Hiányzó tápanyagok az ételéből

A leglelkiismeretesebb étkezőknek is lehetnek étrendi hiányosságaik.

Amikor az egészséges táplálkozásról van szó, néhányan a negatívumokra koncentrálunk.

"Sok ember, aki a helyes táplálkozás miatt aggódik, csak figyeli, hogy mit csinál nem lehet egyél - legyen az zsír, cukor vagy bármi más "- mondja Tara Gidus, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője.

De ez a hozzáállás elvakíthat bennünket mindazon ételektől, amelyekből valóban többet kellene ennünk. Ez vezet táplálékunk hiányához - és étrendi hiányokhoz - még a leglelkiismeretesebb étkezők számára is.

A legfrissebb amerikai táplálkozási irányelvek szerint hét fontos tápanyag van az ételekben, amelyeket az amerikaiak többsége nem kap elegendő mennyiségben:

Kalcium
Kálium
Rost
Magnézium
A-vitamin
C vitamin
E-vitamin

Mielőtt kiegészítené a fürdőszobai szekrényét a hiányosságok pótlására, van egy egyszerűbb és egészségesebb módszer. Néhány szerény változás az étrendben megadhatja az összes szükséges tápanyagot.

Kalcium

Még az általános iskolában az alapokat valószínűleg beléd dobták: a kalcium jó a csontoknak és a fogaknak, és tejben van. De ez körülbelül minden lehet.

A kalcium sokkal többet tesz, mint a csontok erősségét. Segít fenntartani a szívritmust, az izomműködést és még sok mást.

Mennyire van szükséged? Ez az életkorától függ.

Felnőttek 50 éves korig: 1000 milligramm/nap
50 évnél idősebb felnőttek: 1200 milligramm/nap

Ha azonban nagyobb a csontritkulás kockázata, forduljon orvosához, aki nagy, 1500 milligramm adagot javasolhat.

A tejtermék az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ezt a tápanyagot élelmiszerbe juttassák. A kalcium különösen jól felszívódik, ha laktózt, a tejben lévő cukrot és néhány tejterméket együtt szed. De ha nem szereti a tejet - vagy nem tudja elviselni -, ne feltételezze, hogy tápanyagokra kell támaszkodnia. Különböző módon lehet ezt a tápanyagot az ételbe juttatni. Néhány jó tejipari és nem tejipari kalciumforrás:

Zsírmentes sima joghurt (8 uncia): 452 milligramm
Svájci sajt (1,5 uncia): 336 milligramm
Sovány tej (8 uncia): 306 milligramm
Lazac (3 uncia): 181 milligramm
Főtt spenót (1 csésze): 146 milligramm

A kalcium mindenféle dúsított ételben is megtalálható, például reggeli müzlikben, narancslében és szójatejben.

Folytatás

Kálium

"Az emberek nem sokat tudnak a káliumról" - mondja Gidus. "Nem tudják, mennyire fontos, különösen az egészséges vérnyomás fenntartása érdekében." Ez kulcsfontosságú a folyadék egyensúlyának, valamint az idegek és izmok működésének fenntartásában is.

A felnőtteknek 4700 milligramm káliumot kell kapniuk naponta. "A káliumnak elméletileg könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy elég legyen belőle, mivel sok ételben van" - mondja Lucia L. Kaiser, PhD, a kaliforniai egyetem táplálkozási osztályának közösségi táplálkozási szakembere, Davis. "De sok ember még mindig nem, mert nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget."

A banán ismerős forrás, mondja Gidus. De más módon is meg lehet szerezni ezt a tápanyagot az ételekben:

Sült édesburgonya: 694 milligramm
Paradicsompüré (1/4 csésze): 664 milligramm
Zsírmentes sima joghurt (8 uncia): 579 milligramm
Sárgaúszójú tonhal (3 uncia): 484 milligramm

Rost

Valószínűleg mindent hallottál a rostok egészségügyi előnyeiről az évek során. A belekre és a rendszerességre összpontosítva azonban feltételezheti, hogy nyugdíjazása után nem kell aggódnia a rostbevitel miatt.

"Az emberek azt gondolják, hogy a rost csak idős embereknek szól" - mondja Kaiser. "De nagyon fontos minden életkorban az egészséges bélrendszer elősegítésében és a betegségek elleni védekezésben."

Tehát mit jelent a rost? A belek megfelelő működése mellett csökkenti az egyéb bélproblémák kockázatát. A jó rostbevitel segíthet megvédeni a szívbetegségeket, a 2-es típusú diabéteszeket és a rák egyes formáit is. Mivel a rost annyira teli és kevés kalóriát tartalmaz, gyakran kulcsfontosságú számos sikeres fogyókúrás programban.

A szükséges rostmennyiség korától és nemétől függ.

