Hajdina táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A hajdina egy népszerű gabona alternatíva, amelyet reggeli müzliként fogyasztanak, és gluténmentes lisztként használják pékárukhoz. Nevével ellentétben a hajdina egyáltalán nem búza vagy akár gabona. A hajdina szorosabban kapcsolódik a rebarbarához (a szárán termesztett zöldséghez, amelyet pitékben használnak) és a sóska (a zöldségfélék gyakran szerepelnek a francia főzésben). A hajdina azonban jellegzetes kulináris felhasználása miatt tiszteletbeli álszemnek számít. A

A hajdina potenciálisan vércukorszint-csökkentő hatással bír, és számos más egészségügyi előnnyel jár. A hajdina ehető része a növény magja, amely gazdag fehérjében, oldhatatlan rostokban és fontos ásványi anyagokban, például rézben, cinkben és mangánban. A hajdina lenyűgöző táplálkozási profilja alapján másodlagosan kitalálhatja régi reggeli választásait.

Hajdina táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy csésze (168 g) sült hajdina őrleményről. A

Kalóriák: 155
Zsír: 1g
Nátrium: 7mg
Szénhidrátok: 34g
Rost: 4,5 g
Cukrok: 1,5 g
Fehérje: 5,7 g

Szénhidrát

Gabona alternatívaként a hajdina még mindig rengeteg szénhidrátot tartalmaz. 34 gramm van egy csésze főtt hajdina őrleményben. A hajdina liszt koncentráltabb, kb. 44 gramm szénhidrát/1/2 csésze. A hajdina természetesen alacsony cukortartalmú és magas rosttartalmú. A hajdina glikémiás indexe 49, a glikémiás terhelése 15 (150 g-os adag alapján). A

A hajdina természetesen zsírszegény, adagonként csak 1 gramm. A hajdina zsírok többsége szív egészséges, telítetlen zsír.

Fehérje

Ha a fehérjetartalomról van szó, a hajdina beárnyékolja a szemek többségét. A főtt hajdina 5,7 gramm fehérjét tartalmaz csészében (körülbelül kétszer annyi fehérjét, mint a zabpehely). A hajdina a növényi élelmiszereknél szokatlan, teljes aminosav-profilt kínál, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mindazokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket testünk az ételektől igényel. A hajdina kiváló kiegészítés minden egészséges táplálkozási tervhez, de különösen hasznos lehet a vegetáriánusok számára, akik növelik a fehérje bevitelüket.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hajdina jó B-vitamin és ásványi anyag forrás, különösen a niacin (az emésztőrendszerben, a bőrben és az idegekben) és a B2-vitamin (riboflavin).

A hajdina tartalmaz magnéziumot (fenntartja az izmok egészségét), foszfort (a fogak és a csontok kialakítására szolgál), cinket (fontos az immunrendszered számára), rézet (segíti az energiatermelést és a vas felszívódását) és a mangánt (segíti az anyagcserét, a csontok egészségét, véralvadás és az immunrendszer működése). A táplálkozási szempontból ennyit kínálva a hajdina valóban egészséget elősegítő erőmű.

Egészségügyi előnyök

A hajdina számos egészségügyi előnyt kínál, különösen az emésztőrendszer számára. Ha étkezési korlátai vannak vagy emésztési problémái vannak, a hajdina sokoldalúan kiegészítheti étlapját.

Hasznos a lisztérzékenységben szenvedők számára

A tiszta hajdina gluténmentes. A hajdinát gyakran gluténmentes címkével ellátott termékek előállítására használják, különösen gabonaféléket. Ha azonban gluténmentes étrendet kell követnie, akkor nem szabad azt feltételeznie, hogy egy élelmiszer gluténmentes csak azért, mert véletlenül hajdinát tartalmaz - mindig olvassa el a gluténmentes tanúsítás címkéjét. A

Kezelheti az irritábilis bél tüneteit

A hajdina tápanyag-sűrűsége kiváló választást kínál mindenki számára, akinek korlátozó étkezési tervet kell betartania. A tiszta hajdina alacsony a FODMAP-okban is, amelyek olyan típusú szénhidrátok, amelyek súlyosbíthatják egyes emberek emésztési problémáit. A táplálkozási szakemberek gyakran alacsony FODMAP diétát ajánlanak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek számára. A FODMAP-ok ideiglenes kiküszöbölése szintén segíthet a tüneteket kiváltó ételek azonosításában.

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

Egy tanulmány, amely Mongólia hajdinát fogyasztó régióját hasonlította össze azzal a régióval, ahol a hajdina nem fogyasztható, megállapította, hogy a hajdinát fogyasztó népességek éhomi vércukorszintje majdnem 17% -kal alacsonyabb volt. A hajdina alacsony glikémiás besorolása, valamint az abban található hasznos polifenolok két oka annak, hogy a cukorbetegek megfontolják annak felvételét az élelmiszerlistára (különösen a cukros gabonafélék és a finomított szemek helyett).

