Hány kalóriát egyek egy nap?

Lehet, hogy több ételre lesz szüksége, mint gondolná.

Annak kiderítése, hogy mennyi kalóriát kell megennie, az az élet egyik legnagyobb rejtélye - vagy legalábbis úgy tűnik. Habár a kalóriaigény sok tényezőtől függ, például kortól, nemtől és magasságtól, egy általános kalóriatartomány segíthet, ha fenntartani vagy lefogyni akarja a testsúlyát.

Bontjuk le a dolgokat

A napi kalóriák mennyisége, amelyre a testednek szüksége van, az alapanyagcserén és a fizikai aktivitásodon alapul. És mi is pontosan a bazális anyagcsere, vagy a nyugalmi anyagcsere? Lényegében az az az energia, amelyre a testednek szüksége van az élet számára létfontosságú tevékenységek elvégzéséhez, mint a légzés és az emésztés.
Ez az arány a teljes kalóriaszükséglet körülbelül 70% -át teszi ki, ezért nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy megfelelően táplálja-e testét. Minél fiatalabb és magasabb vagy, annál magasabb az alapanyagcseréd. A férfiaknál általában magasabb a nyugalmi anyagcsere, mint a nőknél.
Ami a napi kalóriakiadások fennmaradó 30% -át illeti, ez leginkább az Öné la fizikai aktivitás szintje, amely napról napra változhat. Alapvetően minél aktívabb vagy, annál nagyobb az energiaigényed.

Az ajánlott kalóriamennyiség fogyasztása

Arra kértük Amerika legjobb táplálkozási szakértőit, hogy mérlegeljék a leggyakoribb kalóriatévesztések áttekintését, és segítsenek azonosítani, mire van szükségük minden nap.

"Sokan úgy gondolják, hogy kevesebb kalóriát fogyasztani jobb, ha fogyni próbálnak" - mondja Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, a Living Skinny in Fat Genes című könyv szerzője. "Mindazonáltal, hacsak nem 5 láb alatti nő vagy, nem javasolnám napi 1600 kalóriánál kevesebbet enni."

Mint Stoler rámutat, a túl kevés kalória fogyasztása nélkülözhetetlen tápanyagok hiányához vezethet, sőt elnyomhatja az immunrendszert.

"Ha kevesebbet eszünk, mint amennyire a testének szüksége van, lelassulhat az anyagcsere, mivel a test elkezdi lebontani az izmokat az üzemanyagért" - mondja Keri Gans, RDN, a The Small Change Diet írója. "Megfelelő kalória nélkül alacsony energiaszintet, túlzott éhséget vagy hangulatváltozást tapasztalhat" - teszi hozzá Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, a The Nutrition Twins 'Veggie Cure szerzője.

Másrészt a túl sok kalória sem ideális. A súlygyarapodás és a zsírtartalom növekedése mellett, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, különféle, nem csak kellemes betegségeket okozhat.

"Túl sok kalória fogyasztása, különösen sült vagy fűszeres ételekből, gyomor refluxhoz vezethet" - mondja Gans. "Ezek a felesleges kalóriák letargikusnak, nehezedőnek és lassúnak érezhetik magukat" - teszi hozzá Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

A kalóriabevitel meghatározása az aktivitási szint alapján

A kalóriák tökéletes egyensúlya kiegészíti az anyagcserét és a fizikai aktivitást is.

Ha naponta egy vagy több órát erőteljesen sportol, vagy nagyon fizikai munkát végez, akkor a nőknek szükségük lenne a kettőre 2 000–2 500 napi kalória, míg egy férfinak 2500-3000-re lenne szüksége.

Egy olyan személy számára, aki napi 30–60 percet gyakorol, átlagosan egy nőre lenne szükség 1,900 napi kalória, míg egy férfihoz 2500 kalóriára lenne szükség.

Egy személynek, aki átlagosan napi 5000 és 8000 lépés között mozog, szükséges lenne 1800 nőknél és férfiaknál 2200 kalóriát.

Annak, aki napi 5000 lépésnél kevesebb lépést tesz, az igények olyan alacsonyak, mint 1600 egy nőnél naponta, férfinak 1800 kalória.

Elérte az ajánlott kalóriaszámlálót

Hogyan néz ki egy tipikus napi étkezési terv ezekben a kalóriatartományokban? Lássuk.

2200 kalória naponta

Reggeli: 2 rántotta, 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál földimogyoró vagy mandulavaj, 12 uncia tejeskávé zsírmentes tejjel, 1 csésze bogyó
Falatozás: 1 uncia dió (pisztácia, földimogyoró, mandula, dió stb.)
Ebéd: 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia csirke vagy pulykamell, 1 uncia cheddar sajt, 1 evőkanál majonéz, 2 csésze feldobott saláta to avokádóval és 2 evőkanál vinaigrette öntettel
Falatozás: 1 alma, 1 uncia sovány sajt
Vacsora: 5 uncia lazacfilé, 2 csésze brokkoli ½ evőkanál olajon, 1/2 sült (édes vagy rendszeres) burgonya

1800 kalória naponta

Reggeli: 2 rántotta, 1 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj, tejeskávé vagy café au lait 8 uncia zsírmentes tejjel, 1 csésze bogyó
Falatozás: 1 uncia dió (pisztácia, földimogyoró, mandula, dió stb.)
Ebéd: 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia pulykamell, 1 evőkanál majonéz, 2 csésze feldobott saláta ¼ avokádóval, apróra vágott dióval és 1 ½ evőkanál vinaigrette öntettel
Falatozás: 1 közepes alma
Vacsora: 4 uncia lazacfilé, 2 csésze párolt brokkoli, ½ sült édesburgonya

1600 kalória naponta

Reggeli: 2 rántotta, 1 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj, tejeskávé vagy cafe au lait 8 uncia zsírmentes tejjel
Falatozás: 1 uncia dió (pisztácia, földimogyoró, mandula, dió stb.)
Ebéd: 2 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia pulykamell, ¼ avokádó, 2 csésze feldobott saláta 1 evőkanál vinaigrette öntettel
Falatozás: 1 közepes alma
Vacsora: 4 uncia lazacfilé, 2 csésze párolt brokkoli, ½ sült édesburgonya

Legyen körültekintő, de ne kezdje el kalóriaszámlálni

A kalóriatartalom rögzítése nélkülözéshez és túlevéshez vezethet, ha nem vagy óvatos. Ehelyett arra összpontosítson, hogy mit ehet bőségesen, például teljes gyümölcsöt és zöldséget, a többi a helyére kerül.

Alsó vonal: Bár a kalóriabevitel figyelése fontos, ha testtömegét szeretné fenntartani vagy lefogyni, az egészséges táplálkozás és az életmód biztosításához nem csak erre kell összpontosítani. "Kalóriaszámolás helyett, koncentráljon a növényi eredetű élelmiszerekben és a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendre,"Stoler azt mondja." A tányér felének zöldségekkel történő megtöltése étkezés közben javíthatja az adagok ellenőrzését "- mutat rá Gans.