Heti két nap éheztetése valójában nem rossz étrend

Beth Skwarecki

Múlt kedden ettem egy kis zöldbabot, egy Clif bárot és egy házi sous vide tojást. Ez 2000kj. Esküszöm, hogy nincs étkezési rendellenességem - éppen ezt a diétát csinálod, amit kipróbáltam. Szerdán visszatértem a szokásos 8400-ish kj-hez, és jól éreztem magam.

Elena Scotti/Lifehacker/GMG illusztrációja, fotók a Shutterstock-on keresztül

Az 5: 2-es diétán a hét két napján „böjtöl”, mondjuk hétfőn és csütörtökön. Azokon a napokon a szokásos kilojoule-ok 25 százalékát eszi meg. A napokban normálisan eszel. A hét végéig hasonló számú kilojoule-t fogyasztott 6300 kalóriás adagolókkal, de csak két napot kellett fogyókúráznia.

A diéta néhány éve vad népszerűségnek örvend az Egyesült Királyságban, kezdve a BBC 2012-es dokumentumfilmjével. Amikor először hallottam róla, szinte tetszett az ötlet. Korábban olyan szakaszos böjtöt csináltam, amely alapvetően a reggeli kihagyásával és az ebéd késleltetésével jár. Jobban összpontosítok reggelente így, és úgy tűnik, hogy egészségesen táplálkozom, de ehhez némi megszokás szükséges.

Az egész napos böjt túl keménynek tűnt, de ismét úgy tűnik, hogy fél Anglia teszi (beleértve Benedict Cumberbatchet is). Néhány kilogramm volt a fogyás, és frusztrált és éhes vagyok a hagyományos kilojoule-számláló étrend miatt - ezért gondoltam kipróbálom az 5: 2 arányt.

Miért tenné ezt valaki?

Nem számít, hogy egy diéta létjogosultságának számít-e, legyünk valóságosak: Az emberek többségét a fogyás érdekli. Ez itt is igaz. Ez az étrend, valamint más, a szakaszos éhgyomorra eső étrend szintén állítólag javítja az agy, a szív és az anyagcsere működését.

A fellebbezés az, hogy nem kell ragaszkodnia az 5: 2 diétához egy napnál tovább. Persze durva nap, de ez semmi olyan, mint a Whole30 diéta, ahol szigorú szabályrendszer mellett kötelezi el magát, amely egy hónapig tiltja a kenyeret és a cukrot. És ez nem egy tipikus kilojoule-in, kilojoule-out diéta végtelen szlogenje a hosszú távú fogyáshoz, ahol hónapokig vagy évekig figyelnie kell, mit eszel.

Az első napon, amikor megpróbáltam a böjtöt, a nap végére tomboló voltam. A telefonon felhúztam a Facebookot, hogy eltereljem a figyelmemet, és a barátaim megosztották kedvenc curry receptjeiket teljes zsírtartalmú kókusztejjel. Féltékenységem támadt, de aztán arra gondoltam: "Hé, ezt holnap meg tudom csinálni." Hány diéta segítségével mondhatja ezt el az első napon?

Működik?

Magát az 5: 2 arányú étrendet nem vizsgálták szigorúan, de egy közeli hozzátartozónak, az alternatív napos böjtnek van néhány adata alátámasztására. Az alternatív napi böjt a fogyáshoz hasonlóan működik, mint a hagyományos étrend, az ehhez hasonló tanulmányok szerint, amelyet az elhízás publikált. De ez egyes emberek számára jobban működik, mint mások, és a kutatók ezt is megpróbálják kitalálni. Az Obesity Research and Clinical Practice című folyóiratban közzétett egyik tanulmány megállapította, hogy a fehér emberek és az idősebbek jobban teljesítették az étrendet, de rengeteg olyan tényező volt, amelyet nem számoltak be, például hogy egyes csoportok jobban hozzáférnek-e az egészséges ételekhez. A férfiaknak és a nőknek ugyanolyan szerencséjük volt a diéta során.

