Hogyan adhatna az enyhe alváshiány extra fontokat?

Egy új elemzés azt mutatja, hogy az anyagcsere-hatások, amelyeket akár néhány éjszaka is okozhat, kevesebb mint hat órás nyitott szemmel, táplálják az elhízást

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.scientificamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Regisztráció "data-newsletterpromo button-link = "https://www.scientificamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "ArticleBody">

Minden este hét-nyolc szolid alvás sok ember számára szinte lehetetlen luxusnak tűnhet. De a nem elegendő alvás köztudottan károsítja a mentális funkciókat és növeli a szívbetegségek kockázatát, többek között. A felhalmozódó bizonyítékok arra is utalnak, hogy még a rövid távú, részleges alváshiány is utat nyithat a súlygyarapodás és más negatív anyagcsere-következmények számára.

Az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 28 százaléka arról számol be, hogy kevesebb, mint hat órát alszik éjszakánként, ez a halmozott nélkülözés egyre gyakoribbá vált az elmúlt három évtizedben. És most, amikor az amerikai felnőttek több mint 35 százaléka elhízott, a kutatók a két feltétel közötti lehetséges összefüggéseket keresték az elhízás növekvő egészségügyi és gazdasági terheinek csökkentésének reményében. Az alváshiány, mint a súlygyarapodás kockázati tényezőjének megállapítása fontos klinikai és közegészségügyi hatásokkal járhat, amelyek lehetővé tehetik az emberek számára, hogy egyszerű életmódbeli változtatásokat tegyenek anyagcsere-egészségük javítása érdekében.

Egy új jelentés, amelyet október 24-én tettek közzé a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban, 18 gondosan ellenőrzött laboratóriumi tanulmányt tekint át, amelyek tesztelték az emberi személyek fiziológiai és viselkedési reakcióit az alváshiányra, mivel ezek kapcsolódnak az anyagcsere-egészséghez.

Reena Mehra, az orvostudományok docense, aki alvást és egészséget tanul a Case Western Reserve Egyetem Orvostudományi Karán, és nem vett részt az új elemzésben, megjegyzi, hogy az új tanulmány "a kísérleti adatok jól sikerült áttekintése".

A kutatók azt találták, hogy az alvással kapcsolatos állapotok nélküli emberek tanulmányai, amelyek egymást követő éjszakákat töltöttek négy-hat órás alvással, sokféle negatív hatást tártak fel, amelyek magukban foglalják az étvágy hormon jelzését, a fizikai aktivitást, az étkezési magatartást és még a zsírvesztés arányát is. "A lakosság egészségügyi szempontból ez segít megérteni az embereket, hogy az alváshiány valóban hatással van az egészségére" - mondja Mehra.

Nem minden vizsgálatban találtak ilyen drasztikus különbségeket a hormonszintekben. Sokan dokumentálták azt is, hogy a vizsgálati alanyok többet és/vagy gyakrabban esznek a laboratóriumban, miután egymást követő éjszakákon át részleges alváshiányban szenvedtek. Egy tanulmány tesztelte a nőket, és négy éjszaka alatt hétóráról négy órára csökkentette éjszakai alvásukat. Az alváshiányos szakaszban a nők átlagosan körülbelül 400 kalóriát ettek naponta, mint a foglalkozás kezdetén - sőt a rövid tanulmány során hízni is kezdtek.

Amint Shlisky és munkatársai írásukban rámutatnak, a hosszabb ideig ébren lévő embereknek egyszerűen több lehetőségük van enni. "A részleges alváshiány növelheti az esti túlfogyasztás kockázatát az alacsony keringő leptinszint és az ébren töltött további idő miatt" - jegyezték meg a kutatók, hozzátéve, hogy "az esti és a késő éjszakai órák az, amikor a kevésbé egészségesek ételek túlfogyasztása a legvalószínűbb fordul elő." Ezenkívül további kutatások, amelyek azt mutatják, hogy "az impulzuskontrollt és a késleltetett kielégülést az alváshiány csökkenti, ami talán az alváshiányos személyeket sebezhetőbbé teszi a hedonikus étkezéssel szemben", ahelyett, hogy egészséges ételekhez folyamodna az éhség csillapítására.

Stresszes és álmos
Ezek az extra ébrenléti órák segítenek bennünket abban is, hogy több fizikai tevékenységet folytassunk? Az evéshez hasonlóan ésszerűnek tűnhet azt gondolni, hogy a hosszabb ébrenlét előnyösebb tevékenységhez vezet, és több energiát fogyaszt. A kutatók szerint nem feltétlenül. Egy tanulmány kimutatta, hogy miután két éjszaka csak négy órát aludt, az alanyok "lényegesen alacsonyabb aktivitással" rendelkeztek, mint azok, akik nyolc órányi pihenést engedélyeztek. Bár az alvásmegvonás után végzett laboratóriumi vizsgálatok eredményei vegyesek, az emberek általában letargikusabbnak érzik magukat, és kevésbé képesek az ajánlott mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgásra. Tehát, bár lehet, hogy további két-négy órát töltünk hajlamosak az ágyban, a 16–17 órás ébrenlét során egy jól kipihent ember nagyobb eséllyel teljesíti a testmozgás ajánlásait és javítja az anyagcseréjét.

