Hat gyakori tettes a pandémiás súlygyarapodásért

Tippek és trükkök, amelyek megakadályozzák a pandémiás fontok (és kilók) felhalmozódását.

Chana Davis, PhD

Június 25. · 10 perc olvasás

Kerülte a léptékre lépést, vagy a régi farmer felöltését? Jó társaságban vagy. Sokan küzdenek saját pandémiás görbénk ellapításával - fontban (vagy kilóban) mérve.

A WebMD több mint 1000 amerikai olvasójának közvélemény-kutatásában a nők közel fele és a férfiak csaknem egynegyede azt mondta, hogy meghízott "a COVID korlátozásai miatt". A válaszadók körülbelül egyharmada ötös lett, míg egyötöde (21%) kvalifikálta magát a játékosan „tizenöt karanténnak” vagy „tizenkilenc COVID” névre kereszteltnek. A 900 nemzetközi olvasó közvélemény-kutatása hasonló eredményeket talált - a férfiak több mint fele és a nők körülbelül egyharmada számolt be súlygyarapodásról.

A pandémiás élet tökéletes vihart kavart a nem alapvető táplálkozáshoz (a fiziológiai szükségleteinken felüli étkezéshez) azáltal, hogy megváltoztatta étkezési környezetünket, érzelmeinket és gondolkodásmódunkat. Nem meglepő, hogy ez a plusz evés megjelenik a skálán.

Diéta vagy testmozgás? Ez a cikk a konyhára összpontosít, mert itt szoktunk súlykezeléssel a legnagyobb durranást elérni. Noha óriási szószólója vagyok a testmozgás mentális egészségi és betegségmegelőzési előnyeinek, a testmozgás súlycsökkentő előnyei szerények és következetlenek, még jelentős beruházások mellett is. Hamarosan mélyebben elmélyülünk ebben a meglepő megállapításban!

Az étkezési környezetünk legnagyobb változása az otthoni többletidő. Akár etetjük magunkat, a gyerekeket, önmagunkat, akár a házastársunkat, minden eddiginél több időt töltünk a konyhában. Az élet huszonnégy órás büfévé vált, a mi preferenciáinkhoz igazítva.

Elsõsorban stresszesebbnek érezzük magunkat. A stressz az elhízás jól ismert kockázati tényezője, és több olyan mechanizmus vezérli, amelyek mind ugyanabba az irányba mutatnak. Valóban,

Az amerikai felmérés válaszadóinak 70% -a számolt be arról, hogy stressz-evéssel foglalkozik.

Rövid távú „válságmódos” gondolkodásmódunk súlyosbítja a problémát, mivel befolyásolja visszafogottságunkat. Sokan enyhítették az egészséges szokásainkat és újabb csemegékkel gazdagodtak, akár azért, mert segítettek megbirkózni, akár azért, mert úgy éreztük, hogy jutalmat érdemelünk egy másik nap átéléséért.

Mások úgy gondolták, hogy el vagyunk ítélve, és akár fel is fröcskölhetünk. Ahogy azt az egyik sebezhető családtag elmondta:

"Egész süteményeket vásároltam enni, mert arra gondoltam, hogy meghalok, és akár kezelhetem is magam!"

Ezen a ponton egyértelmű, hogy a járványos élet több mint rövid távú válság, ez egy új normális helyzet. Ha meg akarja akadályozni a pandémiás fontok felhalmozódását, kezdje itt.

1. lépés: Állítsa be gondolkodásmódját, és készüljön fel a változásra.

Gondolkodásmódunk áthatja az összes döntésünket. A „csavarja, csak túl kell élnem” és a „fenntartható, egészséges életmódot kell találnom” és a „Meg kell találnom a fenntartható, egészséges életmódot” egyszerű áttérés.

Ha gondolkodik ezen váltáson, vegye figyelembe, hogy a változtatások végrehajtása ritkán történik meg könnyedén. Az alábbi stratégiák megkönnyíthetik a dolgokat, de fel kell készülnie valamilyen mentális és érzelmi munkára. Ha olyan válság közepette vagy, mint például egy munkahely elvesztése vagy egy családtag elvesztése, akkor még nem vagy kész.

