kezdje el a tervet, ügyelve arra, hogy mindent megadjon, amit kapott!

A képzési terv

A terv két kéthetes blokkot tartalmaz. Az első heti négy ülést tart: mellkas és karok; lábak és vállak; hát és karok; mellkas és váll. Tehát hetente kétszer közvetlenül vagy közvetve edzi a fő felsőtest izmait, ez egy intenzív megközelítés, amely gyorsan hozzáadja az izmokat.

1. blokk 1. hét: szuper hat

Ebben az első kéthetente minden foglalkozásnak hat mozdulata van: az első négy egyenes szett, majd az ötödik és a hatodik gyakorlat szuperhalmazként történik. Pontosan kövesse a sorrendet, tartsa be a bemutatott készleteket, ismétléseket, tempót és pihenést.

1. blokk 2. hét: nagy nyereség

Az első blokk második hetében az összes munkamenet ugyanaz, ugyanazokat a mozdulatokat tartalmazza ugyanabban a sorrendben. Ugyanakkor, még mindig öt ismétlést készít nyolc ismétlésből az egyes edzések első két mozdulatához, a 3, 4, 5A és 5B mozdulatokhoz van egy extra készlet, hogy a nagy nyereség továbbra is fennmaradjon. Ugrás a 2. blokk blokkjára.

2. blokk 1. hét: felfelé az ante

A második blokkban a munkamenetek megváltoznak, hogy gyorsabb testösszetétel-változásokat idézzen elő. A négy ülés mellkas és hát; lábak és karok; mellkas és hát; és a vállak és a karok. Az egyes nagyobb izomcsoportok több mozdulata gyorsabb haladást eredményez. Ugrás a 2. blokkra az 1. héten.

2. blokk 2. hét: gyors befejezés

A gyakorlatok a második blokkban is nagyobb kihívást jelentenek, ezért próbáljon minél nehezebben emelni, miközben megtartja a jó formát. Az utolsó héten a szetteket és az ismétléseket a 3. héttől kezdve módosították, hogy az izmaikat a határukig tolják. Ugrás a 2. blokk 2. hetére.

Négy diéta tipp

Ezeknek a jobb étkezési szokásoknak az elfogadásával gyorsítsa fel, hogy a teste milyen gyorsan építi fel az átlagos izomtömeget, és hatékonyabbá váljon a zsírégetésben

1. Törje meg a böjtöt

A fehérje fogyasztása reggelire az egyik legjobb dolog, amit tehet, ha izomzatot szeretne adni és zsírégetni szeretne. A fehérje lehetővé teszi a vércukorszint lassú és egyenletes emelkedését, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, így nem csábít az ebéd előtt az édes csemegék. Javítja az edzésen keresztül az izmokon okozott károkat is, hogy minden edzés után nagyobb és erősebb újjáépítse izmait. Nagyszerű brekkie a tojás, a lazac és a zöld levelek.

2. Töltsön fel zöldséget

Minden étkezéskor fehérjét kell ennie (és előnyben kell részesítenie a kiváló minőségű sovány forrásokat, mint a steak, a csirke, a pulyka és a fehér hal), de az egyes étkezések nagy részét - valójában a tányér felét - zöldségesnek kell lennie. Ez azért van, mert magas az antioxidánsok és az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok szintje, hogy fitt maradjon a harcban, és tele van rostokkal, hogy jól érezzék magukat még étkezés után is. A zöldségfélékben is nagyon alacsony a kalóriatartalom. Egyél sokféle színt a különféle tápanyagokhoz.

3. Időzítse a szénhidrátokat

A négyhetes terv időtartama alatt csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, különösen az erősen feldolgozott szénhidrátokat, mint a chips, a chips és a fehér kenyér és a tészta. De még mindig szükséged van szénhidrátokra, amelyek segítenek az edzésből való kilábalásban, és fontos, hogy minden egyes foglalkozáshoz teljes energiát adj, hogy ellökd magad. Ragaszkodjon a szénhidrátokhoz természetes formájában, például új burgonyához vagy teljes kiőrlésű rizshez. Egyél őket az edzések körül, majd hátrálj meg a nap hátralévő részében.

4. Igyon még vizet

Ha kiszáradt vagy, a testednek nehéz dolga lesz mind az új izomtömeg építése, mind a zsírégetések égetése során. A kiszáradás pedig rossz összpontosítást és motivációhiányt eredményez, ami sokkal nehezebbé teszi az edzőterembe jutást (és a jó edzést, amikor ott van), valamint az intelligens táplálkozási döntéseket. Igyon két-három litert naponta, de többet az edzésnapokon, hogy hidratált maradjon, és a teste optimális megjelenésű legyen.