Hány kalóriát fogyasszon egy 14 éves?

A tinédzser évek döntő jelentőségűek a fejlődés és a növekedés, valamint az egészséges életmód és a táplálkozási szokások kialakításának ideje. A 14 éves gyerekeknek általában igazuk van a gyermekkor és a felnőttkor között, pubertáson mennek keresztül, izmokat építenek, magasabbra nőnek, függetlenné válnak és fontos képességeket tanulnak. Sok tinédzser nem eszik eleget, vannak, akik túl sokat, és sokuknak nincs megfelelő hozzáférése egészséges ételekhez. Ha lehetséges, rendkívül fontos, hogy a 14 éves gyerekek naponta elegendő kalóriát fogyasszanak növekedésük, tanulásuk és mindennapi tevékenységeik támogatásához.

A 14 éves tizenéves nőknek átlagosan szükségük van 2000 kalória naponta és a 14 éves férfiaknak átlagosan szükségük van 2400 kalória naponta. Az aktív tizenéveseknek még több kalóriára lehet szükségük minden nap, az aktivitás szintjétől függően.

Szeretne megtanulni, hogyan segítsen a tinédzsereknek jobban enni és naponta megfelelő mennyiségű ételt fogyasztani az optimális növekedés és táplálás érdekében? Olvassa tovább, hogy megtalálja a 14 éves gyermek etetésének legjobb tippjeit.

Mennyit kell enni egy 14 éves gyereknek?

Gyakran használom ezeket a Étrend-irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020. Kalória-becsléseket adnak tizenévesek számára életkor, nem és aktivitási szint alapján. Az egyéni igények változhatnak, de ez a diagram elindíthatja a megfelelő irányba. A tinédzsereknek általában nem szükséges szigorúan nyomon követniük a kalóriákat, de hasznos lehet egyszerre naplózni az ételt, hogy észrevegyék a szokásokat, trendeket, erősségeket és fejlesztendő területeket. Nézze meg a bejegyzésemet: - Egy tinédzsernek számolnia kell a kalóriákat? mert amikor a tinédzsereknek helyénvaló és ajánlott rendszeresen naplózni az étkezésüket.

Ajánlott kalóriabevitel tizenéveseknek:

Női kalória ajánlások:

AgeNot ActiveMererately ActiveActive

13.	1600	2000	2,200
14-18	1800	2000	2,400
19.	2000	2,200	2,400

Férfi kalória ajánlások:

AgeNot ActiveMererately ActiveActive

13.	2000	2,200	2,600
14	2000	2,400	2,800
15	2,200	2,600	3000
16.	2,400	2,800	3.200
17.	2,400	2,800	3.200
18.	2,400	2,800	3.200
19.	2,600	2,800	3000

Az amerikai táplálkozási irányelvekből 2015-2020

Tevékenységi szintek:

Nem aktív - Minimális aktivitás, csak napi mozgások (séta, lépcsők, házimunkák stb.).
Mérsékelten aktív - Normál napi tevékenységek plusz 30-40 perc fizikai aktivitás.
Aktív - Normál napi tevékenység, plusz 40+ perc fizikai aktivitás.

Hány kalóriára van szüksége egy 14 éves gyereknek naponta?

Tehát az átlagos, közepesen aktív 14 éves férfi igények körül 2400-2600 kalória naponta, és 14 éves, közepesen aktív nőstények szükség körül 2000 kalória naponta. Ez megint csak durva becslés (de valószínűleg sok tizenéves számára elég közel van). Több vagy kevesebb kalóriára van szükség a napi fizikai aktivitás alapján.

Hogyan néz ki 2000–2400 kalória egy nap alatt:

A legtöbb 14 éves gyereknek el kell osztania a kalória-ajánlásait napi körülbelül 3 étkezés és 1-3 snack között, hogy megfeleljen a kalória- és tápanyagigényének. Az étkezésnek kb 500-700 kalória egyenként és az uzsonnának kb 100-300 kalória.

