Hatékonyan csökkenti a testzsírt - fogyjon egy ergométerrel és futópaddal

Társadalmunkban a túlsúly súlyos probléma, amely kihat az egészségre és az önbizalomra is. Ha rászánta magát arra, hogy megszabaduljon ezektől a bosszantó fontoktól, az már a jó irányba tett lépés.

hatékonyan

HOGYAN LESZEK A LEGJOBBAN?

A fogyni vágyók többsége felteszi magának ezt a kérdést az interneten és a különböző fényes magazinokban terjesztett számtalan tipp miatt. Erre egyszerű válaszunk van: Használjon szobakerékpárt a fogyáshoz, mert az érvényes és számos előnnyel jár.

Milyen előnyei vannak a szobakerékpár fogyásának?

Képzelje el, hogy szilveszter napján lendületes étrendet kezd, hogy végül csökkentse a testzsírszázalékot, hogy nyáron jól nézzen ki. Szerencséd van, mert az étrend megváltoztatása kényelmes neked. És süt a nap is, így január első napsütéses napjain megfűzheti a futócipőjét, vagy biciklizhet, hogy kalóriát égessen. Alig egy héttel később azonban ismét beindul a tél hó, eső és havas esővel. Gondolod, hogy továbbra is motivált lesz kerékpározni vagy futni a szabadban?

TALÁN. TALÁN NEM.

Pontosan itt jelenik meg a jó szobakerékpár legjelentősebb előnye, mert otthon használhatja edzésre nedvesedés vagy fagyás nélkül. Jogosan, természetesen, most azt mondod, hogy edzőterembe is mehetnél. Természetesen igazad van! De saját tapasztalataink alapján tudjuk, hogy az edzőterembe járás motivációja idővel el is múlik. Ez nemcsak az edzettséged és az étrenddel kapcsolatos célod, hanem hosszú távon a pénztárcád számára is kontraproduktív. A fitnesz klub éves tagsága több száz euróba kerül.

De ha a szobabiciklijére néz, minden alkalommal, amikor bejön a nappaliba vagy a hálószobába, az edzés motivációja sokkal magasabb. A rugalmas használat futópad, cross edző, evezőgép vagy kerékpár ergométer vásárlásához is szól.

Van kedved spontán égetni néhány kalóriát reggel munka előtt? Nincs mit. Vagy két legyet akar megölni egy csapásra, és megolvasztani a testzsírt, miközben a kedvenc Netflix sorozatát nézi? Akkor a szobakerékpár ideális partner az Ön számára.

A fogyás nem feltétlenül jelenti a fogyást.

De hagyd abba! Vizsgáljuk meg közelebbről a fogyás fogalmát, mielőtt nekilátnánk az üzletnek. Ezt sok blog, Youtube-csatorna és az életmódmagazinok is félreértik. Ezért nem csoda, hogy a radikális étrend és a túlzottan magas energiahiány nem ritka, ami jobban károsítja a testet, mint amennyit segít.

Itt többet megtudhat az energiaigény kiszámításáról.

Ha ilyen megközelítést alkalmaz, kétségtelenül lefogy. De vajon ez az a cél, amelyet a szobabicikli segítségével el akarsz érni? Inkább nem, mert amiről valójában szó van, az a zsírvesztés. Logikusan azt fogja mondani! A gyakorlatban azonban ez nem ilyen egyszerű. És ez azért van, mert a legtöbb sportoló rossz eszközt használ az előrehaladás mérésére: a mérleget.

A Mérleg hamis barát.

Még ha paradoxonnak is hangzik, a legnagyobb hiba az, ha a mérlegre támaszkodunk a fogyás érdekében. Különösen igaz ez a kezdőkre. Míg a fogyás az elején nagyon gyorsan halad, rájön, hogy a nyomása lassan csökken. Végül stagnál, és elkezd kételkedni a terveiben. Annak érdekében, hogy ne kerüljön olyan messzire, a mérleget a fürdőszoba utolsó sarkában kell elraktároznia, és csak kéthetente kéthetente kell kivinnie ellenőrzés céljából.

MIÉRT EZ a drasztikus lépés? NAGYON KÖNNYEN:

A mérleged keveset mond a tényleges fejlődésedről. Az első napok nagy fogyása nem a testzsír elvesztésének köszönhető, hanem elsősorban a szövetből kiválasztódó víznek. Ezenkívül a testben lévő víz mennyisége napról napra ingadozik, így úgy tűnik, hogy a kalóriahiány ellenére egyszerre hízott.

Ezenkívül, különösen kezdőként, további izmokat fog felépíteni az edzésen keresztül, ami azt a benyomást kelti, hogy ez nem megy előre a mérlegen. Tehát látja, hogy nem szabad támaszkodnia erre a hangszerre. Ehelyett bízzon tükröződésében és egy jó régi mérőszalagban. Csak az a formád számít. Tartsa a hasa, a csípője, a mellkasa, a combja és a felkarja kerületét háromnaponta. Készítsen fényképet magáról a tükör előtt is. Tehát élőben követheted, hogyan formálódsz.

