Ha ömlesztett, diétázna vagy újrakomponálna: A testalkat hibáinak elhárítása

Írta: Aadam | 2016. április 26

Ez a cikk az

2900 szó és kb. 15-20 perc olvasás.

A legfontosabb döntés, amelyet meghozhat a sikeres testalkat-átalakítás érdekében, és évek óta nem pörgeti a kerekeit, az az, hogy meg kell-e derítenie, hogy izomnövekedést, zsírvesztést vagy testátalakítást kell-e használnia.
Természetesen a felszínen elég nyilvánvaló, ha nem komolytalan kérdésnek tűnik - ha kövér vagy, akkor diétázol; ha sovány vagy, izmosodsz, nem?
Biztos. Az lenne, ha nem lennének más kiindulópontjaink; különböző genetika; akkor vegye figyelembe az interwebz összes ellentmondásos információját, és ezt szorozza meg azzal az önbizalommal, amely beindul a választásunkkal - „Nos, úgy értem, hogy fogyok ... de nagyon soványnak is nézek ki ... hol van az izom? Bassza meg ezt, térjen vissza az ömlesztésre.
Egy héttel később: "Most már puhának és szarnak nézek ki - ideje vágni."
Tehát ami egy egyszerű kérdésnek indul, egy teljes elme-franczá egyesül; ugrál egyik célból a másikba, és évek telnek el anélkül, hogy bármilyen előrelépést tettél volna.
Célom ezzel a cikkel az, hogy elmegyek téged - legalábbis, hagysz-e valamivel kevésbé elmebetegeket, mint amikor megérkeztél -, és segítek azonosítani a saját utadat a fizikum utadon.

A testfelépítés három szakasza

Feltételeztem, hogy három szakaszon megy keresztül mindenki a testalkat átalakulása során. Fontos, hogy teljesen megértsd ezeket a szakaszokat, mielőtt továbblépnénk, mert ezek a szakaszok mindent összekötnek.

tömegesen

1. szakasz: Limbo

Jelenleg itt vagy: a kellemetlen kiindulópont, ahol vagy nincs elegendő izom (sovány), túlzott zsírtartalmad van, vagy valahol a kettő közé szorult (sovány-zsír).

Ez ernyedt. Senki földjén ragadtál, és ki kell szállnod.

2. szakasz: Az alap

A bázis az, ahová kerülsz, miután elmenekültél a fizikális tisztítótűztől, amely tompított, és amiben ez a cikk segít.

Ha sovány voltál, akkor elérted a tisztességes izomtömeg "alapját".

Ha kövér voltál, akkor elérted azt az „alapot”, hogy megfelelő testzsírszintet érj el [10-12% a férfiaknál, 15-20% a nőknél].

Ugyanez vonatkozik a sovány kövér kezdőre, mint a kövér kezdőre [ebbe kicsit részletesebben belemerülünk].

3. szakasz: Az építés

Miután elhárította a testalkatát és elérte a bázisát. Most belépsz az utolsó szakaszba, ahol erre az alapra „építesz”.

Bár ebben a szakaszban van egy kis eltérés, ezek az általános irányelvek:

A [volt] sovány haver: Az alap jó mennyiségű izomot, de némi felesleges testzsírt is hagy maga után.

Az elkészítés szakaszában a zsír leválasztása a cél.

Az FFB [volt kövér fiú]: Elvesztette a felesleges zsírt, de hiányzik az elegendő izomtömeg is.

Az építés szakaszában az a célja, hogy megfelelő sebességgel gyarapodjon az izom és az erő, hogy minimalizálja a zsír újraterhelését.

A [volt] sovány kövér haver: ugyanez vonatkozik rád, mint az FFB-re.

Az építési és az alapszakasz végtelenül fog hurkolni. Vagyis új alapra épít, majd kiválasztja, hogy mi lesz a következő építési stratégiája.

Például, ha egykori sovány haver voltál, akkor megúszta a kényelmetlenséget, és izomépítéssel elérte új alapját, majd az építési szakasz befejeztével [a felesleges zsír eltávolítása] egy másik izomgyarapodási szakaszba lép [ egy új építési szakasz], majd ismét csíkoljon zsírt [új alap].

A cikk célja az, hogy elolvassátok ezt a cikket, hogy áttérjetek a kényelemből egy új bázisra. Egyelőre nem fogunk aggódni az építkezés miatt.

