Web Exkluzív

Hány kalória egyenlő egy fontkal?
Írta: Densie Webb, PhD, RD

egyenlő

Az új konszenzusos nyilatkozat a fogyás dogmáját kérdezi

A dietetikusok és a fogyókúrázók egyaránt hosszú időn keresztül a testsúly-szabályozást a kalóriák egyszerű kérdésének tekintik a kilókkal szemben. Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz, és hízni fogsz. Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és így lefogy.

Az évtizedek óta bekötött kalóriák varázslatos száma 3500 "vonja le ezt a számot az étrendből, vagy 3500 kalóriát éget el többet, mint amennyit elfogyaszt, és elveszít 1 fontot.

De az Amerikai Táplálkozási Társaság és a Nemzetközi Élettudományi Intézet által összehívott szakértői testület a közelmúltban konszenzusos nyilatkozatot dolgozott ki a témában: „Energiamérleg és alkotóelemei: a testtömeg-szabályozás következményei”, amely a 3500 kcal-os szabályt is megkérdőjelezi. számos más, régóta fennálló meggyőződéssel az energiaegyensúlyról és a fogyásról. Míg a testület feladata a súlykezeléssel kapcsolatos releváns kérdések megválaszolása volt, arra a következtetésre jutott, hogy a test súlygyarapodásának, -vesztésének vagy -megtartásának számos módszere rejtély marad.

Íme néhány fogalom, amelyre az új konszenzusos nyilatkozat foglalkozott:

3500 kcal = 1 font: A konszenzusos testület szerint ez az ökölszabály a súlyváltozás pontatlan előrejelzője, ezért már nem használható. A 3500 kcal/lb szabály azt feltételezi, hogy a testtömeg lineárisan változik hosszú időn keresztül, ez nem így van. Ahogy az egyén fogy, a nyugalmi energiafelhasználás csökken a kevesebb testtömeg miatt (nem lassú anyagcsere, mint gyakran feltételezik).

Új súlycsökkenési előrejelzési képleteket dolgoztak ki, amelyek figyelembe veszik ezt a csökkent energiafelhasználást, és sokkal lassabb, de reálisabb súlycsökkenési arányt kínálnak, amelyre a betegek és az ügyfelek számíthatnak az energia bevitelének és teljesítményének tartós változásával. Az összetett képleteket egyszerűsítették, és a www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor és a http://bwsimulator.niddk.nih.gov címen érhetők el.

Az egyén információinak (magasság, testsúly, életkor, aktuális kalóriabevitel, kalóriacsökkentés, aktivitásszint) beírásával súlycsökkenési előrejelzési táblázat készül. A testület azt javasolta, hogy az online képletek vagy valami hasonló helyettesítsék a 3500 kcal/lb szabályt.

„Amit az új formulákkal próbálunk megtenni, az az, hogy az embereket alapvetően másképp gondoljuk meg a kalóriákról és az energiaegyensúlyról” - mondja John R. Speakman, PhD, a skóciai Aberdeen Egyetem és az egyik konszenzusos nyilatkozat szerzői.

Fogyás az idő múlásával: Hosszabb ideig nem lehet jól kontrollált vizsgálatokat végezni olyan anyagcsere-osztályokban, ahol az alanyok étrendjét gondosan figyelemmel kísérik, és vér-, vizelet- és székletmintákat gyűjtenek (ez az egyetlen módja az energiaegyensúly pontos mérésének), így hosszú ideig megválaszolatlan kérdések maradnak. -távú energiamérleg. A legutóbbi elemzések alapján azonban a kalóriabevitel napi 500 kcal-kal történő csökkentése hozzávetőlegesen 25 font súlycsökkenést eredményez egy év alatt, és további 22 font súlycsökkenést eredményez három év alatt, szemben a jelenlegi 3500 kcal/font fonttal, amely sokkal bőkezűbb 52 kg-os fogyást becsül egy év alatt. - Figyelembe kell venni az időelemet - mondja Speakman.

Szénhidrátok, fehérje és zsír:A táplálkozás első leckéje A 101 szénhidrátok és fehérjék 4 kcal/g, a zsírok pedig 9 kcal/g. Amit azonban ritkán említenek, az az, hogy ezek a számok a lakosság azon energiaátlagát jelentik, amelyet az étel a test számára biztosít. Ezek a számok nem tükrözik pontosan az egyének által ezekből a makrotápanyagokból előállított kalóriákat. Az energiához rendelkezésre álló tényleges kalóriákat számos tényező befolyásolja, köztük az egyén bélflóra, az étel elkészítésének módja, az étel rágása és az étrend általános összetétele.

Jelenleg nincs mód annak meghatározására, hogy az egyén ténylegesen mennyi energiát nyer 1 g szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból. A 4/4/9-es kalóriaszabályra van szükségünk, de dietetikusként fontos szem előtt tartani, hogy a számok nem mindig tükrözik a valóságot egyénenként.

• Gyakorlat: A konszenzus nyilatkozata szerint a testmozgás a testtömeg-válaszban nagy eltéréseket eredményezhet, egyesek jelentős mennyiségű, mások pedig súlyosan híznak. A szakértői testület azt javasolta, hogy a súlyváltozás változékonyságának egy része nem a test testmozgásra adott reakciójának különbségéből fakadhat, hanem arról, hogy az egyének hogyan kompenzálják a testmozgást a megnövekedett táplálékbevitel mellett. - Ez a kompenzáció - mondja Speakman - még nehezebbé teszi a nagy kalóriadeficit előállítását.

Apró változások = nagy eredmények?
Az elmúlt néhány évben a kis változások a súlygyarapodás elleni harci kiáltássá váltak. Ha a kalóriabevitel jelentős csökkentése vagy a napi testedzés hosszú ideig túl nehéz, a szakértők szerint a válasz az, hogy apró változtatásokat hajt végre, amelyek az idő múlásával jelentős súlycsökkenést eredményeznek. A 3500 kcal/lb szabályt alkalmazták az apró változások hatásainak modellezésére, ezért a testület szerint irreális várakozásokat generált arra nézve, hogy mennyit fogyhat az idő múlásával.

Például a 3500 kcal/lb szabály alkalmazásával az energiafogyasztás kismértékű, 40 kcal/nap csökkenése 20 kg súlycsökkenést eredményez öt év alatt. Az új prediktív egyenlet felhasználásával azonban ez a 40 kcal/nap csökkenés csak 4 font súlycsökkenést eredményez ugyanebben az időszakban. Ezenkívül a konszenzuson alapuló testület szerint hatalmas mennyiségű hiba épül be a kalóriabevitel és a kiadások értékelésében, olyannyira, hogy a testület szerint ez a hiba könnyen elérheti az 1000 kcal/nap értéket, ami szinte lehetetlenné teszi a becslést az apró változások hatása a fogyásra az idő múlásával.

A lényeg
Noha az energiaegyensúly és a súlykezelés számos kérdése megoldatlan marad, az új konszenzusos kijelentésből egy egyszerű igazság derült ki: A 3500 kcal/lb szabály már nem érvényes, és dietetikusként újra kell értékelnünk az ügyfeleknek szóló súlycsökkentő tanácsokat, és betegeket, és reálisabb előrejelzéseket kínálnak a fogyásról.

Densie Webb, PhD, RD, szabadúszó író, szerkesztő és ipari tanácsadó, a texasi Austinban.