Egy napot csináltam mintaterv-ötletek így az egészséges és kedvenc ételek egyensúlyából képet kaphat arról, hogyan néz ki ez a kalóriamennyiség egy nap alatt.

Íme egy étkezési terv egy 14 éves lány számára, 2000 kalóriával:

Reggeli: 1/2 csésze zabpehely 1 evőkanál chia maggal és 1 evőkanál mogyoróvajjal, plusz 1 banán, 1/2 csésze áfonya és 1 csésze 1% tej. 534 kalória.

Ebéd: Csirke pesto pakolás, 1/2 csésze uborka, 1/2 csésze perec. 511 kalória.

Falatozás: 1/4 csésze hummus, 6 teljes kiőrlésű keksz és 1 csésze zellerrúd/babarépa. 190 kalória

Vacsora: 2 szelet zöldségpizza, 1 csésze zöld saláta 1 evőkanál öntettel, narancsszelet és 1 csésze 1% tej. 599 kalória.

Falatozás: 8 oz alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1/4 csésze kevert bogyóval és 2 evőkanál granolával. 173 kalória

Teljes: 2.007 kalória, 126 gramm fehérje

Minta menüterv egy 14 éves fiú számára 2400 kalóriával:

Reggeli: 2 tojás, 2 csésze gyümölcs/zöldség turmix és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval. 561 kalória.

Ebéd: csirkesaláta szendvics teljes kiőrlésű zsemlén, 1/2 csésze cukros borsó és 1/2 csésze szőlő. 630 kalória.

Falatozás: PB & J szendvics. 350 kalória.

Vacsora: 1 csésze hús és zöldség lasagna, 1 szelet fokhagymás kenyér, 1 csésze brokkoli, 1 csésze sovány tej. 705 kalória.

Falatozás: Kis marék nyomkeverék és szárított gyümölcs. 173 kalória.

Teljes: 2419 kalória

Mit kell enni egy 14 éves gyereknek egy nap alatt?

A 14 éves tinédzser számára megfelelő étrend gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket vagy tejtermékeket tartalmazó alternatívákat, fehérjetartalmú ételeket és egészséges zsírokat tartalmaz. Fontos, hogy a serdülők magas tápanyagtartalmú étrendet (például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat) és alacsony hozzáadott cukrot, sót és telített zsírokat tartalmazó étrendet kövessenek.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend a tizenévesek számára a következőket tartalmazza:

Gyümölcs és zöldség: Válasszon napi 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag mérete akkora, mint az ököl vagy 1 csésze. Válasszon különböző színeket, típusokat és textúrákat.
Teljes kiőrlésű gabona és keményítőtartalmú ételek: Válasszon napi 6-8 adagot. Egy adag egyenlő 1 szelet kenyérrel, 1/2 csésze főtt gabonával stb. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret/tésztát/kekszet, édesburgonyát, zabot, barna rizst, quinoát stb.
Tejtermékek: Válasszon napi 2-3 adagot. Egy adag mérete körülbelül 1 csésze. Válasszon alacsony zsírtartalmú (sovány vagy 1% zsírtartalmú) tejet, joghurtot, sajtot, túrót stb. Erősített tejtermék-alternatívák is megfelelőek.
Fehérje ételek: Válasszon 4-7 adagot naponta. Egy adag egyenlő: 1 uncia főtt hús, 1 tojás, 1/4 csésze főtt bab, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy 1/2 uncia dió vagy mag.
Korlátozza továbbá a cukrot, a nátriumot és a telített zsírokat: A tizenéveseknek korlátozniuk kell a magasan feldolgozott ételeket, valamint a túl sok cukrot, sót és zsírt tartalmazó ételeket, például desszerteket, csemegéket, cukorkákat, süteményeket és cukros italokat. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak. A tinédzserek étrendjének „néha ételeknek” kell lenniük, mértékkel fogyasztva, nem rendszeresen fogyasztva.

