Helyes étkezés a záróvizsgák alatt

A döntők összeomlása alatt az étel az utolsó dolgok lehetnek a fejedben. De bizonyos ételek valóban segíthetik az agyad optimális munkáját, és egy kis tervezéssel az étrend segíthet abban, hogy jobban teljesíts a döntődön.

Dr. Kris Clark, a Penn State sporttáplálkozási igazgatója.

Nemrég beszélgettünk Dr. Kris Clark-nal, a Penn State sporttáplálkozási szakemberével arról, hogy milyen ételeket érdemes enni a döntők során, és hogyan lehet a vacsora idejét kevésbé megterhelni ebben a mozgalmas héten.

4 étel, amely javítja a mentális funkciókat

1. Omega 3 zsírsavak - eikozapentánsav (EPA) és dokozánsav (DHA)

Ezek leggyakrabban a halakban és a sötét, leveles zöldségekben (brokkoli, szőlőlevél, spenót stb.) Találhatók. "Ezek a zsírsavak, különösen a DHA, nagyon aktívak az agyban, és rendszeres fogyasztásuk optimalizálhatja az agy működését" - mondja Dr. Clark.

2. Antioxidánsok

„Azok a diéták, amelyek rendszeresen, napi 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, több antioxidáns forrással járnak együtt, például béta-karotinnal, C-vitaminnal, A-vitaminnal és rengeteg egészséget elősegítő flavonoiddal. Az antioxidánsok megvédik a sejtmembránokat a szabad gyökökként ismert vegyi anyagok káros hatásaitól. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, igen baz agy egészsége és memóriája. Ez nem a gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása után történik a vizsgák előtti éjszakán, de előnyöket kínálhat, ha rendszeresen fogyasztják őket hónapok és évek alatt. ”- mondja Dr. Clark.

A gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása javíthatja az agy működését. Fotó: Penn State Public Relations.

3. Szénhidrátok

„Az agy csak glükózon működhet, amely elsősorban szénhidrátban gazdag ételekből származik. Ha egész nap kis mennyiségű ételt fogyaszt, a vércukorszint egyenletes marad, ellátva az agyat a tanuláshoz szükséges üzemanyaggal. Az egészséges szénhidrát-válogatás magában foglalja a teljes kiőrlésű kenyeret vagy a zöldségrudakat hummussal, a teljes kiőrlésű kekszet alacsony zsírtartalmú sajttal vagy sajttal, friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot dióval és szárított áfonyával "- mondja Dr. Clark.

„A tanulmányozás közbeni ivóvíz megakadályozza a kiszáradást, amely a fáradtság egyik legfőbb oka. Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, például a szódát és a sportitalokat. Azok a plusz kalóriák, amelyek nem tartalmaznak minőségi tápanyagokat, semmilyen értéket nem jelentenek késő este, tanulmányozás közben.

Mit szabad kerülni a tanulás során

„A magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételek érzetet keltenek a hallgatókban az„ élvezetben ”tanulás közben, de általában ezek után az ételektől való elfogyasztás után a hallgatók szörnyen érzik magukat. Ahelyett, hogy egy vizsga előtt idegesen eszne olyan ételeket, mint chips, sütemény és fagylalt, próbáljon megenni után a tesztnek vége. Ne feledje, hogy nem fizikailag aktív, amikor tanul, így a kalóriafelesleg nem lehet a cél a tanulás során. Ezenkívül kerülje az alkoholt. Depresszánsként az alkohol elősegíti az álmosságot, és elvonja a figyelmét a tanulásról ”- mondja Dr. Clark.

3 módja annak, hogy a vacsorák kevésbé stresszesek legyenek

1. Hozzon létre egy hetes menüt

"Ez meghatározza az egy élelmiszerbolt-vásárlás színterét" - mondja Dr. Clark. „Magától értetődik, hogy minden dietetikus gyümölcsöt, zöldséget, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány húst és halat, babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát fog ajánlani. Ezeket az ételeket szeretné kéznél tartani. Találja ki, mire van szüksége öt vacsorához, ebédhez és reggelihez, valamint harapnivalókhoz. ”

2. Szánjon időt arra, hogy előre elkészítse és elkészítse az ételeket

„Vágja fel a zöldségeket és ragassza előre Tupperware-be snackek vagy párolás céljából. Rendelkezzen szőlővel és almával. Szervezett étkezési tervvel könnyebb jó úton járni a jó étkezés mellett. A vasárnapi étkezés megtervezése és elkészítése, a héten történő fagyasztás és felhasználás nagyszerű módja a hétköznapi vacsoráknak az időmegtakarításnak. ”- mondja Dr. Clark.

Ha jó eszközt keres az étkezés megtervezéséhez, Dr. Clark azt javasolja, hogy válassza a MyPlate.gov fájlt.

3. Ha idő kérdése van, fontolja meg előre vágott vagy fagyasztott zöldségek és egyéb ételek vásárlását

„Nincs kétség afelől, a zöldségek tisztítása és darabolása időbe telik. De az elfogyasztás értéke megéri az időt vagy a plusz pénzt, amelyet az előre vágott termékek kényelmére költenek. Megvásárolhat fagyasztott zöldségeket is, amelyeket megtisztítanak, feldarabolnak és mikrohullámú sütésre készen állnak. Ezek a termékek rendkívül táplálóak, mivel közvetlenül betakarításkor lefagyasztották, hogy megőrizzék minden táplálkozási tulajdonságukat. A fagyasztott gyümölcsöket turmixokhoz adhatják, vagy egy éjszakán át felolvaszthatják, hogy készen álljanak a reggeli müzlikhez. Használja ki a szárított gyümölcsök előnyeit is. Nincs szükség előkészítésre, és felveheti salátákba vagy gabonapelyhekbe (meleg vagy hideg), vagy megragadhatja őket gyors harapnivalóként ”- mondja Dr. Clark.

Hogyan tervezed az étkezéseket a döntők során?

Van más ajánlása az étkezés módjára a döntők alatt? Tegye ajánlásait alább a megjegyzésekbe.