A főzési technikák hogyan befolyásolják a táplálkozást és a fogyást

Ez a tény, és valljuk be - a legtöbb (mondjuk 90 százalék) étel egészségtelen - nem a tartalma, hanem az elkészítés módja vagy az étel elkészítéséhez használt főzési technikák miatt. A KFC-ben használt csirke például nem rossz, de az elkészítéséhez alkalmazott módszer (sütés) nagyon egészségtelenné teszi. Kétségtelenül bebizonyosodott, hogy az ételek rendkívül magas fény-, hő- és oxigénszintű főzése csökkentheti vagy akár eltávolíthatja az összes tápanyagot az ételéből.

Tudni kell, hogy a speciális főzési technikák hogyan befolyásolják az elfogyasztott ételek tápértékét és hogyan befolyásolják fogyásunkat.

Hogyan befolyásolja a főzési technika a táplálkozást és a fogyást?

Az ételkészítés önmagában csökkenti az élelmiszer tápanyagtartalmát. A különféle főzési technikák miatt a tápanyagok „kimosódnak”. Ez vonatkozik az éttermekben készített gyorsételekre és sok olyan ételre, amelyet otthon készítünk. A főzési módszerünket befolyásolja az íz és az is, amit szüleink megtanítottak. Ha például burgonyát főz, akkor a víz felszívja a burgonya B- és C-vitaminának nagy részét. Ha a vizet felhasználják az étel elkészítéséhez, megtarthatja a burgonya nélkülözhetetlen vitaminjainak egy részét. Ha viszont eldobja a vizet, akkor mindazok a nagy teljesítményű tápanyagok elvesznek.

Finom ételeket készíthet egészséges módon, hogy megtartsa a tápanyagokat, és egészséges és fitt állapotban tartsa. Az étel elkészítésének módja és mindaz, amit hozzáad a receptjéhez, közvetlenül a fenekén vagy a combján landolhat, ha nem vigyáz! Leggyakrabban végül az összes alapvető tápanyagot eltávolítjuk ételeinkből, és rengeteg extra kalóriát adunk hozzá anélkül, hogy észrevennénk. Tisztában kell lennie azzal, hogy mit és hogyan főz, hogy minden elfogyasztott ételtől maximális hasznot érjen el.

A főzési technikák hét módon befolyásolják a táplálkozást

A főzés elengedhetetlen vízoldható vitaminok, például tiamin (B1), pantoténsav (B5), folsav (B9), kobalamin (B12), piridoxin (B6), riboflavin (B2) és niacin (B3) elvesztését okozhatja. Zsírban oldódó vitaminok, mint például A, D, E és K, szintén elvesznek, és ez történik az olyan ásványi anyagokkal is, mint a magnézium, a kálium és a kalcium.

Íme a hét főzési mód, amely csökkenti az ételek tápanyagtartalmát:

1. Forrás, párolás és orvvadászat

A forralást, a forrázást, sőt az orvvadászatot vízalapú főzési technikának nevezik. Míg az orvvadászat átlagos hőmérséklete nem éri el a 180 Fahrenheit-fokot (82 Celsius-fok), a forraló étel hőmérséklete 185-200 Fahrenheit-fok (85-93 Celsius-fok), a forrás pedig 212 Fahrenheit-fok (100 Celsius-fok).

A száraz és keményítőtartalmú összetevők, például a rizs, a szemek és a tészta forrása lehetővé teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tapadnak egymáshoz. A forralás a káros baktériumok elpusztításában is segít. A hosszan tartó forralás azonban károsíthatja a tápanyagokat és az alapanyagok ízét is.

Hasonlóképpen, a zöldségek gazdag tápanyagokban és nagyszerű C-vitamin-forrásban. Ennek a vitaminnak azonban nagy mennyisége elvész, ha vízben főzik és főzik. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a saláta és a spenót, a főzés során a C-vitamin legalább 50% -át elveszítik. A B-vitamin, csakúgy, mint a C-vitamin, érzékeny a hőre, és akár 60% -ot veszít a niacinból, a tiaminból és sok más B-vitaminból, amikor a húst párolja és lefolyik. Ezeknek a gyümölcsleveknek az ivásával vagy fogyasztásával elkerülheti a tápanyagok elvesztését, mivel ez megtakarítja az ásványi anyagok 100% -át és a B-vitamin 70-90% -át.

