Minden, amit tudnia kell a rukkoláról

A sült saláta kitûnõ, kevésbé ismert keresztesvirágú zöldség, amely sok ugyanolyan elõnyt nyújt, mint ugyanazon család többi zöldsége, beleértve a brokkolit, a kelkáposztát és a kelbimbót.

A sült saláta kitûnõ levelek, más néven rakéta vagy rulett, gyengédek és harapásméretűek, zamatos ízűek. Más leveles zölddel együtt a sült saláta kitûnõ mennyiségû hasznos nitrátot és polifenolt tartalmaz.

Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magas nitrátfogyasztás csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét és javíthatja a sportteljesítményt.

Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a rukkola lehetséges egészségügyi előnyeiről, a táplálkozási bontásról, az étrendhez való hozzáadás módjáról és a rukkola fogyasztásával kapcsolatos lehetséges egészségügyi kockázatokról.

A rukkola fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát.

A gyümölcsök és zöldségek mindenféle fogyasztása csökkenti számos káros egészségi állapot kockázatát magas antioxidáns-, rost- és fitokemikáliák miatt.

A kutatás kifejezetten a rukkolát és más keresztesvirágú zöldségeket kapcsolta össze a következő egészségügyi előnyökkel:

1. Csökkentett rákkockázat

Míg az általános egészséges, zöldségekben gazdag étrend csökkenti az ember rákkockázatát, tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségek bizonyos csoportjai specifikus rákellenes előnyökkel járhatnak.

Egy 2017-es metaanalízis több keresztesvirágú zöldség fogyasztását csökkentette a teljes rák kockázatával, és csökkentette az összes okból eredő mortalitást.

A keresztesvirágú zöldségek a glükozinolátok forrásai, amelyek kéntartalmú anyagok. A glükozinolátok felelősek lehetnek a növények keserű ízéért és rákellenes erejükért. A szervezet számos hasznos vegyületre bontja a glükozinolátokat, beleértve a szulfafafánt is.

A kutatók azt találták, hogy a szulforafán gátolhatja a rákos sejtek progressziójában szerepet játszó hiszton-deacetiláz (HDAC) enzimet. A HDAC enzimek leállításának képessége a jövőben a rák kezelésének jelentős részévé teheti a szulforafánt tartalmazó ételeket.

A jelentések összekapcsolják az olyan étrendeket, amelyekben magas a keresztesvirágú zöldségfélék száma, csökkent az emlőrák, a vastagbélrák, a tüdőrák, a prosztatarák és még sok más kockázat. A kutatás azonban korlátozott, és a tudósoknak több jó minőségű bizonyítékra van szükségük, mielőtt megerősítenék ezeket az előnyöket.

A könnyen felismerhető keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a káposzta, a kelbimbó és a fehérrépa. Kevésbé ismert típusok a rukkola, a bok choy és a vízitorma.

2. Osteoporosis megelőzése

A sült saláta kitûnõ a csontok egészségének kulcsfontosságú tápanyagaiban, beleértve a kalciumot és a K-vitamint.

Az Élelmezési Statisztikai Hivatal kijelenti, hogy a K-vitamin részt vesz a csontanyagcserében, és hiánya növelheti a csonttörés kockázatát. A leveles zöldségfélék a K-vitamin egyik elsődleges táplálékforrása.

Egy csésze rukkola 21,8 mikrogramm (mcg) K-vitamint tartalmaz, amely megfelel a felnőtt Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 80 mikrogramm napi ajánlásának (DV).

A megfelelő K-vitamin-fogyasztás javítja a csontok egészségét azáltal, hogy alapvető szerepet játszik a csont mineralizációjában, és segít javítani a szervezet felszívódását és kiválasztását a kalciumban, amely a csontok egészségének másik fontos tápanyaga.

A rukkola hozzájárul az ember napi kalciumigényéhez is, csészénként 32 milligrammot (mg) biztosítva, a felnőttek 1000 mg-os DV-je felé haladva.

3. Cukorbetegség

Számos áttekintő tanulmány azt találta, hogy a zöldségek fogyasztása csökkenti az ember kockázatát a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Egy 2016-os áttekintő tanulmány szerint a leveles zöldségfélék különösen előnyösek.

Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rukkola kivonat antidiabetikus hatást fejtett ki az egér vázizomsejtjeiben. A sejtek glükózfelvételének stimulálásával keltették ezt a hatást.

Ráadásul a sült saláta kitûnõ és más keresztesvirágú zöldségek jó rostforrások, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet és csökkenthetik az inzulinrezisztenciát. A magas rosttartalmú ételek miatt az emberek hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, vagyis hozzájárulhatnak a túlevés kezeléséhez.

4. A szív egészsége

A zöldségbevitel, különösen a keresztesvirágú zöldségek, védő hatással vannak a szívre.

Egy 2017-es metaanalízis szerint a keresztesvirágú zöldségekben, salátákban és zöld leveles zöldségekben gazdag étrendnek csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Ezenkívül a Journal of the American Heart Association folyóiratában közzétett 2018-as tanulmány arról számolt be, hogy a sok keresztesvirágú zöldségfélét tartalmazó étrend fogyasztása csökkentheti az érelmeszesedést az idősebb nőknél. Az ateroszklerózis egy olyan gyakori állapot, amikor a plakk felépül az artériákban, növelve az ember szív- és érrendszeri problémák kockázatát.

Ezeknek a zöldségeknek a szívvédő hatása a jó növényi vegyületek, köztük a polifenolok és a szerves kénvegyületek magas koncentrációjának tudható be.