Hány csalás étkezés legyen hetente?

Csalásnapok, csalás-étkezések - ha "megcsal", akkor azt maximális élvezettel és minimális bűntudattal tegye meg.

Nincs elégedettség, mint néhány falat zsíros pizza, amikor az elmúlt hónapban ragaszkodott az egészséges étrendhez - amíg ez a néhány falat néhány szelethez nem vezet, és ez az egy rossz étkezés egy egész napos rossz étkezéshez vezet. Hirtelen egy egész hétvégi csalt étkezésed volt. és potenciálisan a fontok, amelyeket meg kell mutatni. A Molecular Nutrition and Food Research folyóirat egyik tanulmánya szerint elég, ha csak heti három csalási napot szánsz magadnak ahhoz, hogy a bél egészségét ugyanolyan rosszul befolyásolhasd, mint az egészségtelen étrend következetes étrendjét. Eközben a Georgia Egyetem egy másik tanulmánya szerint az emberek 61 százaléka hízik nyaralás közben, bárhol 1 és 7 font között.

Egy-két fontra csomagolni valójában nem olyan nagy baj. De könnyű hagyni, hogy egy vagy kettő öt vagy tízessé váljon, ezzel veszélybe sodorva a motivációt és az egészséget.

"Könnyebb hízni, mint fogyni, és bizony sokkal szórakoztatóbb a hízás, mint a fogyás" - mondja Alexandra Caspero, R.D., a DelishKnowledge.com súlykezelő és sporttáplálkozási szolgáltatás tulajdonosa.

Akár akaraterővel is, mindannyian előbb-utóbb röpködünk valamiben. Tehát heti egy csalás étkezés rendben van? És hogyan lehet megakadályozni, hogy egy csalás étkezésből csalási hónap váljon? Lassítva és betartva ezt a 10 tippet:

1. Ne gondoljon arra, hogy "csaló".

Először is érdemes átgondolni, hogy először csalásnapnak vagy csalásnak nevezzük. "A" csalónap "fogalma valójában több kárt okoz, mint hasznot. Ha egy időtartamot (egy nap, egy hét) szán a csalás idejére, akkor inkább csak azért eszik, mert úgy érzi, hogy ez az egyetlen alkalma erre "- mondja Caspero. Gondoljon arra, hogy tudatosan engedi magának - ajánlja Tori Holthaus, R.D.N., a Yes alapítója! Táplálkozás Ohióban. Találja meg, hogy mi számít Önnek - ha a villásreggeli az ön étele, akkor élvezze ezt. Ha szereted a pizzát, akkor legyen egy szelet, és nagyon élvezd. "Annyi erő rejlik abban, hogy bűntudat nélkül fogyaszthatja étkezését. Ironikus módon, minél nagyobb bűntudatot érzünk dekadens ételek fogyasztása miatt, annál valószínűbb, hogy túlevünk" - teszi hozzá Caspero.

2. Ne őrjöngj.

Ez az új pizzahely a háztömbön biztosan gondot okozhat, de a párszoros ütés valóban nem okoz riasztást. "Öt font megszerzése némi munkát igényel - ez nem egyik napról a másikra történik" - mondja Caspero. Az átlagos éttermi étkezés például átlagosan körülbelül 1000 kalóriát tartalmaz. Ez minden bizonnyal több, mint általában otthon eszünk, de ez nem ezer és ezer kalória - mutat rá. "A következetesség számít - ha sokkal többet eszik kívül, mint korábban, akkor valószínűleg némi súlygyarapodást fog tapasztalni. De ez nem egy vagy két éjszaka után lesz."

