Hány kalóriát fogyasszon a fogyáshoz?

A kalória, az a kis energiaegység, amelyet elfogyaszt, vitathatatlanul az egészséges táplálkozás és a fogyás legtöbbet beszélt része. Az általános szabály az, hogy ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor hízik, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor lefogy, és ha ezek a számok nagyjából megegyeznek, akkor tartsa fenn a jelenlegi súlyát. A valóságban ez egy kicsit bonyolultabb annál. Itt szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet kitalálni, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz, és miért nem feltétlenül ez a szám a legfontosabb (vagy egészséges), amire összpontosítania kell.

fogyásért

Mielőtt belekezdenénk a kalóriaigény és a bevitel kiszámításába, beszéljünk egy nagyon jó okról, amely miatt nem akarja megtenni. A kalóriák számlálása csúszkává válhat a tudatos étkezéstől a rendezetlen étkezésig. Az, hogy mit eszik, azon túl, hogy minden szórakozást kivesz az ételből, egyeseket egészségtelen szokásokhoz vezethet. Ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor a kalóriabevitel matematikája nem a legegészségesebb ötlet, és feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrendben. És tudd, hogy rengeteg más módszer is van az egészséges táplálkozásra, amely nem foglalja magában a matematikát - erről bővebben nézze meg ezt a cikket arról, hogy miért nem kell regisztrált dietetikustól számolnia a kalóriákat, valamint ezt a cikket. tudatosan enni. Fontos még megjegyezni: a fogyás nem mindenkinek való, és nem is az. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem, az teljesen személyes, és súlya mindenesetre sok tényezőtől függ, nemcsak az étrendjétől. Tevékenységi szintje, stresszszintje, hormonjai, alvási ütemezése és még sok más szerepet játszik, és a kalóriaszámlálás hasznos kiegészítő lehet a szokásváltozásokhoz.

Ha mégis úgy találja, hogy a kalóriaszámolás hasznos eszköz arra, hogy egészséges úton haladjon a céljaival, akkor a következő tippek hasznosak lehetnek.

Ahhoz, hogy kiderüljön (nagyjából), mennyi kalóriát kell megennie egy nap alatt, meg kell találnia (nagyjából), hogy valójában hányra van szüksége.

Kezdje azzal, hogy képet kap a bazális anyagcseréről (BMR). "Az alapanyagcsere aránya az a minimális kalóriaszám, amelyet a test nyugalomban éget el" - mondja Anna Z. Feldman, MD, a Joslin Diabetes Center endokrinológusa. "Ez a kalóriaszám olyan önkéntelen funkciókhoz szükséges, mint például a légzés, a testhőmérséklet szabályozása, az étel emésztése és a vérkeringés fenntartása. Gondoljon erre arra a minimális kalóriaszámra, amelyre szüksége lenne a test életben tartásához, ha hogy egész nap ágyban maradjak. "

Különböző szakértők kissé eltérő egyenleteket használnak a BMR meghatározásához. Feldman nőknek szóló menete a következő:

655 + (4,35x súlya fontban) + (4,7x magasság hüvelykben) - (4,7x életkora években)

Tehát, ha 135 fontos, 25 éves, 5 lábos nő lennél, a BMR-számításod így nézne ki: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) - (4,7 x 25) = 1,435.

De más szakértők a Mifflin St. Jeor-egyenletnek nevezett képletet használják. Itt van Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., a New York-i székhelyű BZ Nutrition alapítójának jóvoltából:

(10x súlya kilogrammban) + (6,25x a magassága centiméterben) - (5x életkora években) - 161

A fenti statisztikák használatával a BMR-számítása a következőképpen néz ki: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 1374.

Mint látható, az eredmények kissé eltérnek, de nem túl sok. Ez rendben van, mert minden önálló BMR-számítás csak általános iránymutatás, és nem szabad hangsúlyoznia a pontos szám pontos meghatározását. "A BMR kiszámításának tényleges legjobb módja az, hogy bemegy egy laboratóriumba" - mondja az önnek Rachele Pojednic, Ph.D., a Harvard Medical School tudományos munkatársa és a Harvard Extension School professzora. "Meg tudják mérni az elűzött szén-dioxid mennyiségét és mennyi oxigént lélegeznek, hogy lássák, mennyire hatékonyan metabolizálja a szervezet a kalóriákat" - magyarázza.

A BMR a biztonságos fogyás fő kemény és gyors szabályának gyökere: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kalóriáknak soha nem szabad 1200 alá süllyedniük. "A legtöbb ember BMR-je meghaladja ezt a számot, hacsak nem elég kicsi" - mondja Feldman. Tehát általában a legtöbb embernek naponta több mint 1200 kalóriára van szüksége a különböző fizikai rendszerek egészségének megőrzéséhez. Mi történik, ha e szám alá csökken? "Ha kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta, az anyagcseréjét jelentősen befolyásolhatja, izomtömege csökkenhet, és nem kapja meg a napi tevékenységek fenntartásához szükséges vitaminokat" - mondta Jim White, RD és az Akadémia szóvivője., mondja MAGÁNAK. A lényeg az, hogy az étkezés nagyszerű számodra (a szórakozásról nem is beszélve), és nem szabad túl sokat kivágnod belőle, függetlenül attól, hogy fogyni próbálsz-e vagy sem.

Ahhoz, hogy kitalálja, mennyit kell enni a fogyáshoz, figyelembe kell vennie tevékenységét.

Most, hogy kiszámoltuk, mennyi kalóriát éget el a test, hogy működőképes maradhasson, figyelembe kell vennünk minden mást, amit kalóriát éget, beleértve a reggeli sétákat és a rendszeres kedd esti jógaórákat. Ehhez kipróbálhatja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) interaktív számológépét. Ez az eszköz magában foglalja az Ön aktivitási szintjét és a BMR-t, hogy egy pontosabb számot kapjon, amely hozzávetőleges becslést ad arról, hogy mennyit kell ennie a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében (BMR + aktivitási szint).

Ha fogyni akar, akkor az eredmények megtekintéséhez csökkentenie kell a kalóriákat a karbantartási módból. "Egy font zsír körülbelül 3500 kalória, a biztonságos zsírvesztés pedig heti 1-2 font" - mondja White. Hetente egy font zsír elvesztéséhez minden nap 500 kalóriadeficitre van szüksége. Ahelyett, hogy ezt a hiányt pusztán kevesebb evéssel hozza létre, White javasolja a testmozgás keverését is. Azon túl, hogy leveszi a nyomást magáról, hogy túlságosan megfékezze az étkezését, ez is csak az egészségére szolgál.

Ez egy jó képlet, amelyet útmutatóként kell használni, de a súlycsökkenés nem csak a kalóriák, hanem a kalóriák kimerülése. "Vannak más tényezők, amelyek befolyásolják, hogy mennyi súlyt fog fogyni és milyen ütemben" - mondja Feldman. Néhány közülük: az életkorod, mert az anyagcsere lassul, ahogy öregedsz, a kezdő súlyod, mert a magas testtömegűek általában gyorsan leadják a kilókat, és a sovány izomtömeged, amely elősegítheti a fogyást.