Hány kalóriát kell lefogynom?

Pontosan így kell megmondani.

A kalória vitathatatlanul minden fogyókúrás utazás legtöbbet beszélt része. De ami a számlálást illeti, a dolgok kissé trükkössé válhatnak.

Az általános szabály az, hogy ha több kalóriát eszel, mint amennyit használsz, hízni fogsz. És ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor lefogy. És ha ezek a számok többé-kevésbé egyenletesek, akkor a súlya körülbelül ugyanaz marad. Egyszerűnek tűnik, de a fogyáshoz, a súly megőrzéséhez vagy a sovány izomtól való hízáshoz szükséges kalóriák száma függ az aktivitás szintjétől, a testmérettől, a hormonoktól, az alvástól és egyebektől - magyarázza Wesley Delbridge, RD regisztrált dietetikus, szóvivő a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának. Tehát kissé bonyolult lehet kideríteni, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta.

Fontos megjegyezni azt is, hogy amikor a fogyáshoz szükséges kalóriát csökkentjük, az alacsonyabb nem mindig jobb. Az American College of Sports Medicine szerint a kalóriáknak soha nem szabad 1200 alá süllyedniük. Ez azért van, mert a legtöbb nő, hacsak nem nagyon kicsi, több kalóriát fog égetni, mint ami szó szerint semmit sem csinál - mondja Jonathan Valdez bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, a CDN, a CDN, a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ennél kevesebb, és éhség módba sodorhatja testét, ami lassítja az anyagcserét, csökkenti az izomtömegét, és valószínűleg megakadályozza, hogy megkapja a napi aktivitás fenntartásához szükséges tápanyagokat" - magyarázza Delbridge.

A személyes testméret is számít. "Lehet, hogy lefogy, de ez nem azt jelenti, hogy a teste azt akarja, hogy lefogyjon" - mondja Samantha Cassetty, RD. "Vannak emberek, akik nagyobb testben élnek, és ott akar lenni a testük. Tehát nagyon nehéz és korlátozó lenne csökkenteni a kalóriákat tovább, mint ahol kényelmesen tartózkodnak."

Olvassa el, miközben a szakértők elmagyarázzák, mennyi kalóriára van szükséged naponta - és a legegyszerűbb módszer a napi bevitel kiszámítására és tényleges ellenőrzésére.

Várj, mi is a kalória?

"Minden étel energiára bomlik - és ez az energia mérése kalória" - mondja Cassetty. Tehát a kalóriák egyszerűen energiaegységek. És minden testnek, kortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függően, különböző mennyiségű kalóriára van szükség az Egészségügyi Minisztérium szerint.

Akkor hízik meg, ha több kalmát eszel, mint amennyit eléget - magyarázza a Mayo Klinika. Ha fogyni akar, akkor létre kell hoznia egy energiahiányt, ami kevesebb kalória elfogyasztását, a testmozgás során elégetett kalóriák számának növelését vagy mindkettőt jelenti.

Fontos azt is szem előtt tartani, hogy amikor a fogyásról és a kalóriákról van szó, nem csak arról van szó, hogy mennyit szed be. Az elfogyasztott kalóriák minősége szintén nagy hatással lehet a fogyás céljaira. A Sejtmetabolizmusban megjelent tanulmány 20 embert dolgozott fel feldolgozatlan étrendre és egy rendkívül feldolgozott étrendre két-két hétig. Az eredmények azt mutatták, hogy míg a feldolgozott élelmiszer-étrendben a résztvevők két fontot híztak, míg a feldolgozatlan étrend mellett közel két fontot fogyottak.

Tehát, amikor fogyni próbál, vegye figyelembe a szervezetbe juttatott kalóriákat.

Megvan. Tehát hogyan tudom kiszámítani, hogy mi legyen a napi kalóriabevitelem?