A zsírégető mítosz

Most az elmélettől a gyakorlatig. Biztosan felvette azt a kifejezést, hogy fél órát kell gyakorolnia a zsírégetéshez, vagy csak X pulzusával kell zsírégetnie. Ebben a formában azonban a két állítás téves. Sem az ergométeren nem kell bizonyos ideig gyakorolnia, sem pedig a pulzus elégetéséhez szükséges pontos pulzus.

Nem akarunk túl mélyrehatóan belemenni testünk energiaellátási folyamataiba. De ennyit el lehet mondani: A szervezet soha nem csak egy üzemanyagot használ fel energiatermelésre. A metabolizált zsírok és szénhidrátok arányának alakulása az edzéstapasztalattól és a testmozgás intenzitásától függ.

Az állóképességi teljesítményekkel és a nap folyamán a zsírokat és a szénhidrátokat mindig párhuzamosan égetik el. Tehát nem kell megőrülni ebből a szempontból, mert a zsírvesztés lényege az energiamérleg. Ha ez negatív, akkor elveszíti a testzsírt - ilyen egyszerű.

Csak akkor figyeljen a pulzusára, ha kifejezetten javítani akarja a zsíranyagcserét. Ezt teszik például az állóképességi sportolók, akik meg akarják programozni testüket a szénhidrátkészletek megőrzésére, és egyre inkább a zsírt használják energiaforrásként.

Mennyi energia van egy kilogramm testzsírban?

Mivel végső soron mindez az elégetett energia mennyiségétől függ, természetesen megkérdezi magától, hogy az ergométeres edzés során milyen heti zsírveszteséggel számolhat. Ehhez először tudnunk kell, hogy egy kilogramm testzsírban mennyi energia van. A tiszta ehető zsírtól eltérően a kilogramm nem éri el a 9000 kcal körüli összeget. Mivel a testzsír részben vízből áll, és erekkel borított, a fűtőérték 7000-7300 kcal.

Melyik eszközzel égetem el a legtöbb energiát?

Most, hogy tudod, mennyi energiára van szükséged ahhoz, hogy megszabadulj egy kiló testzsírtól, felmerül az árkérdés:

"MILYEN KERESKEDÉLYBIKIKÉT HASZNÁLJAM A KALÓRÁK ÉGÉSÉRE A TANÍTÁS ÓRÁJÁBAN?"

Mivel az idő értékes és hatékony edzés kívánatos, ez a kérdés természetesen elengedhetetlen a megfelelő szobakerékpár megvásárlásához. Mennyi energia elégetése elsősorban attól függ, hogy melyik izomcsoport vesz részt a mozgásban? Minél több, annál nagyobb a kalóriafogyasztás és természetesen az izmok edzésinger.

Az alábbi táblázat bemutatja a 60 perces edzés során elért kalóriafogyasztást különböző mérsékelt edzésintenzitású szobakerékpárokon.

Szobakerékpárok Energiafogyasztás edzésóránként.

Elliptikus gép 570 kcal

Futópad 880 kcal

Szobakerékpár 520 kcal

Evezés-ergométer 700 kcal

Ezek az értékek az egyes esetekben természetesen különböznek a testtömegtől, az edzés állapotától és az edzés intenzitásától. Ennek ellenére a táblázat kiváló összehasonlító áttekintést nyújt a várható kalóriafogyasztásról. Egy kilogramm testzsír leadásához jó tíz órát kell mérsékelt intenzitással tölteni az evezőgépen, vagy jó nyolc órát a futópadon.

HIIT - Az ambiciózus rövidítése

Ha hatékonyan szeretne fogyni az ergométerével, akkor nem kell a klasszikus »lassú és stabil kardió edzésre hagyatkoznia. «Az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés izgalmas alternatívát kínál, és minden szobakerékpáron is elvégezhető. A HIIT edzés alapvetően a lehető legtöbb energia elégetéséről szól rövid idő alatt. A HIIT így működik.

Ez változó intenzitású edzésintervallumokon keresztül történik, amelyeket az integrált edzőkomputernek köszönhetően nagyon pontosan lehet szabályozni ergométereken és szobakerékpárokon. Egy ilyen HIIT egység 20-30 percig tart, és például egy kerékpár-ergométeren fut az alábbi minta szerint:

  • 60 másodperc könnyű pedálozás (100 watt)
  • 30 másodperc nagy intenzitású pedálozás (250 watt)
  • 60 másodperc könnyű pedálozás (100 watt)
  • 30 másodperc nagy intenzitású pedálozás (250 watt)

Addig követed ezt a mintát, amíg az edzés ideje le nem telik. Annak ellenére, hogy sokkal kevesebbet edzel, a HIIT edzés során legalább annyi kalóriát használ fel, mint egy klasszikus stílusú egységben, kétszer olyan hosszú.

Használja ki az utánégetés hatását.