A fogyáson kívül a többi egészségügyi előny nem olyan könnyen meghatározható. Régóta tudjuk, hogy az egerek hosszabb ideig élnek, ha alultápláltak. Rengeteg tanulmány próbálta kideríteni, hogy milyen további előnyök származnak a kilojoule-korlátozásból, és hogy képesek-e biztonságos és gyakorlati módon fordítani az emberre.

Például a böjtnek segítenie kell a testet abban, hogy megtanulja jobban kezelni a vércukorszintet. Ha túlevik, a sejtjei rezisztenssé válhatnak az inzulinnal szemben, ami végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A fogyókúra és a testmozgás egyaránt megfordítja ezt a hatást, és abból, amit tudunk arról, hogy a szervezet hogyan kezeli a vércukorszintet, a böjtnek még inkább segítenie kell. Sajnos nincs elég bizonyítékunk arra, hogy elmondhassuk, valóban ez történik-e.

Az 5: 2 étrendet magyarázó könyv, a Gyors étrend őszintébb ebben, mint amennyire diétás könyvet vártam. A szerző, Michael Mosley, a BBC műsorvezetőjévé vált orvos számos böjt alapú étrendet kipróbált Eat, Fast and Live Longer dokumentumfilmjéhez. Elmagyarázza, hogy a különböző módszerek kompromisszumaként az 5: 2 mintára kötött. Lényegében tapasztalatain és bélérzetein alapszik. Ezzel jól vagyok. Nincs elég bizonyítékunk arra, hogy azt mondhassuk, hogy a böjtöt (vagy akár a diétát) egy bizonyos módon kell végrehajtani, így ha az 5: 2 arány tűrhető és megfelelő esélyei vannak a munkára, úgy gondolom, hogy érdemes kipróbálni.

Milyen a böjt nap?

Reggelire gondolva ébredek. Ez nem szerepel a menüben, de a napra csak 2000kj költségvetésem van, és inkább későbbre spórolom. Tehát inkább a hasamat töltöm be valamilyen itallal: kávé, víz, szénsavas víz, diétás koksz. A vágy általában alábbhagy.

Ha nem így megy, akkor harapok egy zöldséget, mivel ezek szinte kilojoule-mentesek. Megyek egy mikrohullámú gőzzel friss zöldbabért. Rengeteg sóval és borssal ízes és szinte teli, és az egész táska mindössze 520kj. Reggeli és esti uzsonnára osztottam. [Szerk. Megjegyzés: Ew. Mikrohullámú zöldbab reggelire.

Akárhogy is, 14 óráig általában jól vagyok. Ha gondjaim vannak a munkahelyi koncentrációval, akkor tudom, hogy itt az ideje egy igazi kajának. Ez nagyjából minden étel gondosan kimért része lehet, de nem látom értelmét a receptek kutatásában, a vásárlásban és az uzsonna nagyságú étel elkészítésében. (Bár a gyors étrendnek rengeteg receptje van, ha inkább ezt a megközelítést részesíti előnyben.) Gyakrabban választok egy Clif-sávot: 1000kj körül, az íztől függően. Körülbelül annyira kielégítőnek találom, mint amennyire számíthat egy 1000kj-os étkezésre.

Estig nem vagyok tomboló, és ez nekem a legnehezebb. Körbejárok a konyhában, és azon vitázom, hogyan költsem el az utolsó 400 vagy 800 kj-t, ezzel még éhesebbé téve magam. Szeretem, ha van valami sűrű és tartalmas, például egy tojásmarás, de ez soha nem elég. Holnap el kell mondanom magamnak. Holnap többet kaphatok.

Valójában a legegyszerűbb, ha csak kívül marad a konyhán, és nem tartja az eszét az ételektől. A böjt a legegyszerűbb azokon a napokon, amikor elfoglalt vagyok a munkahelyemen, és a legnehezebb egy hétvégén, amikor van időm pihenésre vagy egy buliban találom.

Gyakorolhat, miközben böjtöl?