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell elveszítenie, vagy akár híznia kell, először meg kell határoznia, hogy mennyit kell fenntartania. Első lépésként a Delbridge azt ajánlja, hogy nézze meg a legfrissebb étrendi irányelveket az amerikaiak számára, mivel ezek jó becslést adhatnak arról, hogy mire van szükséged ahhoz, hogy azonos súlyú maradj. Az irányelvek szerint a fiatal nőknek az életkoruktól és az aktivitási szinttől függően napi 1800–2400 kalóriára kell törekedniük, de ez a tartomány nem feltétlenül az Ön egyedi igényeihez igazodik - tehát nem annyira pontos, mint lehet.

A pontosabb szám érdekében kezdje meg azzal, hogy megtalálja az alapanyagcsere sebességét (BMR), amely a minimális kalóriaszám, amelyet teste nyugalomban éget el. Javasolja Grayson Wickham gyógytornász, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. A BMR az összes napi kalóriaégés 60-75 százalékát teszi ki a Sport és testmozgás orvostudomány és tudomány áttekintése szerint.

„A BMR legpontosabb kiszámításához laboratóriumba kell mennie, ahol 12 órás éhezés és nyolc alvás után elemezni kell a szén-dioxidot és az oxigént. De ez kissé drága lehet, és a BMR durva becslése megtalálható néhány különböző egyenlet segítségével "- mondja Wickham.

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics által közzétett egyik tanulmány megtalálta a Mifflin-St. A Jeor-egyenlet nagyon pontos, ezért ma a BMR kiszámításakor az aranystandardnak számít. Az összehasonlítás kedvéért azonban egyes szakértők a Harris Benedict-egyenletet részesítik előnyben a BMR meghatározásához.

A nők számára a Mifflin-St. A Jeor-egyenlet egyenlete: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161.

Tehát egy 25 éves nő esetében, aki 5'4 "és súlya 150 font, a BMR egyenlet a következőképpen néz ki: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 kalória

A nők esetében a Harris Benedict-egyenlet a következő: BMR = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években).

Tehát ugyanazon nő esetében a BMR-egyenlet így néz ki:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1 490

Amint láthatja, mindkettő eredményei kissé különböznek, de elég közel vannak egymáshoz, mondja Wickham. Amikor önállóan megtalálja a BMR-jét, tartsa igazán jó becslésnek, és ne egy kemény és gyors szabálynak - teszi hozzá.

Mindkét egyenlet esetében a BMR megkereséséhez meg kell adni a súlyát, magasságát, életkorát és nemét (igen, a srácoknak megvan a saját egyenlete). Kíváncsi vagy miért? "Minél többet súlyozol és minél nagyobb a tömeged, annál több üzemanyagra van szükséged a szerveid fenntartásához" - magyarázza Valdez. Éppen ezért azoknak az embereknek, akiknek a súlya nagyobb, nehezebb a BMR.

Az életkor az egyik tényező az egyenletekben, mert az életkor előrehaladtával az izomtömeg 30 év után évtizedenként körülbelül 5% -kal csökken - magyarázza Wickham. Ez megváltozhat, mivel egyre több nő kezdi el az erőnlétet, de általános szabály szerint ez igazságos - mondja. És ha kíváncsi arra, miért különbözik a képlet a férfiaktól és a nőktől, az azért van, mert a The Journal of Clinical Investigation folyóiratban megjelent kutatás azt mutatja, hogy egy nő BMR-je általában 5-10 százalékkal alacsonyabb, mint egy férfi.

Most mi? Miután megismerte a BMR-jét, ismeri a minimális kalóriaszámot, amelyre szükség lenne a test életben tartásához, ha egész nap ágyban feküdne - mondja Wickham. De figyelembe kell venni minden mást is, ami kalóriát éget (kutyasétáltatás, ruhanemű összecsukása, öt lépcsőn felmászás a lakásba, kéthetente CrossFit óra, csütörtök esti jóga ...).

Ehhez szorozza meg BMR-jét azzal a tényezővel, amely a legjobban képviseli az aktivitási szintjét.

Ha ülő vagy = BMR x 1.2
Ha a hét 1-3 napján könnyű edzést végez = BMR x 1,375
Ha a hét 3-5 napján közepes intenzitással gyakorol = BMR x 1,55
Ha nagy intenzitással gyakorol heti 6-7 napot = BMR x 1.725
Ha két napja van, vagy fizikailag megterhelő munkája van = BMR x 1,9

Hogyan számolhatom ki a kalóriaigényemet a fogyáshoz *?