A halak főzése viszont bizonyítottan jelentősen megőrzi az omega-3 zsírsavtartalmat a mikrohullámú sütéshez és a sütéshez képest.

2. Gőzölés

A gőzölés abban az értelemben jó, hogy kevés vagy egyáltalán nem szükséges zsír az étel elkészítéséhez és nedves tartásához. A gőzölés fenntartja a vízben oldódó B-vitaminokat, és megtartja a tápanyagokat, színt és ízt, mivel az étel nem érinti a vizet, mint a B-vitaminok. A gőzöléshez azonban magasabb hőmérsékletre van szükség a forrázáshoz képest, ami nem jó.

A pirítással és a pörköléssel ellentétben a gőzölés nem ad ízt az ételnek. Csak akkor hozza ki a mögöttes ízeket a zöldségeken belül, még akkor is, ha a gőzölés közben használt folyadéknak óriási íze van. A gőzölés miatt az étel kevesebb tápanyagot veszít, mint más főzési technikákban.

3. Mikrohullámú sütés

Míg egyesek szerint a mikrohullámú étel a legjobb módja a tápanyagok megtartásának, sok kutató ennek ellenkezőjét javasolja. Dr. Mercola által végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a mikrohullámú sütés megváltoztatja a fehérje kémiai szerkezetét, és ezzel elpusztítja az ételben lévő tápanyagok nagy részét. A Journal of the Science of Food and Agriculture kimutatta, hogy a mikrohullámú sütőben kevés vízzel főtt brokkoli elvesztette előnyös antioxidánsainak 90 százalékát.

Annak ellenére, hogy a mikrohullámú sütés a glükozinolátok és a fenolos vegyületek csökkenését okozta, az ásványi anyagok szintje a jelenlegi állapotban maradt. Egy 1999-ben végzett skandináv tanulmány kimutatta, hogy a mikrohullámú sütőben főzött spárga-lándzsák jelentős mennyiségű C-vitamint veszítettek.

A kutatások számos katasztrofális eredményt találtak a mikrohullámozással kapcsolatban. A fokhagymát csak 60 másodpercig melegítve mikrohullámú sütőben elveszítette alliinázát, amely a rák elleni küzdelem elsődleges összetevője. Egy másik, Japánban végzett vizsgálat során kiderült, hogy a tej csak 6 percig tartó mikrohullámú sütőben történő melegítése a tejben lévő B12 közel 40 százalékát holt vagy inert formába változtatta.

A tápanyagok elvesztése a mikrohullámú sütés során újból bizonyított egy ausztrál tanulmányban, amely azt mutatta, hogy az ételekben a „fehérje kibontakozása” a mikrohullámú sütőben történő melegítéskor jóval magasabb, mint a hagyományos vagy hagyományos melegítés során.

Át kell gondolnia az anyatej mikrohullámú sütését is, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy a mikrohullámú anyatej megöli a tejben a betegség elleni harcot, amely pajzsként működik és védi a babát. Quan kutató 1992-ben megállapította, hogy a mikrohullámú sütőben melegített tej elveszítette antitestjeit és lizozim aktivitását, ezáltal növelve a károsabb kórokozó baktériumok lehetőségét.

4. Sütés

A sütéshez szükséges hőmérséklet sokkal magasabb, mint a forrásban és a párolásban. A sütés elpusztítja az ételben lévő vitaminokat, különösen a C-vitamint és a tiaminot, mivel hevítés közben nagyon instabilak. Hasonlóképpen, amikor az ételt víz hozzáadásával főzik a sütőedénybe, a főzés folyamata forralás és sütés keverékével történik, ami ismét tápanyagok elvesztéséhez vezet. A tápanyagok veszteségének csökkentésének egyik módja a zöldségek sütése anélkül, hogy hámoznák a bőrüket.