Hogyan segíthetnek a szülők a 14 éves tinédzserek jobb étkezésében

Trükkös és nehéz táplálékot adni növekvő tinédzsereinek. Átmehetnek sok étel, különösen a növekedési rohamok idején. Ez egy olyan döntő időszak az életükben, amikor a csontjaik erősödnek, sajátos szervek fejlődnek, izmok nőnek, az agy épül stb. sok kalória és sok tápanyag!

Tegyen meg mindent, hogy tinédzsere számára elegendő egészséges ételt tápláljon. Nincsenek nem korlátozza az ételeket, de a kevésbé egészséges csemegéket és a feldolgozott snackeket és a zsíros ételeket mértékkel kell fogyasztani. Egyensúlyozza az alkalmi kedvenc ételeket (pizza, hamburgerek, krumpli) egészségesebb ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Hogyan gyarapodhat egy 14 éves fiatalember?

Alacsony testsúlyú tinédzsernek (orvos utasítására) hozzá kell adnia néhány magas kalóriatartalmú ételt az étrendjéhez a súlygyarapodás érdekében, de nem olyan zsíros ételekről beszélünk, mint a pizza és a fagylalt. Jó választás lehet a teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a joghurt, túró, sajt és tej, valamint a dió, az avokádó, a vaj és a mag.

Tervezzen étkezéseket keményítőtartalmú szénhidrátok, például szemek, burgonya, rizs köré.
Egyél legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét, például sovány húst, halat, tojást, babot.
Tervezzen napi 3 étkezés és 1-3 snack elfogyasztását. Ne hagyja ki az étkezéseket.
Ha mögöttes orvosi, érzelmi vagy mentális problémák merülnek fel, forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz.

Hogyan nyerhet izmot egy 14 éves?

Az ajánlások hasonlóak egy 14 éves fiatal számára, aki izomra akar szert tenni. Egyél kiegyensúlyozott ételeket, amelyek a sovány fehérjére, a keményítőtartalmú szénhidrátokra, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítanak. Minden étkezésnél és snacknél legyen fehérje. Győződjön meg róla, hogy rendszeresen gyakorol-e kardiót, erősítő edzéseket és nyújtásokat. A fehérjepor és -kiegészítők valószínűleg nem szükségesek, és gyakran nem megfelelőek a tizenévesek számára. Nézze meg a bejegyzésemet: A tejsavófehérje biztonságos a tizenéves sportolók számára? Ha több fehérjére van szüksége, készítsen házi fehérje turmixot görög joghurttal, dióvajjal, len- vagy chia maggal és tejjel. Pont annyi fehérje lesz, mint annyi fehérje turmix.

Hogyan fogyhat el egy 14 éves fiatalember?

Csak akkor kell aggódnia a tinédzser súlya miatt, ha egy orvos vagy dietetikus az idő előrehaladtával figyelemmel kíséri a súlyuk változását egy növekedési diagramon, és aggódik. A tinédzserek számára általában nem a fogyás a cél, hanem az, hogy „növekedjenek a testsúlyukba”, amint elütik növekedési lendületüket.

Nem okos diéta a növekedés és fejlődés döntő éveiben. A kalóriák vagy tápanyagok korlátozása káros lehet. A túlsúlyos tizenéveseknek együtt kell működniük egy orvossal és egy dietetikussal annak érdekében, hogy elkészítsenek egy tervet, amely a helyes ételekre összpontosít, több fizikai aktivitást és megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt.

Összpontosítson okosabban eszik, nem eszik kevesebbet. A megfelelő étkezési terv többet segít, mint a diéta. Bizonyos esetekben a fogyás megfelelő lehet, de ezt orvosnak és regisztrált dietetikusnak kell ellenőriznie.

