Hogyan csökkenthető természetesen a koleszterinszint 10 dolog, amit naponta megtehet HealthPartners Blog

az HealthPartners

A testének koleszterinre van szüksége. A koleszterin létfontosságú szerepet játszik az egészséges sejtek felépítésében, és a teste egyszerűen nem tudna működni nélküle. De amint valószínűleg hallotta, nem minden koleszterin egyforma.

Az LDL - vagy „rossz koleszterin” - plakkot képezhet az artériákban, veszélyeztetve az edzett artériák (érelmeszesedés), a szívbetegségek, az érrendszeri problémák és még sok más veszélyt. Másrészt a HDL - „jó koleszterin” - valójában segít eltávolítani ezt a rossz koleszterint a véráramból.

Ha magas a koleszterinszint, ez általában azt jelenti, hogy túl sok az LDL, és nincs elég a HDL. A magas koleszterinszint körülbelül minden harmadik amerikait érint. De vannak olyan változtatások, amelyeket ma megtehet, hogy segítsen csökkenteni az LDL-t és növelni a HDL-t.

Itt van 10 dolog, amit megtehetsz a koleszterinszint csökkentése érdekében gyógyszerek nélkül, beleértve a koleszterinszintet csökkentő ételeket, a könnyű testedzési ötleteket és még sok mást.

1. Olvassa el ezeket a táplálkozási címkéket a transz-zsírok elkerülése érdekében

Valószínűleg újra és újra hallotta ezt a tanácsot, mert ez az egyik legegyszerűbb dolog, amellyel hozzájárulhat az étrend ellenőrzéséhez: Olvassa el a táplálkozási címkéket.

A táplálkozási címkék azon kívül, hogy elmondanák, hogyan táplálják a szívét egészséges táplálkozással, elkerülhetik a koleszterinszint egyik legrosszabb összetevőjét: a transz-zsírokat.

A transzzsírok, más néven „hidrogénezett olajok” vagy „részben hidrogénezett növényi olajok”, alattomos összetevők, amelyek jót tehetnek az élelmiszer-gyártóknak, de nem annyira neked.

A transzzsírok segítenek abban, hogy a termékek hosszabb ideig tartsanak, így könnyebben szállíthatók és tárolhatók. Sok feldolgozott ételben gyakran előfordulnak, és sok olyan margarint vagy rövidítőt használó pékáruban is jelen vannak. Sajnos hozzájárulnak a rossz LDL-koleszterinszint emeléséhez is - miközben csökkentik a jó HDL-koleszterinszintet.

Tehát, ha valóban csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, olvassa el a címkéket, és próbálja elkerülni a transz-zsírokat, amikor csak lehet. Ők az egyik legnagyobb szabálysértő a magas koleszterinszintről, és az étrendből való kivágás nagyszerű lépés lehet.

2. Válasszon kevesebb telített zsírral rendelkező húst, például halat vagy csirkét

A kamra fogyóban van? A szokásosnál kicsit üresebbnek látszó hűtőszekrény? Mielőtt elindulna a szupermarketbe, hogy feltöltse az állományát, szánjon egy percet, és nézze át a bevásárló listáját, és nézze meg, van-e esély egyszerű fehérjekapcsolókra.

Kezdőként könnyedén vegye figyelembe a vörös húsokat. Sok vörös húsban sok a telített zsír, ami emelheti a rossz LDL-koleszterinszintet. Egészségesebb alternatívákhoz gyakrabban válasszon bőr nélküli csirkét vagy pulykát, és kerülje a feldolgozott húsokat. Kipróbálhatja több hal bevitelét az étrendjébe.

A halakban kevés a telített zsír, és sok omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét és növelhetik a jó HDL-koleszterinszintet. Íme néhány példa azokra a halakra, amelyeket hetente vagy havonta fogyaszthat.

Olyan zsíros halakat, mint az atlanti vagy csendes-óceáni térség által kifogott lazac, atlanti makréla vagy tilápia, hetente kétszer lehet enni. A kagylók, mint a garnélarák és a rák, valamint a tőkehal is enni ilyen gyakran.
Heringi tó (az a jó öreg minnesotai alapanyag), óriás laposhal vagy konzerv könnyű tonhal hetente egyszer fogyasztható.
Pisztráng (egy kedvelt minnesotai és wisconsini tóhal), sügér vagy tonhal steak vagy filé havonta egyszer fogyasztható.