A probléma: Eltérés a kínálat és a kereslet között

Testalkatának gyökérproblémája a „Limbo” szakaszban - vagy a fizikum átalakulási útjának kezdetén - a kínálat és a kereslet eltéréséig vezet.

A kövér fiúk túl sokat látnak el a testtel [túlevés], amikor a testnek nincs rá igénye - ennek eredményeként a test zsírként tárolja el.

Ez a kérdés bizonyos mértékig ellensúlyozható azzal, hogy egyszerűen „stimulálják” a testet - esetünkben erősítő edzéssel. Az inger hozzáadása segít a testnek megbirkózni a többletellátási problémákkal, de ez nem elég.

A sovány fiúknak is van eltérésük, de fordítva: A testük több utánpótlást követel, de Ön nem adja meg neki azt az ellátást, amelyre szüksége van.

A sovány fiúk számára a stimuláció bedobása súlyosbítja a problémát.

A hozzáadott ingerléssel megnövekedett kereslet jelentkezik. A tested még többet fog követelni tőled. Ha nem látja el kellő mennyiségű ellátással, akkor Ön nemcsak nem halad, hanem még rosszabbul is - visszafejlődik.

Szóval mit csináljunk?

Meg kell teremtenünk a mennyiség és a kínálat közötti összhangot a megfelelő mennyiségben.

Ennek a harmóniának az létrehozása az első lépés annak meghatározása, hogy Önt tömegesen, Fogyókúrásan vagy Újra kell-e készíteni.

Fogyókúrázzon?

Először is definiáljuk, mi a fogyókúra és mi nem.

Ha a célja a testalkat optimalizálása, akkor a fogyókúra nem „fogyás”, hanem „zsíros” fogyás. Ez egy fontos megkülönböztetés: A cél az izmok megtartása [sőt felépítése], miközben a testfelesleg csökken.

Ezt a meghatározást szem előtt tartva, a testalkat-fókuszált étrendnek néhány követelménye van.

  • Elegendő fehérjebevitel
  • Erősítő edzés
  • Ésszerű kalóriahiány

Kinek kellene fogyókúráznia?
Ha meghaladja a 15% testzsírt, akkor nincs oka „tömegnövelésre”. Az egyetlen cél az kell, hogy legyen a felesleges kölyök lecsökkentése és a testzsírszint csökkenése a 8-12% -os határ között, mielőtt izomgyarapodási fázist indítana.

Példa a „kövér kezdő” testalkatára

A „sovány-kövér” testet bemutató testalkatok

A zsírvesztéssel jár:

  • Jobb kinézetű testalkat, magabiztosság és javított egészség.
  • Javult a tápanyagok megosztása - most, hogy megoldotta a kereslet és a kínálat problémáját, a tápanyagok felosztásával is megoldotta a problémákat; így az elfogyasztott étel először az izomsejtekhez fog irányulni, aminek következtében kevesebb zsírt gyűjtenek az ömlesztési fázis során.
  • Megalapozott alap, amelyből ki lehet építeni - ha túlzott testzsír hordozása közben próbál izmokat építeni, akkor rendkívül nehéz megkülönböztetni, hogy valóban izomzatot épít-e, vagy csak több hízik. Ez tudatszerzés lehet, és a haverok feladásának fő oka. A felesleges testzsír eltávolítása és a karcsúbb test felépítése megalapozza a jobb izomgyarapodási fázist pszichológiailag és hormonálisan is.

De mi a helyzet az izmokkal?

Mi van vele? Ok, viccelek.
Érthető, hogy ez aggodalomra ad okot, de nem kell aggódni - a Noob nyereség jelenség miatt, még kalóriadeficitben is, képes lesz izomépítésre, miközben zsírleszívás - Tudom, tudom. Sok kérdésed van ennek mikéntjéről és miértjéről, de az igazat megvallva - igazából senki sem tudja, szóval fogadjuk el, hogy ez varázslat, és lépjünk tovább, igen? - Természetesen, itt az a figyelmeztetés, hogy jól eszel és edzesz, okosan és keményen.
Vannak olyan emberek, akik rajonganak a test-újrafejlesztésért [lásd később a cikkben, hogy teljes körűen elmagyarázza, mi is a test-visszafejlődés] a kövér kezdőkkel; Én azonban nem tartozom ezek közé az emberekbe a Motiváció.
A zsír leadása sokkal gyorsabb, mint az izmok gyarapodása, és ez lendületet ad. Ha azt látja, hogy teste hétről hétre változik, az segít motiválni és a céljai nyomán tartani. Ez óriási - az egyik fő oka annak, hogy az emberek feladják testalkatukat, az észrevehető eredmények [látszólag] hiányának tudható be.
És a test újraszerkezése csak túl sokáig tart, ha sok zsírt kell elveszítenie.