A túlsúlyos tizenévesek szüleinek készíteniük kell egészséges változások az egész család számára, ahelyett, hogy egy gyereket célozna meg. Ez egy fontos idő a serdülők számára, hogy megtanulják az egészséges táplálkozási szokásokat és az ételkészítési készségeket, amelyek egész életükre előnyösek lesznek.

Tippek a túlsúlyos tizenévesek szüleinek:

Gyümölcsök és zöldségek mindig legyenek kéznél gyors uzsonnaként, könnyen hozzáférhetőek és fogyaszthatók
Ellenőrizze, hogy milyen ételt vásárolnak és kerülnek az otthonba. A szülők a kapuőrök, és jellemzően azok, akik felelősek az élelmiszerboltokért. Ha a „szemét” és a csomagolt ételek bőségesek, kezdj el kevesebbet vásárolni, és hétről hétre, egészségesen cserélj egészségesebbet, egyenként.
Váltson át néhány egészségesebb harapnivalót és gyorsétkezést, például egyszeri joghurtot, hummust, nyomkeveréket, sajtot stb.
Törekedjen arra, hogy otthon vacsorázzon, ha lehetséges. A serdülők bevonása az étkezés tervezésébe és az előkészítésbe.
Ne beszéljen negatívan a testsúlyáról, és kerülje a fogyókúrát a család és a gyerekek előtt.
Beszéljen a tinédzserekkel a testképről. Az emberek minden formában és méretben kaphatók, és ez rendben van!
Ösztönözze a testmozgást családként.

Mennyit fogyasszon egy 14 éves gyerek?

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermekek és a tizenévesek napi kevesebb, mint 25 gramm hozzáadott cukrot kapjanak, ez 6 teáskanálnyit ér. A hozzáadott cukor sok ételben elrejtőzhet, például szószokban, mártásokban, kenyérben, joghurtban stb. Nehéz lehet az iránymutatásokon belül maradni egyszerű cserék nélkül.

Íme néhány példa arra, hogy néz ki 6 teáskanál cukor (egy egész nap):

8 oz szóda (egy tipikus doboz vagy üveg 12 oz)
44 M&M cukorka
3 evőkanál palacsintaszirupot
6 Oreo süti
3/4 csésze vanília fagylalt
2 (6 oz) tartály Yoplait joghurt

Nem sok cukor, igaz? Könnyű elütni 6 teáskanálot, anélkül, hogy azt gondolnád, hogy sok édességet eszel! Nem szabad megenni az összes ilyen cikket egy nap alatt, mert átlépné a cukorajánlását. Mindegyik megegyezik az ajánlott napi 25 grammal. A hozzáadott cukrok bonyolultak lehetnek, de kevesebb feldolgozott étel fogyasztásával alacsonyabb lesz a cukor bevitele.

Ellenőrizze a hozzáadott cukorra vonatkozó táplálkozási tények címkéit, és nézze meg az egyéb cukortípusok összetevőinek listáját, például nádcukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup, gyümölcslé koncentrátum, szirup, méz, melasz, agave, szacharóz, maltóz, fruktóz stb.

Kíváncsi a cukor helyettesítése mesterséges édesítőszerekkel tizenéveseknek? Érdemes kétszer is elgondolkodni. Nézze meg a bejegyzésemet Cukormentes tinik? A gyermekek és tizenévesek mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos probléma

Kapcsolódó kérdések:

Mennyi fehérjére van szüksége egy 14 évesnek egy nap alatt? Az aktív tinédzsereknek körülbelül 0,45-0,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta. Ennek a számnak a megtalálásához szorozza meg a súlyt fontban 0,45-tel vagy 0,6-tal, hogy gramm fehérjét kapjon. A kevésbé aktív tizenéveseknek körülbelül 0,3-0,4 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta. A kutatások szerint a tizenévesek egy napon belül rendszeresen háromszor (vagy többet!) Esznek fehérje-ajánlásaikat. A tinédzsereknek elég könnyűnek kell lenniük, hogy megpróbálják teljesíteni a fehérje-ajánlásaikat.