19-50 éves nők: 25 gramm/nap
51 éves és idősebb nők: 21 gramm/nap
19-50 éves férfiak: 38 gramm/nap
51 éves és idősebb férfiak: 30 gramm/nap

Ennek a tápanyagnak néhány jó forrása az élelmiszerekben:

100% korpás gabona (1/2 csésze): 8,8 gramm
Főtt fekete bab (1/2 csésze): 7,7 gramm
Sült édesburgonya héjával: 4,8 gramm
Kis körte: 4,4 gramm
Teljes kiőrlésű angol muffin: 4,4 gramm

Folytatás

Magnézium

A magnézium mindenféle testi folyamatban részt vesz. Erősíti a csontokat és tartja az immunrendszert a tubáktól. A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a szív, az izmok és az idegek működésében is.

A magnézium ajánlott napi adagja:

19-30 éves nők: 310 milligramm/nap
31 éves és idősebb nők: 320 milligramm/nap
19-30 éves férfiak: 400 milligramm/nap
31 éves és idősebb férfiak: 420 milligramm/nap

Ennek a tápanyagnak jó forrásai az élelmiszerekben:

Brazil dió (1 uncia): 107 milligramm
100% korpás gabona (1 uncia): 103 milligramm
Főtt laposhal (3 uncia): 91 milligramm
Mandula (1 uncia): 78 milligramm

A-vitamin

Az A-vitamin sok okból létfontosságú. Ez jó a látásra - ezért édesanyád mindig azt mondta neked, hogy egyél meg a sárgarépádat. Fontos az immunitás és a szövetek növekedése szempontjából is.

Mennyire van szükséged?

Felnőtt férfiak: 900 mikrogramm/nap
Felnőtt nők: 700 mikrogramm/nap

Az A-vitaminnak azonban valójában két típusa van: retinol és karotinoidok. Ez utóbbiak hiányoznak a túl sok amerikai étrendből. Nincs hivatalos napi ajánlott karotinoidmennyiség, amelyre szüksége van. De meg kell próbálnia minden nap bevinni ebből a tápanyagból az ételt.

A karotinoidokat tartalmazó ételek a következők:

Sült édesburgonya, bőrrel: 1096 mikrogramm
Főtt friss sárgarépa (1/2 csésze): 671 mikrogramm
Főtt spenót (1/2 csésze): 573 mikrogramm
Főtt téli tök (1/2 csésze): 260 mikrogramm

Az A-vitamin sok dúsított gabonafélében és zabpehelyben is megtalálható.

C vitamin

A C-vitaminnak tulajdonképpen számos fontos szerepe van az egészség megőrzésében. Az immunrendszer fellendítése mellett a C-vitamin erős antioxidáns, amely megakadályozhatja a sejtek károsodását. Segít a kollagén előállításában is, amely a csont és a porc fontos része.

Mennyire van szükséged?

Felnőtt férfiak: 90 milligramm/nap
Felnőtt nők: 75 milligramm/nap

Ennek a tápanyagnak az élelmiszerekben jó forrásai:

Főtt édes paprika, 1/2 csésze: 116 milligramm
Narancs: 70 milligramm
Eper (1/2 csésze): 49 milligramm
Kantalupa (1/4 tápközeg): 47 milligramm
Főtt brokkoli (1/2 csésze): 51 milligramm

Folytatás

E-vitamin

"Azt hiszem, sokan nem kapnak elegendő E-vitamint" - mondja Gidus. Az ok ironikus lehet: túl keményen próbálnak egészséges táplálkozást fogyasztani.

Az E-vitamin általában magas zsírtartalmú ételekben jelenik meg, például diófélékben, magvakban és olajokban. Tehát arra törekedve, hogy alacsony zsírtartalmú és karcsú ételeket fogyasszon, sokan kivágják azokat az ételeket, amelyek fontos E-vitamin-források. Ez tévedés. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít megvédeni sejtjeit a károsodásoktól.

Tehát a zsír ellenére meg kell próbálnia ezeket az ételeket bevinni étrendjébe. Míg Kaiser hangsúlyozza, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend továbbra is nagyon fontos az egészség szempontjából, meg kell különböztetni az úgynevezett rossz zsírokat (telített és transz-zsírok) és a jóakat (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat), amelyek ezekben az ételekben vannak. Ne feledje, hogy még a jó zsírok is magas kalóriatartalmúak, ezért mérsékelten kell enniük.

Az E-vitamin legelőnyösebb formáját alfa-tokoferol-E-vitaminnak (AT) nevezik. A felnőtteknek napi körülbelül 15 milligramm AT-ra van szükségük.

