A jóga valóban * képes * árnyalni testét (különösen, ha ezt a 6 pózot végzi)

alakformáláshoz

Hacsak nem élt szikla alatt az elmúlt 5000 évben, hallott a jóga számos előnyéről. A rendszeres jógagyakorlat törölheti az izomfájdalmakat, jobb éjszakai alvást eredményezhet, naposabb kedvet nyújthat és javíthatja a mentális fókuszt - és ez még csak a kezdet.

De bár a jóga mentális és érzelmi előnyei közismertek (és tudományosan megalapozottak), sok oda-vissza kérdés merül fel abban, hogy a lábak galambpózba való pergetése erőmunkának számít-e. A jóga robusztus egészségi állapota általában nem elegendő a legtöbb erőszakos junkie számára, hogy ápolják CrossFit, boksz vagy HIIT rutinjaikat néhány nap üdvözletére.

De amikor gyorsan végiggörgeti az Instagram-ot, észreveszi, hogy a legtöbb jógik nem csak rugalmasak, hanem tónusúak is. Mint, komolyan tónusú. Felteszi a kérdést: Vajon a jóga valóban meg tud-e faragni egy tónusú testet?

Biztonsági másolat - mit jelent pontosan a „hang”?

A „tonizálás” kifejezés bizonyos izomcsoportok - általában a comb, a kar vagy az alsó has - erősödését és fejlődését írja le. Ez alapvetően az „erőnléti edzés” elengedhetetlen kifejezése.

De ahogyan a súlyemelés önmagában nem fogja megteremteni a testalkat versenyformáját, egyetlen tevékenység sem „tónusolja” testét egy karcsú primabaleriná. Annak érdekében, hogy ezek az erősített izmok ragyoghassanak, csökkentenie kell a testzsír teljes értékét is, ami azt jelenti, hogy a szíve rendszeresen pumpálódik. A kardió (amely a zsírt használja energiához) kulcsfontosságú, és a jó étkezés kötelező, mert - bocsánatért - nem lehet rosszul diétázni.

"Bármi is legyen a fizikai célja, kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, ha a cél az, hogy aktív és egészséges legyünk." - mondja Alex Silver-Fagan, az ACE által tanúsított Mirror edző és jógaoktató. Végül egy „tónusú” test megszerzéséhez a munkának a konyhában és az edzőteremben kell történnie.

Tehát a jóga erősítő edzésnek számíthat?

Adam Perlman, MD, a Duke Egyetem integráló egészségügyi és jóléti szakértője szerint igen.

"Nincs kétség afelől - a jóga megerősíti az izmaidat" - mondja Perlman. „Lehet, hogy nem ez a leggyorsabb út az erősebb testalkat felé. A jóga különféle stílusai hatékonyak lehetnek az izomépítésben, és a pózok révén történő energikusabb mozgás több kalóriát és zsírégetést eredményez, ami nagyobb láthatóságot jelent ezen izmok számára. "

Ne feledje, hogy amikor Perlman „különféle stílusokat” mond, akkor nem arról a pihentető, gyertyafényes Yin jógaóráról beszél, amelynek során rendszeresen elalszik - mármint meditálok. Mindenesetre ezek az órák félelmetesek. De célja az elengedés és a gyógyulás ösztönzése, és az izomépítéshez meg kell hangsúlyozni őket.

„A jóga minden típusa egyedülálló lehetőséget kínál a lélegzetvételére a fizikai mozgáshoz, és remek módja annak, hogy az egész testére ráhangolódjon. De a dinamikusabb, intenzívebb jóga a legjobb az erő felépítéséhez - és ezzel együtt az izmok tonizálásához - mondja Ceasar Barajas, a The Journey: NEO U alkotója és trénere. "Minél nagyobb az intenzitás és minél tovább tartják a pózokat, annál inkább végül hangot ad. ”

Kiderült, hogy a tudósok is ugyanerre kíváncsi.

A The Gerontology Journals című kutatása kimutatta, hogy a rendszeres jóga gyakorlat ugyanolyan hatékony volt, mint a nyújtó-erősítő gyakorlatok a funkcionális erőnlét javításában 60 év feletti felnőtteknél.

