Hét bevált tipp a fogyás sikeréhez

Az étrend és a fogyás stratégiái a legújabb tudományos kutatások alapján

Feladva: 2012. szeptember 13

Ha tippeket keres a fogyáshoz, nem nehéz megtalálni őket. A súlycsökkentő ipar 60 milliárd dolláros vállalkozás, rengeteg szakértővel, edzővel és céggel foglalkozik, akik minden diétát és gyógymódot támogatnak a napsütésben. Sajnos a kint lévő tanácsok nagy része üres ígéretekből áll. A fogyókúrázók kétharmada és 90 százaléka egy-két éven belül visszanyeri a lefogyott súlyt. A legjobb fogyásszakértők tudják, hogy nem a konkrét étrendet választja, hanem az, hogy hogyan alakítja azt életstílusának megfelelően, és milyen típusú viselkedési stratégiák vannak az eszköztárában, amelyek segítenek kitartani ebben. Olvasson el hét bevált súlycsökkentési stratégiát a jól ismert egyetemek kutatói által végzett nagy mintájú klinikai vizsgálatok alapján.

(1) Számolja meg az elfogyasztott falatok számát

Egy kutatási tanulmányban az elhízott résztvevőket két csoportra osztották. Mindkét csoport ugyanannyi napi kalóriát evett, de az egyik csoportot felkérték, hogy számolja meg az általuk elfogyasztott harapások számát egy egyszerű hangmagasság-számláló segítségével, míg a másikat rendesen. A harapásokat számláló csoport nagyobb súlyt vesztett és gyorsabb elégedettségről számolt be. Szándékosan odafigyelve arra, hogy mit eszel, jobban ráhangolódhat a test természetes jóllakottságára.

(2) Egyél, mint egy király a reggelinél

Sok igazság van a régi mondásban: "Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, olyan, mint egy bánatos. " Az elhízott diétázók két csoportjának összehasonlításakor a fehérjében gazdag, 600 kalóriás reggelit fogyasztók, akik egy szelet tortát, aprósüteményt vagy apró fánkot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik 300 kalóriás reggelit fogyasztottak. Mindkét csoport azonos számú korlátozott teljes napi kalóriát fogyasztott. A nagyobb reggelit fogyasztók jobban ragaszkodhattak a napi kalóriatartáshoz, és kevésbé kísértettek napközben ócska ételeket enni.

(3) Gyakoroljon, de csak 30 percig

A korábban mozgásszegény elhízott férfiak európai kutatásában azok a személyek, akiket minden nap 30 percig nagy hatású testgyakorlatra szántak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akiket 60 perces, nagy hatású testmozgáshoz rendeltek. A kutatók arra tippeltek, hogy azok, akik 60 percig mozognak, nagyobb valószínűséggel kompenzálják az előírt receptek nélküli ételeket. A hosszabb testmozgás felhasználhatja a fogyókúrázók akaraterőjét, így kevesebbet használhatnak fogyókúrára. A legújabb kutatások szerint a testmozgás nem feltétlenül akadályozza az anyagcserénk lelassulását, ha korlátozzuk a kalóriákat, amint azt korábban gondolták.

(4) Egyél zöldségeket

Izraeli kutatók több mint 300 diétázót hasonlítottak össze az Atkins-diétával (alacsony szénhidráttartalmú), a mediterrán étrenddel (amely egészséges zsírokat és hüvelyeseket ír elő) vagy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenden. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrája fogyott a legjobban, és két év alatt sikerült a legjobban megtartani, a fogyasztott hús, hal és tejtermék mennyisége nem volt a legfontosabb tényező. Amikor az étrendeket 12 élelmiszercsoportra osztották (zöldségek, gyümölcsök, folyékonyak, tejtermékek stb.), Az elfogyasztott zöldségek mennyisége volt a legfontosabb tényező, amely előre jelezte a fogyást. A zöldségek fontos tápanyagokat és rostokat tartalmaznak, ezért úgy tűnik, hogy nagyobb a „kalóriatartásuk”. Más tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát, mivel a szervezetnek szüksége van néhány egészséges zsírra.

