Hány szénhidrátot egyek egy nap, ha fogyni próbálok?

Határozottan nem nulla.

hány

Kérdés: Mi az első dolog, amire gondolsz az árokásásról, amikor fogyni akarsz?

Nagy esély van arra, hogy csak szénhidrátokra gondoltál. Úgy értem, hogy a legnépszerűbb étrendek jelenleg - mint a Whole30 és a keto diéta - a szénhidrátbevitel korlátozására összpontosítanak, és úgy tűnik, hogy nagyon sok ember számára eléggé legitim eredményeket hoznak. Tehát csak akkor van értelme, hogy ha fogyni akar, akkor először azt gondolja, hogy a szénhidrátot a diétájából veszi?

Nem tévedsz. és nincs teljesen igazad. A szénhidrátok fontos tápanyagok, és sok a tévhit arról, hogy mikor és hogyan kell enni a szénhidrátot, amikor a fogyás a cél. A szénhidrátok vágása is lehet. nagyon kemény (tészta! kenyér! granola!).

Szerencsére a szénhidrátok keverése nem szükséges a fogyáshoz - valójában a legtöbb ember fogyhat anélkül, hogy drasztikusan csökkentené a szénhidrátokat - mondja Christy Brissette, RD, a chicagói 80 ​​húsz táplálék tulajdonosa. Vegyük bele minden dologba a szénhidrát csökkentését a fogyás érdekében.

Először is, mi is pontosan a szénhidrát, és mit csinálnak?

A szénhidrátok tápanyagok, és ezek a legfontosabb energiaforrások a tested számára az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint. Az emésztőrendszere átalakítja a szénhidrátokat glükózzá (más néven cukor), amelyet teste aztán felhasznál a sejtjei, szövetei és szervei számára.

A szénhidrátokat szintén két különböző kategóriába sorolják: egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek; míg a komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek.

A tested hajlamos az egyszerű szénhidrátok gyorsabb emésztésére, míg a komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak. De a kiegyensúlyozott étrendhez mindkét típusú szénhidrátra szükség van, BTW.

Szóval, hány szénhidrátot kell ennem naponta, hogy lefogyjak?

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezzék be, mondja Brissette. De mivel mindenkinek naponta más és több kalóriára van szüksége, nincs olyan meghatározott szénhidrátszám, amely mindenki számára egyenlő lenne az „alacsony szénhidráttartalmú” étrenddel. Ha tudja, hogy általában mennyi kalóriát fogyaszt naponta, akkor egy kis matematikával megkeresheti az alacsony szénhidráttartományt: Például, ha napi 1800 kalóriát fogyaszt, ez 203–293 gramm szénhidrátot jelent naponta.

"A szénhidrátok 45–65 százalékos tartományba esése a legtöbb ember számára nem ajánlott, mert ez sokkal nagyobb kihívást jelent a napi vitaminok és ásványi anyagok beszerzésére" - mondja Brissette.

Ezt szem előtt tartva, lehet, hogy néhány módosítást kell végrehajtania annak érdekében, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb édes helyet és a fogyás céljait - mondja Liz Blom, RD, minnesotai táplálkozási és wellness edző.

Általában a napi kalória 45–65 százalékát szénhidrátokból szeretné megszerezni.

Azt javasolja, hogy a napi kalória körülbelül 45 százalékát szénhidrátokból szerezze be, ha fogyni próbál, és használjon olyan eszközt, mint a MyFitnessPal a bevitel nyomon követésére. Ha az első hét után nem fogy le semmit, megpróbálhatja lejjebb menni - mondja Blom. Ezzel szemben, ha elkezd fogyni, de szuper lassúnak érzi magát, próbálja meg kicsit növelni a szénhidrátbevitelt, és nézze meg, hogyan érzi magát és hogyan reagál a súlya.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a szénhidrátokból származó napi kalóriák mennyiségét gyakran számos tényező befolyásolja, például az aktivitás szintje, a testösszetétel, az életkor és a meglévő egészségi állapot.