Az Asian Journal of Sports Medicine egy második tanulmányában 80 résztvevő vett részt napozással, heti hat napon, 24 héten keresztül. A kísérlet végén ezek az újonnan vert jógik rep max fekvenyomásai és vállprései jelentős növekedést mutattak.

A Wisconsin-La Crosse Egyetem által végzett egyik (szuper-kicsi) tanulmány 15 alanyra kért fel jógát 55 héten át heti három napon, nyolc héten keresztül. A végén a kutatók észrevették, hogy javult alanyaik ereje és állóképessége.

Tehát melyek a legjobb jógapózok az alakformáláshoz?

Rengeteg van! "Sok jóga a test különböző izomcsoportjait hangoztatja meg azzal, hogy a jóginak meg kell követelnie a testtömegét" - mondja Perlman.

Ezt szem előtt tartva arra kértük a jóga szakértőit, hogy osszák meg az izomnövekedés és az erősítés kedvenc pózait. A legjobb rész? Közülük nulla olyan póz volt, amiről még soha nem hallottunk. Az izomkészítő jóga mozdulatok elsajátításához vegye figyelembe az alábbiakat.

1. Híd póz
Setu Bandha Sarvangasana

"Tegye ezt a pózot, hogy megerősítse a comb és a farizom izmait" - mondja Perlman.

Kezdjen feküdni a hátán, karjaival az oldalán, tenyerével lefelé. Hajlítsa meg a térdeit, csípő szélességben tartva őket. Próbáljon a sarkához minél közelebb kerülni a fenekéhez (képesnek kell lennie arra, hogy ujjaival megérintse őket). Kilégzéskor nyomja a sarkát a padlóba, hogy az alsó hátát felemelje a padlóról. Nagyobb hátsó behajlás esetén összevillanthatja a vállát, és összefonhatja ujjait a háta mögött. Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig, és engedje le a testét. Ismételje meg legalább háromszor.

2. Plank Pose
Phalakasana

„Az elrablók, ferdék, farizmok és vállak erősebbek lesznek ennek a póznak a statikus jellegének köszönhetően. Ha következetesen - legalább hetente kétszer - végezzük el, ez a póz elősegítheti a karcsú és erős középszakasz kialakulását. ”- mondja Barrie Risman, jógaoktató és a World Spine Care Yoga Project társigazgatója.

Négykézláb kezdje kissé széttárt ujjaival. Lépjen egyet, majd a másikat. A vállát a csuklójára kell rakni, míg a sarka a szoba hátsó része felé nyomja. Húzza be a farokcsontját, hogy a feneke ne ragaszkodjon a levegőbe, és pöfögje fel a lapockák közötti helyet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mellkasa nem süllyed el. Szorítsa meg a quadjait és a farizmait, és lélegezzen. Tartsa 30 másodperctől három percig (hajrá!). Ismételje meg 3-5 alkalommal, szükség szerint pihenjen a készletek között.

3. Négyvégű személyzeti póz
Chaturanga Dandasana

"A Chaturanga egy átmeneti testtartás, de nem olyan, amin át kell rohanni!" - mondja Jane Kivnik, a brooklyni Y7 stúdió oktatója. „Ha megfelelően hajtják végre, a chaturanga nemcsak a bicepszet, a tricepszet és a vállakat erősíti, hanem a hasfalat is. Kihívást jelent, ezért megköveteli az összpontosításunkat és a formánkat - ha az elme elkalandozik, akkor lehetőség nyílik visszatérni a jelenbe és újra bekapcsolódni. "

Kezdje deszka pózban. Belégzés közben robogjon a lábujjhegyen, hogy a válla kissé elhaladjon az ujjbegye alatt. Szorítsa be könyökeit és bicepszét az oldalai felé, egyenes vonalban engedje le félig lefelé, és kilégezze. Úgy érzed, hogy félig fekvőtámaszt csinálsz? Jó! Csatlakoztassa az alsó hasizmokat, hogy a feneke összhangban legyen a test többi részével, és nyújtsa meg a nyakát úgy, hogy tekintetét előre és lefelé tartja. A Chaturanga intenzív testtartás - ha úgy érzi, hogy az alsó háta megereszkedik, játssza biztonságosan, és gyakorolja ezt úgy, hogy térdre ereszkedik, és onnan veszi a félig fekvőtámaszt.

