Hány kalóriát egyek egy nap alatt?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Néhány kalóriaszámológép segít megtudni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, ha meg akarja tartani a testsúlyát. Egyesek még a hízásban is segítenek. De ha karcsúsítani próbál, szüksége lehet egy fogyás kalkulátorra. Olyan, amely megválaszolja a legfontosabb fogyókúrás kérdést: "hány kalóriát fogyasszak naponta a fogyáshoz?"

Könnyű kiszámítani a megfelelő kalóriamennyiséget a fogyáshoz, a súlygyarapodáshoz vagy a testsúly fenntartásához. Csak kövesse ezeket az egyszerű lépéseket. Ezután tudni fogja, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a cél eléréséhez.

A fogyás kalkulátorainak megértése

Ha a fogyás az elsődleges cél, okos a fogyás kalkulátorát használni. Ez egy egyszerű eljárás, és még szórakoztató és érdekes is lehet - még akkor is, ha nem próbálja megváltoztatni a testsúlyát.

Hogyan működik a kalóriaszámláló? Az adatok bevitele után a Mifflin St. Jeor-egyenletnek nevezett képletet használja a nyugalmi anyagcsere sebességének kiszámításához. Ennyi kalória van, amire a testének működéséhez szüksége van nyugalomban. A

Ezután a személyre szabott életmódadatok alapján, beleértve a nemét, súlyát, magasságát és életkorát, a kalkulátor hozzáadja a szükséges napi kalóriák számát a napi tevékenységhez. Végül vagy hozzáad kalóriákat a súlygyarapodáshoz, vagy kivonja a kalóriákat a fogyás elősegítéséhez.

De mi van, ha azt akarja, hogy a súlya ugyanaz maradjon? A számológép kitalálja, hogy mennyi kalóriát kell megennie a testsúly fenntartása érdekében is. Ez az információ sok egészséges táplálkozó számára hasznos.

Ha egészséges testsúlya van és meg akarja tartani a testméretét, ügyeljen arra, hogy ne essen túl sokat vagy keveset. Néhány felnőtt számára ez egy 2000 kalóriás étrend fogyasztását jelenti.

Ez az a szám, amelyre a Táplálkozási tények címkén hivatkoznak. De sok ember nagyobb vagy kisebb az átlagnál, vagy többé-kevésbé aktív a normálnál, és más a kalóriaigénye.

Súlycsökkentő kalkulátor használata

Készen áll arra, hogy kipróbálja a kalória kalkulátort? A megfelelő kalóriaszám eléréséhez elengedhetetlen információkat kell megadnia életkoráról, neméről, magasságáról és aktuális testsúlyáról.

A számológépnek szüksége van ezekre az adatokra, mert ezek olyan tényezők, amelyek befolyásolják az anyagcserét - vagy a test működéséhez szükséges kalóriák számát. Általában a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek. A nagyobb testeknek több kalóriára van szükségük, mint a kisebb testeknek, a fiatalabbaknak pedig több kalóriára van szükségük, mint az idősebbeknek. A

Megkérdezik a tevékenységi szokásairól is. Ha a tested napközben aktívabb, akkor több üzemanyagra van szükség (kalória formájában). Próbáljon a lehető legőszintébb lenni a testmozgással és a napi tevékenységi szokásaival kapcsolatban.

Ha összemosza a számokat, akkor nem kap pontos eredményt.

Ha nem biztos abban, hogy mennyire aktív a nap folyamán, akkor tartson egy napot egy tevékenységi naplót, vagy nézze meg a fitneszkövető adatait a gyors becsléshez.

Ezután megkérdezik a céljairól. Fontos, hogy reális legyünk ebben a lépésben. A cél súlya eltérhet az ideális vagy a tökéletes súlytól. Érdemes például 120 fontot nyomnia.

De ha életed nagy részében a súlyoddal küzdöttél, és soha nem voltál alacsonyabb 150 fontnál, akkor lehet, hogy a 120 jelenleg nem reális. Nem kíván olyan célsúlyt beállítani, amely az egészséges BMI (testtömeg-index) alatt van.