Danielle Schaub, RD, a Territory Foods kulináris és táplálkozási menedzsere szerint, érdemes a szénhidráttartomány alsó végére törekednie, ha:

  • Cukorbetegségben vagy más anyagcserezavarokban szenved, amelyek megkövetelik, hogy stabil legyen a vércukorszint és alacsonyabb legyen az inzulinszint
  • Az egészséges testsúly fenntartásával küzdenek, mivel több fehérje és zsír fogyasztása segíthet abban, hogy teljesebbnek érezzük magunkat és fenntartsuk az izomtömeget
  • Öregebbek és érzed, hogy az anyagcsere lassul a korral

Másrészt mondja Schaub, érdemes a szénhidráttartomány felső határára törekednie, ha:

  • Sportolók szeretnének javítani a teljesítményen
  • Aktív ember, nagy izomtömeggel és/vagy alacsony testzsírral
  • Vesebetegségben szenved, mert a magasabb szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a vesék fehérjeszűrő terhelését
  • Emésztési problémái vannak, különösen székrekedés, amelyet rostokban gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend javítana

Ennek ellenére valószínűleg azt szeretné biztosítani, hogy a szénhidrátbevitel ne haladja meg a napi kalóriabevitel 65 százalékát - mondja Blom, ha fogyni kíván. "Ez kevesebb teret hagy a fehérje és az egészséges zsírbevitelnek, ami támogatja a jóllakottságot és más súlycsökkentő előnyöket" - jegyzi meg.

A szénhidrát-szabályozás fenntartásának kulcsa az, hogy egészséges szénhidrátfajtákat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és még tejtermékeket is feltöltsön, és az adagjait kordában tartsa - mondja Blom. Ezek az egészséges szénhidrátforrások szintén tele vannak rostokkal, így gyorsabban feltöltenek és jobban visszafogják az étvágyat, mint például a tészta és a fánk.

Milyen példák vannak az egyszerű szénhidrátokra és az összetett szénhidrátokra?

Már kitöltöttük az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbséget: az egyszerű szénhidrátok gyorsan és egyszerűen emészthetők, míg a bonyolultak hosszabb ideig tartanak (de hosszabb ideig tartó energiává alakulnak).

Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra:

  • friss gyümölcs és szárított gyümölcs
  • tejtermék
  • gyümölcslevek, lekvárok és zselék
  • fehér kenyér
  • fehér rizs és tészta
  • cukorka és szóda
  • a legtöbb reggeli müzlik
  • édesítőszerek, például juharszirup és méz

Ismét az egyszerű szénhidrátok nem "rosszak", így nem kell őket teljesen összekeverni. De ha összetett szénhidrátot választasz a szénhidrátbevitel gyakrabban történő pótlásához, az fogyáshoz vezethet.

Néhány példa a komplex szénhidrátokra:

  • köles
  • csicseriborsó
  • hengerelt zab
  • árpa
  • többszemű forró gabona
  • édesburgonya
  • tönköly
  • butternut tök
  • krumpli
  • kamut
  • fekete bab
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • csírázott szemű kenyér
  • teljes kiőrlésű tészta
  • quinoa
  • barna rizs
  • farro
  • lencse
  • zöldborsó

Az alábbi galériában többet megtudhat arról, hogy ezek az ételek miért tartoznak a komplex szénhidrát kategóriába. Ideális esetben feltölti ezeket a szénhidrátokat, hogy minden nap pótolja a szénhidrát bevitelét.

Hogyan segít az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontosan a fogyásban?