A steaknek és a hamburgernek nehéz ellenállni. Amikor grillez, válasszon soványabb húsdarabokat. Mint bármi, rendben van néhány telített zsír az étrendben. Csak mérsékelten kell enni.

3. Szerezzen több oldható rostot teljes kiőrlésű kenyérrel, vesebabbal, quinoával és egyebekkel

Valószínűleg úgy ismeri a rostokat, mint amelyek segíthetnek az emésztőrendszer egészségében. Ez igaz, de ha úgy gondolta, hogy a rost csak az emésztést szolgálja, gondolja meg újra: Segíthet a szív- és érrendszeri egészségének építésében is.

Az alacsony koleszterinszintű élelmiszerek listája gazdag oldható rostokban. Az oldható rost megragadja a bélben lévő koleszterint (mielőtt a véráramba kerülne), és segít csökkenteni a rossz LDL-koleszterinszintet.

Oldható rostokban gazdag ételek a következők:

Zab
Árpa
Quinoa
Teljes kiőrlésű kenyér
Vörös bab
Lencse
Csicseriborsó

Építsen több ilyen típusú ételt az étrendjébe. Próbáljon reggelire zabpelyhet és teljes kiőrlésű pirítóst, ebédre curry lencsét vagy vacsorára pulykacsillit vesebabbal.

De itt fontos megjegyezni, hogy nem minden „jó” ételt hoznak létre egyenlően. Általában minél jobban feldolgozott gabona vagy bab, annál kisebb az esélye annak, hogy egészséges előnyei és tápértéke legyen.

Amikor csak lehet, próbáljon meg készíteni friss alapanyagokat.

4. A telítetlen zsírok és rostok fokozása érdekében harapjon avokádót, epret, borsót vagy diót

Nincs semmi baj, ha az étkezések között harapnivalót ragad, hogy növelje energiáját, vagy eldöntse a gyomorban a dübörgést, amelyet munkatársa éppen meghallott. De a közönséges snack-ételek, például chips, mikrohullámú pattogatott kukorica, sütik, péksütemények vagy keksz magas transz- és telített zsírtartalommal rendelkeznek.

Másrészről a gyümölcsök, zöldségek és diófélék falatozása nemcsak a rossz zsírok elkerülésében segíthet, hanem jó zsírok és rostok megszerzésében is.

A nyers dióban sok a telítetlen zsír - ezek a legjobb zsírfajta. Emelik a jó HDL-koleszterinszintet és csökkentik a rossz LDL-koleszterinszintet. A telítetlen zsírtartalmú ételek további példái az avokádó és az olajbogyó.

A diófélék - sok gyümölcs és zöldség mellett - szintén nagyszerű oldható rostforrások lehetnek. A lehető legtöbb ilyen étel hozzáadása az étrendhez dupla adag koleszterinszint-csökkentő hatást jelenthet.

Nem tudja, hol kezdje? Íme néhány javaslat:

Avokádó
Almák
Eper
Áfonya
Narancs
Szőlő
Olajbogyó
Borsó
Brokkoli

Sárgarépa
Gombó
Padlizsán
Dió
Földimogyoró
Mandula
Kesudió
Pisztácia

Mint a húsok és a teljes kiőrlésű gabonák esetében, ne feledje, hogy a több feldolgozás kevesebb hasznot jelent. Például nem kap akkora értéket az almaszószból, mint akkor, ha egy egész almát fogyaszt. Tehát, ha képes, próbáljon meg nyers gyümölcsöt, zöldséget és diót kapni (ha lehet, sózatlanul).

5. Fogja be az alacsony zsírtartalmú tejet, sajtot és joghurtokat

Ha úgy dönt, hogy csökkenti a koleszterinszintjét, az nem azt jelenti, hogy fel kell adnia mindent, ami tetszik - egyszerűen okosabb döntésekről van szó. Ami a tejtermelést illeti, ez egy nagy terület, ahol egy egészségesebb alternatíva kiválasztása könnyen nyerhet.

