Hideg záporok a fogyáshoz: működnek-e?

Egyesek szerint a hideg zuhany és a hideg hatásának egyéb formái segítenek a fogyásban.

Még olyan állításokat is láttam, hogy egy hideg zuhany napi 500 extra kalóriát égethet el.

Ez több, mint sok ember ég egy tipikus tornaterem látogatás során.

Ez az egész „hideg fogyókúra a fogyásért” ötlet teljesen hülyeségnek hangzott számomra.

De a hidegnek való kitettségre, a barna zsírra és a zsírvesztésre vonatkozó állítások egy része felkeltette a kíváncsiságomat.

Ezért úgy döntöttem, hogy végezek egy kis kutatást, és megnézem, mit találok.

Barna zsír, más néven barna zsírszövet (röviden BAT) bőséges a csecsemőknél. Barna oka az, hogy annyira szorosan tele van mitokondriumokkal, ahol a zsír leég.

A BAT elsődleges feladata a hőtermelés. Valójában a BAT metabolikusan annyira aktív, hogy mindössze két uncia cucc napi 500 kalóriát égethet el. A BAT általában inaktív, csak addig, amíg a termikus kényelmi zónában tartózkodik, ez annak az oka, hogy ritkán észlelik, és miért gondolták úgy, hogy a BAT a felnőtteknél lényegtelen.

Újabb bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy kifejeződése felnőtteknél sokkal gyakoribb, mint azt korábban gondolták, nagyobb a valószínűsége a nőknél és a karcsúbb személyeknél való kimutatásnak [1].

A hideg lehűlés állítólag „aktiválja” a BAT-ot, amely viszont hőt termel, emeli az anyagcserét és elégeti a rendszeres zsírt.

Az ötlet az, hogy legalább 30 másodpercig hideg zuhanyt veszel át, és hagyd, hogy a válladon, a nyakadon és a hátadon futjon. A kutatások azt mutatják, hogy ez az a terület, ahol sok barna zsír található [2].

LÁSD MÉG: A lapos hasi csalólap. Ez egy gyors útmutató a zsírvesztéshez, amelyet online olvashat vagy PDF formátumban megtarthat, és amely pontosan megmutatja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani az alakját. Az INGYENES másolat elküldéséhez kattintson ide vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.

Sok cikk, amellyel találkoztam, egy 2008-as tanulmányt idézett „bizonyítékként” arra, hogy jó ötlet a hidegzuhanyt fogyni [3]. Amikor magam néztem meg a tanulmányt, arra számítottam, hogy két embercsoportot találok, egyet, aki néhány hónapig mindennap hideg zuhannyal járt, és egy másik csoportot, amelyik nem. És azok, akik hideg záporokat fogyasztottak, a legtöbbet lefogyták.

A valóság azonban meglehetősen más volt.

Először is, a vizsgálat alanyai (11 sovány férfi) egy egész NAPOT töltöttek egy légzőkamrában, ahelyett, hogy néhány percig hideg zuhanyoztak volna.

Az enyhe hideg hatás (60 F vagy 16 C) növelte az elégetett kalóriák számát. Az egyik alanyban a napi energiafogyasztás körülbelül 400 kalóriával nőtt.

Az átlagos növekedés azonban minden alany esetében csak 76 kalória volt. Ez a 24 órás energiafelhasználás 2,8% -os növekedését jelenti.

Tehát a hatás nemcsak viszonylag kicsi, hanem személyenként is nagyon változónak tűnik.

Gondolhatja, hogy az energiafelhasználás növekedését az okozta, hogy a férfiak többet mozogtak, hogy melegedjenek. De ez nem így volt. Valójában az enyhe hideg expozíció a fizikai aktivitás jelentős csökkenéséhez vezetett.

Bár a kutatók feltételezik, hogy „a rendszeres hideg-expozíció előnyös lehet a testtömeg-szabályozásban”, nem adnak ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy meddig kell tartania ennek a hideg-expozíciónak, vagy mennyire kell hidegnek lennie.

Más kutatások a hidegnek való kitettség és a zsíranyagcsere témájában azt mutatják, hogy a barna zsír valójában a test többi részéből származó rendszeres zsírt használja fel saját üzemanyagként [4].

A vizsgálat során az alanyokat (6 egészséges, 24-31-es BMI-vel rendelkező férfit) hidegen tartották, de nem borzongásig, ami maga is kalóriát éget. 3 órás időszak alatt az anyagcseréjük nagyjából 80% -kal növekedett, percenként átlagosan 1,8-ról 3,2 kalóriára. Ez mind néhány uncia barna zsírból származott, ami melegen tartotta a férfiakat.

Az egyes alanyok által tárolt barna zsír mennyiségében is nagy volt a különbség, 31 és 329 milliliter között. Minél több BAT volt egy férfinak, annál hidegebb lehetett, mielőtt megborzongott.

Vajon ez a kutatás kínál-e támogatást arra az elképzelésre, hogy a hideg zuhanykezelés a súlycsökkenés érdekében sikerülni fog?

