Mennyit fogyaszthat alkoholt, mielőtt az elkezdené kavarni az edzettségét?

Kiderült, hogy a rendszeres edzők többet isznak, mint a heverő burgonya, ezért megkérdeztük, mit jelentenek mindazok a gin és tonikok az ön fitnesz céljaihoz.

Ha úgy gondolja, hogy az összes edzőteremlátogató egészségügyi dió, aki csak alkalmi pohár vörösbort vagy vodkát iszik egy kis mészszorítással, nagyon tévedne. A Miami Egyetem tanulmánya szerint a tornateremben járók többet isznak, mint a nem tornateremben járók. Az alkohol és a testmozgás kombinálásának tendenciája messzebbre nyúlik, mint pusztán egy-két boldog órában való részvétel. A stúdiók a bárok után borozót kínálnak, az akadálypályás versenyek gratulálnak a befejezőknek hideg sörrel, és a borjóga még az edzés befejezésére sem vár, mielőtt leönti a piát.

Tehát ez azt jelenti, hogy az alkohol és a testmozgás, valamint a vodka és a szóda együtt jár? És mennyit kortyolhat, mielőtt az erőnléte szenvedni kezd? Két profival beszélgettünk, és reméltük, hogy a válaszaik nem voltak teljes buzzkill-ek.

A tested pia-on

Annak megértéséhez, hogy a pia hogyan befolyásolja az edzettségedet, először meg kell értened, hogy az alkohol általában hogyan hat a testedre. Csak egy korty sör, bor vagy whisky lóg a testében körülbelül két órán keresztül, és a máj a munka nagy részét elvégzi, az alkoholt ecetsavvá bontva - mondja Kim Larson, RDN, a Total Body Seattle tulajdonosa és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. De miután az alkohol a gyomoron keresztül bejut a véráramba, a test szinte minden szervéhez eljut.

Perceken belül az alkohol eléri az agyadat, ahol rontja az ítélőképességet, lelassítja a kognitív működést és befolyásolja a hangulatot - magyarázza Ph.D. Paul Hokemeyer, az NYC-ben működő szenvedélybetegség-pszichológus. Nem beszélve arról, hogy hatással van a motor működésére és megváltoztatja az ingerekre való reagálást - mondja Hokemeyer.

És nem kell inni a zsíros májbetegségig (az idő múlásával a túl sok ivásból alakult ki), hogy mindazok a bároktól bárokig tartó éjszakák elkezdhessék az egészségét. és az 1 ismétlésed max.

Mi történik, ha edzés után iszol

Olyan keményen üsse meg azt a tábortábor osztályt, amennyit csak akar, de ha rögtön a bárba emeli, soha nem építheti álmai zsákmányát. Az alkohol a hormonjaival és a testgyulladással járó gyulladásos reakcióval foglalkozik, ami megnehezíti a test számára az edzés során bekövetkező mikroizom-könnyek helyreállítását és helyreállítását - mondja Hokemeyer. Ahhoz, hogy lássa ezeket a nyereségeket, testének meg kell javítania ezeket a könnyeket, és erősebbé kell nőnie. De ha alkoholról van szó, a tested túl elfoglalt az alkohol metabolizálásával vagy az edzés után való felépüléssel - mondja Larson.

És szerezd meg ezt, a Northwestern Medicine egyik tanulmánya azt találta, hogy az edzés napjainál többet iszhatsz alkoholt. Ráadásul az alkohol izomjavításra és -fejlődésre gyakorolt negatív hatása megduplázódik, ha sört ragad, nem pedig edzés utáni megfelelő üzemanyagot, például fehérjét, szénhidrátot és zsírokat - mondja Larson. (Ha üreset rajzol arra, hogy mit kellene enned, nézd meg útmutatónkat az edzés utáni legjobb harapnivalókhoz minden edzéshez.)

A kemény edzések kimerítik a glikogénkészleteket (olvasd: energiát) a testedben, az ivás pedig akadályozza ezt a helyreállítási és feltöltési folyamatot. A tudomány kimutatta, hogy azok a sportolók, akik hetente legalább egyszer fogyasztanak alkoholt, több mint kétszer nagyobb eséllyel sérülnek meg, mint a nem ivók, a kutatók pedig az alkohol "másnaposság-hatására" mutatnak, ami csökkenti a sportteljesítményt.

Chase Away kiszáradás

Már tudja, hogy edzés közben a verejték miatt elveszíti a vizet és az elektrolitokat, ami szédülést és kiszáradást okozhat. (BTW, íme, mennyi vizet kell inni egy forró jógaóra alatt és után.) De semmi sem sikít a kiszáradást, mint a testmozgás és az alkohol kombinációja, amelyekről széles körben bebizonyosodott, hogy fokozzák a folyadékveszteséget - mondja Hokemeyer.

