HIIT vs. Steady State Cardio

Akár a fogyás, akár az erőnlét célja, a kardió elengedhetetlen eleme az edzésprogramjának. A kardióban a legtöbb kalóriát égeted el egyszerre, a kardió edzések pedig erősítik a szívedet, a tüdődet és az edzett izmokat.

Valamikor az állandó állapotú képzés volt a szokás. Kifelé indulna, vagy elindulna a futópadon sétálni vagy futni, és ugyanolyan közepes intenzitással maradna az edzés során.

Az elmúlt években ez megváltozott. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mára népszerű. Ezek az edzések magukban foglalják az intenzitás megváltoztatását - bizonyos időközönként keményebben dolgoznak - az edzés során. Ezek a rövidebb, intenzívebb edzések kevesebb idő alatt több eredményt hozhatnak.

Ez remekül hangzik, de a HIIT valóban jobb, mint az egyensúlyi állapotú kardió? Melyikre kell összpontosítania, ha fogyni és fitt lenni próbál? Élvezheti-e valóban az edzéseit, ha ilyen magas intenzitással dolgozik?

A HIIT alapjai

A HIIT magában foglalja, hogy testét jól kitolja kényelmi zónájából, öt másodperctől nyolc percig, az edzéstől függően. Az ötlet az, hogy a maximális pulzusszám 80-95% -án dolgozzon, ha figyelemmel kíséri a cél pulzus zónáit, vagy az észlelt erőkifejtési diagram 9–10. Szintjét, más néven az észlelt erőfeszítés arányát (RPE). ). A

Minden egyes munkakészletet követ egy helyreállítási periódus, amely lehet rövidebb, azonos időtartamú vagy hosszabb, mint a munkakészlet. Ebben az intervallumban a pulzusát kb. 3–4-es észlelt megterhelésre csökkenti. Munka- és pihenőintervallumokat összesen 20–60 percig váltogathat, az edzettségi szinttől, az időbeli korlátoktól és a céloktól függően.

A HIIT képzés előnyei és hátrányai

Javított inzulinérzékenység

Javított kalóriatartalom

Jobb a hasi zsír elégetéséhez

Javult a szív egészsége

Kényelmetlen lehet

Nem kezdőknek

A kiégés vagy a túledzés veszélye

A HIIT képzés előnyei

A HIIT számos előnnyel jár, különösen azok számára, akik már rendelkeznek tapasztalatokkal a testmozgással kapcsolatban.

Jobb teljesítmény

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy míg az egyensúlyi állapotú edzés megadóztatja az aerob rendszert, a HIIT edzések stimulálhatják mind az aerob, mind az anaerob rendszert. Ez azt jelenti, hogy a testednek nagyobb az állóképessége, és jobban teljesít minden edzésen, függetlenül attól, hogy milyenek.

Javított inzulinérzékenység

Minél érzékenyebb a teste az inzulinra, annál kevesebb szüksége van a szervezetnek az inzulinra a vércukorszint csökkentéséhez. A testmozgás szempontjából ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet az edző izmoknak hatékonyabban felhasználni a glükózt az üzemanyaghoz. A

Javított kalóriatartalom

A HIIT egyik legjobb előnye, hogy a tested mennyi kalóriát éget el az edzés után, hogy a rendszer visszatérjen oda, ahol edzés előtt volt. Ezt nevezik testgyakorlás utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) vagy utánégésnek is. Minél többet dolgozol edzés közben, annál hosszabb ideig tart a tested, hogy visszatérjen a normális állapotba, vagyis edzés után egy vagy több órán keresztül több kalóriát éget el.

Ég a hasi zsír

Kutatások azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabb lehet a hasi zsír csökkentésében, mint más típusú testmozgás.

Javult a szív egészsége

A HIIT edzés segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában. A

Rövidebb edzések

Mivel nagyon keményen dolgozik, kevesebb idő alatt élvezheti az edzés előnyeit, mint a lassabb, hosszabb edzés során. Egy tanulmány, amely a Journal of Sports Science and Medicine szaklapban jelent meg, kimutatta, hogy heti három 10 perces HIIT-ülés hatékonyabbá teheti testét az oxigén szállításában az izmokban, valamint az anyagcsere-egészség javításában. A

A HIIT Training hátrányai

A HIIT képzésnek vannak hátrányai, és nem mindenki számára való.

Kényelmetlen lehet

Bár módosíthatja az edzéseket az edzettségi szintjének megfelelően, az ötlet az, hogy minél messzebb kerüljön a komfortzónájából. Tehát ezek az edzések nehézek.

Nem kezdőknek

Ha teljesen mozgásszegény életmódot folytat, vagy sérülés után tér vissza edzeni, akkor a HIIT valószínűleg nem ott kezdődik, ahol el szeretné kezdeni. A HIIT kipróbálása előtt meg kell szereznie a kardió képzés alapjait. Ha jó egészségi állapotban van és aktív, szükség esetén módosíthatja.

