Hogyan adjunk több fehérjét a vegetáriánus étrendjéhez

2019. január 16

fehérjét

Ossza meg ezt:

Sokféleképpen lehet több fehérjét bevinni a vegetáriánus étrendbe - ez csak egy kis tervezést igényel.

A fehérje energiát biztosít és segíti a test megfelelő működését. Ez egyike annak a három makroelemnek, amelyet az emberi test megkövetel. A másik két makroelem a zsírok és a szénhidrátok.

Fehérjét húsból vagy növényekből nyerhet, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a növényekből származó fehérje sokszor egészségesebb. A Harvard Egyetem 2016-os, több mint 131 000 emberen végzett vizsgálata kimutatta, hogy azoknak, akik fehérjéjüket növényekből nyerték, alacsonyabb volt a szívbetegségek és más okok miatt bekövetkező halálozás kockázata. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek legalább egy egészségtelen életmódbeli tényezőjük volt, például dohányzás, nagy ivás, túlsúlyos vagy elhízott, vagy a testmozgás hiánya.

Soha ne hagyj ki egy ütemet!

Iratkozzon fel HealthBeat hírlevelünkre!

Szerezzen egészséges tippeket a telefonjára!

Hogyan jutnak elegendő fehérjéhez a vegetáriánusok?

A vegetáriánusokat fehérjehiány veszélye fenyegeti, ezért fontos, hogy több növényi fehérjét illesszen be étrendjébe.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a legtöbb felnőtt nőnek körülbelül 5 uncia fehérjét kell ennie naponta, míg a legtöbb felnőtt férfinak 5,5 és 6 uncia között kell ennie. Egy tojás, egy evőkanál mogyoróvaj vagy fél uncia dió vagy mag egyenlő egy uncia fehérjével. Ezeknek a céloknak a teljesítése könnyen elvégezhető, ha minden étkezéshez növényi eredetű fehérjéket adunk.

Az USDA azt ajánlja, hogy ételeit olyan fehérjék köré építse, mint a bab, a lencse és a rizs. Gondoljon bele arra, hogy ezek közül melyik ételeket szereti, és hogyan építheti be a nap folyamán. Íme néhány példa a növényi fehérjeforrásokra, amelyeket kipróbálhat:

  • Tojás. Fogyassza a tojásait, bármennyire is szeretné elkészíteni.
  • Dióvaj. Fontolja meg a pirítóst mandula vajjal, amely tele van fehérjével és szívre egészséges zsírokkal.
  • Acélból vágott zabpehely. Próbálja meg elkészíteni ezeket a sütés nélküli fehérjeszeleteket.
  • Zöld zöldségek. Ide tartozik a spenót, a spárga, a brokkoli, a kelbimbó és a zöldborsó. (A borsó technikailag hüvelyesek, de a legtöbben zöldségnek gondoljuk őket.)
  • Diófélék és magvak. Egészséges snackekért nyúljon sózatlan dióhoz, például mandulához vagy kesudióhoz, és próbáljon chia magot adni a granolához vagy a zabpehelyhez.
  • Bab. Annyi babfajta létezik - fekete bab, vesebab, lima bab, csicseriborsó (hummus, bárki?), És még sok más, ami adható levesekhez vagy chilihez, egészséges köretként szolgálhat fel, vagy hagyományos kombóként fogyasztható. rizzsel.
  • Szója termékek. A szójabab és a tofu jó példa.
  • Lencse. A lencse remek főétel, vagy felhasználhatja őket zöldségburger készítéséhez.
  • Hal. Ha pescatárius - vegetáriánus, aki még mindig halat és kagylót eszik - próbáljon lazacot, tonhalat, tőkehalat vagy pisztrángot felvenni az étlapjába hetente párszor.

Miután kiválasztotta kedvenc fehérjeforrásait a fenti listából, kezdje el keresni azokat a recepteket, amelyeket reggelire, ebédre és vacsorára kipróbálhat. Legyen kalandvágyó, és vegyen fel új elemeket az élelmiszerboltok listájára. Nagyon szórakoztató recepteket kutatni, mielőtt elindulna a szupermarketbe.

Az egészséges táplálkozás fenntartásával kapcsolatos további információkért vegye fel a kapcsolatot az UPMC regisztrált dietetikusával.