A sütésnek megvannak az előnyei is. Elpusztítja az egészségtelen mikroorganizmusokat az élelmiszerekben, ezáltal növelve az ételek tápanyagtartalmát. Ez megkönnyíti a tojásban és a húsban lévő fehérjék felszívódását. A sütés a B-vitamin mennyiségét is növeli, ha gabonaalapú termékekről van szó.

A hosszú és hosszabb ideig tartó magas hőmérsékletű sütés minden bizonnyal elpusztítja a tápanyagokat, ezért tanácsos a gyümölcsök és zöldségek forrázása vagy párolása mellett dönteni. A sütést csak hús- és gabonaalapú recepteknél válassza.

5. Sütés

A sütés az összes főzési technika közül a legkevésbé egészséges főzési módszer, mivel rendkívül magas hőmérséklete miatt sok tápanyagot roncsol. Az összetevők hámozása és vágása sütéshez oxidációnak teszi ki őket, ezáltal jelentős tápanyagveszteséget okozva. Noha kevés olaj hozzáadása az élelmiszerekhez segít megvédeni bizonyos tápanyagokat, kalóriákat ad hozzá és szabad gyököket hoz létre, és ez inkább abban az esetben fordul elő, ha a hőmérséklet 300 Fahrenheit (150 Celsius fok) fölé emelkedik.

A sült ételek több zsírt szívnak fel, és nagyobb az energiasűrűségük. A test ennélfogva nehezebben emészti meg a sült ételeket, mint a grillezett ételek. Ezért mindig jó ötlet grilleket sütni, hogy könnyebbek legyenek.

Egy másik érdekes lelet során kiderült, hogy a burgonya a rezisztens keményítő létrehozása miatt több élelmi rostot fejleszt ki sütve.

6. Hámló bőr

A gyökérzöldségek héja rendkívül tápláló. Nagyon sok tápanyag, például C-vitamin, rost és folsav veszít el, amikor meghámozzuk a zöldségek bőrét. Az alma héja például rostokban gazdag, és héjának hámozása megfoszt minket a C-vitamintól és az összes táplálkozási rosttól. Ezért azt javasoljuk, hogy mossa meg és tisztítsa meg a zöldségeket, amennyire csak tudja, és egye meg anélkül, hogy meghámozza a bőrét. Lehúzhat egy vékony réteget a zöldségből vagy gyümölcsből, ha valamilyen okból muszáj.

7. Zöldségek aprítása

Meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy a zöldségek kissé elveszítik tápértéküket, ha apróra vágják és feldarabolják őket, mielőtt sütés, párolás, forralás vagy sütés mellett döntenek. Ezért jobb ötlet a zöldségeket fólia csomagolással főzni, mivel ez lehetővé teszi a zöldségek számára, hogy sok nedvességet megtartsanak.

A főzési technikák hét módon befolyásolják a fogyást

A főzés vagy a recept elkészítésének módja minden bizonnyal befolyásolja a fogyást. Különféle technikák léteznek az ízletes ételek elkészítésére anélkül, hogy sok extrát adnának hozzá.

Az alábbiakban hétféleképpen sorolhatjuk fel a főzési technikák hatását a fogyásra:

1. Sütés, párolás és szárítás

Világos ismeretekkel kell rendelkeznie arról, hogy melyik étel és milyen főzési technikák távolíthatják el az alapvető tápanyagokat az étrendből, és felesleges testsúlyt okozhatnak. A sült, sült és párolt ételek fontos ásványi anyagokat, például kalciumot, mangánt és káliumot vesznek le a Journal of Nutrition Science and Vitaminology tanulmány szerint.

Különösen a sült ételek növelik az ételek telített zsír- és kalóriatartalmát, ezáltal megnehezítve az étrend követését. Ezért ajánlatos az imént vásárolt csirkét vagy halat párolni finom ízű fűszerekkel.

2. Főtt, blansírozott és párolt zöldségek

A zöldségek íze finom lehet, még akkor is, ha nem sütik vagy főzik felesleges olajjal. Ha alacsony kalóriatartalmú tápláló étrendre vágyik, meg kell tölteni a gyomrot sok zöld zöldséggel. E zöldségek főzésének módja eldönti, hogy mennyire fitt és egészséges leszel.