Sérülés kockázata

A nagy intenzitású gyakorlatok, mint a sprintek, a plyometriák és az ugrások, sérülésveszélyt jelentenek, ha a teste nincs felkészülve az ilyen mozgásokra.

Kiégés vagy túledzés veszélye

A túl sok HIIT kiégéshez vezethet, ami növeli a testmozgás elhagyásának kockázatát. A szakértők azt javasolják, hogy a HIIT edzéseket heti egy-kettőre korlátozzák a túledzés elkerülése érdekében. A

Minta HIIT edzés

A HIIT edzéseket sokféleképpen lehet beállítani. Például a Tabata edzés magában foglalja a 20 másodpercig tartó kemény munkát, mindössze 10 másodperces helyreállítási idő mellett. Megismételed ezt összesen csak négy percig, mint ebben a kardio Tabata edzésben.

Hosszabb munkaintervallummal is végezhet edzéseket, például nagy intenzitású munkát 40 másodpercig és helyreállítást 20 másodpercig, mint ebben a 40-20 nagy intenzitású intervallum edzésben. Minél rövidebb a helyreállítási idő, annál nehezebb az edzés, mivel soha nem vagy teljesen kész a következő sorozatra.

A következő edzés magában foglalja a különféle nagy intenzitású, nagy hatású kardio gyakorlatokat (módosítsa az ugrás mozgását alacsony hatásra, ha szükséges), valamint 1: 1 munka és pihenés arányt. Ez azt jelenti, hogy a munkakészletek és a pihenőkészletek azonos időtartamúak. A pihenés aktív (például menetel a helyén). Az ötlet az, hogy folytassuk, még akkor is, ha fáradtak. Ha azonban szédül, vagy ha nem kap levegőt, tartson hosszabb szüneteket.

Idő	Gyakorlat	RPE
5 perc	Bemelegítés könnyű-mérsékelt kardióval (gyaloglás vagy könnyű gyakorlatok, például lépések és térdemelés)	4-5
30 mp	Plyo emelők	8.
30 mp	Március a helyén	4
30 mp	Plyo lunges	8.
30 mp	Március a helyén, vagy lépjen érintésre	4
30 mp	Zömök ugrik	8.
30 mp	Március a helyén, vagy lépjen érintésre	4
30 mp	Burpees	9.
30 mp	Március vagy lépéskontaktus	4
30 mp	Ugró emelők	8.
30 mp	Március vagy lépéskontaktus	4
30 mp	Kocogás magas térddel	8–9
30 mp	Március vagy lépcsőzetes érintés	4
30 mp	Távolugrás	9.
30 mp	Március vagy lépéskontaktus	4
30 mp	Gyorskorcsolyázók	9.
30 mp	Március vagy lépéskontaktus	4
30 mp	Váltakozó ugráló tüdő	9.
30 mp	Március vagy lépcsőzetes érintés	4
30 mp	hegymászók	9.
30 mp	Március vagy lépcsőzetes érintés	4
5 perc	Hűtsük le és nyújtsuk ki	4

Teljes edzésidő: 20 perc

A stabil állapotú kardió edzés alapjai

Az állandó állapotú vagy közepes intenzitású kardiót sokan szoktuk. Ez magában foglalja az egyenletes sebességgel és intenzitással történő edzést az egész edzés során. Ez az észlelt terhelési skálán körülbelül 4–5. Az ötlet az, hogy olyan szinten dolgozzon, ahol talán csak egy kis nehézséggel lehet beszélgetni.

Az állandósult képzés előnyei és hátrányai

Kevesebb stressz a kardiorespirációs rendszeren

Javult a zsír üzemanyag-felhasználási képessége

Növeli a lassan rángatózó izomrostokat

Élvezetesebb lehet

A túlzott használat veszélye

Súlycsökkentő fennsíkokat okozhat

Steady-State Training előnyei

Az állandó állapotú edzés rengeteg előnnyel jár a tested számára.

Kevesebb stressz a kardiorespirációs rendszeren

Mivel alacsonyabb intenzitással dolgozik, javíthatja állóképességét anélkül, hogy akkora stresszt jelentene a szívre és a testre, mint a nagyobb intenzitású testmozgás.

Fokozott állóképesség

A hosszabb, lassabb testmozgás elősegíti a szív és az izmok állóképességének növelését.

Javult egészség

A HIIT-hez hasonlóan az egyensúlyi állapotú kardió hatékonyabbá teszi a szívedet, és gyorsabban jut oxigénhez az izmokhoz. Az állandó állapotú kardio csökkenti a vérnyomást, csökkenti a stresszt és a szorongást, és az egészséges étrend mellett segít a fogyásban.

