Hogyan adhatunk több teljes élelmiszer-fehérjét az étrendhez, és miért számít?

Mitől jobb az egyik fehérje, mint a másik? És mi is a „teljes étel fehérje”? Érvényes kérdések. Az egész élelmiszer-fehérjebár-társaságként az élelmiszer-alapú fehérjeforrások (nem pedig az izolátumok) fölényét hirdetjük, de nehéz biztosan megmondani, hogy mi a jobb vagy rosszabb az Ön számára. Természetesen van elfogultságunk, de szerettük volna lebontani az Ön számára, és hagyni, hogy eldöntse, mi a legjobb a testének, étrendjének és életmódjának.

Teljes ételek, valódi összetevők, feldolgozatlan. Mi bennük a kozos? Ezek az utóbbi években a leggyakrabban használt kifejezések, amelyek az egészség- és wellness-szcéna körül mozognak. Alig, de valaha is megállunk, hogy megkérdezzük magunktól, hogy pontosan mit is jelentenek. Csakúgy, mint a kétértelmű és gyakran ismétlődő „minden természetes”, ezek a kifejezések is olyan dolgok, amelyeket általánosságban ismerünk, jóak számunkra és egészségesek, de ezen homályos asszociációkon túl ismerjük-e valóban a sajátosságokat? Például mi is az a teljes étel? (szemben…?) Ezeket a kérdéseket minden okos, egészségtudatos embernek fel kell tennie. És amikor az egyik létfontosságú makrotápanyagról, a fehérjéről van szó, egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek arra, hogy az étrendben „teljes táplálékfehérjét” kapjanak.

Tehát pontosan mit jelent ez, hogyan lehet ezeket az egész élelmiszer-fehérjéket beszerezni, és mennyire van szükségünk?

Az utazás vissza az igazi ételekhez

A fogyókúra és a gyors megoldások világában az élelmiszeripar megteremtette a zavartság kultúráját, évek és évtizedek óta ellentmondásos tanácsokat mondva nekünk arról, hogy mit együnk, mit számoljunk, mit kell aggódnunk stb. Szerencsére a lakosság egyre inkább egyre inkább érdekli, hogy visszatérjünk az élelmiszerek és az egészség alapjaihoz és a józan megközelítéshez.

Valami ébrenléti időszakban vagyunk, ahol ismét a józan ész és a valódi összetevők állnak a középpontban. Mivel egyre többen rúgják a diétakultúrát a térdre, és eltávolodnak a gyors megoldástól, az összeomlástól és az égéstől, kollektív érdek fűződik a mesterséges és a feldolgozott termékek elárasztásához, ehelyett friss, valódi ételeket, főleg növényeket fogyasztanak, összetevőket felismerték volna a nagyszüleink.

De miután sikeresen elhárította a 90-es évek és a 2000-es évek minden „tanácsát” - azt mondta nekünk, hogy kerüljük a szénhidrátokat, korlátozzuk gyümölcsünket, hogy a hamis édesítőszerek jók, és még egy csomó más rög is (a jobb a zsírmentes ?) nagyrészt az élelmiszer-marketingszakemberek főzték, mit hagy ez?

Ismerkedjünk meg valódi ételekkel, és oktassuk át magunkat az étkezéssel annak megfelelően, hogy testünk és elménk hogyan érzi magát a legjobban ... és minden másról megfeledkezve.

Semmi alapvető az alapokról

A teljes ételek tele vannak tápanyagokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal - megmarad nekik a teljes táplálkozási profil, amellyel a természet tette őket. És általában csak egy összetevőt alkotnak, ellentétben a feldolgozott társaikkal.

Gondoljunk például a friss bogyós gyümölcsökre (egészben), vagy a bogyós ízű gyümölcsrágókra (feldolgozva), egy sült burgonyára (egészben), szemben a bolti vásárolt instant burgonyapürével, tele tartósítószerekkel, mesterséges aromákkal, hozzáadott zsírokkal és sókkal, és talán még ételfesték (feldolgozott)

Teljes ételeknél kevesebb, annál inkább - tehát nyúlj olyan élelmiszerekhez, amelyek érintetlenek maradtak, és olyan formában, ahogyan a természet szánta.

A feldolgozott alternatívákat az élelmiszeripar főzte eladásra, hosszabb eltarthatósági időre és hosszú szállítási távolságtól való elviselésre, de nagyon kevés valós tápértéket nyújtanak. Egy tál főtt, régimódi zab elfogyasztása sokkal több egészséges szénhidrátot és rostot biztosít a testének, mint egy tál instant zabpehely, amelynek a feldolgozás során szinte minden előnyét levonták tőle, emellett extra kalóriákat és cukrot is kapott - tette hozzá.