(5) Aludjon szépségét

Egy másik vizsgálatban a résztvevők vagy akár 9 órát aludhattak éjszakánként, több napig, vagy csak négy órára korlátozták az éjszakájukat. A valószínű morcosság mellett azt találták, hogy azok, akiknek nagyobb az alváskorlátozása, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak egészségtelen ételeket, és kevésbé felelnek meg a fogyókúrának. Amikor alváshiányban szenvedünk, a magas zsírtartalmú és cukros ételek sokkal vonzóbbnak tűnnek, valószínűleg azért, mert gyors energiát adnak nekünk. Alternatív megoldásként az alváshiány csökkentheti agyunk képességét az egészségtelen, ugyanakkor csábító magatartás gátlására.

(6) Válasszon étrendet, amelyhez ragaszkodhat a hosszú szállításhoz

A legtöbb fogyókúra fogyókúrázik és néhány hónapon belül javítja a koleszterin- és inzulinérzékenységet. Sajnos kevés fogyókúra tartja fenn a fogyást hosszú távon. A legtöbben egy-két éven belül visszahízják a tömeg nagy részét. Ezért ahelyett, hogy megpróbálna gyorsabban lefogyni, inkább válasszon étkezési tervet olyan ételekkel, amelyeknek tetszik, és amelyekhez nagy valószínűséggel ragaszkodni fog. Ha találkozunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy megtervezzünk egy személyes tervet a személyes és kulturális preferenciák és az életmód alapján, növelheti a siker esélyét. A kognitív-viselkedési pszichológusok segíthetnek az életed strukturálásában a kísértés csökkentése és a feladáshoz vezető gondolkodásmód leküzdése érdekében. A nemzeti irányelvek folyamatos fogyókúrás tanácsadást javasolnak azoknak az elhízottaknak, akik fogyni akarnak és tartani akarják.

(7) Szerezz be egy fogyókúrás cimborát

A Journal of Consulting and Clinical Psychology 2005-ben megjelent kutatásában a Brown Medical School és a Dartmouth Egyetem kutatói azt találták, hogy az emberek jobban tudtak fogyni, ha volt egy testvérük, aki egyszerre sikeresen lefogyott. A barátok őszinték és elszámoltathatók vagyunk, hasznos tanácsokkal szolgálhatnak az akadályok elhárítására, és arra ösztönözhetnek bennünket, hogy folytassuk a lépéseket, amikor kedvet kapunk a törülközőhöz.

Ezekkel a bevált stratégiákkal, egészséges adag önelfogadással és együttérzéssel felvértezve megkezdheti a testsúlycsökkentő és fitnesz program felélesztését.

Melanie Greenberg, Ph.D. a kaliforniai Mill Valley-ben és San Franciscóban gyakorló pszichológus, valamint az éberség, az érzelmek, a kapcsolatok és a vezetés szakértője. Több mint 50 cikket, összefoglalót és könyvfejezetet tett közzé, rádióműsorokban fellépett, és a nemzeti média forrásaként működött, beleértve a CNN.com-ot, a Men's health, a Cosmopolitan, az Egyesült Királyságban működő BBC 4-et és az O-t, az Oprah Magazint (délen). Afrikai kiadás). Korábban a klinikai pszichológusok képzési intézményének professzora, most gyakorló pszichológus, előadó és tanácsadó. Dr. Greenberg műhelymunkákat, tanácsadást és előadásokat szervez a fogyókúrával foglalkozó szervezetek számára. élet, karrier-tanácsadás és pszichoterápia az egyének és a párok számára.

Látogassa meg a terapeuta webhelyemet:

Kövess engem a twitteren @drmelanieg

Olvassa el a Psychology Today blogomat

Olvassa el a Marin Egészségpszichológus blogomban egy cikket arról, hogy miért olyan nehéz lefogyni és mi segít.