Hogyan égessük el a zsírt egyik napról a másikra

Foglalkozzon a cirkadián ritmusával és fogyjon alvás közben.

E veryone tudja, hogy a fogyás arról szól, hogy mit eszel és mit nem. De van egy másik kritikus elem, amelyet figyelembe kell venni. A fogyás arról is szól, hogy az étkezési és alvási szokásait összhangba hozza a belső biológiai órával. Tudja meg, hogyan lehet ezt az órát maximális zsírégető üzemmódra állítani.

Az agyad mélyén egy ősi biológiai óra van eltemetve, amely rendkívüli, közel 24 órás pontossággal működik. Felismerve ezt az órát (más néven a cirkadián ritmust) a fogyás szuperhatalma.

A hipotalamusz suprachiasmaticus nucleus régiójában található ez a biológiai óra titokzatos és több, mint egy kicsit túlvilági. Válaszol a felkelő és lenyugvó napra úgy, hogy alvási és ébrenléti szokásai megfelelnek a Föld tengelye körüli forgásának.

Nem csak van egy óra az agyadban, hanem a tested más részein is megtalálhatók „perifériás” időmérők, beleértve a szívet, a májat és a hasnyálmirigyet, amelyeket az agy fő órája szinkronizál.

Anyagcseréje alvás közben körülbelül 15 százalékkal csökken. Ha belegondolunk, ez meglepően kicsi csökkenés az ilyen látszólagos tehetetlenségnél. De ne tévesszen meg; miközben szunnyad, boldogan nincs tudatában autonóm idegrendszerének működéséről, teste számtalan javítással és anyagcsere-folyamattal van elfoglalva, és agya dühösen éget üzemanyagot.

Alvás közben a tested órája összehangolja a fontos anyagcsere-hormonok szekrécióját, amelyek befolyásolják a hízás és a fogyás módját. Ezeket a hormonokat - amelyek közé tartozik a növekedési hormon, az inzulin, a ghrelin és a leptin - ciklikus módon állítják elő. Engedelmeskedjen biológiájának, amint azt a következő három lépés vázolja, és rájön, hogy a testsúlycsökkenés sokkal könnyebb, ha a testével dolgozik, nem pedig ellene.

"A cirkadián ritmus megszakadása számos betegség, köztük az anyagcsere-rendellenesség patogenezisében szerepet játszik." (Marcheva és mtsai)

1. lépés - Helyes legyen az időzítés

A bizonyítékok felhalmozódnak arról, hogy az étkezések időzítése fontos meghatározója annak, hogyan égetik el az ételeket energiáért, és előre jelzi az emberek testtömeg-indexét (BMI). Az étkezés időzítése nemcsak az anyagcserét, hanem a test testhőmérsékletét, teljesítményét és éberségét is befolyásolhatja.

"Azok az emberek, akik több ételt fogyasztanak 20:00 után, általában magasabb BMI-vel rendelkeznek" (Fonken & Nelson)

A zsírégetéshez böjt módban kell lennie, mire lefekszik. Böjt üzemmódban legalább három órával abba kell hagynia az étkezést nyugdíjba vonulás előtt, és el kell kerülnie a késő esti nassolást.

Ennek az az oka, hogy normális körülmények között a test áttér a zsírégetésre egyik napról a másikra, szemben a glükózzal. Ez nem fog megtörténni, ha tele van a gyomrod, amely megemésztésre vár.

Ha koplalás módban van, és alszik, a legfontosabb metabolikus hormonok közül az első működésbe lép. A növekedési hormon éjszaka domináns, és az első mély alvási ciklus elején válik aktívvá. A GH egy zsírmobilizáló hormon, amely serkenti a zsír felszabadulását a zsírraktárakból - éppen azt a zsírt, amelyet égetni akar.

Ez a zsír biztosítja a szervezet számára azt az üzemanyagot, amely sok metabolikus tevékenységének elvégzéséhez szükséges, beleértve azokat az éjszakai javítási munkákat is, amelyeket autonóm idegrendszere végez. A GH hiánya ekkor növeli az izomfehérje lebontását, és megnövekedett zsírtömeghez vezethet.

". az etetés ideje, különösen a magas energiatartalmú étkezések esetében, meghatározó lehet, és az időzítés megváltoztatásának metabolikus következményei lehetnek az elhízás kialakulására és a fogyásra." (Garaulet & Purificación)

A nap első étkezésének időzítése is releváns. Ideális esetben hagyjon 16 órát az esti étkezés és a másnapi első étkezés között. Így „szakaszos böjtöt” gyakorol. Bár ennek az egyre népszerűbb gyakorlatnak nincs hivatalos meghatározása, az IF alapjai az evés mintázatát tartalmazzák, amely hosszabb tartózkodási időn alapszik. A hosszú éjszakai böjtöt időnként „korlátozott időtartamú etetésnek” hívják, és meglepően egyszerű módja a böjtnek, tekintve, hogy az idő felét alszik.