Az alváshiány izomvesztéshez és zsírgyarapodáshoz is vezethet. Túl kevés alvás esetén a test nagyobb valószínűséggel termeli a kortizol stressz-válasz hormonját is. Alvásmegvonás után számos vizsgálatban az egyének később a nap folyamán magasabb volt a kortizol szintje, amikor a testnek pihenésre kell felkészülnie. A megemelt kortizol arra kéri a testet, hogy több zsírt tároljon, és hajlamosabb legyen más lágyrészeket, például izomokat energiának használni, ami azt jelenti, hogy az alváshiányos fogyókúrázók több izomot veszítenek és több híznak, mint azok, akik jól kipihentek. Egy tanulmány kimutatta, hogy két hét kisebb kalóriakorlátozás után (10 százalékkal kevesebb, mint a napi energiafogyasztásuk) azok az alanyok, akik éjszakánként 5,5 órát feküdtek ágyban, csupán 0,6 kilogramm zsírt, de 2,4 kilogramm egyéb szövetet, például izomot vesztettek; azok az alanyok, akik minden este 8,5 órás alvást kaptak, 1,4 kilogramm zsírt és 1,5 kilogramm egyéb szövetet vesztettek. "Ezen metabolikus hatások némelyike elég gyorsan jelentkezik" - jegyzi meg Mehra.

A zzz-ek elemzése
A jelenlegi jelentésben áttekintett tanulmányok mind kicsiek és rövid ideig tartottak. De a nagyobb, hosszú távú epidemiológiai vizsgálatok hasonló eredménnyel jártak. Ennek ellenére az alváshiány és a súlygyarapodás kapcsolata továbbra sem kristálytiszta. Az elhízás maga is hozzájárulhat az alvásvesztéshez. A gyakran előforduló, például alvási apnoe (alvás közben zavart légzés) nagyban hozzájárulnak a lakosság zavart és rossz minőségű alvásához. Tehát az elhízás inkább alváshiányt okoz, mint fordítva? "Kétirányú kapcsolat állhat fenn" - mondja Mehra. Bár az alvási apnoe és más állapotok rossz minőségű alvást eredményezhetnek, ami ezután szívbetegséghez is vezethet, Mehra azt sugallja, hogy rengeteg adat mutat olyan embereket, akik normál testsúlyúnak és egészségesnek kezdtek, de nem aludtak eleget, idővel rosszabb egészségügyi eredmények.

"Azt hiszem, van hely számunkra, hogy többet megtudjunk az alapul szolgáló mechanizmusokról" - mondja Mehra. De megjegyzi, hogy az alvás elvesztése valószínűleg hozzájárul az anyagcsere szabályozatlanságához, legalábbis: "Azt hiszem, nyugodtan kijelenthetjük, hogy az elégtelen alvás káros az egészségére", beleértve az anyagcsere-egészséget is.

Jelenleg nem minden orvos - és minden bizonnyal nem minden beteg - foglalkozik az alvással, mint a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából potenciálisan fontos beavatkozással. Például azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, főleg a kalóriacsökkentés és a testmozgás révén, különösen nehéz lehet a teltségérzet, figyelmen kívül hagyni az egészségtelen ételek iránti vágyat és elegendő magas energiájú testmozgást elérni, ha nincsenek aludni. "A súlycsökkentő beavatkozásokban segítő klinikusok javíthatják a betegek kimenetelét az alvási idő megvitatásával az egészséges életmódbeli beavatkozáson belül" - jegyezték meg a kutatók. Mehra hozzáteszi, hogy sok olyan beteg, akit alvással kapcsolatos aggályai miatt utaltak rá, úgy tűnik, meglepődve hallja, hogy többet kellene aludnia.

Természetesen a több alvás nehézségekbe ütközhet, különösen az állandóan megvilágított beltéri környezetben és a képernyők ragyogásában, amelyek megzavarják a cirkadián ritmusunkat. "A modern életmód iránti igény, a túlzott idő a fényesen megvilágított számítógépes és televíziós képernyők előtt, a műszakos munka és a jet lag részleges alváshiányt eredményez" - jegyezte meg Shlisky és munkatársai. De ez az új jelentés és más halmozódó tanulmányok azt sugallják, hogy ez egy fontos és viszonylag egyszerű lépés lehet - a jó étkezéshez és a testmozgáshoz képest - a dudor elleni harcban és általában az egészséges életért.