Azok, akik sikeresen fenntartják a fogyást, hajlamosak magas szintű étrend-korlátozásra, amint azt az Országos Fogyás Regiszter leírja. Ha úgy érzi, hogy a munka nem hízik, tudd meg, hogy ez normális.

2. lépés: Állítsa be a céljait.

Annak érdekében, hogy cselekvésre ösztönözze magát, végezzen valóságellenőrzést. Szállj fel a mérlegre. Írja le a számot. Amíg itt vagy, próbáld fel azokat a pandémiát megelőző nadrágokat. Ne verje magát a súlygyarapodás miatt. Csak ember vagy, és túlélési módban voltál, a biológia ellened dolgozott.

Most tűzd ki a céljaidat. Mennyit akar fogyni? Ha csak néhány fontot (vagy kilót) emel, akkor valószínűleg egy vagy két apró változtatás mozgatja a tűt. Ha a dolgok sokban vannak, akkor számíthat arra, hogy néhány stratégiát be kell építenie, hogy visszatérjen az alapvonalhoz.

Ezenkívül, ha már tisztában van olyan sajátos otthoni étkezési szokásokkal, amelyek nem szolgálnak ki Önnek jól, folytassa, és rétegezzen néhány cselekvésorientált célt (pl. „Fel akarom rúgni az esti lefekvési szokásomat”).

A siker esélyeinek növelése érdekében ossza meg céljait valakivel, vagy legalább írja le. Még jobb, ha találsz egy barátot vagy családtagot, aki csatlakozik hozzád ezen az úton. Fogadok, hogy nem lesz nehéz megtalálni valakit, aki meg akarja változtatni a világjárvány fontjait (kilóit).

A céljaival kézben van az ideje, hogy azonosítsa buktatóit és kipróbálja a különböző megoldásokat.

1. Boldog óra

Szeretem a jó happy hour-t, de amikor ez a különleges esemény napi közeli eseménynek indul, akkor a plusz súly nagyon gyorsan jelentkezhet. Néhány ital plusz néhány munchy könnyen hozzáadhat akár 500 kalóriát, a napi kalória körülbelül negyedét. Akár azt is eldöntheti, hogy többet vacsorázik, nem kevesebbet az esti vacsorán a néhány ital melletti „bármi megy” mentalitás miatt.

Megoldások: Tedd a boldog órát ütemezett, különleges eseménysé, nem pedig adottként, és könnyítsd meg a dolgokat a lehető legjobban.

Tárcsázza vissza a kalóriafelesleget azáltal, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú italokat választ, és betartja az max. Alternatív alkoholos italokat pezsgő vízzel, beöntött vízzel és jeges teával.
Tálaljon és válasszon többet a könnyebb harapnivalókból (például gyümölcsök és zöldségek), és kevesebbet az addiktív, kalóriatartalmú dolgokból (például chips).
Tervezzen egy sokkal könnyebb vacsorát, hogy egyensúlyba hozza a dolgokat, de legyen reális.

Én vétkem! Saját pandémiás kúszásomra reflektálva ez alacsony lógó gyümölcsként tűnik ki, hogy visszatérjen a sorba. A heti extra italok és az ezt követő laza hozzáállás ütést jelentenek.

2. Snackelés

Mindannyian az éhségtől eltérő okokból eszünk - hogy társasak legyünk, legyőzzük az unalmat, vagy egy élvezet miatt. A nassolás súlykezelési szempontból csak akkor okoz problémát, ha az Ön táplálékfelvételét meghaladja a már szükséges mennyiséget.

Az otthoni nassolás növekedése teljesen logikus. Az étel folyamatosan elérhető, és gyakran az arcodban is. Továbbá sokunk olyan érzéseket él át, amelyek gyakran elősegítik a túlevést - stresszt, unalmat, depressziót. Rendkívül gyakori, hogy az ételhez fordulnak, hogy megkönnyítsék ezeket az érzéseket.

Stressz evés tudomány: E 2019-es szisztematikus áttekintés szerint „a stressz, a depresszió és a szomorúság következetesen [egészségtelen] -t váltott ki, például megnövekedett táplálékfogyasztást vagy rossz táplálkozási táplálékot.”

