Olyan halat szeretnél enni, ami igazán jó neked? Íme néhány irányelv az egyik behúzásához

Keri Szejda, Arizona Állami Egyetem

A tengeri ételeket nagyon egészséges enni - mindent figyelembe véve. A hal és a kagyló fontos fehérjeforrás, vitaminok és ásványi anyagok, és kevés a telített zsír. De a tenger gyümölcseinek hírneve az omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészségre. Az amerikai táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára határozottan javasolják, hogy a felnőttek hetente két adag, azaz összesen nyolc unciát fogyasszanak tenger gyümölcseiből.

neked

Az omega-3 a mai étrend a táplálkozási világban, és számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy számos olyan betegségnek kedveznek, mint a magas vérnyomás, agyvérzés, bizonyos rákos megbetegedések, asztma, 2-es típusú cukorbetegség és Alzheimer-kór. Az omega-3-ok egészségre gyakorolt ​​előnyeiről azonban nincs teljes tudományos egyetértés, különösen, ha figyelembe vesszük a randomizált klinikai vizsgálatokból származó erős bizonyítékok hiányát.

A legerősebb bizonyíték van a szív- és érrendszeri egészségügyi előnyökre, valamint a tenger gyümölcseinek (nem csak a halolaj) fogyasztására, ami azért jelentős, mert az Egyesült Államokban a szívbetegség a legfőbb halálok.

Az egyik dolog, amit kutatok, az amerikaiak hús- és fehérjefogyasztása. Bár sokan aggódunk az elegendő fehérje megszerzéséért, az amerikaiak többsége valójában több mint elegendő fehérjét kap az étrendjében. Inkább az a probléma, hogy a legtöbben nem tartalmazunk elég sokféle fehérjeforrást az étrendünkben. Sok baromfit és vörös húst eszünk, de nem annyira tenger gyümölcseit, diót, babot, borsót és magot. Különösen a tenger gyümölcsei esetében a fogyasztás becslések szerint közelebb van a 2,7 uncia tenger gyümölcseihez hetente személyenként, jóval az ajánlott nyolc uncia alatt.

Tehát a megoldás egyszerűnek tűnhet: növelje a közegészségügyi üzenetküldést a következők szerint: „A tenger gyümölcsei egészségesek. Egyél többet belőle. ” De ez ennél valamivel bonyolultabb.

1. komplikáció: Az omega-3 zsírsavak halanként változnak

Ez a fogás: Ha kötelességtudóan eszed a heti két adagot, de tilápia, garnélarák, fésűkagyló vagy harcsa származik belőle, akkor az omega-3 zsírsavakból származó egészségügyi előnyökből valójában nem fogsz sokat kapni.

Ez azért van, mert a tenger gyümölcsei változó omega-3 zsírsavtartalommal bírnak, és sok gyakran fogyasztott tenger gyümölcsei valójában nem olyan magasak az omega-3-ban.

Az Egyesült Államokban az öt legfontosabb tenger gyümölcstermék a garnélarák, a lazac, a tonhalkonzerv, a tilápia és az alaszkai pollock. Ezek a tenger gyümölcsei termékek együttesen az amerikai tenger gyümölcseinek körülbelül háromnegyedét teszik ki.

Vessünk egy pillantást ezeknek a legnépszerűbb tengeri ételeknek az omega-3 tartalmára. A lazac itt jó választás, annak ellenére, hogy az omega-3 teljes mennyisége jelentősen eltér a lazac típusától (a fajtól és attól, hogy tenyésztett vagy vadon kifogott-e). A típustól függetlenül a lazac továbbra is az egyik legjobb omega-3 forrás.

A tonhalkonzerv oké forrás, de ez egy kicsit vegyes zsák (a fehér tonhalban több omega-3 van, mint a könnyű tonhalban). A halrudak népszerű választás, de valószínűleg nincs benne sok omega-3. A www.shutterstock.com webhelyről

Eközben a többi legfontosabb tengeri termék - garnélarák, tilápia és alaszkai pollock - mind meglehetősen alacsony az omega-3-tartalomban.

Röviden: kezdetben nem eszünk sok halat, és az általunk fogyasztott halak nagy része valójában nem olyan magas omega-3 zsírsavakban.

2. komplikáció: Higany

A kőzetben természetesen előforduló nehézfém, a higany elsősorban emberi folyamatok révén, például fosszilis üzemanyagok elégetésével kerül a környezetbe.

A higany bejut a vízi utainkba, és biológiailag felhalmozódik a tengeri táplálékláncban. Általánosságban elmondható, hogy a kishalakban és a kagylókban kevés a higany, míg a legtöbb higany nagy, hosszú életű, ragadozó halakban halmozódik fel, például makréla, marlin, narancssárga durva cápa, kardhal, ahi (vagy sárgaúszójú) tonhal és nagyszemű tonhal.

Az emberek természetesen szintén részei ennek az élelmiszerláncnak. Amikor elfogyasztjuk azokat a nagy, hosszú életű ragadozó halakat, lenyeljük a bennük felhalmozódott higanyt.

A higany fogyasztása határozottan nem jó dolog. Egy kicsit itt és ott valószínűleg nem fog ártani az átlagos felnőtteknek, de nagy kitettség esetén a higany károsíthatja a kulcsfontosságú szerveket. A magzatok, a csecsemők és a kisgyermekek ki vannak téve a higany toxicitásának, mivel a magas expozíció súlyos, visszafordíthatatlan fejlődési és neurológiai károsodást okozhat.