Az olyan termékekhez, mint a sajt, tej, tejszín és joghurt, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket használjon a szokásos változatok helyett. Ha kísérletezőnek érzed magad, próbáld ki a szójatejet is. Ki tudja? Ez a következő vágyad lehet.

Ezeknek a változtatásoknak a végrehajtása hasznos, mivel a teljes zsírtartalmú tejtermékek telített zsírt és koleszterint tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú (vagy nem zsíros) változat kiválasztásával egészségesebb koleszterinszintet épít a véráramba.

6. Készítse el az ételt kissé másképp

Nem csak az, amit eszel, hanem az, hogy hogyan eszel. Ahogy megváltoztathatja az élelmiszerboltban vásároltakat, egészségesebb ételeket is készíthet, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében. Például:

Vágja le a zsírt és távolítsa el a bőrt (akár főzés előtt, akár étkezés előtt) hús vagy hal főzésénél. Ez segít megszerezni a fehérjét, miközben csökkenti a zsírbevitelt.
Koncentráljon a forralásra, a roston sütésre, a sütésre, az orvvadászatra vagy a grillezésre. Ezek jobb elkészítési módszerek, mint a mélysütés vagy a panírozás, amelyek extra zsírt hozhatnak.

7. Helyettesítsen egészséges olajokat a vaj és a margarin helyett

Természetesen nem mindig reális elkerülni a zsírokat, amikor ízletes ételt csapkod.

Amikor mégis hozzá kell adnia zsírt főzéshez, sütéshez vagy serpenyőben sütéshez, egészséges olajokat használjon szilárd zsírok helyett, például vaj, margarin, rövidítő és zsír. A szilárd zsírokban sok a telített zsír, de az olajokban sok a telítetlen zsír, ami - ne feledje - jobb az Ön számára. Az American Heart Association (AHA) olyan olajok használatát javasolja, amelyek evőkanálnál kevesebb mint 4 gramm telített zsírt tartalmaznak (és nincsenek transz-zsírok).

Sokszor könnyű egy szilárd zsírt egészségesebbre cserélni. Próbáljon olívaolajat, napraforgóolajat vagy szőlőmagolajat használni szilárd zsír helyett.

Például, ha inkább olívaolajat használ, mint vajat, akkor a receptben szereplő vaj ¾ mennyiségét helyettesítse olívaolajjal. Lehet, hogy új, meglepő, finom ízeket is kihoz.

8. Próbáljon meg minden héten egy vegetáriánus ételt fogyasztani

Ne hagyja, hogy a „vegetáriánus” szó megijesszen. Az okosan elkészített vegetáriánus étkezés kiválasztásával egyszerre több koleszterinszint-csökkentő célt is elér, például egészségesebb zsírokat és jobban oldódó rostokat. Ráadásul sok vegetáriánus étel ugyanolyan ízes és tartalmas, mint húsos unokatestvére.

Íme az ötlet az alacsony koleszterinszintű receptre: Próbáljon ki egy frissen készített salátát szezámos vinaigrettel és grillezett, fűszerezett tofuval. Desszertként adjon néhány friss áfonyát, epret és zabot az alacsony zsírtartalmú vanília joghurthoz.

A legfontosabb itt egy rutin kialakítása, például minden kedd esti vegetáriánus estének elkészítése. Amint ez normává válik, próbáljon meg más éjszakákra bővíteni, vagy adjon hozzá heti vegetáriánus ebédet is. Lehet „flexitárius” is, ha csak kisebb adag húsokat eszik meg. Idővel ezek a módosítások valóban összeadódhatnak és megtérülhetnek.

9. Dolgozzon még egy kicsit a mindennapi feladatok elvégzésében

Azáltal, hogy mozgatja a testét, segít abban, hogy azt tegye, amire szánta magát - ami mindenre kiterjedő egészségjavító juttatásokat eredményezhet. Ez magában foglalja a jó HDL-koleszterin szintjének emelését, a vérnyomásszint kezelését és sok más szív-egészséges előnyöket.

Minden nap el kell kezdened futni? Csatlakozzon egy edzőterembe, vagy vegyen egy csomó otthoni fitneszeszközt? Ha akarod, hajrá! De sok más választási lehetőség is van, és az Ön számára megfelelő rutin megtalálása a legfontosabb.