Néhány jó E-vitamin forrás:

Pörkölt napraforgómag (1 uncia): 7,4 milligramm
Mandula (1 uncia): 7,3 milligramm
Földimogyoróvaj (2 evőkanál): 2,5 milligramm
Paradicsomszósz (1/2 csésze): 2,5 milligramm

Egyéb fontos tápanyagok

Az emberek meghatározott csoportjainak többre is szükségük lehet ezekből a fontos tápanyagokból.

D-vitamin döntő szerepet játszik abban, hogy testének kalciumot használhasson. Mivel a D-vitamint napfény hatására állítják elő a szervezetben, ezért azok az emberek vannak veszélyben, akik nem jutnak túl kívülre - vagy sötétebb a bőrük, vagy soha nem mennek ki fényvédő nélkül. A D-vitamin természetesen nem fordul elő nagy mennyiségben az élelmiszerekben. Szóval lehet, hogy támaszkodnia kell dúsított élelmiszerekre és kiegészítőkre - vagy csak naponta több napra van szüksége.
Folsav kulcsfontosságú a nők számára a terhesség alatt, mivel csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát. Jó források a lencse, a spenót és a brokkoli. A terhes nőknek általában 600 mikrogramm/nap folsav-kiegészítőket kell bevenniük.
Vas különösen a fiatalabb nők és a terhes nők számára fontos, mondja Kaiser. Jó források a húsok - például marhahús, pulyka és csirke -, valamint spenót, vesebab, szójabab és sok dúsított étel.
B12-vitamin kulcsfontosságú a vörösvértestek képződésében. Ahogy az emberek öregszenek, nehezebb felszívniuk az ételből. Tehát minden 50 év feletti embernek meg kell keresnie a B12-del dúsított ételeket - mint sok gabonafélét - vagy B12-kiegészítőket kell szednie - mondja Kaiser. Az ajánlott napi mennyiség 2,4 mikrogramm/nap.

Folytatás

A kiegészítők ugyanolyan jók, mint a tápanyagok az élelmiszerekben?

Sokkal egyszerűbbnek tűnik a kiegészítők szedése és a természetes táplálékban előforduló tápanyagok vadászatának elkerülése. De a szakértők úgy vélik, hogy a kiegészítőknek általában utolsó megoldásnak kell lenniük.

"Mindig azt mondom az embereknek, hogy először próbálják meg táplálékokat kapni az ételektől" - mondja Gidus. Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítők állítólag kiegészítik az egészséges étrendet - nem helyettesítik a fontos tápanyagokat. Emellett számos tanulmány a kiegészítőkről azt találta, hogy nem nyújtanak annyi egészségügyi előnyöket, mint a táplálékban természetesen megtalálható tápanyagok.

Vannak esetek, amikor orvosa javasolhat kiegészítést. Például, ha csontritkulás veszélye fenyeget, orvosa azt szeretné, ha kalciumot és D-vitamint szedne, hogy csontjai erősek maradjanak.

A Gidusnak továbbra sem okoz gondot a napi multivitamin bevétele. "Azt mondom az embereknek, hogy rendben van, ha olcsó biztosítási kötvényként használnak multivitamint" - mondja a WebMD-nek.

Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne kapjon túl sok tápanyagot. A több nem mindig jobb. Egyes tápanyagok nagy dózisban mérgezővé válhatnak. És mivel manapság annyi ételt dúsítanak, könnyebb túl sok tápanyaghoz jutni, mint korábban.

Bármit is csinál, ne szedje akarva-akaratlanul a kiegészítőket. Először nézze meg étrendjét, hogy valóban szüksége van-e rájuk, majd beszéljen orvosával.

Elegem van ezekből a tápanyagokból az ételekben?

Nem könnyű megtudni, hogy eleget-e a hagyományos amerikai étrendben hiányzó fontos tápanyagokból. Kereshet néhányat - például rostot és C-vitamint - a táplálkozási címkéken. De nem fogja megtalálni mindegyiket - például a magnéziumot és a káliumot.

Mi a megoldás? Kell-e részletes nyilvántartást vezetnie étrendjéről, és minden ételt mérleggel és számológéppel megennie az ásványianyag-bevitel táblázatba foglalása érdekében? Nem, mondják a szakértők. "Ne aggódjon nagyon a pontos összegek miatt" - mondja Gidus.

Ehelyett csak próbáljon sokféle ételt enni, különös tekintettel a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra. Ez a legjobb módja annak, hogy ellepje az alapjait, és mindezeket a tápanyagokat táplálékba vegye. Ismét próbálj meg nem arra koncentrálni, hogy mire gondolsz nem kellene eszik. Ne pásztázza a címkét, keresve az ételt elutasító okot. Ehelyett keresse meg annak okait.

- És mi van, ha egy ételben kevés zsír vagy kevés cukor van? Gidus azt mondja. - Lehet, hogy fontos tápanyagai vannak, amelyekre valóban szüksége is van.