Főzés olyan hackek, amelyek még egészségesebbé teszik a fogyókúrás ételeket

De mi van a főzési trükkökkel, amelyek egészségesebbé teszik az ételeket? Szerencsére van egy maroknyi egyszerű lépés, amelyet megtehet a konyhában, és amelyek n-edik fokig növelik az élelmiszerek egészségügyi potenciálját - az íz feláldozása nélkül. Az alábbiakban összefoglaljuk a legegészségesebb főzési hackeket, amelyeket tudnia kell: a tudomány által bizonyított titkok, amelyek még jobbá teszik az amúgy is jó összetevőket, és nagyobb valószínűséggel segítenek a fogyásban:

hackek

A hő növeli a paradicsom betegség elleni küzdelmét.

A kutatások szerint a vörös paradicsom hőjének megnövelése a népszerű gyümölcs hozzáadott betegség-ellenes erőt adhat. Ez azért van, mert a főzés jelentősen megnöveli az úgynevezett fitokemikáliák, köztük a likopin - a paradicsom és más gyümölcsök vörös színéért felelős karotinoid - szintjét, amely bizonyítottan csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát a betegségeket okozó szabad gyökök felpörgetésével.

Hatás maximalizálása: Minél hosszabb a főzési idő, annál jobb. Az Ohio Állami Egyetem klinikai vizsgálata azt mutatta, hogy az emberek vérében 55% -kal több likopin volt, miután egy speciálisan feldolgozott paradicsomszószt ettek, amelyet 40 percen át második fordulóban főztek, mint a szokásos vörös paradicsomszósz elfogyasztása után.

A sütőpor megőrzi a kakaó-flavanolokat.

Szeretünk egy szelet liszt nélküli csokoládétortát, mint a következő srác, de szeretünk egy szelet csokoládétortát, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát és még jobban növeli az agyi erőnket. És ettől válik különösen édes ez az egészséges sütési hack. A Journal of Food Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy sütőpor és szódabikarbóna kombinációjának felhasználásával a kakaó szívvédő flavanoljainak több mint 85% -a megmaradhat a sütési folyamat során. A kutatók találtak egy csokoládétortát, amely sütőport használt egyedüli kovászként megtartotta teljes antioxidáns kapacitását; míg a szódabikarbóna használata ugyanabban a sütemény receptben jelentős veszteséggel járt. Figyelem: a sütőpor torta szuper sötét és lapos volt.

Hatás maximalizálása: A szódabikarbónát részben helyettesítse a sütőporral. A kombináció magasztos, vonzó süteményt eredményezett, amely szinte az összes egészséget elősegítő flavanolt és antioxidánst megőrizte.

Shutterstock

A pirított kenyér fogyásbarátabb.

A kenyér rossz rap-et kap, mivel az "üres kalóriák" forrása, ami növeli a vércukorszintet, és a szervezetben zsírraktározást okoz. Az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azonban a kenyér pirítása jelentősen csökkentheti a glikémiás indexét - annak mérését, hogy a vércukorszint hogyan emelkedik egy bizonyos ételre reagálva, és a glikémiás indexen alacsonyabb ételek kevésbé okoznak tüskét. hízással jár.

Hatás maximalizálása: Ha először lefagyasztja a fehér kenyeret, majd megpirítja, akkor az a glükózmennyiség, amelyet a vér elfogyasztása után elnyel, a fele annak a mennyiségnek, amelyet felszív a friss fehér kenyérből. A kutatók azt gyanítják, hogy a kenyérben lévő keményítőmolekulák a fagyasztás, leolvasztás és pirítás következtében más szerkezetet kapnak, ami azt jelenti, hogy a testének keményebben kell dolgoznia a cukor lebontásában.

A buggyantott tojások táplálkozási szempontból kiválóbbak.