Megoldások: Keverje össze és illessze össze azokat a stratégiákat, amelyek távol tartják Önt a konyhától, tisztítják az étkezési környezetet, és nem élelmiszer jellegű módon elégítik ki igényeit.

Az egyik legjobb módszer a nassolás csökkentésére az, ha kicselezi magát az élelmiszerboltban. Ismeri azokat az ételeket, amelyek a nevét hívják, ha nem éhes. Mindig elmehet egy alkalmi csemegére.
Ragaszkodjon az egész család hivatalos konyhai óráihoz, és érvényesítse a „konyha zárt” felirattal. Ezt kipróbáltam, és ez nagyon segített! Az étkezés utáni fogmosás is segíthet.
Ismerje meg a napszakokat, és válassza ki ezeket az időpontokat, hogy kijusson a házból. Az esti sétáim kettős győzelmet jelentenek, mivel megakadályozzák a nassolást.
Helyezze otthoni irodáját (íróasztalát) távol a konyhától.
Tisztítsa meg étkezési környezetét. Tartsa távol a pultokat az snackektől. Tegye a legalkalmasabb harapnivalókat az alagsorba. Tartsa kéznél az előre vágott zöldségeket.
Kérdezd meg magadtól, miért érzi a késztetést az uzsonnára. Valóban éhes vagy? Készítsen listát nem élelmiszer jellegű módjairól az Ön igényeinek kielégítésére, például egy pohár beöntött víz, séta, telefonhívás, fürdés vagy szundikálás.

3. Gyerek étel/maradék

Olyan könnyű csak elérni, hogy a gyermek tányérjára rákapja azt az utolsó falatot. Nem akarod pazarolni, igaz? Mégsem kell sok kéreg ahhoz, hogy egy teljes kenyérdarabot összecsiszoljon. Néhány gyerek és néhány étkezés nélkül könnyen egy egész extra ételt fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné.

Megoldás: Változtassa meg gondolkodásmódját - a teste nem szemetes. Ha nem bírja kidobni az ételt, keressen egy módot arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a maradék „megszámlálódik”.

Fontolja meg egy egyszerű szabály megalkotását, amely soha nem érinti gyermekei maradványait. Nem baj, ha a komposztba teszik őket.
Ahhoz, hogy a maradékot extra étkezés hozzáadása nélkül tudja felhasználni, szövi be őket tudatosan az étkezésbe. Az összes apró maradékot a nap folyamán egy hűtőszekrényben tárolja, majd a nap végén legyen kreatív. Nagy eséllyel meg fog döbbenni, hogy mennyi van! Sosem próbáltam még, de fogadok, hogy érdekes lehet:)

4. Sütés

Bármilyen étel, bármilyen egészséges is, súlygyarapodást okozhat, ha a szervezet energiaigényén felül fogyasztják. Ide tartoznak az egészséges teljes kiőrlésű „Eltűnő banánkenyér” és a fekete babos brownieim.

Megoldás: Oszd meg a jóságot!

Amint befejezi a sütést, adjon ki egyetlen adagot a család minden tagjának, a többit pedig adja át a szomszédnak. Ez könnyen elérhető érintésmentesen kesztyűvel vagy spatulával.
Pro tipp: Ha hajlamos vagy az egész kenyeret sálozni, mielőtt az kilépne az ajtón, túllicitáld magad azzal, hogy előre szólsz a szomszédnak, hogy később szállítasz valamit!

5. Nagyobb étkezések

Az otthoni étkezés kicsit olyan, mint a személyre szabott büfében való étkezés. Sokféle választás előtt állunk, köztük számos kedvencünk, előre adagolt adagok nélkül. Ebben az összefüggésben túl könnyű felhalmozni a tányérját valamivel magasabbra, mint amire szüksége van, vagy visszamenni többért, ha már jóllakott, csak azért, mert ott van és jó íze van.

E „Változatosság, ízérzékenység és elhízás” című 2014-es kutatási cikk szerint:

"Az étel ízének [fordításban: édes, sós és/vagy zsíros ételek] és a változatosság robusztus hatása van a rövid távú táplálékfogyasztásra, és a fokozott változatosság és ízesítés súlygyarapodást okozhat az állatmodellekben."