Hány kalóriát fogyasszon egy tinédzser? Nézze meg a bejegyzés tetején található diagramokat konkrét ajánlásokért. A tizenévesek számára javasolt kalóriatartalom életkor, nem, méret és aktivitási szint alapján történik. Az átlagos tinédzsernek napi 2000-3000 kalóriára van szüksége, attól függően, hogy fizikailag mennyire aktívak.

Hogyan lehet egy tinédzser ömleszteni? Az ömleszteni vágyó tizenéveseknek egészséges táplálkozási szokásokat kell követniük, amely a sovány fehérjékre, keményítőtartalmú szénhidrátokra, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Győződjön meg róla, hogy sok mozgást is tartalmaz. A fehérje nagy hangsúlyt fektet, de nem olyan fontos, mint az edzőtermek, a testépítő magazinok és a személyi edzők. Nem kell naponta több száz gramm fehérje. Fogyasszon körülbelül 20-30 gramm sovány fehérjét minden étkezéskor, és körülbelül 15 gramm snacket. Fehérjeporokra nincs szükség.

Melyek a legjobb ételek tizenéves fiúknak? A tizenéves fiúk számára a legjobb ételek közül a tojás, a hal, a sovány hús, a bab és a hüvelyesek, a joghurt, a zabpehely, a magvak, a dió, a leveles zöldség, az édesburgonya, az avokádó és a különféle színes gyümölcsök.

Lásd még:

A legjobb étkezési terv tizenéves sportolók számára
Hány kalóriát fogyasszon egy tizenéves sportoló?
A kreatin biztonságos a középiskolás sportolók számára?
A tejsavófehérje por biztonságos tizenéves sportolók számára?
Mennyit kellene enni egy 16 éves fiúnak?
Ha egy tinédzser kalóriát számítana?
A legjobb edzés előtti snackek egy tizenéves sportoló számára
Oké, hogy a tizenévesek tejmentesek legyenek?

Referenciák:

Írta: Katherine Harmer, RDN

A Fueling Teens részt vesz az Amazon Services LLC Associates programban, amely egy társult reklámprogram, amelynek célja, hogy a webhelyek számára hirdetési díjakat keressenek hirdetésekkel és az Amazon.com-ra mutató linkekkel. Részt veszünk más társult programokban is, amelyek kompenzálnak minket a forgalmi hivatkozásokért.

Regisztrált dietetikus táplálkozási szakember vagyok, szeretem, ha másokat edzek az egészségügyi céljaik elérésében, különös tekintettel a tizenéves sportolókra. A tenisz volt a választott sportom a középiskolában. Most egy kicsit idősebb vagyok, egy kicsit okosabb és egy kicsit rosszabb a teniszben.

Legutóbbi tartalom

A "COVID-19 ”súlygyarapodás viccnek indult a mozgásszegényebb életmóddal kapcsolatban, de most sok szülő azon gondolkodik:Túlsúlyos a kamaszom??”.

A tizenévesek elég idősek ahhoz, hogy felelősek legyenek az egészségük érdekében a legjobb döntések meghozataláért, nem? Ha szülő vagy, pontosan tudod, miről beszélek. Nehéz szülőnek lenni a.

Rólam

Helló!
A nevem Katherine Harmer, és regisztrált dietetikus táplálkozási szakember vagyok. Tizenéves korom óta imádok mindent, ami az étkezéshez és a táplálkozáshoz, valamint a testmozgáshoz és a wellnesshez kapcsolódik! Ezen az oldalon megoszthatom a rendelkezésemre álló ismeretek egy részét, valamint naprakészen tudom tartani a jelenlegi kutatásokat és tanulmányokat. Ez egy csodálatos hely a középiskolás korú diákok és szüleik számára, hogy megismerjék a sporttáplálkozást, az általános táplálkozást és a tinédzserek egészségét.