Mi a tojás legegészségesebb része: a fehér vagy a sárgája? Azt mondjuk, mindkettő - és a táplálkozási szakemberek is egyetértenek. Mivel míg a zsírmentes tojásfehérje a tojás telítő fehérjéjének legnagyobb részét tartalmazza, a krémes sárgája tartalmazza az összes esszenciális zsírsavat, a betegség elleni küzdelemben lévő tápanyagokat és a zsírban oldódó vitaminokat - beleértve a kolint, egy B-vitamint, amely segít megakadályozni a felhalmozódást. hasi zsírból. Kutatások szerint a tojás egészségi értékének maximalizálása a főzési módszerhez vezethet:

Hatás maximalizálása: Míg a tanulmányok szerint a főtt tojásfehérje fehérje könnyebben emészthető, más kutatások szerint egy nyers vagy folyós sárgája akár 50% -kal több tápanyagot tartalmaz, mint a keményen főtt sárgája. A megoldás: orvvadászat - zsírmentes főzési módszer, amely magában foglalja a tojás feltörését forró vízbe.

Shutterstock

Olaj hozzáadása a rizstörő kalóriákhoz.

Nagyszerű hír a szénhidrátot kedvelő súlyfigyelőknek: Van egy egyszerű, természetes módszer a rizs kevésbé kalóriatartalmának csökkentésére; és furcsa módon zsír hozzáadásával jár. A különféle rizsfajták és főzési módszerek számos tesztelése után a Srí Lankai Vegyészettudományi Főiskola kutatói megtalálták a legjobb módszert a rizs főzésére. Kalória-feltörésük két szinten működik: A forró rizs lehűtése a keményítő jellegét olyan formára változtatja, amely ellenáll a lebontásnak, és a hozzáadott zsír gátat szab a gyors emésztésnek.

Hatás maximalizálása: Forraljon fel egy edény vizet, és ejtsön egy teáskanál kókuszolajat. Adjunk hozzá fél csésze nem dúsított fehér rizst, és főzzük kb. 40 percig. Főzés után 12 órára a hűtőszekrénybe tegye. Az így főtt rizs legalább 10-szer nagyobb volt az ellenálló keményítőben és 10-15% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a normálisan elkészített rizs; és a kutatók úgy gondolják, hogy bizonyos rizstípusokkal a módszer 50-60% -kal csökkentheti a kalóriákat. A legjobb hír: az alacsony szénhidráttartalmú hack biztonságos a maradék számára, mivel a rizs újramelegítése nem befolyásolta az ellenálló keményítőszintet.

A fagyasztott bogyóknak több antioxidánsuk van.

Az amerikaiak gyümölcspreferenciáit tekintve csak az eper után áll az áfonya, amely hatalmas antioxidáns ütést tartalmaz, és a betegség elleni harcban lévő bogyók fagyasztása még egészségesebbé teheti őket - állítja egy dél-dakotai Állami Egyetem kutatója. Ennek oka, hogy az antocianinok, az egészséget fokozó antioxidánsok, amelyek a bogyóknak is ragyogó kék árnyalatot adnak, többnyire a bőrben találhatók. A kutatók szerint a fagyás során keletkező jégkristályok megváltoztatják a növény szövetét, és elérhetőbbé teszik azokat. Az áfonya főzésének ellentétes hatása van a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amely azt mutatta, hogy az antocianin szintje sütés után 10–21 százalékkal csökkent.

Hatás maximalizálása: Vásárolja meg bogyóit fagyasztva, hogy kihasználhassa az előnyöket, még akkor is, ha hazaérve azonnal fel akarja nyitni őket. A fagyasztott fajták nemcsak azt biztosítják, hogy ne kelljen megvárniuk a bogyók teljes lefagyását, hanem (általában) olcsóbbak, mint a friss társaik.

Shutterstock

Párolt, fűszeres brokkoli megduplázza a rák elleni küzdelmet.

Ha a rák óriási, összetett áramköri lap, a brokkoli olyan, mint a nagy piros OFF kapcsoló. A kutatók a rákellenes tulajdonságokat elsősorban a szulforafánnak tulajdonítják, amely egy erőteljes vegyület, amely genetikai szinten működik a rák gének hatékony "kikapcsolására"; de a felszabadulás kiváltása bonyolult, és a helytelen főzési módszer hatástalanná teheti az antioxidánst. Szerencsére a kutatók pontosan kitalálták, hogyan lehet maximalizálni a brokkoli rák elleni harcát. Ez magában foglalja a virágosok melegítését éppen annyiban, hogy kiküszöbölje a ként megfogó fehérjét, amely inaktiválja a zöldség rákellenes tulajdonságait, de nem elegendő ahhoz, hogy megakadályozza a növény felszabadulását az erőteljes rákkeltő vegyületben.