Próbáljon olyan célokat kitűzni, amelyek szerinte elérhetőek. Amint elérte a célját, mindig beállíthat egy újat. Végül lehetősége van arra, hogy kiválasszon egy dátumot, amikor el szeretné érni a célját.

Ha fogyni próbál, az egészséges súlycsökkenés heti 0,5-2 font. Ha hízni próbál, kb. 1 fontot tud felvenni hetente.

Célsúly elérése

Ha befejezi a kalória kalkulátor folyamatát, akkor napi kalória célt kap. Ez az a kalóriaszám, amelyet minden nap el kell fogyasztania, hogy elérje a kívánt súlyt a beállított időkeretben.

Ha hízni próbál, a napi kalóriatartalma tartalmazni fogja a kalóriatöbbletet. De ha a fogyás a célod, akkor a kalóriadeficitet beleszámolod a végső számodba. A kalóriahiány egyszerűen energiahiány. Ha kalóriadeficitet hoz létre, megfosztja testét a működéséhez szükséges üzemanyagtól.

Tehát a test elégeti a felhalmozott zsírt (túlsúly) üzemanyagként. Kalóriahiány akkor fordul elő, ha kalóriát csökkent, ha kevesebbet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, vagy fizikai aktivitással extra kalóriákat éget el. Kombinálhatja az étrendet és a testmozgást is, hogy kalóriahiány alakuljon ki.

Ha több kalóriát csökkent, gyorsabban fogy. De nem biztonságos vagy praktikus túl sok kalóriát csökkenteni. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (kevesebb, mint 800-1000 kalória naponta) visszaeshet, és csak orvos felügyelete mellett szabad betartani. A

Bonyolultnak tűnik? Használjunk egy példát a magyarázatra. Tegyük fel, hogy ülő nő vagy. Ez azt jelenti, hogy nem gyakorolsz rendszeresen. A fogyás kalkulátor azt mondhatja, hogy a fogyáshoz napi 1200 kalóriát kell megennie.

De nem gondolja, hogy elegendő ételt vághat ki az étrendből ahhoz, hogy elérje ezt a számot. Rendben van. Egyszerűen hozzáadhatja a testmozgást a heti rutinjához, hogy elszámoljon néhány extra kalóriát. Íme néhány módszer, amellyel működőképessé teheti:

Egyél 1300 kalóriát (100 plusz) minden nap, és tegyen egy rövid esti sétát a napi rutinjába, hogy hetente megégesse a plusz 700 kalóriát.
Egyél 1400 kalóriát (200 plusz) minden nap, és adj hozzá egy HIIT edzést az ütemtervhez hetente kétszer, és három 30 perces sétát a hét folyamán, hogy minden héten extra 1400 kalóriát égess el.
Egyél 1500 kalóriát (300 extra) minden nap, és 45 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást ad a napi ütemtervhez, hogy minden héten megégesse a 2100 kalóriát.

E forgatókönyvek mindegyikében kalóriát adott hozzá a napi táplálékköltségvetéshez, de több kalóriát égetett el a testmozgással, hogy fenntartsa a megfelelő kalóriahiányt a fogyáshoz. Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor egyszerűen vegye fel a gyakorlatot a napi rutinjába anélkül, hogy kalóriát adna a napi étrendhez.

Válaszok a kérdéseire

Még mindig zavaros, ha kalkulátort használ a fogyáshoz? Ez néhány gyakori kérdés, amelyet a fogyni vágyó emberek gyakran feltesznek. Itt található a leggyakrabban feltett kérdések áttekintése.

Ehetek bármit, amit csak akarok, és továbbra is fogyhatok?

Ez egy trükkös kérdés. Ehet, amit csak akar, és fogyhat, amíg a kalóriatartományban marad. Elméletileg egész nap cukorkákat fogyaszthat és fogyhat. De valószínűleg nem akarna. Miért? Mert nagyon nehéz lenne a kalóriatartományban maradni, ha nem eszel tápláló ételeket.