Az alkoholfogyasztás késlelteti a felépülést a testmozgás után, részben a rehidráció késleltetésével, ami befolyásolhatja a teljesítményt - mondja Larson. Azonban nem minden szakértő ért egyet ebben a kérdésben. Valójában a kutatások azt találták, hogy egy kemény edzés után egy sör elfogyasztása dehidratációs eszközként elegendő volt, vagy legalábbis az ivás nem volt azonos diuretikus reakcióval edzés után, mint bármelyik este.

Függetlenül attól, hogy az utánpótlás késik-e az edzés után, az izmok lassabban gyógyulnak és a glikogén lassabban áll helyre, mindkettő hátráltathatja a teljesítményt általában, és különösen az egymást követő edzésnapokon - mondja Larson.

Az alkohol kiszáradása nem csak edzés után jelent problémát, hanem jelentősen megterheli az edzésidőt, ha az edzés előtti napon is késő este volt. Az alkohol okozta kiszáradás 10% -kal vagy annál nagyobb mértékben csökkentheti a teljesítményt, mondja. Ennek oka, hogy a másnapos testmozgás csökkenti a glükóz üzemanyag rendelkezésre állását edzés közben, ami azt jelenti, hogy valószínűleg szomjas leszel és kevesebb energiád lesz. Alsó sor: Legyen szó időtartamról, sebességről vagy intenzitásról, az edzettsége szenvedni fog.

Kalória-veszteség

Ha fitnesz, akkor valószínűleg egészséges ételeket. Bár nincs olyan szabály, amely szerint ha megemeli, meg kell számlálnia a makrókat, valószínűleg nem akarja a napi kalóriákat tápanyagszegény ételekre vagy ócska ételekre pazarolni. Nos, az alkohol tele van üres kalóriákkal. Ez azért van, mert a piában valóban nincsenek hasznos tápanyagok, és csak egy ital is felhalmozhatja a felesleges kalóriákat (és cukrot) - mondja Larson. (Menjen élelmiszerboltba: 20 egészséges étel, amely minden szükséges tápanyagot megad Önnek)

Míg egyes sportolók megpróbálhatják kikerülni ezt a szabályt egy alacsonyabb kalóriatartalmú ital, például tequila fogyasztásával, az alkohol hatása a sport helyreállítására ugyanaz - mondja Hokemeyer. "Az alkohol alkohol" - mondja.

Mi a toleranciád?

Nyilvánvalóan van egy küszöb az egyes sportolók számára, amikor az alkohol az aerob teljesítmény rovására válik (például a HIIT osztály embertelennek érzi magát, a kerékpározás pedig kínzó érzéseket kelt). Nem meglepő, hogy ez a küszöb mindenkinek más - mondja Hokemeyer.

Annak megállapítása érdekében, hogy mennyi alkoholt fogyaszthat (nem csak egy üléssel, hanem általában), mielőtt az elkezd zavarni a fitnesz céljait, azt mondja, ez olyan egyszerű, mint az előrehaladás nyomon követése. "Ha nem éri el a jelét egy kifejezetten meghatározott időszakban, akkor meg kell vizsgálnia az életmódválasztását (és az alkoholfogyasztásnak a lista tetején kell lennie)" - mondja. Ha inkább nem próbálkoznánk próbával és tévedésből, a mérsékelt alkoholfogyasztás ökölszabálya a nők számára napi egy ital, mondja Larson. Sőt, ne felejtsük el, hogy az alkohol a nőkre másként hat, mint a férfiakra, ami azt jelenti, hogy másképp dolgozza fel az alkoholt és gyorsabban mámorosodik meg, még akkor is, ha ugyanannyit fogyaszt - olvasható a Mit kell tudni a fiatal nőknek az alkoholizmusról című cikkben.

A lényeg a pia-n

Komolyan foglalkozik edzéseivel azt, hogy teljesen le kell esküdnie az alkoholról? A szárazon tartás segít a pályán maradásban és a csúcsteljesítmény alakjában, de a mindennapi sportolók számára ez nem éppen reális. Néhány mutató, amely korlátozza mind a másnaposságot, mind az éjszakai életmód hatásait az ön fitneszre, magukban foglalják az alacsonyabb alkoholtartalmú italok választását, egymás után kevesebb ital fogyasztását és az éjszakai szórakozás alatt és után sok víz fogyasztását.

Egy-két alkalmi ital elfogyasztása edzés után szórakoztató módja annak, hogy kezelje magát egy fárasztó burpee-tel teli Tabata után, és ez nem fogja teljesen lesiklani a haladását, hacsak nem egy speciálisan kialakított edzésprogramon vesz részt egy verseny vagy erőverseny számára. Ha ebbe az utóbbi kategóriába tartozik, akkor sajnálom, de jobb, ha marad a pezsgőtől, amíg nem törte össze ezt a célt. És ne felejtsd el, hogy ha kortyolgatni szeretnél, mindenképpen figyelj még jobban az étrendedre, sok tápláló gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű szénhidrátot és egészséges zsírokat adva hozzá a pia kiegyensúlyozásához.