Helyettesítheti-e a jóga munkamenet a futást?

Mit mutatnak a kutatások a jóga aerob intenzitásáról.

Ha sok futóhoz hasonlítasz, legalább jógáztál. Bár valószínűleg homályosan érzékeli, hogy a jóga „jó edzés”, elgondolkodhatott a sajátosságain: A jóga a legjobb futó vagy nem futó napokon? Hány kalóriát éget el? És elég-e egy szív- és érrendszeri edzésnek aerob kereszt-edzésnek számítani?

Néhány válasz a jóga aerob aspektusaival kapcsolatos korábbi kutatások áttekintéséből származik, amelyet a Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkben fognak megjelentetni. Enette Larson-Meyer, Ph.D., a Wyomingi Egyetem Család- és Fogyasztástudományi Tanszékéről 17 tanulmányt vizsgált meg a jógafoglalkozások során elért intenzitási szintekről és az elfogyasztott energiáról. Megállapításai azt sugallják, hogy bár a jóga egyes formái mérsékelt szív- és érrendszeri előnyöket nyújthatnak, a futóknak a jógát leginkább az erősség és a rugalmasság kiegészítéseként kell tekinteniük az elsődleges sportágak helyett.

A jógának természetesen számos formája létezik, a légzésre összpontosító és főként ülő testhelyzetektől kezdve azokig, amelyek összetett álló pózok tartásával és pózok sorozatán keresztüli gyors mozgással járnak. Larson-Meyer felmérése szerint ezeknek az üléseknek az intenzitása ugyanolyan nagy változatosságot mutat. A legtöbben 2-3 pontot kaptak az úgynevezett feladat metabolikus egyenértékével (MET), amely rendszer a különböző tevékenységekben elköltött energia összehasonlítására szolgál. Az 1-es MET-pontszám tekinthető az alapvonalnak, és megfelel az ülésnek vagy egyéb mozgásszegénységnek. A 3 MET mutató azt jelenti, hogy egy tevékenységnek nagyjából ugyanolyan az energiafelhasználása, mint a nyugodt tempóban járásnak. A 2–3 MET-pontszámmal rendelkező tevékenységek könnyű tevékenységnek minősülnek.

Kulcsfontosságú kivétel volt a surya namaskar, vagy a napköszöntés (az alábbi videóban látható). Ez egy álló, lökdöső és egyéb pózok sorozata, viszonylag gyorsan elvégezve, és általában kétszer-hatszor megismétlődik. Attól függően, hogy milyen erőteljesen végeznek, a napos üdvözlet általában 3–6 MET-pontszámot eredményez, amelyet mérsékelt aktivitásnak tekintenek. (Összehasonlításképpen: ha mérföldenként 9: 00-kor futunk, a MET-pontszáma 10,5, jól beleszámítva az erőteljes tevékenységnek tekinthetőt). Egy tanulmányban, amelyet Larson-Meyer áttekintett, a nap üdvözletét elég erőteljesen végezték, hogy 7,4 MET értéket kapjanak, ami egyenértékű egy séta-futás kombinációval, amely mérföldenként 12: 00-15: 00 között van.

Larson-Meyer eredményei alátámasztják azt a hagyományos nézetet, miszerint a jóga nem egy hatalmas kalóriaégető. Tekintettel a MET pontszámokra, amelyeket Larson-Meyer talált, egy tipikus félórás munkamenet körülbelül 150 kalóriát égethet el, vagy nagyjából annyit, amennyit másfél mérföld gyaloglásával elköltenek ennyi idő alatt. Gyakorlati értelemben még intenzívebb rutinok, például egy erőteljes napköszöntés, nem fognak megfelelni a fogyásért való futásnak, tekintettel arra, hogy nem valószínű, hogy egy ilyen pózok sorozatát egy órán keresztül megszakítás nélkül csinálod.