4. Elnöki póz
Utkatasana

„A szék pózja a végső quad égő. Nem csak a négyfejű izmok érzik az égést, hanem a farizmok is ”- mondja Jill Drowne, a Naturopathic Medical and Medical Center Southwest College főiskolai hallgatója.

Kezdje a hegyi pózban (tadasana) úgy, hogy kissé szétálló lábakkal, vagy a nagyujjaival együtt és a sarkai között egy kis hellyel áll. Földelje le egyenletesen a lábán keresztül, emelje fel a feje búbján keresztül, és nyújtsa át a dereka mind a négy oldalát. Emelje fel a karját, és nyújtson felfelé az ujjbegyén keresztül, miközben a lapockákat elengedi a hátán. Üljön le, mintha egy székbe ülne (innen a név), a súlyt a sarka felé tolva. Tartsa fenn a törzs hosszát, miközben a pózt 5-8 lélegzetvételig tartja.

5. Félhold Lunge
Anjaneyasana

"Ez egy dinamikus, teljes testtartás, amely funkcionális rugalmasságot, alapvető erőt, stabilitást és alakformálást hoz létre a lábak, a fenék és a felső test számára" - mondja Bethany Lyons, a Lyons Den Power Yoga alapítója és vezérigazgatója.

Dőlésszög kialakításához lépjen ki a jobb lábával maga elé, az elülső térdben és az első combcsontban a padlóval párhuzamosan 90 fokos hajlítással. Rakja a hátsó sarkot a hátsó láb gömbhalmára. Eldobja a farokcsontot a padló felé az alsó hasizmok megfogásával. Söpörje a karokat a feje fölött, vállszélességig úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Hagyja, hogy rózsaszínű ujjai kissé befelé csavarjanak. Csatlakoztassa a lábait úgy, hogy a hátsó sarkát maga mögött és az elülső térdét nyomja előre, különös figyelmet fordítva a hátsó láb négyfejű izmainak felemelésére. Tartson 10 mély lélegzetet.

6. Oldalsó deszka póz
Vasisthasana

„Ez egy másik teljes testű, dinamikus testtartás, amely sok hőt generál, mivel arra kényszeríti az izmokat, hogy működjenek együtt a póz megtartásához szükséges összehangolásban és erőben. A karok, a hát, a vállak, a mag és a lábak tonizálását biztosítja ”- mondja Lyons.

Magas fekvőtámaszból hozza érintkezésbe a láb belső széleit, majd forgassa jobbra a sarkait, hogy a láb jobb oldali szélére jusson. Tartsa a lábakat összeragasztva, és a lábakat teljesen hajlítsa meg. Nyomja le a jobb kézbe, és söpörje a bal kezét egészen az égig, vigye magával a tekintetét. A vállak, a csípő és a lábak mind egymásra vannak rakva a stabilitás és az erő érdekében. Csatlakoztassa a mag izmait és nyissa ki a mellkasát. Különös figyelmet fordítva arra, hogy a csípő ne süllyedjen a padló felé, vegyen 5 lélegzetet, majd térjen át a deszka magas helyzetén a másik oldalra. Ismételje meg 2-3 alkalommal, pihenjen az egyes szettek között.

Kész leszállni (kutya)?

A jóga mindenképpen erőedzésnek számít, és fel lehet használni az izmok tonizálására. De ne felejtsd el, hogy a jógában sokkal több van, mint az erő, és még akkor is, ha minden egyes nap gyakorolsz, jobb, ha a jógát beépíted a rendbe, minthogy minden mást teljesen elárasztasz.

És ha kezdő vagy, győződj meg róla, hogy biztonságosan megtanulod a pózokat. „A legtöbb számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az órákon való részvétel egy jól képzett és képzett oktatóval, aki nemcsak útmutatást tud nyújtani a legjobb pózokról a test különböző területeinek megcélzásához, hanem segíthet a pózok kiigazításában is, hogy biztonságban legyenek. és minden egyes ember számára megfelelő - mondja Pearlman.

Gabrielle Kassel egy szabadidős tevékenységet viselő, adaptogén-vevő, balra csúsztató, CrossFitting-os író, New York-i székhelyű író, aki ügyesen foglalkozik a wellness-életmóddal. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse őt az Instagramon.