Testalkat letétele

Minden testalkat-típusnál elkerülhetetlenül az elégedetlenség valamilyen formája jelentkezik, és a szorongás oka lehet. A kövér kezdő számára ez általában bizalmi kérdés. A felesleges zsír eltávolítása és a testzsírszint 10–12% -os tartományba történő csökkentése masszívan segít.
Azt is értsd meg, hogy miután leválasztod a felesleges zsírt, valószínűleg nem lesz elegendő izomzatod. Ne aggódjon emiatt, ez a folyamat része. Most megérkezett a bázisra, és fiziológiailag és hormonálisan egyaránt előnyös helyzetbe hozta magát, hogy hatékonyabban tudja izmait építeni.
Ne essen áldozatul a „túl soványnak tűnök, ömleszteni fogok” csapdának. Nézze végig a diétáját. Igen, szívni fog, de osztalékot is fizet, ha a zsír átmenetét ömlesztetté teszi.

Ha tömeges?

Az ömlesztés azt jelenti, hogy szándékosan hízunk azzal a céllal, hogy növeljük az izom méretét, miközben a zsírgyarapodás a minimumon marad.
Ha nincs elegendő izomtömeg a kezdéshez - gondolja a tipikus sovány haverra -, akkor az izomnövekedésre kell összpontosítania.

Példa testalkatú srácokra, akiknek tömeget kell tenniük

Testalkat

A sovány kezdő számára a legnagyobb felfüggesztés az, hogy fél attól, hogy elveszíti hasizmait vagy elhízik. Ennek eredményeként vagy egy vagy két hétig ömlesztenek, majd azonnal diétázni akarnak, vagy éppen ellenkezőleg, megpróbálják annyira fokozatosan csökkenteni a nyereséget, hogy végül nem érnek el nyereséget.
Ha sovány kezdő vagy, akkor meg kell állapodnod azzal a ténnyel, hogy némi zsírgyarapodás - és igen, a hasizmaid elvesztése egy időre - át kell élned érje el azt a testalkatot, amelyet követ.

Ha újrakomplexálna?

Általánosságban elmondható, hogy a test újrakompozíciója, vagy egyszerűen csak „visszafejlesztése” a testzsír csökkentésének és az izomtömeg hozzáadásának folyamata.
Bármikor, ha valaki megváltoztatta testalkatának kinézetét - legyen szó zsírvesztésről, izomtömeg-növelésről vagy mindkettőről - testfelújításba kezdett. Amikor újrakompozícióra utalok, nem csak a cikk terjedelmében, hanem általában a testzsír elégetésének folyamatára is utalok, miközben egyidejűleg izomzatot adunk hozzá.
A legtöbb kezdő számára a visszafizetésre nincs szükség, és inkább az egyenes diéta vagy az ömlesztés mellett dönt.
Van azonban egy csoport, aki profitálhat a visszafizetésekből - a sovány, nem túl kövér egyén [igen, nem tudtam másra gondolni, hogy ezt az alcsoportot hívjam. Szóval, futni fogunk ezzel, jó? Jó.]
Miért ?
A sovány, nem túl kövér ember, eltekintve attól, hogy egy kis testzsírt hord a hasán, meglehetősen sovány, és láthatja, hogy kis mennyiségű izomot hordoz. Ha egyenes kalóriadeficitbe kerül, az a személy veszélybe kerülhet, hogy kissé túl sok izomtömeget veszít. A visszafejező megközelítés elősegíti az izommegtartást és az egyenletes növekedést, miközben lecsökkenti a testzsír egy részét.

Testalkat

A sovány kövér kezdő ugyanazokkal a kövér kezdőkkel fog küzdeni - túl soványnak látszik és elegendő izomtömeg hiányzik a diéta befejezése után.
És ugyanúgy, mint a kövér kezdőnek, át kell élnie ezt a „szívás” időszakot, ha egy fantasztikus testalkatot szeretne felépíteni.
Újra kalibrálnia kell testének jelzőproblémáit fiziológiásan és hormonálisan is azzal, hogy először elveszíti a felesleges zsírt.

Időkeret ajánlások

Bár utálom megadni a definíciókat - haha, vicces, mert ez egy „végleges” útmutató -, mivel az időkeretek személyenként változhatnak; itt van néhány általános irányelv.