Ezenkívül a főzéshez szükséges többletidő nagyobb, kidolgozottabb, nagyobb ételeket jelenthet. A szombati palacsinta egy dolog, de az egész hét más történet ... Ahogy egy barátnő elmondta:

- Korábban reggelire egy gyors tál zabpehely és ebéd közben a munkahelyi saláta volt, most a férjem főtt reggelit és kiadós ebédet készít. Eszem őket, de nem erre vágyik a testem! ".

Megoldás: Térjen vissza a pandémiát megelőző étkezésre.

Helyezze vissza azokat az egyszerű reggeliket és ebédeket, amelyek korábban minden igényt kielégítettek. Esetleg érdemes megpróbálnia elpakolni egy ebédládát és megenni otthon!
Tálalja ételeit, és ragaszkodjon egyetlen adaghoz.

6. A házastárs és a lakótárs hatása

A társasági étkezés csodálatos dolog, de könnyen recept lehet a túlevéshez.

A több étkezési ütemezésű háztartásokban csábító lehet csatlakozni, amikor bárki más eszik. Ráadásul, aki a legdekadensebb evő, tudatlanul (vagy tudatosan) ösztönözheti másokat, hogy csatlakozzanak hozzájuk. "Kinek van jégkrémje ?!".

Továbbá, ha a főző nem ugyanazon az oldalon az egészséges táplálkozási szokások szempontjából, akkor a dolgok kockazatosakká válhatnak - különösen a lezárási élet alatt.

A házastársi hatások és az otthoni főzés mindkét irányba hat! A férjem egyike azon keveseknek, akik elveszítettek néhány plusz fontot, amikor repülőgépes és éttermi vacsorákkal kereskedett házilag főzött zöldségközpontú ételekkel.

Megoldások: Vezessen őszinte, nyílt párbeszédet a háztartás tagjaival egészséges szokásaival kapcsolatos céljairól és arról, hogy étkezési szokásai hogyan hatnak egymásra. Az esély jó, hogy képes lesz elősegíteni a megértést és támogatást - és esetleg néhány partneret az utazás során, hogy megváltoztassa szokásait.

A pandémiás súlygyarapodás a legjobbakkal fordul elő. Teljesen logikus, hogy nem éhséges étkezést folytattunk, amikor egy stresszes időszakban egy büfé-környezetbe nyomultunk, amelyet rövid életűnek tekintettünk.

Az itt bemutatott megoldások három emelőt alkalmaznak a túlfogyasztás mérsékléséhez: gondolkodásmódod, étkezési környezeted és döntéshozatalod (a szabályok stratégiai használata). Míg ezeket az általános stratégiákat a tudomány támogatja, a legjobb konkrét megoldás mindig személyes. Szívesen hallanék tőled arról, ami neked bevált.

Végül egy ezüst bélést akartam kiemelni. Ennyi idő eltöltése otthon étkezéssel arany lehetőség arra, hogy megértsük és javítsuk otthoni étkezési szokásainkat - végleg. Bármilyen pozitív változtatás, amelyet végrehajt, akkor is szolgálni fogja Önt, akkor is, ha a COVID végre megszűnik.

Amint azt egy pandémiás harcos elmondta, aki tizenöt karanténba került, miközben teljes munkaidőben és három gyerekkel zsonglőrködött:

„Már nincs mankóként a munka felépítése, amely segítene abban, hogy a hét öt napján jól étkezjek. Kénytelen vagyok szembenézni az otthoni étkezési szokásaimmal. ”

Formálisan humán genetikából (PhD) szereztem képzést, és karrierem első évtizedét a rákkutatásban, a gyógyszerfejlesztésben és a személyre szabott orvoslásban töltöttem. Szeretek aktív lenni, zöldségeket enni, játékokat játszani és majmolni.

Új karrier fejezetem arra irányul, hogy másokat felhatalmazzak arra, hogy jól megalapozott, egészséges döntéseket hozzanak, amelyek valóban élvezik őket.