Célja, hogy tartsa be az egészséges étrendet az esetek 90 százalékában. Ha naponta három ételt és harapnivalót eszel (plusz edzés közben a hét négy napján rázza fel a testmozgást, ami nem biztos, hogy mindenkire igaz), ez azt jelenti, hogy hetente 32-szer eszik. Ebből a 32 étkezésből és harapnivalóból huszonkilencnek ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozási tervéhez, hármat meg kell hagynia, amit csak akar. Ez egyszerűen hangzik, de miután elkezdte nyomon követni az étrend betartását, meg fog lepődni, hogy mennyire könnyű kihagyni az étkezést vagy gyorsan finomított cukorral készült snacket kapni, amikor kevés az idő. (Vegye figyelembe az étrendi egyensúly 80/20-as szabályát is.)

3. Helyezze a kalóriákat a kontextusba.

"Számomra a font nyeresége nyaraláskor megéri a szórakozás és az élmény érdekében, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy még néhány edzést hozzá kell tennem, amikor visszatérek" - mondja Caspero. Túl szigorú étrend, és lemarad a helyi ízekről - akár egy új városban, akár abban, ahol élsz -, ezért ne verd magad ezen. (Kapcsolódó: Kérjük, ne érezze magát bűnösnek abban, amit eszel)

4. Csak egy étkezésre korlátozódjon.

Az olyan ételek fogyasztása, amelyek miatt a legtöbb étkezésed során a legjobban érzed magad, majd az egyik felfröccsenése nagyszerű módja annak, hogy uralkodj vágyaidon anélkül, hogy úgy éreznéd, mintha lemaradtál volna róla. "A kiegyensúlyozott reggeli és ebéd, amelyet engedékenyebb vacsora és italok követnek, nem lesznek olyan károsak, mint egy kiadós reggeli, ebéd, vacsora és italok" - teszi hozzá Caspero.

A legtöbb ember nem érzi jól magát, miután péntek este stresszelt egy tál Ben & Jerry-t. De ha előre tervezel, és megjutalmazod magad egy héten, amikor betartod az étrendedet és a testedzésedet egy tál (nem egy korsó) Cake Batter fagylalttal, az más érzés. Tervezze meg a fröccsét úgy, hogy valóban élvezhesse őket. (Jen Widerstrom csodálatos tippeket kínál az egyensúly megteremtésére a 40 napos kihívásunkban, amely a célok leverését célozza.)

5. Kerülje a napi törülközőt.

"Ha beállítod magad a hagyományos csalás napjára, akkor minden vagy semmi mentalitás" - mondja Caspero. ("Ha már rendeltem nachót, akkor mi a különbség a forró fudge szunde ?!") Nyilvánvaló, hogy az egész napos mosásnak való nevezés sokkal több kárt okoz, mint egy rossz étkezés. "Engedje meg magának, hogy abban a pillanatban fogyassza el, amit igazán szeretne, majd folytassa a szokásos, egészségesebb étkezési szokásokkal" - mondja.

Meglepő módon az a tudat, hogy bármikor megcsalhat, általában csökkenti az ételek iránti vágyat, így ezeknek a korlátozásoknak a feldobása valóban segít abban, hogy kevésbé szoruljon korlátozásokra. És ne feledje, hogy a sóvárgás mindkét irányba mehet: "Gyakran tapasztalom, hogy az egészséges ételek kiválasztása egyszerûbbé teszi az egészséges ételek újraválasztását, akárcsak a kényeztetésnél" - teszi hozzá Holthaus.

6. Ragaszkodjon ugyanahhoz a bűnös élvezethez.

Ez nem csak a súlygyarapodásról vagy az egészségtelen viteldíjak pszichológiai spiráljáról szól. Az ócska étel összekeveri a bél egészségét, ami befolyásolhatja az étel feldolgozásának és a test súlyának növekedését. A kutatások azt mutatják, hogy az étrend konzisztenciája segíti az egészséges bélmikrobiom támogatását, így a csalás-étkezés valójában megkönnyítheti a GI-traktus okozta zűrzavart - mondja Holthaus.