Diéta: 3-6 hónap

Átlagosan nem kell 6 hónapnál hosszabb diétát tartania ahhoz, hogy elérje az alapját. Természetesen, ha sok vesztenivaló van, akkor ez a folyamat egy kicsit tovább tarthat. Ebben az esetben azt javaslom, hogy kövesse el a zsírvesztés fázisos megközelítését.

Hogyan lehet megmondani, mikor kell abbahagyni a fogyókúrát?

Általában az izomzat és a karcsúság szilárd alapjain kell tartózkodnia: látható hat csomag, mellkas és delt meghatározása.

Lesz néhány kövér kezdő, akinek nincs elegendő izomtömege ahhoz, hogy az első zsírvesztési étrendje után „szakadt” legyen. Ezeknek a srácoknak általában néhány izomtömeg-növekedési és zsírvesztési ciklusra van szükségük ahhoz, hogy megnézzék, hogyan akarnak kinézni.

Ügyfelem, aki lecsupaszította a felesleges zsírt, de egyszerűen nem volt elegendő izma ahhoz, hogy a letépett megjelenésű legyen.

  • Folyamatosan fáradt - még egy jó éjszakai alvás után is
  • Az éhség szintje elviselhetőből egyenesbe ment ha- nem- eszem-egyenesen-el-megyek-egyenesen-Godzilla-ebbe a szukába.
  • Hangulatos és ingerlékeny
  • Energiahiány és teljesítménycsökkenés az edzőteremben
  • Folyamatosan az ételre gondolva
  • A libidó/nemi vágy elvesztése

Ha a fentiek bármelyikét tapasztalja, és testalkata nem azt nézi, ahogy elképzelte - hagyja abba a diétát. Egy ideig egy izomgyarapodási fázisra kell váltania, mielőtt ismét diétázna. Ha folytatja a fogyókúrát, akkor egészségét - szellemileg és fizikailag is - veszélybe sodorhatja.

Tömeges: 8-12 hónap

Ha izmokat akarsz építeni, két visszavonhatatlan tényt kell elfogadnod:

  1. Ez hosszú időbe fog telni [mint természetes]
  2. Bizonyos mennyiségű zsírgyarapodás lesz.

A kövér kezdőhöz hasonlóan a sovány kezdőnek is irreális elvárásai vannak.

Nem fogja megnézni, hogyan szeretne egyenesen kinézni az első tömegből.

Ügyfelem, Mike kétéves elnyerési szakasza.

Hogyan lehet megmondani, mikor kell abbahagyni az ömlesztést?

Kezdőként nálad van a legnagyobb növekedési lehetőség: az első edzésévben 20-30 font nem ritka. És nem, ez nem 20-30 font LEAN izom lesz, hanem izom és zsír keveréke.
Azt javaslom, hogy legalább 10-25 kg súlygyarapodást célozzon meg onnan, ahol éppen tartózkodik, mielőtt a diéta mellett dönt. Ez biztosítani fogja, hogy elegendő izomtömegre pakoljon, hogy jól nézzen ki, amikor végül leválogatja a felesleges zsírt.
Mindaddig, amíg havonta 1-3 fontot hízik, minimális mennyiségű zsírgyarapodásnak kell lennie.

20 kg súlykülönbség a két kép között és körülbelül 5 hónapos időszak.

Compomp: 6 - 12 hét

A test visszafejlesztése nem tarthat annyi ideig, mint a diéta vagy az ömlesztett mennyiség, mert már elég sovány vagy, de csak egy kicsit „meg kell szigorítanod”. A 6-12 hetes idő jó idő ennek megvalósítására.

Hogyan lehet megmondani, hogy mikor kell abbahagyni az újrateremtést?

Leszedte róla azt a kevés zsírt, amelyet a középszakasz körül tartott.

>> Kérjük, olvassa el ezt a cikket, ahol részletesen elmagyarázom a Body Recomp-ot.

Zárva

Remélhetőleg ez a bejegyzés további tisztázást adott Önnek arról, hogy mit kell tennie, és reális elvárásokat is adott arra vonatkozóan, hogy milyen időkeretben számítson eredményekre.
A fizikum utad kiindulópontja soha nem szép - de ez is a legfontosabb rész: azonosítanod kell, mit kell tenned, és a bázisodhoz érve évekig tartó csalódottságot borotválsz és kerekeket forgatsz.