Soha nem próbáltam, egészen a közelmúltig. Csak beosztottam az edzéseimet és a böjt napjaimat, hogy ne essenek egybe. De tegnap arra gondoltam, hé, miért ne próbálna meg futni, és megírnám, milyen szörnyű érzés?

Nem volt szörnyű. Megdöbbentem: Délután volt, és a Diet Coke-n és a szénsavas vízen kívül egész nap nem volt semmi. Minden esetre hoztam egy Clif bárot, de végül egy óra jobb részében kocogtam, anélkül, hogy éhesebb lettem volna, mint amikor az asztalomnál ültem. A szokásos sebességemmel futottam, sőt, hosszabb ideig futottam, mint amit eredetileg terveztem. (Az éhség által kiváltott rossz ítélet? Nem fogom kizárni.) És utána félretettem a Clif rudat, és estig nem haraptam, amikor rájöttem, hogy 1700kj szuper burritóval kedveskedhetek.

Vannak, akik azt mondják, hogy több energiájuk van, ha éhgyomorra edzenek. Mindig arra gondoltam, hogy ezt meg lehet szokni, de nem számítottam rá, hogy megtapasztalom első próbálkozással. Talán fluke volt. Talán nem.

Mit eszel, ha nem böjtölsz?

Ha nincs gyors nap, akkor állítólag „normálisan” kell enni. Semmi sem korlátlan, de akár fogyáshoz, akár csak egészséges életmódhoz használja ezt, okos lenne megenni a zöldségeket és a fehérjét, és nem túl sok cupcake-ot.

Kicsit éhesebb vagyok a böjtöt követő napon (bár könnyű kihagyni a reggelit, még akkor is, ha éhes voltam lefekvés előtt). De nincs garancia arra, hogy végül disznók lesznek. "A böjt napján a 75 százalékos kalóriatartalom általában valamivel több, mint 15 százalékos növekedést eredményez a következő takarmánynapon" - írja Dr. Mosley és társa, Mimi Spencer a gyors étrendben. Idézik ezt a tanulmányt, amely azt is megjegyezte, hogy az emberek a második hétre kevésbé érzik magukat a böjti napokon. (Ismételten, ez a kutatás az alternatív napi böjtre vonatkozik, nem pedig az 5: 2 diétára.).

Megállapítottam, hogy mentálisan nem használhatok olyan étrendkövetőt, mint a LoseIt a böjtölő napjaimon. A nyomkövető úgy döntött, hogy napi 5900kj-t kell ennem, ezért a gyors napokon azt mondja nekem, hogy jó munkát végzek, ugyanakkor figyelmeztetést is megjelenít, hogy ez nem tűnik elég ételnek. Elfogadható. De aztán a hét hátralévő részében csábítok, hogy kitartok az 5900kj-os cél mellett, ami nem így működik az 5: 2-es diétával. Soha nem éreztem magam késznek egy újabb böjt napra, mert mindig kissé éhen éreztem magam. Szóval elárasztottam a nyomkövetőt, és könnyedén visszatértem az 5: 2 ritmusba.

A MyFitnessPal minden napra különböző kalóriacélokat képes végrehajtani, ha fizet egy prémium előfizetésért. inkább menjen nyomkövető nélkül, és hagyja, hogy a kalóriák ott esjenek, ahol csak tudnak.

Kipróbálnám?

Ez mindenképpen nem mindenki számára a diéta. Ha elégedett egy olyan tervvel, amely arra kéri, hogy minden nap csak egy kicsit fogyasszon el, tartsa be ezt a tervet. Nem hiányol sokat.

De ha nehezen ragaszkodik egy tipikus kilojoule-korlátozó étrendhez, előfordulhat, hogy az időszakos böjtöt könnyebben beviheti. Az 5: 2 arányú étrendet a böjt egyik formájára tervezték, amelyhez könnyű ragaszkodni: Inkább ételt kap, mintsem semmit, és beütemezheti a böjt napjait, hogy mindig azokra a napokra essenek, amelyek az Ön számára megfelelőek. Akár vissza is teheti őket, ha akarja, de még Dr. Mosley is elismeri, hogy ez a legtöbb ember számára túl nehéz kezelni.