Gyorsabb helyreállítás

Mivel kevésbé terheli a szívét és a testét, gyorsabban felépül, és általában másnap problémamentesen meg tud oldani. A

Javított zsírhasználati képesség

Ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, a zsír a fő üzemanyagforrás. Ezen a szinten maradva megtakaríthatja a glikogénkészleteket a nagyobb intenzitású edzésekhez. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy több zsírt éget el, csak azt, hogy a test jobban tudja felhasználni a zsírt üzemanyagként.

Növeli a lassan rángató izomrostokat

A lassú rángatózó izomrostok hatékonyabban használják fel az oxigént az energia előállításához, így hosszabb ideig is el tud menni. Ez javítja az aerob anyagcserét, ami lényegében az, hogy a test hogyan hoz létre energiát.

Élvezetesebb

Az egyik oka annak, hogy ragaszkodunk a testmozgáshoz, hogy valamilyen szinten tetszik, vagy legalábbis el tudjuk tolerálni. Sokkal kényelmesebb alacsonyabb intenzitással dolgozni, mint nagyobb intenzitással. Egyes edzők túl sok intenzív testmozgás után is abbahagyhatják, csak azért, mert annyira kényelmetlen.

Az állandósult képzés hátrányai

Természetesen az egyensúlyi képzésnek is vannak hátrányai.

Időigényes

Ha fogyni próbál, hosszabb ideig kell edzenie, ha elég kalóriát akar elégetni.

A túlzott sérülések kockázata

Ha ugyanazokat a mozdulatokat végzi újra és újra, akkor ismétlődő stressz sérülésekhez vezethet, hacsak nem végez sok keresztedzést.

Unalmas

Nem mindenkit várnak a hosszú, lassú edzések, különösen, ha rossz az idő, és futópadra, álló kerékpárra vagy más kardiógépre kell szállni. Ez a fajta edzés unalmasnak és unalmasnak érezheti magát, ha folyamatosan végzi.

Fogyás fennsíkok

Ha csak az egyensúlyi állapotú kardio edzéseket végezzük anélkül, hogy megváltoztatnánk a dolgokat, fennsíkhoz vezethet. Új és más tevékenységekkel kell kihívnia testét, hogy az folyamatosan változhasson és erősödhessen.

Ha HIIT vagy állandó állapotban van?

Mindezt szem előtt tartva melyik az Ön számára megfelelő? A válasz mindennél jobban függ az edzettségi szintedtől és a céljaidtól. És ne feledje, hogy a szakértők nem javasolják a HIIT hetente kétszer-háromnál többet.

Próbálja ki a HIIT Ha lehetőséget.

Ön egy tapasztalt testedző, akinek kényelmes a nagy intenzitású edzés.
Arra szeretne koncentrálni, hogy lefogyjon és több kalóriát égessen az edzések alatt és után.
Rövidebb edzéseket szeretne a elfoglalt életmód miatt.
Olyan edzéseket szeretne, amelyek különböző gyakorlatokat és intenzitásokat kevernek össze, hogy érdekesek maradjanak.
Gyorsan ki akarja építeni az állóképességet.

Ragaszkodjon az állandó állapotú Ha.

Kezdő vagy, vagy visszatér egy hosszú gyakorlási szünetre.
Nem végezhet nagy hatású gyakorlást, vagy nem szereti a munkát nagyon nagy intenzitással.
Ön egy állóképességi versenyre készül, például félmaratonra vagy maratonra (bár a követett edzéstervtől függően nagy intenzitású munkát végezhet).
Az orvos azt mondta, hogy kerülje a nagy intenzitású testmozgást.

Építsen ki a HIIT képzésig

A kezdők aerob intervall edzéssel kezdve felépíthetik a kitartást és az állóképességet a HIIT edzéshez. Ez magában foglalja az intenzitás elégséges megváltoztatását ahhoz, hogy kiszorítson a komfortzónádból, de nem olyan messzire, hogy nyomorult vagy légszomjas. Ez a kezdő intervallum edzés remek kiindulópont.

Gyakorlás közben megkezdheti az intervallumok intenzitásának növelését hétről hétre. A HIIT kidolgozásának másik kulcsa a következetesség. Rendszeresen kardiózva építheti fel azt az alapot, amely lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon és többet hozzon ki az edzésből.

Keverje össze mindkét edzést

Egy tökéletes világban az edzésprogram magában foglalja az egyensúlyi állapot és a HIIT keverékét is. Valahogy így nézhet ki:

1. nap: 30 perces sprint intervallum edzés
2. nap: 40 perces kardio állóképességi edzés
3. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység
4. nap: 25 perces Tabata kardio kihívás
5. nap: 30 vagy több perc mérsékelt kardió, például séta, kocogás, kerékpározás stb.
6. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység
7. nap: 30 perces aerob kardió vagy pihenés