Hogyan befolyásolja az alvás a fogyást?

Az elegendő alvás segíthet-e a zsírvesztésben és az étrend ellenőrzésében? A Fit-Fit Guy Ben Greenfield mérlegel.

alvás

Nem titok, hogy az elégtelen alvás, amelyet éjszakánként kevesebb mint hét órás alvásnak tekintenek, súlygyarapodást okozhat, még akkor is, ha fogyókúrás diétát tart.

Például az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent kutatások során a diétázókat különféle alvási menetrendekre helyezték, amelyek megfelelő alvást (éjszakánként 7+ órát) és nem eléggé (éjszakánként kevesebb, mint 7 órát) aludtak. Megfelelő alvás mellett a fogyókúrázók fogyásának fele zsírból, nem izomból származott, ráadásul az alváshiányos étrendet fogyasztók 55% -kal kevesebb zsírvesztést szenvedtek. Az alváshiányos csoport is jelentősen éhesebbnek érezte magát, étkezés után kevesebb volt az elégedettsége, és nem volt elegendő energiája a testmozgáshoz.

Van néhány biológiai mechanizmus, amely megmagyarázza, hogy a nem megfelelő alvás miért hízhat meg vagy zavarhatja meg az étrendet.

Például az alváshiánytól alig négy napon belül a test képessége az inzulinjelekre való megfelelő reagálásra csökkenni kezd (a Chicagói Egyetem kutatói 30% -os csepp inzulinérzékenységet találtak alváshiány miatt). Ha nem reagál az inzulinra, a zsírsejtek sokkal kevésbé képesek felszabadítani a zsírsavakat és a lipideket, hogy energiát termeljenek, a vércukorszint továbbra is magasabb marad, és a vérben keringő minden további zsír és cukor még több inzulint pumpál. Végül mindez az inzulinfelesleg azt okozza, hogy elkezdi tárolni a zsírt minden rossz helyen, beleértve az olyan szöveteket is, mint a máj, ami olyan problémákhoz vezet, mint a zsírmáj és a cukorbetegség.

De az inzulin nem az egyetlen hormon, amelyet az alváshiány befolyásol. Az éhséget két másik hormon szabályozza, amelyek reagálnak az alvási jelekre: a leptin és a ghrelin. A leptin egy olyan hormon, amely a zsírsejtjeiben termelődik, és minél kevesebb leptint termel, annál inkább érzi üresnek a gyomrát, és annál kevésbé telítődik az étkezés. A Ghrelin viszont serkenti az éhséget, miközben csökkenti az anyagcserét és fokozza a zsírraktározást. A Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism folyóiratban végzett kutatások kimutatták, hogy hat óránál rövidebb ideig történő alvás csökkenti a leptint és stimulálja a grelint: ezáltal éhesebbnek és kevésbé jóllakottnak érzi magát.!

Aztán ott van a kortizol hormon. Ha nem alszol eleget, a kortizol szinted emelkedik. A kortizol nemcsak szabályozza az agyadban az élelmiszer-jutalom központokat, amelyek miatt több ételt akarsz enni, hanem a kortizol is gátolhatja az energiához szükséges zsír lebontását és növelheti az izom lebontását.

Oldalak

A szerzőről

Ben Greenfield alap- és mesterképzéseket kapott az Idahói Egyetemen sporttudományban és mozgásfiziológiában; személyes edzés, valamint az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) által kiadott erő- és kondíciós tanúsítványok; a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) sporttáplálkozási tanúsítványa, a Serotta fejlett kerékpárszerelvény-tanúsítványa. Több mint 11 éves tapasztalata van az összes sportág hivatásos, kollegiális és szabadidős sportolóinak edzésében, és több száz ügyfélnek segített a fogyásban és az erőnlétben.