Hány kalória van egy testzsírban?

A kalóriák az élelmiszerek energiája.

Mindent táplálnak, amit csinálsz, az alvástól a maratoni futásig.

A kalóriák származhatnak szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből.

A tested felhasználhatja őket azonnali üzemanyag-előállításra, vagy tárolhatja későbbi használatra.

Néhány kalória glikogénként (szénhidrátként) tárolható, de a többség testzsírként tárolható.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mennyi kalória van egy testzsírban.

Ezenkívül megvitatja az 500 kalóriás hiány mítoszát, és bemutat néhány eszközt a reális fogyás előrejelzéséhez.

Szánjunk egy percet annak meghatározására, hogy mit értünk testzsír alatt.

Kezdetnek a testzsír nemcsak tiszta zsír.

A tiszta zsír energiatartalma nagyon magas, vagyis körülbelül 9 kalória/gramm. Ez körülbelül 4100 kalóriát jelent fontonként tiszta zsír.

A testzsír azonban nemcsak tiszta zsír. A testzsír zsírsejtekből, úgynevezett adipocitákból áll, amelyek a zsír mellett néhány folyadékot és fehérjét is tartalmaznak.

Ezért a testzsír kalóriatartalma valamivel kevesebb lesz, mint a tiszta zsír kalóriatartalma (1, 2).

A testzsír folyadékkal és fehérjével keveredik. Ezért összetétele és kalóriatartalma nem azonos a tiszta zsírral.

1958-ban egy Max Wishnofsky nevű tudós arra a következtetésre jutott, hogy a testtömeg egy fontjának kalóriaértéke 3500 kalória (3).

Következtetését az akkor rendelkezésre álló tudományos bizonyítékokra alapozta. Évtizedekkel később eredményét ezerszer idézte a média és a tudományos szakirodalom (4, 5, 6, 7).

Alapvetően közismertté vált, hogy egy font testzsír 3500 kalóriát tartalmaz. De valóban igaz? Próbáljuk meg kideríteni.

Ehhez a számításhoz általánosan elfogadott értékeket fogunk használni. Egyes kutatások azonban enyhe eltéréseket mutatnak (3).

Általában feltételezhetjük, hogy:

Egy font 454 gramm.
A tiszta zsír 8,7–9,5 kalóriát tartalmaz grammonként.
A testzsír 87% zsírtartalmú.

Ezen értékek felhasználásával arra a következtetésre juthatunk, hogy egy font testzsír valójában 3436-3752 kalóriát tartalmaz.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a számítások régi kutatásokon alapulnak.

Néhány tanulmány kimondja, hogy a testzsír csak 72% zsírt tartalmaz. A különböző testzsírok különböző mennyiségű zsírt is tartalmazhatnak.

Egy font testzsír nagyjából becsülhetõen 3436-3752 kalóriát tartalmazhat.

Gyakori mítosz, hogy ha 500-kal kevesebb kalóriát eszel naponta, vagy 3500-kal kevesebb kalóriát egy héten, akkor minden héten elveszít egy kiló zsírt.

Ez összesen 52 fontot jelentene egy év alatt.

A valóság azonban nagyon más.

Az 500 kalóriás hiány mítosz jelentősen túlbecsüli a lehetséges súlycsökkenést, amelyet egy bizonyos idő alatt el lehet érni (8, 9, 10).

Úgy tűnik, hogy ez a becslés rövid távon elég jól működik, túlsúlyos és elhízott emberek mérsékelt súlycsökkenése esetén. De hosszú távon szétesik, és kudarcra és csalódásra készteti az embereket.

Amit ez a mítosz nem tud figyelembe venni, az a test reakciója a testösszetétel és az étrend változásaira (8).

Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, a test úgy reagál, hogy kevesebb kalóriát éget el. Kevesebbet kezd mozogni, és a test hatékonyabbá válik. Ugyanannyi munkát végez, de kevesebb kalóriát fogyaszt, mint korábban (11).

A zsírral együtt elveszítheti az izomtömeget is, ami szintén kevesebb kalóriát éget el.

Ezt gyakran éhezési módnak nevezik, bár a szakkifejezés az „adaptív termogenezis” (12).

A fogyás nem lineáris folyamat, és idővel jellemzően lelassul (13).

Az 500 kalóriás étrend túlbecsüli a fogyás lehetőségét. Nem veszi figyelembe a testösszetétel változásait és az elégetett kalóriák csökkenését.

Manapság vannak olyan alkalmazások és online eszközök, amelyek jobb, reálisabb értékelést adhatnak az előre jelzett fogyásról.

Az Országos Egészségügyi Intézet által kifejlesztett Body Weight Planner biztosítja a kalóriatartalmat mind a fogyás, mind a fenntartás érdekében.

Figyelembe veszi, hogy az étrend és a testmozgás hogyan járul hozzá a fogyáshoz, valamint azt, hogy a test hogyan reagál a csökkent kalóriabevitelre. Óriási mennyiségű matematikai számítás van a háttérben (8).

A fogyás előrejelzésének másik jó eszköze a Pennington Biomedical Research Center által kifejlesztett Single Subject Weight Change Predictor.

Ez az eszköz lehetővé teszi a fogyás kiszámítását az étrendi bevitel és a testmozgás alapján.

Az 500 kalóriadeficit-szabály nem reális módszer a fogyás előrejelzésére. Jobb eszközök léteznek a súlycsökkenés előrejelzésére egy bizonyos idő alatt.

Ha fogyni próbál, akkor valóban meg akar szabadulni a testzsírtól - mind a bőr alatt, mind a szervek körül.

Sajnos a fogyás nem feltétlenül egyenlő a zsírvesztéssel. A fogyás egyik nemkívánatos mellékhatása az izomtömeg csökkenése (14).

A jó hír az, hogy van néhány módszer az izomtömeg csökkenésének minimalizálására.

Súlyemelés: Tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállástanulás hihetetlenül hasznos lehet az izomtömeg csökkenésének megakadályozásában a fogyás során (15, 16, 17).
Egyél sok fehérjét: Magas fehérjebevitel esetén a test sokkal kevésbé hajlamos lebontani az izmaid energiára (18, 19, 20).

Mindkét stratégia hasznos a fogyás során az elégetett kalóriák csökkenésének megakadályozásában is.

A súlyemelés és a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izmokat azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak. Segíthetnek megakadályozni az elégetett kalóriamennyiség csökkenését is.