A böjt utolsó néhány órájában - reggel, amikor ébren van - a ketonoknak nevezett anyagok szintje emelkedni kezd. A ketonok a májban a testzsírból nyert zsírsavakból készülnek, és üzemanyagot szolgáltatnak az agy számára. Így ketonok gyártásakor testzsírt éget.

Az IF-ben nincs semmi új. Ősi gyakorlat, amely különböző formátumokat vesz fel, különböző motívumokkal, és amelyet a világ minden táján élő lakosság gyakorol. Paleolit vadászó-gyűjtögető őseink ezt tették, üzletek és élelmiszeripar hiányában, az elgondolatlan nassolás népszerűsítésében. A táplálék megkeresésének formájában jelentkező kihívások azt jelentették, hogy a pre-mezőgazdasági embereknek jól kellett működniük, ha éheztek - kritikus döntéseket kellett hozniuk, és éhgyomorra kellett gyorsan haladniuk.

Elvitel: Legyen böjt módban, amikor lefekszik, hogy a növekedési hormon elkezdhesse a zsírégetést, és várjon 16 órát, mielőtt elfogyasztaná a nap első étkezését.

2. lépés - Győződjön meg róla, hogy legalább 7 órán át megszakítás nélkül alszik

Az elégtelen alvás növeli az elhízás kialakulásának kockázatát, és ez minden korosztályra érvényes. Mindössze öt alváshiányos éjszaka megzavarhatja az étvágyat, és ennél többet eszik, mint általában.

"A populációs vizsgálatokban a rövid alvás időtartama és a magas testtömeg-index (BMI) közötti dózis-válasz összefüggésről számoltak be minden korcsoportban" (Taheri et al.)

Mi az alváshiányos éjszaka? Számos tanulmány, amely az alvás és az elhízás kapcsolatát vizsgálta, megerősítette, hogy az éjszakai alvás kevesebb, mint hat óra az károsodási küszöb. Ez a károsodás cukorbetegséggel, metabolikus szindrómával és elhízással függ össze.

Az alváshiány miatt egy másik anyagcsere-hormon tévedhet. Az inzulin kulcsfontosságú tényező a zsíranyagcserében. Az inzulin úgy szabályozza a vércukorszintet, hogy eltávolítja a felesleget és zsírokká változtatja. Az inzulin természetesen alacsony éjszaka, amikor a növekedési hormon a domináns.

Ha nem alszol eleget, csökken az inzulinérzékenységed, a növekedési hormon elnyomódik és az inzulin továbbra is magas marad, vagyis nem tudsz zsírt égetni. Elég alvás nélkül csökken az inzulinérzékenység - az inzulin hatékony felhasználásának képessége.

5 napos alváskorlátozás után az inzulinérzékenysége 40% -kal alacsonyabb lehet a normálnál.

Az alváshiány két másik fontos anyagcsere-hormont is megzavar: a leptint és ghrelin. Mindkettő részt vesz az étvágyszabályozásban.

A cél, ha zsírégetni akar, annyi leptin termelése amint tudsz. A leptin egy étvágycsökkentő hormon, amelyet a zsírsejtek választanak ki, és tájékoztatja az agyat arról, hogy jóllakott, és további evés nem szükséges. Ennek a fő étvágyszabályozónak a gyártása azonban csökken, ha alváshiányban szenved.

Ghrelin viszont éppen az ellenkezőjét teszi. Szekretálódik a gyomorban és serkenti az étvágyat azáltal, hogy elmondja az agyának, hogy éhes vagy. Ételre van szükség, és az agya sürgeti az ételt. Ez egy olyan hormon, amelybe mindenképpen szükség van.

„A csökkent alvási időtartam (mind akut, mind krónikus) és a rossz minőségű alvás összefügg a csökkent glükóz toleranciával, a glükóz hatására bekövetkező csökkent inzulin reakciókészséggel, a megnövekedett testtömeg-indexgel, a leptin szintjének csökkenésével és a ghrelin szintjének emelkedésével” (Marcheva et al.)

Aludj túl keveset, és az egész anyagcsere-kiegyensúlyozó cselekmény megfordul. Elég alvás nélkül több ghrelin termelődik, mint leptin.

Érdekes módon az alváshiányos személyek általában több szénhidrátot fogyasztanak és többet falnak. Minél több szénhidrátot fogyasztó snacket fogyaszt, annál több inzulint termel. Minél több inzulint termel, annál több zsír kerül el.

„Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú ételek előnyben részesítése azt sugallja, hogy az alváshiányos személyek egészségtelen ételeket választhatnak, és egy japán tanulmány kimutatta, hogy az önjelölt rövid alvók valójában kevesebb egészséges táplálkozási magatartásról számolnak be, például rendszertelen étkezésről, a nassolás gyakoriságáról és a sós ételek előnyben részesítése ”(Knutson).