Csökkentheti a koleszterint

Kimutatták, hogy a hajdina számos előnnyel jár a szív- és érrendszerben. A hajdina bevitele átlagosan 0,5 mmol/l-rel csökkenti az összkoleszterint, a triglicerideket pedig 0,25 mmol/l-rel, hét naptól 27 hétig tartó tesztelésig tartó humán vizsgálatok adatai alapján. Ez valószínűleg rezisztens keményítőtartalmának köszönhető.

Segíthet a divertikuláris betegségek megelőzésében

A hajdina főleg oldhatatlan rostot tartalmaz. Ez az a rosttípus, amely nem oldódik fel a vízben, ami azt jelenti, hogy többnyire érintetlen marad, amikor az emésztőrendszerében mozog. Az oldhatatlan rostok segítenek a széklet tömeges felemelésében, a székrekedés távol tartásában és csökkentik a divertikulitisz, a vastagbél fájdalmas fertőzésének kockázatát. A

Az orvosi hatóságok azt javasolják, hogy a felnőttek napi 20-35 gramm rostot kapjanak. Ha 3/4 csésze hajdinadara-t eszik reggelire forró gabonaként, akkor remekül indul.

Allergiák

Noha allergiás lehet a hajdina, ritkának tekintik. A hajdina allergiás tünetei lehetnek csalánkiütés, a nyelv és az ajkak duzzanata és nehéz légzés. Ha először próbálkozik a hajdinával, és ezeket a tüneteket tapasztalja, azonnal forduljon orvoshoz.

Fajták

A hajdina élvezetének többféle módja van. A hajdina lisztből palacsintát, palacsintát, muffint, tekercset és sütit készítenek. A szószokat, leveseket és rakottakat hajdinaliszttel sűríthetjük a búzaliszt gluténmentes alternatívájaként. Japánban a hajdina lisztet búzaliszttel keverik, hogy soba tésztát készítsenek.

A dara a hajdina magja, amelynek törzsét eltávolítják. A világ minden tájáról származó különféle konyhák hajdina őrleményeket használnak fő ételeikben. A tésztát, a chapattis-t és a galuskát hajdina daraból készítik Ázsiában. Európában a pirított hajdina őrleményeket "kashának" nevezik. A Kasha-t pilaf és húsételeknél használják.

A gluténmentes termékek iránti növekvő kereslet mellett megtalálhatunk kekszet, granolát és más hajdinával készült feldolgozott ételeket. Bár a hajdina egészséges összetevő, vegye figyelembe, hogy ezek a termékek nátriumot, cukrot és tartósítószert tartalmazhatnak. Ha élelmiszerről van szó, annál kevésbé feldolgozott, annál táplálóbb. Ugyanez vonatkozik a hajdina termékekre is.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A hajdinára ugyanazok az általános élelmiszer-biztonsági irányelvek vonatkoznak, mint más teljes kiőrlésű gabonákra. Az ép teljes kiőrlésű gabonákat mindig légmentesen lezárt edényekben kell tárolni, mivel a nedvesség, a hő és a levegő hozzájárul a lebomlásukhoz. A hajdina dara két hónapig tárolható így a kamrában, a fagyasztóban pedig akár egy évig is. A hajdina lisztet vagy ételt egy hónapig a kamrában, két hónapig a fagyasztóban kell tartani. A főtt gabona körülbelül három-négy napig bírja a hűtőszekrényben, de ha kétségei vannak, dobja ki.

Hogyan készítsünk

A hajdina diós ízű, amelyet egyesek keserűnek találnak. A főtt hajdina dara konzisztenciája és íze hasonló az acélból vágott zabpehelyhez. A hajdina elkészítésének legegyszerűbb módja, ha sima hajdina őrleményből forró gabonaként főzzük.

A legtöbb hajdina dara egy könnyű receptet tartalmaz a csomagoláson, de valószínűleg egy éjszakán át vízbe kell áztatnia a dara, majd néhány percig erős lángon kell főznie (a legjobb eredmény érdekében kövesse a receptet a saját hajdina dara csomagolásán) ). Ez a forró gabona kiváló ízű hozzáadott tejjel, tetején egy kis fahéjjal és szerecsendióval.

A hagyományos liszt helyett hajdina lisztet is használhat. Csak vegye figyelembe, hogy a recept arányait módosítani kell, mivel a hajdina magas rosttartalma miatt a pékáruk durvábbak vagy szárazabbak lehetnek. A megfelelő állag elérése érdekében kövessen egy receptet, amely kifejezetten hajdina lisztet ír elő.

A hajdina nem csak reggeli étel. A japán konyhában elterjedt, levesekben vagy salátákban felszolgált hagyományos szoba tésztát általában hajdina lisztből készítik. A hajdina levesekhez és rakott formákhoz is adható, a lencséhez hasonlóan főzve. A