Az egészséges ételek segítenek abban, hogy erősnek, energikusnak és jóllakottnak érezd magad. Az üres kalóriatartalmú ételek nem biztosítják a szervezetednek azokat a tápanyagokat, amelyekre szükséged van az aktív, jól működő élethez. Ha ócska ételt eszel, akkor valószínűleg gyakrabban éhezik és ennek következtében túlevik.

Ehetek-e többet, ha minden nap tornázom?

Ha a számológép használatakor beleszámoltál az egyenletbe, akkor ne edd többet, ha edzel. A napi kalóriacél (a számológép eredménye) már figyelembe vette a további fizikai aktivitást.

De ha a kalkulátor használatakor nem vett részt az edzésben, és hozzáadott egy edzést a napjához, akkor a testmozgás során elégetett kalóriák növelik a kalóriahiányt. Ha nem eszi vissza az edzés kalóriáját, a megnövekedett hiány segít gyorsabban lefogyni.

Ha ugyanannyi kalóriát eszel vissza, amennyit elégetett, akkor ugyanolyan ütemben fog fogyni, mint amit a kalória kalkulátor eredményei jeleznek. Legyen óvatos, azonban nagyon könnyű több kalóriát fogyasztani, mint amennyit edzés után eléget. Ez súlygyarapodást okoz, nem pedig fogyást.

Hogyan kell számolni a napi kalóriákat?

Különböző módon követheti nyomon a napi kalóriabevitelt. Sokan egészségesebb táplálkozásra vágyók használnak okostelefonos alkalmazást vagy olyan weboldalakat, mint a MyFitnessPal vagy a LoseIt.

Ezek a szolgáltatások lehetővé teszik az elfogyasztott ételek megadását az adagok méretével együtt, és automatikusan kiszámítja a napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelt.

Vannak olyan tevékenységkövetők is, mint a Fitbit, amelyek segítenek a napi ételkalóriák és a napi testedzés kalóriák számolásában. Ha nem rajong a technikai szerkentyűkért, használjon fogyásnaplót. Egyszerűen írja be a kalóriákat egy jegyzetfüzetbe vagy egy napi táplálékbeviteli lapra, hogy megszámolja a napi számokat.

Csatlakozzak-e diétaprogramhoz?

Nincs "legjobb" étrend senkinek, mert mindannyian annyira különbözünk, más az életmódunk és az igényeink. A legmegfelelőbb étrend az az étrend, amelyhez ragaszkodni lehet.

Néhány ember számára a "csináld magad" program a legjobb. De mások profitálnak a kereskedelmi súlycsökkentő programok strukturált megközelítéséből. Tegyen fel magának kulcsfontosságú kérdéseket az életmódjával kapcsolatban (főzöl? Mennyi időd van egészséges ételeket vásárolni? Mekkora a költségvetésed?), Majd hozd meg az igényeidnek megfelelő döntést.

Az összes kalória azonos?

Annak ellenére, hogy a teljes kalóriabevitel számít a súlycsökkenés szempontjából, az összes kalória nem egyenlő. A tápláló táplálékforrásokból származó kalóriák segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek, üzemanyagot szolgáltassanak mindennapi tevékenységedhez és javítsák jólétedet. Mi tehát az egészséges étel? A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy töltse ki a lemezt:

Színes zöldségek mint a leveles saláta zöld, az élénk paprika, a ropogós sárgarépa vagy a retek. Kísérletezzen az ízek megtalálásához.
Sovány húsok mint a csirke és a hal. A vörös húst mértékkel is élvezheti.
Teljes kiőrlésű gabonák amelyek rostot adnak, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz.
Egész gyümölcsök nem pedig gyümölcslevek vagy gyümölcsízű snackek.
Diófélék, magvak, és más egészséges zsírforrások kis adagokban.
Víz sportitalok, édesített tea vagy üdítők helyett.

Az üres kalória viszont éhségérzetet okozhat, fokozhatja az étvágyat, sőt fokozhatja a fáradtságot. Mi az üres kalória? Feldolgozott élelmiszerekben találja őket, amelyek hozzáadott cukrot, transzzsírt, zsírfelesleget és kalóriát tartalmaznak. Az üres kalóriák energiát biztosítanak, de nem a szükséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.