Ami a „forró jógát illeti”, írta Larson-Meyer: „Annak állítólagos állításai ellenére, hogy egy Bikram jóga foglalkozás akár 1000 kalóriát is elkölt 90 perc alatt, a Bikram jóga MET értékeit 40% relatív páratartalmú meleg helyiségben hajtották végre. ugyanabban a tartományban, mint a szobahőmérsékleten gyakorolt jóga. ” Forró tanteremben a pulzusszám magasabb lesz és izzadságvesztesége nagyobb a hőmérséklet miatt, de a hosszú távú kalóriaégés még mindig viszonylag alacsony.

Rebecca Pacheco, aki a Runner World jógavideókat vezeti, és a Do Your Om Thing szerzője, megjegyezte, hogy a Larson-Meyer által áttekintett tanulmányok többnyire a Hatha és a Bikram jógaszekvenciákat vizsgálták. "Nagyon sokféle jóga stílus létezik manapság, amelyek közül sok nagyon fizikai és keveredik a fitnesz más formáival" - mondta Pacheco. "A tanulmányra hivatkozott cikkek 1965-ig nyúlnak vissza - a két legnépszerűbb és legerőteljesebb stílus, a Power Yoga és a Vinyasa Yoga megjelenése előtt."

Jóga a futóknak
Pacheco arra kérte a futókat, hogy gondolkodjanak el az erőteljes jógáról a MET-pontszámon vagy a kalóriaégésen túl.

"A nap köszöntése hatékony, jól lekerekített, hozzáférhető mozgás, amely rendkívül hatékony módon melegíti fel a testet" - mondta. „Ez az aláíró jóga szekvencia aerob előnyein túl előre hajlítást, hátrafelé hajlítást, a felső és az alsó test erejét, valamint a mag erejét tartalmazza. Az egész testet összehangoltan dolgozzák fel. Ezért és mások miatt a napüdvözlet nagyszerű a futók számára. "

Pacheco ugyanakkor elmondta, hogy a jóga erőteljesebb formája sem biztos, hogy elegendő aerob edzést nyújt ahhoz, hogy teljes mértékben helyettesítse a futást, ha megsérültél.

"A jóga hasznos formája lehet a keresztedzésnek és az erőnlét fenntartásának módja sérült állapotban, és bizonyos stílusok mindenképpen nagyszerű edzések" - mondta. „Ehhez ideálisak a nap köszöntései vagy a rájuk épített órák (vagyis a Vinyasa vagy a Power Yoga). Mivel azonban két Boston Maraton futott, és egész életen át tartó futó és jógi volt, nem ajánlanám a jógát carte blanche helyettesítőként. Az ellipszis, a kerékpár vagy a medence szintén kulcsfontosságú módja annak, hogy a futás formában maradjon, ha a tényleges futás tilos.

Pacheco elmondta, hogy a futáshoz hasonlóan a következetesség is kulcsfontosságú a jógában.

- Javaslom, hogy heti egy órát rendezzen be a helyi stúdióba, vagy legalább egy hosszú videómat készítsen online a Runner's World Yoga Center-ben. Egy másik nagyszerű megközelítés a rövidebb videók, amelyeket az egész héten készítettünk, talán egy futás után vagy egy keresztes edzésnapon. "

A futáshoz hasonlóan az is, hogy mikor kell jógázni és milyen formában, az edzés összességétől függően változik.

"A jóga célja a futóknak a futás hatékonyabbá, erőteljesebbé és élvezetesebbé tétele" - mondta Pacheco. „A jóga egy hosszú távú nap után kötelező a házunkban. Ez a tökéletes helyreállítási tevékenység vagy az „aktív pihenés” dózisa. Különösen hosszú távon elengedhetetlen a fáradt izmok véráramlása. A jóga ugyanolyan nagyszerűen érzi magát egy pálya edzés után vagy egy nem futó napon. A legfontosabb az, hogy megfontoljuk, mire készül a tested a következő alkalommal. Az erőteljes jóga kiválóan alkalmas például keresztedzésekhez, de érdemes lehet valami enyhébbet hosszú távon, és mindenképpen egy nagy verseny előtt.