A nők és kisgyermekek higany-expozíciójának minimalizálása érdekében a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) és a Szövetségi Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 2017. január 18-án jelentette be az új higanyt a tenger gyümölcseire vonatkozó iránymutatásokban. Három kategória van - a legjobb választások, a jó választások és a Kerülje el, és bár a tenger gyümölcseinek többsége egyértelműen csak egy kategóriába tartozik, néhány osztályozás fajspecifikus.

A tonhal mindhárom kategóriában megjelenik: a könnyű tonhal konzerv a legjobb választás, a konzerv fehér tonhal a jó választás, de vigyázzon a nagyszemű tonhalra - ez egy választás, amelyet el kell kerülni.

Az egészségügyi előnyök optimalizálása érdekében a legjobb tengeri választás a magas omega-3-tartalmú és alacsony higany-tartalmú. A ChooseMyPlate felsorol számos tenger gyümölcseit, amelyek mindkét kategóriába jól illeszkednek, beleértve a lazacot, a pisztrángot, az osztrigát, a heringet és a szardíniat, valamint az atlanti és a csendes-óceáni makrélt.

3. komplikáció: Fenntarthatóság

A fenntarthatóság kérdése is felmerül.

Vegyük ismét a tonhal esetét. Bizonyos fajok esetében a betakarítás módja és a betakarítás helye sokat számít. Íme egy példa a Monterey-öböl Akvárium Seafood Watch útmutatójából: Ha olyan ónkonzervdobozt vásárol, amelyet a Csendes-óceán keleti részén vonóhálóval fogtak - ez a legjobb választás.

De ha ezt a könnyű tonhalkonzervet mélyen beállított hosszú zsinórral fogják a csendes-óceáni Hawaii nyugati középső részén, akkor ez most jó alternatíva. És az Indiai-óceán erszényes kerítőhálóján fogott könnyű tonhalkonzerv? Most egyenesen az Elkerülés kategóriába tartozunk.

Mostanra valószínűleg azt kérdezi, van-e win-win-win hal. Igen! Az alaszkai lazac népszerű, de az alaszkai lazacot prémium áron értékesítik. Az Egyesült Államokban értékesített lazac nagy része tenyésztett atlanti lazac, amelynek jellemzője gyenge fenntarthatósági besorolás. Ilyen amerikai tenyésztett szivárványos pisztráng jó lehet vacsorára. A www.shutterstock.com webhelyről

A csendes-óceáni szardínia, a tenyésztett kagyló, a tenyésztett szivárványos pisztráng és az atlanti makréla (nem vonóhálós) néhány további előnyös megoldás.

Hogyan tudok megalapozott döntést hozni?

A tenger gyümölcseivel kapcsolatban nem könnyű megalapozott döntéseket hozni, és a tenger gyümölcseivel kapcsolatos csalások bonyolítják. De vannak olyan források, amelyek segítenek.

Az öko-tanúsító címkék segíthetnek abban, hogy döntést hozzanak anélkül, hogy az összes kutatást elvégeznék. Nem minden ökocímkét hoznak létre egyenlő módon, így a Seafood Watch webhely jó hely arra, hogy kitérjen a keresésre. Itt megtalálhatja az olyan tenger gyümölcsei termékek öko-tanúsító címkéinek listáját, amelyek legalább megfelelnek a sárga „Jó alternatíva” ajánlásoknak.

Számos, a tenger gyümölcseiről szóló útmutató is rendelkezésre áll, és egy kis előzetes kutatással ezek segíthetnek a vásárlási döntések meghozatalában, amikor eljut az élelmiszerboltba vagy az étterembe. Sok útmutató jelzőlámparendszerrel világosan kijelöli a zöld, sárga vagy piros lámpával ellátott választási lehetőségeket.

Ezen túlmenően, az új Seafood Import Monitoring Program, egy kormányzati program, amely idén életbe lép, segít a tengeri csalások problémájának leküzdésében. De mindig ügyelnie kell az árakra, amelyek túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek.

Ha egyetlen gondja a higanytartalom csökkentése, akkor elegendőnek kell lennie az EPA és az FDA „Halak fogyasztása: mit kell tudni a terhes nőknek és szülőknek” című útmutatójából. Fenntarthatósági aggályok miatt a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch útmutatója lehetővé teszi, hogy közlekedési lámparendszerrel keressen lehetőségeket, vagy információt kereshet a tenger gyümölcseinek típusa szerint. Ha olyan halat keres, amely megfelel mindhárom kritériumnak, a Környezetvédelmi Munkacsoport Fogyasztói Útmutató a tenger gyümölcseihez és a Környezetvédelmi Védelmi Alap tenger gyümölcseinek választója egyaránt átfogó információkat nyújt.

Az ételválasztás során néha szerencsések vagyunk, és az egészségügyi és fenntarthatósági célok felsorakoznak. Például kevesebb vörös és feldolgozott hús fogyasztása olyan választás, amely jót tesz az egészségének és a környezetnek is. Sajnos a tenger gyümölcseinek sok választása mellett ez a három fontos szempont - omega-3, higany és fenntarthatóság - néha, de nem gyakran igazodik egymáshoz, ahogyan nekünk tetszik.

Keri Szejda

Keri Szejda pozícióját a Michigani Állami Egyetem Összetevő-biztonsági Kutatóközpontja finanszírozza.

Az Arizonai Állami Egyetem a The Conversation USA tagjaként nyújt támogatást.