Teljes ételek és fehérje

A valódi, teljes ételek fogyasztásának lényege egyszerű: halmozza meg a tányérját sok termékkel, teljes kiőrlésű gabonával, minimálisan feldolgozott ételekkel vagy édességekkel, és semmi mesterséges anyaggal. De mit jelent az „egész” a fehérje összefüggésében?

Szinte minden diétás megközelítés egyik közös szála a sok fehérje fogyasztása, és jó okkal. Testünk egyszerűen nem tud boldogulni nélküle. Könnyebb most, mint valaha, rengeteg ilyen létfontosságú makrotáphoz jutni, függetlenül attól, hogy mindenevő vagy-e vagy vegán, olyan lehetőségekkel, mint a fehérjeszelet, a fehérjeturmix, a fehérje és a dúsított növényi tej. A legtöbben az állati termékekre és a tejtermékekre gondolnak, amikor a fehérjére, vagy akár a savóból készült hagyományos fehérjeturmixokra gondolnak, de valójában ez nem ilyen egyszerű. Számos „hagyományos” fehérjeforrás, amelyet egészségügyi élelmiszereknek hirdetnek, magasan feldolgozottak, és valójában több kárt okoznak, mint hasznot.

Mielőtt azonban valamilyen egészségesebb, teljes élelmiszer-fehérjeforrásba merülnénk, ismerkedjünk meg jobban azzal, hogy miért olyan fontos a fehérje általában. Tudjuk, hogy ennünk kellene, de miért olyan fontos az egészségünk szempontjából?

A fehérje megértése az induláshoz

A szénhidrátok és zsírok mellett testünk támaszkodik a fehérjére, mint fő makroelemre és üzemanyagforrásra. A csontváztól és az izomrendszertől kezdve a hajig és a körmünkig minden, a napi funkciókról nem is beszélve, fehérje nélkül nem létezhet.

A fehérje tankönyv szerinti meghatározása az, hogy ez egy komplex molekula, amely az egész testben megtalálható, a csontokban, az izmokban, a bőrben, a hajban és a szövetekben egyaránt. Ez a sok kémiai reakcióért felelős anyag, nem mellesleg a hemoglobinért felelős, amely oxigént szállít a véráramban.

A fehérje különféle típusú „építőelemekből” áll, amelyek aminosavakként ismertek - ezeket Ön ismerheti. Ide tartoznak az „esszenciális” aminosavak - hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin - amelyeket elengedhetetlennek tartunk ahhoz az egyszerű tényhez, hogy testünk nem képes organikusan előállítani őket, vagyis mi csak megszerezzük az általunk fogyasztott ételekből.

A fehérje az egészséges testsúly megőrzésében, a fogyásban és a mentális tisztaságban is szerepet játszik, mivel teljességgel és elégedettséggel tölt el minket, hogy végigcsináljuk a napunkat. A magas fehérjetartalmú snackek elérése elengedhetetlen, hogy hosszabb ideig maradjon tele, és ellenálljon az olyan késztetéseknek, amelyeknek egyébként rágcsálnivalókat és csemegéket kellene falatoznia. Érdekes, hogy ami a fehérjét illeti, az egészség- és fitneszmagazinokban olvasható cikkek nagy része, valamint az élelmiszer-hirdetők által látott üzenetek arra vonatkoznak, hogy mennyi fehérjét kell enned, nem feltétlenül a forrás.

A fehérje ajánlott napi adagja valóban kiválóan elérhető egy átlagember számára - 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, vagyis kiegyensúlyozott egészséges étrend és magas fehérjetartalmú snackek mellett nem okozhat gondot napi ilyen mennyiségű fehérje bevitele ( különösen a piacon lévő rengeteg fehérjeszelet és fehérjeital mellett.)

A forrás kiválasztásakor azonban még egy kicsit figyelembe kell venni. Ez határozottan a minőség és a mennyiség kérdése, és egyre több egészségtudatos ember rájön, hogy az elmúlt évtizedben egyszerűen rengeteg „ócska” fehérje selejtezése és csak arra törődés, hogy hány grammot kapnak ... és nem is olyan nagyszerű neked hosszú távon. Ezzel az újjáéledéssel a teljes, valódi ételek rangsorolásában az emberek jobban megvizsgálják, honnan származnak fehérjék.

Miért nem jön létre egyenlően az összes fehérje?

A fehérje megértése a fehérjetartókban

A fehérje, csakúgy, mint a szénhidrátok, zsírok vagy bármilyen más élelmiszer, feldolgozható, és az eredeti formájától eltérő valamivé alakítható. Az egyik legkényelmesebb, legnépszerűbb és nem is említve a fehérje ajánlott napi mennyiségének elérését egy shake vagy egy protein rúddal, de sajnos sokan jól feldolgozott alapanyagokból vannak tele.