Elvitel: Aludjon legalább 7 órán keresztül, hogy a zsírégető, étvágyat kontrolláló hormonjai maximális kapacitással működhessenek.

3. lépés - Kerülje a közösségi jetlag-ot

Sajnos nemcsak az alváshiány vezethet súlygyarapodáshoz; így a rossz időben való alvás is. A cirkadián ritmust a fénynek való kitettség szabályozza, és ha ez megszakad, akkor fokozott a kockázata az egyéb rossz egészségi állapotok, az anyagcsere-működési zavarok kockázatának. .

Ha az egereket, amelyek éjszakai emlősök, nappal táplálják (amikor általában aludnának), lényegesen nagyobb súlyt kapnak, mint a csak éjszaka táplált egerek, amikor általában ébren vannak és táplálkoznak.

Az éjszakai étkezés megváltoztatja az anyagcserét. Az „éjszakai étkezési szindrómában szenvedők” ugyanannyit fogyaszthatnak, mint a nappali étkezők, de „kóros ritmusuk van az anyagcsere-hormonokban”, beleértve a vércukorszint-szabályozás zavarait.

Az óraművel szembeni életet ezt a jelenséget a tudósok „szociális jetlagnak” nevezték, és a jetlag ezen formájáról kiderült, hogy jelentősen növeli a túlsúly valószínűségét.

Ennek a zavarnak a nagy részét az elektromos világításnak és a 24 órás életmódnak köszönhetjük, amelyhez hozzászoktunk. Saját, disszonáns beállításokat hozunk létre, amelyek végül ütköznek az óráinkkal és diszharmóniát hoznak létre hormonjainkban.

A munka és az iskolai menetrend, valamint az ébresztőórák használata az ébrenlét összehangolásához ezekkel a menetrendekkel hozzájárul az egyes személyek által felhalmozott szociális jetlag mennyiségéhez. A szociális jetlag a legszélsőségesebb a serdülőkorban (a reggeli félidőben valóban ágyban kell maradniuk), de a munka egész életében folytatódik.

A nappali alvásról kiderült, hogy a glükóz és az inzulin „jelentős” emelkedésével jár. Ez a műszakmunkások számára trükkös, de az a tény, hogy az embereket úgy tervezték, hogy éjszaka, ne nappal aludjanak. Tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a túlsúly és az elhízás sokkal gyakrabban fordul elő a műszakban dolgozóknál, mint a nappali dolgozóknál, és hogy a műszakos munka a túlsúlyosodás kockázati tényezője.

Sajnálattal mondhatom, hogy erre a kérdésre nincs megoldás, ha műszakos dolgozó vagy; Csak azt tudom tanácsolni, hogy győződjön meg arról, hogy továbbra is hét-nyolc óra töretlen alvást kap, és egy sötét szobában.

"Bizonyos értelemben a műszakban dolgozók, akiket a munkahelyen éjszaka magas fényviszonyok érnek, a társadalom kanáriájaként szolgáltak a szénbányában az éjszakai fényterhelés rosszul alkalmazkodó következményei miatt." (Fonken & Nelson)

Elvitel: Aludj éjszaka, egyél nappal

Az egész világ egyre hízik - az elhízás prevalenciája szerte a világon megduplázódott 1980 óta - és ezzel párhuzamosan az alvás időtartamának csökkenésével párhuzamos tendencia figyelhető meg. Egyre több és meggyőzőbb bizonyíték van arra, hogy a két jelenség összefügg. Nézzük az Egyesült Államokat, ahol az amerikaiak határozottan kevesebbet alszanak. Az American Cancer Society által végzett 1960-as felmérésből kiderült, hogy az emberek átlagosan nyolc és kilenc óra közötti éjszakai alvást élveztek.

Gyors előrelépés 1995-ig, amikor egy újabb felmérés, amelyet ezúttal a National Sleep Foundation végzett, megállapította, hogy a hét órás alvás a szokás. 2008-ra a felnőttek több mint 30% -a számolt be arról, hogy minden este 6 óránál kevesebbet alszik.

Minden este alvás közben a tested egyensúlyba hozza az energiaszámláját, reggel pedig felébredsz és felfedezed, hogyan néznek ki a könyvek. A fogyásnak nem feltétlenül harcolnia kell a testével, ezért tanuljon meg vele dolgozni, ne pedig ellene. Ellenőrizze a beállításokat, és ellenőrizze, hogy zsírégető módban van-e.

Nyilvánvalóan most, hogy megvannak az étkezési szokásaid, a súlycsökkentő program következő lépése a leghatékonyabb étrendi stratégiára összpontosít. Itt van.