Alapvető szinten a fogyás akkor következik be, ha az elfogyasztott kalóriák száma kevesebb, mint az elégetett kalóriák száma. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés az egyik módja annak, hogy odaérjünk, de ez nem az egyetlen módja - mondja Schaub. A puszta szénhidrátmennyiségnél fontosabb az a fajta szénhidrát, amelyet eszel; az egyszerű szénhidrátok, például a finomított gabonafélék és a cukor helyettesítése az összetett szénhidrátokkal, például a zöldségekből és a hüvelyesekből származó szénhidrátokkal, sok ugyanazzal az alacsony szénhidráttartalmú előnnyel jár.

"A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek egyaránt tartalmaznak szénhidrátokat, de minimálisan feldolgozottak és rostokkal és más tápanyagokkal vannak feltöltve - egyetlen kutatás sem mutatta be, hogy az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása akadályozza az egészséges fogyást" - magyarázza Schaub hogy a feldolgozott élelmiszerekben, például a tésztában, a bagelben, a muffinban, a kekszben, a szódában és a cukorkában található szénhidrátok nem tartalmaznak sok tápanyagot, és ezek a súlygyarapodás és az anyagcsere-problémák legfőbb okozói.

Például az International Journal of Environmental Research and Public Health 2017-es áttekintése azt sugallja, hogy az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a cukrok és édesítőszerek, növelhetik a populáció elhízási arányát, ahol az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, hozzájárulhatnak az elhízás arányának általános csökkenéséhez.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti egészségügyi előnyök különbségén kívül Schaub szerint két másik módja van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz vezethet. Először is megakadályozza a vércukorszint emelkedését, miközben javítja az inzulinérzékenységet is. Ez azt jelenti, hogy ritkábban éhezik majd magukat, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolják az energiát. A British Medical Journal 2018-as tanulmánya azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelte az elfogyasztott kalóriaenergia mennyiségét, így potenciálisan megbízható módon kezelheti az elhízást (különösen, ha magas az inzulinszintje).

Ha korlátozza a szénhidrátokat, akkor nagyobb valószínűséggel kap több napi kalóriát fehérjéből és zsírból, mindkettő jobban tölt, mint szénhidrát. "Összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat, mert jobban elégedett azzal, amit eszel" - mondja Schaub.

Ehet túl kevés szénhidrátot?

Biztosan. Vannak, akik szerint alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden érzik magukat jobban, mások kimerültnek érzik magukat, és nem tudnak jól működni. A szénhidrátokról is ismert, hogy fokozzák a sportteljesítményt, különösen nagy intenzitással.

„A sportolóknak edzés előtt szénhidrátban gazdag ételekre van szükségük ahhoz, hogy több glikogént tároljanak izmaikban, hogy ezzel táplálják dolgozó izmaikat. Szükségük van egy gyorsan égő szénhidrátforrásra is intenzív edzés vagy állóképességi edzés közben, és több szénhidrátra edzés után, hogy feltöltődjenek és helyreálljanak ”- mondja.

Szintén fontos: Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt (napi 100 gramm alatt), az hatással lehet a memóriájára az USDA Orvostudományi Intézete szerint. A szénhidrátok drasztikus csökkentése szintén hatással lehet a hangulatára, Brissette-enként.

"A szénhidrát az agyad által preferált energiaforrás, és fokozzák a szerotonin, egy neurotranszmitter felszabadulását, amely felemeli a hangulatot és boldoggá teszi" - mondja Brissette. "Éppen ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend a depresszió nagyobb kockázatával jár."

Ahelyett, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, például a keto diétához vezetne a fogyás érdekében, Brissette arra ösztönzi ügyfeleit, hogy kezdjék el a minimálisan feldolgozott összetett szénhidrátok hangsúlyozásával, az adagok méretének csökkentésével és a nem keményítőtartalmú zöldségek mennyiségének növelésével.

Alsó vonal: A szénhidrátfogyasztás egészséges tartományban van, nincs egy mindenki számára ajánlott ajánlás arra vonatkozóan, hogy pontosan hányat fogyasszon naponta. Figyelembe kell venni életmódját, életkorát és általános egészségi állapotát, amikor kitalálja a megfelelő számot.