Még ne nyúljon a sütőkeverékhez: "Ahelyett, hogy egy nagy brownie-t csalódásként elkényeztetne, jobb, ha a szokásos étkezés részeként egy evőkanál étcsokoládé-chipset vagy kakaós tollat tartalmaz a jobb bél-egészség érdekében, és hogy segítsen a vágyakozásban "- teszi hozzá.

7. Vázolja át, miért kellene egészségesen táplálkoznia.

"Ahelyett, hogy azt érezném, hogy meg kell büntetned magad azzal, hogy egy csalás után egészséges táplálkozással jársz, inkább szeretném visszahozni arra, ami jól érzi magát" - mondja Caspero. "Nincs ugyanolyan energiám egy nagy halom palacsinta elfogyasztása után, mint egy zöld turmix vagy joghurt és gyümölcstál után - szóval ez az érzés önmagában motivál." Miután élvezte a kényeztető étkezést, gondoljon vissza arra, hogy milyen ételek okozzák a legjobb érzéseket, és ezután következzen be. "Visszatérve azokhoz az ételekhez, amelyek jól érzik magukat, segítenek megfékezni minden mértékű vagy maradék csalásnapi hatást" - teszi hozzá. (Lásd: Mennyire rossz a falatozás valójában?)

8. Kövesse a fröcsköléseket méregtelenítő ételekkel.

"Sajnos a csalás étkezés után nem tehet semmit a károk felszámolásáért. De pozitív és egészséges lépést tehet a jövő felé, ha olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekről Ön tudja, hogy egészségesek" - mondja Holthaus. Válasszon olyan ételeket, amelyek segíthetnek a testének visszaállításában. A brokkoli például gazdag glükorafaninban, amely akár 72 órán keresztül segíti a szervezet saját méregtelenítési útvonalainak működését - magyarázza. A vízben és káliumban gazdag ételek (sötét leveles zöldek, avokádó és banán) segíthetnek a test nátriumszintjének egyensúlyában és a puffadás csökkentésében, míg a probiotikumokban gazdag ételek (például joghurt, kefir és kimchi) ellensúlyozhatják az emésztőrendszer károsodását rendszer. "A lényeg: Ne stresszeljen, és csak térjen vissza a helyes pályára." (Próbáld ki: Mit kell enni a kényeztetés utáni napon)

9. Hit az edzőterembe.

A rossz vágyak körét nehéz megtörni. Az egészséges táplálkozáshoz való visszatérés segíthet, de a pulzusszám növelése is. "A testmozgás hatékony eszköz nemcsak a kalóriaégetésekhez. Pszichológiailag nemcsak jobban érzi magát, hanem aktívabbá válik az egészségesebb táplálékra vágyni" - mondja Caspero. Ugyanez vonatkozik, amíg távol vagy. Ugyanez a georgiai egyetem tanulmánya, amely azt mutatta, hogy az emberek nyaralás közben híznak, szintén megtalálták annak az oknak a okait, hogy a font megrekedt, mert a legtöbb ember kevesebbet dolgozott, miután hazatért. Tartsa távol a rutinját, hogy távol maradjon, hogy ne essen le a motivációs csapatról, ha otthon van "Bármi számít, ha folytatjuk a testmozgást a nyaralás-túrázás, sznorkelezés, evezés és evezés, csak sétálás közben, szórakoztassuk". - teszi hozzá.

10. Nézze meg a skálát egy hónap múlva.

Ne verje magát azzal, hogy egy héten át rosszul evett, vagy rövid nyaralás után felszedett néhány kilót. De ha hosszabb ideig tartózkodik, vagy körülbelül egy hónapja rosszul étkezik, figyeljen arra, hogy a farmere hogyan illik. "Vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy minél többet nyer, annál könnyebb a szervezete számára extra kalóriákat zsírként tárolni és hozzáadni a kilókhoz" - figyelmeztet Caspero. Ha levinjei kezdenek kissé simulni, gondolja át, hogy szórványosan engedi-e be magát, vagy valóban meg kell tisztítania étrendjét.