A szerzők megjegyzik, hogy a 2000kj-ban nincs semmi varázslat (férfiaknak még 2500kj-t is megengednek, vagy csak annak a 25 százalékát, amit normálisan ennél). Hasonlóképpen a menetrend: Azt javasolják, hogy heti egy böjt napot válasszon, ha fenntartja a testsúlyát, vagy három böjt napot is megtehet, ha jól érzi magát és fel akarja gyorsítani a fogyást.

Azt javasolják, hogy egy újabb csípés, amelyet találtam, valóban segít: 24 órás böjtöt csinálni ahelyett, hogy megpróbálná átvészelni egy éjszakát, egy teljes napot, majd egy újabb éjszakát. Ez a séma olyan egyszerű, hogy véletlenül csináltam. Vegyen egy nagy késői ebédet, mondjuk 14:00 körül, majd hagyja ki a vacsorát. Ha felébred, ha el tudja hagyni a reggelit, akkor csak annyit kell tennie, hogy ismét félretolja az ebédet 14 óráig, és bingó - 24 órás gyors.

Az 5: 2-es étrend kipróbálása közben valóban lefogytam néhány kilogrammot, bár nem következetesen tettem, és ugyanebben az időben néhány más dolgot is megváltoztattam az életemben, például többet tornáztam. Nem vagyok kész teljes diétát adni az étrendnek, de eddig elégedett vagyok vele.

Hogy ez az étrend beválik-e az Ön számára, valószínűleg attól függ, hogyan tölti az idejét (van-e elfoglaltsága a munkarendben?), Valamint az éhség és az akaraterő kezelésétől. Mindenképpen kivitelezhető, és bár divatos, üdítően mentes az áltudományos állításoktól. Ha készen áll arra, hogy kipróbálja, olvassa el az alapszabályokat a Fast Diet webhelyén, és szúrja ki az ott található fórumokat, hogy felvegyen néhány tippet, majd válasszon egy mozgalmas napot, és maradjon kívül a konyhából.

Megjegyzések megtekintése

Sokkal könnyebb módja van ennek a szakaszos böjtnek. Minden nap csak egy 8 órás időszak alatt eszel, és a fennmaradó 16 órában böjtöl. Soha nem eszem semmit 12.30 előtt és 20.30 után, csak folyadékot, és végül csak napi 2 étkezés van 3 helyett.

Az éhségérzet kiküszöbölésének titka a folyadékfogyasztás. Igyon bármit, amíg nincs cukra.

12:30 és 20:30 között valamivel több, mint 8 óra:)

Typo félretéve, hasonló vagyok hozzád. Csak nagyon ebédelek ebédnél, vacsoránál pedig valami könnyű vagy közepes ételt, és körülötte főleg folyadékot. Mivel az ebéd és a vacsora belekerül abba a 12: 30-20: 30 órás ablakba, végül ugyanaz lesz, mint te.

Ha korán érzem magam valaminek, mindig van banán vagy valami hasonlóan alacsony kj.

Elkezdtem ebédre salátát készíteni, kevés fehérjével, és délutáni teához zöldbabot fogyasztottam. Körülbelül 10 kg-ot fogyott az elmúlt évben, részben a nagyobb testmozgásnak köszönhetően. Még mindig szeretnék lefogyni még 5-6 kg-ot, így talán a böjt a válasz része.

De mások számára talán csak az étrend bizonyos változásai szükségesek a fogyás elősegítéséhez.

Mivel a BMI az "egészséges" tartomány tetejére ért,
Életemben először volt egy fogyókúrám (50 éves vagyok).

Burgonya diéta, 2 hét alatt 8 kg-ot fogyott, és nagyon könnyű volt. (79,4 -> 71,4 kg)
Úgy tűnik, hogy távol marad.
Pár hónap telt el, és 72.4ish vagyok, a napszakától függően.

De azt hiszem, karbantartás céljából megpróbálhatom az 5: 2-t.
A nővérem használja, és hébe-hóba elveszít néhány kg-ot.