A fehérjeforrásokkal kapcsolatos okos döntésekhez nem csak az összes fehérjetartalom - az RDA grammja vagy százalékos arányának - beolvasása szükséges, hanem mélyebbre kell nézni az összetevők listáján, és megnézni, honnan származik ez a fehérje. Van-e rúdjának vagy fehérjeporjának felismerhető összetevője, amely a fehérjét alkotja, például rizsfehérje, borsófehérje vagy dió, tojás, quinoa? Az, hogy felismerheti az összetevőket tényleges ételként, amelyet közvetlenül a földről gyűjthet be, nagyszerű jel arra, hogy a fehérjeforrások teljesek.

Vagy, amit gyakran találnak, a fehérjeszalagja tele van lehetetlen kiejteni való, kémiailag előállított fehérjeváltozatokkal, például szójafehérje-izolátummal, tejsavófehérje-izolátummal és más egyértelműen feldolgozott összetevőkkel?

Ha minden piacon lévő fehérjetartalommal és turmixmal nagy állítások vannak fehérjetartalmukra és egészségügyi előnyeikre nézve, a címkén túlra és az összetevők mélyebb áttekintésére van szükség ahhoz, hogy intelligens és valóban egészségeset válasszon.

Gyors áttekintés a szokásos (nem teljes élelmiszer) fehérjefajtákba

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje egy olyan összetevő, amelyet általában sok rúdban találnak meg, különösen a fehérje turmixok. Az egykor főleg az atléták és a testépítők tömegei között népszerű volt, ma már sok „átlagos” tornaterem látogató és ember használja. Ezzel a tejsavóval az a baj, hogy messze nem teljes élelmiszer - bár az egyikből, a tejből származik, felmelegítették, feldolgozták és valami mássá tették. Noha emészthetősége magas, a tény az, hogy a lakosság körülbelül 65% -a genetikailag laktóz-intoleráns (egyes statisztikák többet mondanak), vagyis a tejsavó boldogtalan emésztőrendszert válthat ki.

Szója fehérje izolátum

A fehérjében gazdag termékek másik gyakori összetevője a szójafehérje-izolátum. Míg a szója tiszta formájában, például a szójabab, a tofu és a tempeh nagyszerű fehérjeforrás, a szójafehérje-izolátum erősen feldolgozott unokatestvére, amely általában a rúdokban és a porokban található meg. A szójafehérje-izolátum létrehozásához a pelyheket alkoholban vagy vízben mossák, zsírtalanítják, és levonják élelmi rostjaikat, és ennek eredményeként minden hasznos tápanyagukat. Egyes tanulmányok szerint a hét legfontosabb étrendi allergén közé tartozik, és pajzsmirigy-problémákat, sőt agyi problémákat okozhat. A nem GMO-s tiszta szója viszont csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és javíthatja a menopauza tüneteit.

Feldolgozott húsok

Valószínűleg a fehérje leggyakoribb formája, amelyre sokan támaszkodnak, a hús és a tejtermék. Míg az állati termékekre sokan gondolnak hagyományosan, ha fehérjére gondolnak, gyakran az egészben vagy a feldolgozatlanban a legtávolabbi dolog. Ebédhús, szalonna, kolbász, vagy akár sok „tisztább” látszólagos hús, például a csirkemell, tele lehet nátriummal és tartósítószerekkel, sőt színezhet.

A deli ebéd húsokat és más feldolgozott húsokat, amelyeket sokan egészségesnek tartanak, az Egészségügyi Világszervezet nemrégiben 1. osztályú rákkeltőként kategorizálta. Az évek során számos tanulmány összekapcsolta a feldolgozott hús fogyasztását az egészségtelen életmóddal és különféle krónikus betegségekkel, például rákkal, cukorbetegséggel, magas vérnyomással.

Míg az állati termékek az évek során sok ember étrendjének kulcsfontosságú részévé váltak, ehelyett egész, feldolgozatlan fehérjeforrásokra, például szerves szójára, hüvelyesekre, borsófehérjére vagy dióra jutottak, biztosítva van, hogy kihagyja a vázlatosan hozzáadott összetevőket, és szélesebb tápanyagok és vitaminok.

Teljes élelmiszer-fehérjék, amelyekre fel lehet tölteni

Törődik a fehérje bevitelével, de meg van győződve arról, hogy lemond a feldolgozott lehetőségekről, és inkább teljes ételekhez ragaszkodik? Íme néhány remek lehetőség.

A dió nemcsak sokoldalú és szuper hordozható, így ideális snack, hanem teljes étel és fehérje is tele van. Például a földimogyoró (vitathatatlanul a kedvencünk) 7 gramm fehérjét biztosít egyetlen unciában. A dió remek alapot kínál a bárok számára, a turmix tálak vagy a zabpehely tetején élvezhetik, és történetesen magnéziumot, rostot és egészséges omegát is tartalmaznak.