Ideális esetben hetente legalább 2,5 óra (150 perc) mérsékelt fizikai aktivitásra törekszik. Ezt feloszthatja, ahogy akarja. Lehet, hogy minden nap arra koncentrál, hogy valamit csináljon, vagy csak heti néhány napra szánhatja magát. A legfontosabb az, hogy csak elkezdjük.

Például általában lifttel jársz? Menjen inkább a lépcsőn. Minden nap sétáltatja a kutyáját? Menj kissé messzebb a szokásosnál, vagy járj gyorsabb tempóban. Vásárolni kell? Parkoljon távolabb, mint általában. Felkapja kedvenc tévésorozatát? Próbáljon nyújtózni, súlyzókat vagy kettlebelleket nézés közben, ne csak a kanapén ülni. Keresse meg a mozgás lehetőségeit is a mindennapi életében, például sétáljon, miközben telefonon beszél.

Ha jól érzi magát, végezzen intenzívebb fizikai tevékenységet, például körúszást, kocogást vagy forró jógát. Ne terhelje túl magát, de ne feledje, hogy a rendszeres és következetes testmozgás a koleszterinszint kezelésén túl is előnyökkel jár. Ez segít csökkenteni a vérnyomást, és építi általános testi, szellemi és érzelmi jólétét.

Még akkor is, ha csak kissé messzebb vagy kicsit gyorsabban megy, mint általában, ez a kiegészítő tevékenység nagy lépés lesz az egészsége számára megfelelő irányban.

10. Dolgozzon orvosával alacsonyabb koleszterinszint mellett (különösen, ha túlsúlyos vagy dohányzik)

A koleszterinszint csökkentése nem azt jelenti, hogy egyedül megy. Az alapellátást kezelő orvos hasznos partner az utazás során.

Orvosa együtt dolgozhat Önnel egy cselekvési terv elkészítésével, amely kombinálja az étrendet, a testmozgást és más életmódbeli változásokat a koleszterinszint csökkentése és kezelése érdekében.

Például a fogyás és a dohányzásról való leszokás nagy segítség lehet a koleszterinszint csökkentésében. A dohányzásról való leszokás növelheti jó HDL-koleszterinszintjét, a fogyás pedig jelentősen csökkentheti a rossz LDL-koleszterinszintet.

De ez a két feladat nem könnyű. Szerencsére az alapellátást kezelő orvosa nagyszerű forrás lehet az induláshoz és a gyakorlati megoldások megtalálásához. Ráadásul a dohányzásról való leszokáshoz és a fogyáshoz nyújtott segítség már fedezhető, ha rendelkezik egészségbiztosítással.

Akár abbahagyja a dohányzást, lefogy, vagy csak többet szeretne megtudni arról, hogy személyes egészségének milyen előnyei származnának az alacsonyabb koleszterinszintből, kulcsfontosságú az orvoshoz történő rendszeres bejelentkezés. Koleszterin-teszteket is végezhetnek - ez az egyetlen módja a koleszterinszint tényleges mérésének -, hogy ellenőrizzék az előrehaladást és segítsenek az eredmények alapján történő beállításban.

Ma elkezdheti a koleszterinszint csökkentését természetesen

Ha megváltoztatja étrendjét, további testmozgást végez, leszokik a dohányzásról, lefogy (ha szükséges), és kapcsolatba lép orvosával, akkor jó úton halad a jobb szív- és érrendszeri egészség érdekében, amelynek tartós hatása van.

Úgy hangzik, hogy sok mindent vállalni kell? Ne ijedjen meg. A magas koleszterinszint csökkentése nem jelenti azt, hogy teljesen megváltoztatja az életét. Inkább kezdje a gondolkodásmód megváltoztatásával. Ahelyett, hogy eltávolodna a dolgoktól, új szokások felé halad, amelyek segítenek egy egészségesebb és élvezetesebb jövő megteremtésében.

Most mindig itt a megfelelő idő, hogy elkezdjen gondoskodni a szív egészségéről. Ha szüksége van egy kis támogatásra, támaszkodjon a barátokra és a családra. Ne felejtsd el: Orvosa mindig szívesen áll rendelkezésére tanácsokkal, motivációval és bátorítással, hogy elérje céljait és egészségesebb életet élhessen.

Ne késleltesse a szívápolás és a szükséges válaszok beszerzését