Számos tanulmány - köztük a Kanadai Laval Egyetem vizsgálata - kimutatta, hogy a HIIT-edzés során a tiszta testzsír-veszteség hosszú távon jelentősen megnő. Ez utóbbi többek között az úgynevezett utóégetési hatásnak köszönhető. Az intenzív edzésterhelés biztosítja, hogy az anyagcsere sebessége edzés után 24 órával is jelentősen megmaradjon. Tehát extra kalóriákat éget el.

A nagy intenzitású intervall edzés szépsége, hogy a teljesítmény szintjéhez igazíthatja. Vagy módosíthatja az edzés idejét, vagy kísérletezhet az intervallumok hosszával. Például az erőnlét növelésével lerövidítheti a lehűlési fázisokat.

Milyen gyakran kell gyakorolnom az ergométeren a legjobb eredmény érdekében?

Általában az aranyszabály érvényes a szobakerékpár fogyásakor is: Nem sokat segít sokat. És ez két dolog miatt van.

  • Először is, mert a túlzott energiahiány szabotálja az egész fogyás projektjét.
  • Másodszor, mert elegendő időt kell adnia a testének az edzések közötti regenerálódásra, hogy az felépüljön.

Ügyeljen a regenerálódásra.

Ez a két ok azt mutatja, hogy kevés értelme van, ha minden nap 60-90 percet tölt az ergométeren, vagy akár intenzív HIIT egységet végez minden nap. Különösen kezdőként lassan fejlődnie kell, és heti 2-3 edzésegységgel kell kezdenie. Emellett van értelme 48 órás regenerációval kezdeni két edzőegység között. Ha már valamivel tapasztaltabb vagy, akkor az edzések számát heti 4-5-re növelheted.

Az edzés megtervezésekor kombinálhatja a klasszikus „lassú és stabil kardiót” a HIIT egységekkel, hogy időt takarítson meg és használhassa az utánégetés hatását. Ez pedig kihat a regenerációs időre. Míg a két laza alkalom között 24 órás pihenés elegendő, a HIIT edzés után 48 órányi pihenést kell biztosítania a testének. Ennek oka a központi idegrendszert terhelő további stressz.

Ergométer edzés éhezés helyett

Már röviden megemlítettük, hogy a túlzottan magas kalóriadefektus jobban árt neked, mint előnyösnek. Ezt egy evolúciós biológiai mechanizmusnak köszönheti, amely állítólag megvédi az éhezéstől az élelmiszerhiány idején. Ez az úgynevezett sürgősségi anyagcsere biztosítja az anyagcsere aktivitásának csökkenését és az izmok lebontását.

Döntő tényezője annak, hogy teste képes-e görcsösen megtartani a testzsírt, ha a kalóriabevitel, de különösen a napi zsírbevitel túl alacsony. Paradox módon hangzik, de logikus, mert a zsír nemcsak energiaforrás, hanem létfontosságú a hormontermelés és a vitaminok emésztése szempontjából is. Anélkül, hogy túlságosan mélyre akarna menni a biokémiai mélységbe, kiderül, hogy a kalóriahiány kizárólag táplálkozás útján történő ellenőrzése nem optimális.

Az éhségcsere-anyagcsere bekerülésének megakadályozása érdekében jobb a napi energiahiányt főként edzéssel szabályozni. A heti 3500-5000 kcal kalóriahiány már elegendő a testzsír hosszú távú egészséges csökkentéséhez.

EZ VÁLASZT egy 0,5-0,7 kg-os testtest-veszteséget.

Nem éhezni kell, de az edzés során a kalóriák jelentős részét megtakarítani nemcsak egészségesebb, hanem elősegíti kitartását is. Ennek oka a boldogsághormonok, az úgynevezett endorfinok felszabadulása. Egyébként pedig csábító ötlet, hogy a diéta fázisában is képesek legyenek egy jó ételt bűnös lelkiismeret nélkül enni.

Melyik ergométer felel meg nekem a legjobban?

Mielőtt elkezdené, természetesen felmerül a kérdés, hogy melyik ergométer felel meg Önnek és igényeinek a legjobban. Ez a döntés elsősorban az ízlésétől függ, mert hosszú távon jól akar szórakozni és a labdán marad. Ha inkább a kerékpározást kedveli, a kerékpárergométer a megfelelő választás. Ha inkább futó vagy, akkor a futópad. Vagy a felsőtestet és a lábakat is edzeni akarja? Akkor az evezés-ergométer a megfelelő választás.

Ezek a személyes preferenciák azonban nem minden, mert nem minden eszköz alkalmas mindenki számára. Például, ha problémái vannak a térdével vagy túlsúlyosak, a futópadok és az evezőgépek nem megfelelőek. Cserébe azonban cross edzők és kerékpár ergométerek állnak rendelkezésre. Ez utóbbi még fekvő kerékpárként is kapható (fekvő kerékpár-ergométer), ami sokkal kényelmesebbé teszi a rendkívüli túlsúlyos edzéseket.