A mandula és a pisztácia más egészséges lehetőség, kb. 6 gramm fehérje van egy kis adagban (23 mandula, vagy 49 pisztácia egyaránt tartalmazza ezt a mennyiséget). Győződjön meg róla, hogy a diót teljes formában élvezi, vagyis inkább pörkölt vagy nyers, nem pedig olajba vagy felesleges sóba csomagolva. Ha dióvaj formájában eszi őket, az egyetlen összetevőnek földimogyorónak és sónak kell lennie, ha úgy dönt.

Tejtermék és nem tejtermék

Bár a világ népességének nagy része intoleráns vagy érzékeny a tejtejre, ha elviseli, győződjön meg arról, hogy csak a legjobb minőségű tejet vásárolja, amely nem tartalmaz antibiotikumokat és növekedési hormonokat. A növényi tej csodálatos alternatíva, ha a tejtermék nem a barátod - olyan lehetőségekkel, mint a borsófehérje tej, kesudió, szójatej, és még sokan mások akár 10 gramm fehérjét is biztosítanak egy pohár adagban. Élvezze őket sima italként, vagy turmixba keverve.

Hüvelyesek

A vegetáriánusok és a vegánok körében kedvelt fehérjeforrás, a hüvelyesek, például lencse, edamám, csicseriborsó, fekete bab és borsó teljesen egész, feldolgozatlan fehérjével vannak tele. Egy csésze főtt lencse óriási 18 gramm fehérjét tartalmaz, és levesekben, salátákban vagy curry-ben használható. (Összehasonlításképpen: a földimogyoróvajas tökéletes bárban 17 g teljes ételfehérje van!)

A borsófehérje az utóbbi hónapok egyik legújabb „it” fehérjévé válik, és sima vagy ízesített fehérjepor formájában kapható, de számos bárhoz és élelmiszerbolthoz, például tésztához és burgonya chipshez is hozzáadódik. A borsófehérje egészséges, teljes táplálék alternatívája a tejnek és a szójának, mivel ugyanolyan magas a fehérjetartalma, anélkül, hogy lehetséges allergiás reakciókat vagy emésztési bajokat okozna. További előnyként a nem GMO-val rendelkező, organikus borsófehérje könnyen elérhető, és a borsó rendkívül fenntartható növény, vagyis barátságos választás nemcsak a tested, hanem a bolygó számára is.

Quinoa

A quinoa mag, amely úgy viselkedik és olyan ízű, mint egy gabona, táplálkozási erőmű, és szinte minden „legfontosabb egészségügyi élelmiszer” listán megtalálható, és történetesen szupersztár teljes étel fehérje is. Évek óta népszerű a vegetáriánus és vegán közösségben, mivel növényi alapú „teljes” fehérje. Ez is tele van rostokkal, bányászokkal és antioxidánsokkal, és csak egy csésze 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez csak néhány példa a teljes élelmiszer-fehérjékről, amelyek könnyen hozzáférhetőek, sokoldalúak, finomak, olcsók és segítenek Önnek abban, hogy könnyebben teljesítse az ajánlott napi fehérjetartalmat. Valójában nem kell olyan lehetőségeket elérni, mint az ebéd húsok vagy cukros joghurtok, amelyekben magas lehet a fehérjetartalom, de csomagoljon egy rakás cukrot, mesterséges tartósítószert, ízesítőt és telített zsírt is. A fehérjét akkor élvezhetjük a legjobban, amikor az Anyatermészet elkészítette - nincs szükség orvoslásra, feldolgozásra vagy ízesítésre.

Végső gondolatok a teljes táplálékfehérjével töltött étrendről

Ha a fehérjéről és az optimális táplálkozásról van szó, ne felejtse el elérni a lehető legkevesebb feldolgozhatóságot és az eredeti formához legközelebb eső lehetőségeket. Fogyasszon sokféle ilyen teljes ételt, tartalmazzon olyan lehetőségeket, mint a dió, a tej, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék az étrendbe, függetlenül attól, hogy élvezi ezeket az egyszerű ételeket, sós vagy édes ételeket, vagy bár formában. A tested és az egészséged köszönetet mond.

Legfeljebb 17 g teljes élelmiszer-fehérje?

Igen, ez a Tökéletes Bár! Az olyan ízekkel, mint a sötét csokoládé chips földimogyoró vaj, csokoládé diós brownie, mandula vaj és a kókuszdió mogyoró vaj, nehéz nem találni valamit, amit szeretni fog. Csak teljes élelmiszer-fehérjeforrásokra támaszkodunk - se savó, se szója, se izolátumok! Tehát kezdje el feltölteni az árut, és adjon hozzá egy Perfect Bar-ot a rutinjához.