Főzzük a zöldségeket a lehető legkevesebbre, mert ez elzárja a zöldségek összes nélkülözhetetlen tápanyagát. Ízének fokozásához ne adjon hozzá extra fűszereket és mesterséges aromákat. A zöldségek főzése, blansírozása és párolása biztosítja, hogy ne fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket, ezáltal csökkentve vagy fenntartva a testsúlyát. Ez segít az elveszett energia visszaszerzésében is.

3. Hús hosszú ideig történő grillezése

Kétségtelen, hogy a faszén sült hús csodálatos íze van. A Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint azonban azoknak az embereknek, akiknek nagy mennyiségű elszenesedett húsa volt, a menopauza utáni emlőrák kockázata volt azokhoz képest, akik nem fogyasztották ezt a nyálasan elszenesedett húst.

4. Felesleges só használata

A só nátriumot tartalmaz, és ez kétségtelenül étrendünk szükséges része. Segít izmaink és idegeink zavartalan működésében és testünkben a folyadék egyensúlyának fenntartásában.

A nátriumfelesleg magas vérnyomáshoz vezethet, ami viszont életveszélyes lehet. Szívrohamot, veseelégtelenséget, stroke-ot és sok más, az egészséggel kapcsolatos problémát okozhat. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint egy normális embernek kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot kell fogyasztania naponta, ami csak egy teáskanál só naponta.

5. Helytelen pác kiválasztása

A szakácsok imádják a pácot, mivel ez rendkívül fokozza ételük ízét. Bár az ételnek ízletesnek kell lennie, azt is meg kell győződnie arról, hogy ismeri mindazt, ami a receptben benne van, és az abban lévő kalóriákat. Ne felejtse el megnézni a pácosüveg tápértékjelzését, mert nagy adag cukrot és nátriumot tartalmazhat. A magas cukorszint üregeket okozhat, és a szívvel kapcsolatos betegségek kockázatának is kiteszi.

6. Sült étel

Az, hogy a sült ételek rendszeres fogyasztása után fogy-e, hízik-e vagy megtartja-e a súlyát, inkább az ételelemektől függ, és nem annyira a főzési technikától.

A sült csirke alacsony kalóriatartalmú és táplálóbb a sült és párolt ételekhez képest. Ha van egy sült tészta, akkor sok kárt okoz a fogyás tervében, mivel három elem lesz benne - cukor, keményítő és zsírok.

Ha sült ételt szeretne enni, akkor a megfelelő ételt fogyassza kis mennyiségben és a nap megfelelő szakaszában. A reggeli például nehéz lehet, mivel az egész nap áll a rendelkezésére, hogy elégesse az elfogyasztott extra kalóriákat.

7. Túl sok öntet hozzáadása

A finom és ínycsiklandó öntetek nagyon csábítóak, de ne felejtsük el, hogy egyenesen a hasadba kerülnek! Vigyázzon a választott öntetekkel. 150 kalóriát spórolhat meg, ha ½ csésze mozzarella sajtot távolít el a csirkéből. Válasszon friss paradicsomot és sovány sajtokat öntetként, hogy egészséges és fitt legyen. Kerülje a dióféléket és a sajtokat, mint az összes más magas kalóriatartalmú feltétet.

Hogyan gyakoroljuk az egészséges főzési technikákat

A legtöbb összetevő egészséges. Csak akkor válnak veszélyesekké és egészségtelenné, ha nem megfelelő módon főzik őket. Az alábbiakban felsorolunk néhány dolgot, amelyet a tápanyagok megőrzése és az egészség megőrzése érdekében tehet meg:

Az egészséges főzés nem csak ínyenc szakácsnak való. Önnek sem kell túl sokat fektetnie drága alapanyagok és edények vásárlásába. Tápláló és alacsony kalóriatartalmú ételeket készíthet nagyon alapvető főzési módszerekkel. A megfelelő főzési technika használata segíthet a telített zsírok csökkentésében. Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy minden főzési technikának megvannak a maga előnyei és hátrányai is.