Nem igazán. Fázásuk érdekében a vizsgálatban résztvevők folyadékkal kondicionált csőöltözetet viseltek, amelybe hideg vizet öntöttek.

Nagy különbség van abban, hogy az egész testet több órán át lehűtjük, és 30 másodpercig hideg zuhany alatt állunk. És akkor is az anyagcsere növekedése viszonylag kicsi volt, átlagosan 1,4 további kalóriát égetett el a hideg expozíció minden egyes perce.

A napi két órás hideg expozíció kimutatta, hogy zsírvesztést vált ki [7]. De az elvesztett zsír mennyisége - 1,5 font egy 6 hetes időszak alatt - kicsi volt. A napi két órás hideg expozíció pedig nagyon különbözik a hideg zuhany alatt töltött 30 másodperctől.

Van némi vita arról is, hogy a BAT mennyire van jelen elhízott és túlsúlyos egyéneknél.

Valójában egyes tanulmányok alacsonyabb BAT aktivitást mutatnak túlsúlyos vagy elhízott embereknél. Az alábbi ábra, amely a New England Journal of Medicine tanulmányából származik, megmutatja, hogyan csökken a BAT aktivitása a testzsír százalék növekedésével.

Lehetséges, hogy a karcsú felnőtteknek fokozott anyagcserére van szükségük a BAT-ban a „nem didergő” termogenezishez, hogy a testhőmérséklet fenntartsa, ha kihűl. Ez nem annyira túlsúlyos vagy elhízott ember számára jelent problémát. Zsírjuk hőszigetelő rétegként működik, melegen tartva őket.

Ami egy másik kérdéshez vezet.

A vékony embereknek magas a barna zsírszintjük, hogy kielégítsék ezeket a termogén igényeket? Vagy vékonyak, mert aktívabb barna zsírjuk van?

Ezen a ponton senki sem tudja biztosan. De ha sok vesztenivalója van, a hideg zuhany kevésbé hatékony a fogyáshoz (feltéve, hogy egyáltalán hatásos), mint ha valaki szeretne leadni néhány fontot, hogy jól nézzen ki a tengerparton.

Vannak, akik a hideg vízbe merülés gondolatát szélsőségesen alkalmazzák, hideg vízben úszva próbálják meg gyorsítani az anyagcserét és gyorsabban lefogyni.

Az egyetlen probléma itt az, hogy a hideg vízbe merülés látszólag éhesebbé válik a normálnál, ami a kalóriabevitel növekedéséhez vezet [5]. A kutatók szerint a leptin és a ghrelin (két hormon, amelyek fontos szerepet játszanak az étvágyának szabályozásában) a hibásak:

Összefoglalva, egy rövid postexercise vízmerülés jelentősen növeli az ad libitum energia bevitelét a következő étkezés során fiatal, képzett férfiak körében. Ez részben annak a tendenciának tulajdonítható, hogy alacsonyabb a keringő leptin szintje, valamint magasabb az aktív ghrelin, miután hideg vagy semleges vízbe merítették.

Tehát több kalóriát égethet el, ha hideg vízben úszik ... de végül mindet kicseréli egyszerűen azért, mert a hideg víz éhesé teszi.

Van néhány (erősen spekulatív) kutatás, amely összekapcsolja az elhízás növekedését az Egyesült Államok és az Egyesült Királyság otthonainak tipikus termosztát-beállításainak párhuzamos emelkedésével [6]. De nincs bizonyíték arra, hogy a 30 másodperc hideg zuhany alatt töltött időnek bármilyen jelentős hatása lenne az anyagcserére. Úgy gondolom, hogy a hideg zuhanyt fogyáshoz nagyrészt idő és erőfeszítés pazarolja.

Lásd még: A lapos hasi csalólap

Ha kevesebb pelyhet és több izomra vágyik, amikor lenézi a hasizmait (vagy hol kellene lennie), nézze meg a lapos hasi csalólapot.

Ez egy gyors útmutató, amelyet online olvashat, vagy PDF formátumban megőrizhet, amely pontosan megmondja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani a formáját. Az Ön számára elküldött csalólap INGYENES másolatának megszerzéséhez kérjük, írja be e-mail címét az alábbi mezőbe, és nyomja meg a „Küldje el most” gombot.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről

Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.

KÖNYVEK ÉS PROGRAMOK

Az MX4-et úgy fejlesztették ki, hogy az emberiség számára a lehető leggyorsabban felépítse izmait anélkül, hogy roncsolná az ízületeit. Tökéletes, ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán.

Izom Evo

Az Muscle Evo egy bevált edzésprogram azok számára, akik az izomnövekedésre akarnak koncentrálni, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Kombinálja a legújabb izomépítő tudományt a régi iskolai edzés elveivel, hogy karcsú és erős legyen.

Gutless

Ha el akarja veszíteni a belét, anélkül, hogy betartaná a zavaros étrendszabályokat, kivágna egész ételcsoportokat, vagy olyan ételeket fogyasztana, amelyek nem tetszenek vagy soha nem hallottak róla, a Gutless táplálkozási kézikönyv megmutatja, hogy ez hogyan történt.