Hogyan csökkenthető a vérnyomás gyógyszerek nélkül

Am Fam orvos. 2015. június 1.; 91 (11): online.

Lásd a magas vérnyomásról szóló kapcsolódó cikket

Sokféleképpen teheti meg a vérnyomását, ha nem akar gyógyszereket szedni.

Fogyasszon nagy zöldség-, gyümölcs- és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Ennek egyik módja a DASH diéta követése. További információ a következő címen érhető el:

Magas fogyasztása:

Példák egy adagra:

Gyümölcsök (napi négy vagy öt adag)

¼ csésze szárított gyümölcs

Zöldség (négy vagy öt adag naponta)

1 csésze nyers leveles zöldségfélék

½ csésze főtt zöldség

6 oz zöldséglé

Teljes kiőrlésű gabona (hét vagy nyolc adag naponta)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 csésze teljes kiőrlésű gabona

½ csésze főtt rizs vagy tészta

Mérsékelt fogyasztása:

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (napi két vagy három adag)

8 oz alacsony zsírtartalmú tej

1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt

1½ oz alacsony zsírtartalmú sajt

Sovány hús (napi két adag)

3 oz főtt sovány hús (pl. 90% sovány darált marhahús, vágott sertésszelet), bőr nélküli baromfi vagy hal

Diófélék, magvak és szárazbab (heti négy vagy öt adag)

⅓ csésze vagy 1½ oz dió

1 evőkanál vagy ½ oz mag

½ csésze főtt bab

Zsírok és olajok (napi két vagy három adag)

1 teáskanál alacsony zsírtartalmú margarin

1 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonéz

2 evőkanál könnyű salátaöntet

1 teáskanál növényi olaj

Alacsony fogyasztás:

Koleszterin és telített zsír

2 tojásfehérje 1 egész tojás helyett

3 oz heti 3 alkalommal

Édességek vagy édesített italok (heti öt adag)

1 evőkanál cukor

1 evőkanál zselé vagy lekvár

Magas fogyasztása:

Példák egy adagra:

Gyümölcsök (napi négy vagy öt adag)

¼ csésze szárított gyümölcs

Zöldség (négy vagy öt adag naponta)

1 csésze nyers leveles zöldségfélék

½ csésze főtt zöldség

6 oz zöldséglé

Teljes kiőrlésű gabona (hét vagy nyolc adag naponta)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 csésze teljes kiőrlésű gabona

½ csésze főtt rizs vagy tészta

Mérsékelt fogyasztása:

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (napi két vagy három adag)

8 oz alacsony zsírtartalmú tej

1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt

1½ oz alacsony zsírtartalmú sajt

Sovány hús (napi két adag)

3 oz főtt sovány hús (pl. 90% sovány darált marhahús, vágott sertésszelet), bőr nélküli baromfi vagy hal

Diófélék, magvak és szárazbab (heti négy vagy öt adag)

⅓ csésze vagy 1½ oz dió

1 evőkanál vagy ½ oz mag

½ csésze főtt bab

Zsírok és olajok (napi két vagy három adag)

1 teáskanál alacsony zsírtartalmú margarin

1 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonéz

2 evőkanál könnyű salátaöntet

1 teáskanál növényi olaj

Alacsony fogyasztás:

Koleszterin és telített zsír

2 tojásfehérje 1 egész tojás helyett

3 oz heti 3 alkalommal

Édességek vagy édesített italok (heti öt adag)

1 evőkanál cukor

1 evőkanál zselé vagy lekvár

Csökkentse a sóbevitelt. Fogyasszon legfeljebb 2400 mg nátriumot naponta.

Ellenőrizze a táplálkozási címkéket. Keressen alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket, és kövesse nyomon a nátrium bevitelét minden nap

Kerülje a feldolgozott, elkészített és előre csomagolt ételeket

Válasszon sózatlan diót vagy magot, szárított babot, borsót és lencsét

Válasszon sózatlan vagy alacsony nátriumtartalmú, zsírmentes húsleveseket, húsleveseket vagy leveseket

Kerülje a sózott zöldségkonzerveket

Főzéskor ne használjon sót

Használjon fűszereket és gyógynövényeket az ételek természetes ízének fokozásához

Ne sózzon ételt, mielőtt megkóstolná

Vegye le a sótartót az asztalról

Egyél kevesebb sózott burgonya- és kukoricadarabot, ebédhúst, virslit, sózott sertéshúst, sonka csülköt, kapros savanyúságot és konzerveket

Testmozgás. Vegyen részt mérsékelt vagy erőteljes aerob edzésben hetente háromszor vagy négyszer, átlagosan 40 percenként. Néhány példa az aerob edzésre:

Kertészeti vagy udvari munkák, például fűnyíró gereblyézése vagy tolása

Golfozni szekér használata nélkül

Sújt veszteni . Beszéljen orvosával a fogyásról szóló információk forrásaival kapcsolatban. Orvosa táplálkozási szakemberhez is irányíthatja.

Korlátozza az alkoholfogyasztást. A férfiaknak legfeljebb két italt kell fogyasztaniuk naponta. A nőknek legfeljebb egy italt kell fogyasztaniuk naponta. Egy ital körülbelül 1 oz vagy 30 ml.

Meditálj. A meditáció sokféle formában létezik, beleértve az imát és a jógát. A test és az elme ellazulása segít csökkenteni a vérnyomást.

Ellenőrizze otthon a vérnyomását. Győződjön meg róla, hogy orvosa beszél veled a számokról.

Rendszeres CPAP használat. Ha alvási apnoe van, használja minden este a CPAP gépét.

Olvassa el a teljes cikket.

Azonnal hozzáférhet, bármikor, bárhol.
Válasszon egyetlen cikket, kiadást vagy teljes hozzáférésű előfizetést.
Keressen kiadásonként akár 6 CME kreditet.

Már tag vagy előfizető? Belépés

Teljes hozzáférés

Magába foglalja:
Azonnali, korlátlan hozzáférés az AFP összes tartalmához
Évente több mint 130 CME kredit
Hozzáférés az AFP alkalmazáshoz
Nyomtatási kézbesítési lehetőség

Hozzáférés ehhez a kérdéshez

Magába foglalja:
Azonnali hozzáférés ehhez a kérdéshez
CME jóváírások ebben a számban

Ezt a kiadványt a háziorvosa és az Amerikai Családorvosok Akadémiája biztosítja. Az egészséggel kapcsolatos egyéb információk az AAFP honlapján érhetők el a http://familydoctor.org címen.

Ez az információ általános áttekintést nyújt, és nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik. Beszéljen háziorvosával, hogy megtudja, vonatkoznak-e ezek az információk Önre, és hogy további információkat kapjon erről a témáról.

Szeretné máshol használni ezt a cikket? Engedélyek beszerzése