Hatás maximalizálása: A tanulmány szerint a brokkoli elkészítésének legjobb módja az, ha enyhén pároljuk a mikrohullámú sütőben vagy a bain marie-n kb. 3 vagy 4 perc alatt - amíg a brokkoli keményen gyengéd nem lesz. Más kutatások azt mutatják, hogy a gyengéden párolt brokkoli és egy fűszeres étel, például a mustár, amely myrosinase nevű enzimet tartalmaz, tovább fokozhatja a szervezet felszívódását a sulforaphane-ban.

A hideg tészta jobb a fogyáshoz.

Furcsa, de igaz: Egy adag tészta kevesebbet nyerhet, ha egyszerűen hűtőbe teszi. A hőmérséklet csökkenése megváltoztatja a tészta jellegét úgynevezett "rezisztens keményítővé", amely bizonyítottan lassítja az emésztést és elősegíti a zsírégetést. A hideg tészta felépítése közelebb áll a természetes rezisztens keményítőkhöz, például a lencséhez, a borsóhoz, a babhoz és a zabpehelyhez, amelyek épségben áthaladnak a vékonybélen, így teltebbek és hosszabb ideig tartják Önt. Kutatások szerint a rezisztens keményítő (barna bab) esti étkezéssel történő bevitele több mint 50 százalékkal növelheti a jóllakottság érzését, és elősegíti a zsírégetést is. Elég, ha azt mondják, hidegebb tészta = melegebb.

Hatás maximalizálása: A legtöbb olyan vizsgálat, amely a rezisztens keményítő vércukorszintre gyakorolt ​​hatását vizsgálta, magában foglalja az egyik napról a másikra hűtött tésztát. A Denise Robertson, a Surrey-i Egyetem vezető táplálkozástudományi tudósának felügyelete alatt végzett BBC-műsor egyik, a „Bízzon bennem, hogy vagyok orvos” című kísérletben kiderült, hogy a maradék még egészségesebb is lehet, mint egy eredeti tésztaétel. Az önkéntesek három napos teszten vettek részt, amelynek során forró, frissen főtt tésztát fogyasztottak mártással, ugyanazt a tésztát és mártást hidegen (miután egyik napról a másikra hűtötték), és egy egyszer hűtött tésztát ettek az egyszer kihűlt tésztából és szószból, valamint reakciószerű változásaikat a vércukorszintet mindegyik után teszteltük. Meglepő módon az átmelegített maradványok bizonyultak a legegészségesebbnek. Valójában 50% -kal csökkentette a vércukorszint emelkedését!

Shutterstock

A mikrohullámú tea növeli az Elixer zsírégető potenciálját.

A tea a legközelebbi dolog, amellyel jelenleg varázsolni tudjuk a fogyókúrás elixírt. A katechineknek nevezett, egészséget elősegítő vegyületekben gazdag ital rendszeres kortyolgatása makacs hasi zsírt süt, és még a betegségeket is leküzdheti. De ha szeretné kiaknázni a test jobb előnyeit, zárja le kupakját a mikrohullámú sütőben.

Hatás maximalizálása: Miután egy laboratóriumban végrehajtott egy sor előkészítési forgatókönyvet, a kutatók azt találták, hogy egy főzött csésze tea mikrohullámú sütőben történő melegítése egy percig, mielőtt élvezné, közel 20 százalékkal növelheti a katechin elérhetőségét. Kismértékben növelte a koffeintartalmat is! A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy az extra főzési idő kissé keserűbb ízt adhat a tea számára, és gyümölcsöt tartalmazó zöld teafajtákat javasolnak, amelyek segítenek elfedni az ízt.