Miután megtudta, mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához, egyszerűen kivon néhány kalóriát, hogy kalóriahiányba kerüljön.

Hány kalória? Nos, nagyjából heti egy font zsír leadásához (egészséges cél) napi 500 kalóriás hiányra van szükség - magyarázza Valdez. De ez némileg túlzott lehet. Cassetty azt javasolja, hogy 200-300 kalóriás hiány esetén lövöldözzen (étkezés útján), majd fokozza az edzés rendjét.

Ha az edzés edzésének szintjére állsz, Valdez azt javasolja, hogy napi 250-rel csökkentsd az étkezésből származó kalóriákat, és növeld az edzések intenzitását vagy időtartamát, hogy további 250 kalóriát égess el hetente kétszer-háromszor. gyakorlat.

Van-e online kalóriaszámológép, amely ezt egy kicsit megkönnyíti?

Szerencsére igen! Rengeteg könnyen használható, szakértő által ajánlott kalóriaszámológép segít a pályán maradásban. Cassetty az alábbiakban ezt a hármat ajánlja:

Emlékeztető: A kalóriaszámológépek általános útmutatásokat nyújtanak. Ha pontosabb napi kalóriabevitelt vagy konkrét fogyási tervet szeretne, forduljon orvosához orvosi vizsgálat céljából.

Milyen egészséges módszerekkel lehet létrehozni az 500 kalóriás hiányt?

Valdez azt javasolja, hogy hetente két napon adjon hozzá egy 30 perces sétát a rutinjához, hogy növelje a kalóriaégetést. A Harvard Health szerint a súlyától függően 120-178 kalóriát égethet el 3,5 mph körüli séta körül.
Van-e olyan cukros ital, amelyet minden étkezés közben fogyaszt, de élhetne anélkül (gondoljon: szóda vagy édes jeges tea)? Keressen egy jó alternatívát ezekhez az italokhoz, és ez ott lehet pár száz kalória, mondja Cassetty.
Ha nagy falatozó vagy (szia, nekem!), És azon kapod magad, hogy a nap folyamán két-három alkalommal folyamatosan felkelsz, hogy eltaláld a kamrát - légy figyelmes erre. Ezek az ételek általában összeadódnak. Próbáljon inkább napi egy-két harapnivalót levágni, javasolja Cassetty. A Mayo Klinika azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon 100 kalóriatartalmú harapnivalókhoz (gondoljon: 1 csésze szeletelt banán és friss málna vagy 2 evőkanál földimogyoró), hogy lépést tarthasson a fogyás céljaival.

Hány kalóriára van szükségem, ha izmokat akarok szerezni?

Nem mindenki szeretne fogyni, aki kalóriát számít. Néhányan sovány, erőteljes izmokból akarják megszerezni. Az izmokból történő hízás nagyszerű módja az egészség javításának, sőt a testzsír százalékos csökkentésének. Bónusz: Mivel az izom metabolikusan aktív, ez is segíthet a zsír leadásában anélkül, hogy kalóriát vágna - mondja Wickham. Amikor elkezd izmosodni, megnő a BMR-je, ami azt jelenti, hogy a testének több kalóriára van szüksége csak a napi funkcióinak teljesítéséhez - magyarázza.

„Ha hízni akar, az egyszerű trükk az, hogy napi 250-500 extra kalóriát ragadjon meg egészséges, teljes ételekben. Egy-két hetente biztonságosan hozzáad egy fontot ”- mondja Brittany Kohn, New York-i székhelyű táplálkozási szakember. Ahhoz, hogy izomot gyarapítson anélkül, hogy zsírhoz is jutna, minden nap 1,8-2 grammra/testtömeg-kilogrammra kell növelnie a fehérjét, így ezeknek a további kalóriáknak a fehérjéből kell származnia - mondja Valdez. A többinek pedig szénhidrátból kell származnia, például teljes kiőrlésű gabonákból, friss gyümölcsökből és zöldségekből, amelyek segítenek az edzés során.