Hogyan kell enni a szardínia és miért kellene ma kezdeni

miért

A mai hozzávalók útmutatójában szeretnék megosztani egy kis információt a szuper tápláló szardíniaról. Ezek a kis halak nem mindenkinek tetszenek, DE fenntarthatóak és olyan rohadtul jóak neked! Ráadásul sok okos módja van hogyan kell enni a szardínia, hogy meglehetősen ízletes és élvezetes legyen.

Szardínia és én hosszú utat tettünk meg. Ukrajnában nőttem fel, ahol a legtöbb gyerek kora gyermekkorától kezdve ki van téve a heringnek, a szardíniakonzerveknek és a halpástétomnak. Emlékszem, hogy mindig sok füstölt szardínia volt - oroszul spratt vagy shproti is - ünnepi előételként sok ünnepi alkalomkor. Pezsgőt és füstölt szardíniat pirítóssal szolgálnak a szüleim mindig a szilveszteri ünnepségeken.

Szóval, ami engem illet, a szardínia meglehetősen gyakori volt, és mindenki megette őket. Egészen addig, amíg el nem költöztem Ausztráliába, és rájöttem, hogy a legtöbb ember, nemhogy gyerek, soha nem érinti őket. Ugyanez mondható el sok más országról is, azonban az északi és a mediterrán kultúrák rengeteg szardínát is tartalmaznak étrendjükben (és egészséges szívük van!).

A táplálkozás sokéves megismerése és a fenntartható halak és tenger gyümölcsei kutatása után most ajánlom a szardínia olvasóimnak, táplálkozási tanácsadó ügyfeleimnek, barátaimnak és a családnak. Ezért szerettem volna összeállítani ezt a cikket. Remélem, meg tudom győzni, hogy először próbálkozzon a szardínia-val, vagy adjon nekik még egyet.

Gyorsan keresse meg a kívánt információt:

Mik azok a szardínia?

A szardínia egy apró, olajos hal, amelyet nyersen lehet főzni, de gyakran konzervdobozba csomagolják. Ezeknek a halaknak a földközi-tengeri Szardínia-szigetet nevezték el, amely egykor a bőséges szardínia-populáció menedékhelye volt. Néha olajjal, máskor pedig vízzel vagy paradicsommártással vannak tele. Leginkább akkor élvezik őket, ha frissen főzve fogyasztják, de ritkábban találjuk nyersen a halárusnál, hacsak nem a Földközi-tengeren nyaralunk.

Milyen ízű a szardínia?

A szardínia megszerzett ízléssel rendelkezik, és ez a leggyakoribb akadály annak, hogy az emberek miért kerülik el őket.

Sok meg sem fogja próbálni szardínia, mert voltak előfeltételezett azt gondolni, hogy vagy túl halak, vagy általában túl erős ízük vagy illatuk van. Konzervezett szardínia esetén egyesek nehezen tudják megvalósítani a konzervdobozban lévő hal ötletét. De ha túllép ezen, vagy lehetőséget kap a friss szardínia kipróbálására, azt találja, hogy meglehetősen ízletes étel ... különösen a jó minőségű dolgok!

A szardínia valóban halas, de ez várható. Húsosak, sűrűek és olajosak. A konzerv szardínia kissé sós, bár sokkal kevésbé sós, mint a szardella vagy a hering.

Összességében az íze sok múlik hogyan készülnek fel vagy mibe vannak csomagolva. A jó olívaolaj, víz vagy paradicsomszósz meglehetősen jó. Egyes növényi olajok véleményem szerint elveszíthetik az ízét, és ezeket mindenképpen kerülni kell.

A frissen sült szardínia egyszerűen tengeri sóval, petrezselyemmel, citromlével és egy kis chilivel ízesítve gyönyörű és ízletes. Ők kevésbé halas, mint a konzerv fajta, így ha el akarja engedni őket, akkor először próbálja ki a friss dolgokat. Vagy serpenyőben sütjük, vagy grillezhetjük őket.

Egy másik megjegyzés, amit hallottam, hogy az emberek félnek a szardínia csontjaitól. Mivel a szardínia meglehetősen kicsi, csontjaik is nagyon kicsiek, és lehetetlen eltávolítani őket. De, a csontok nagyon puhák és észrevétlenül könnyen megrágható. Sok kalciumot is biztosítanak!

A halárusítónál vásárolt friss szardínia valószínűleg nagyobb, mint a konzervipari szardínia. Ezekkel eldobhatja a fejet és a gerincet (vagy felhasználhatja őket halállomány elkészítéséhez), és megeheti a többit, beleértve a kis csontokat is.

Szardínia táplálkozás

Mint korábban említettem, a szardínia az rendkívül tápláló és nagyon fenntartható (erről bővebben alább). Nézzük meg részletesebben a táplálkozási profiljukat. A szardínia konzerveket fogom példaként használni, mert ez a legkönnyebben elérhető típus nektek. Ezek a számok a lecsepegtetett, csontos szilárd anyagokon alapulnak (amelyek elég puhák az étkezéshez és sok ilyen ásványi anyagot tartalmaznak).

1 doboz szardínia (3,75 oz/105 gramm):

Kalória: 190
Zsír: 11 gramm
Telített zsír: 1,4 gramm
Többszörösen telítetlen zsír: 4,7 gramm
Egyszeresen telítetlen zsír: 3,6 gramm
Nátrium: 465 mg
Kálium: 365 mg
Szénhidrátok: 0 gramm
Fehérje: 23 gramm
Kalcium: 350 mg/35%
D-vitamin: 250 NE/50%
B12-vitamin: 8,2 mcg/136%
Vas: 2,7 mg/15%
Niacin: 4,8%/24%
Magnézium: 35,8 mg/9%
Foszfor: 451 mg/45%
Szelén: 48,5 mcg/69%

Ráadásul jó a kolin, más B-vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ez sok tápanyag egy kis halkonzervben!

A szardínia egészségügyi előnyei

Tekintettel arra, hogy a szardínia sok tápanyagban gazdag, jónak kell lenniük az egészségünkre, igaz? Lássunk néhány kiemelkedő tényt.

Omega-3 zsírsavak a szardínia

Az olajos hal tartalmaz esszenciális zsírsavak mint például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Először is ezek olyan zsírsavak, amelyekre a testünknek szüksége van, de nem termeli önmagát, ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznünk.

A kutatás összekapcsolta az omega-3 bevitelét a jó testsúly-szabályozással, a gyulladás csökkentésével, a szív- és érrendszeri egészséggel, sőt az enyhe Alzheimer-kórban szenvedők kognitív funkcióival is (1).

Az alacsony fokú gyulladás kezelésének kritikus eleme - amely számos betegség és egészségügyi probléma tünete és/vagy oka - az egészséges omega-3 és omega-6 arány fenntartása (2). Az omega-6 zsírsavak eleve nem rosszak, de gyulladásgátló reakciót okozhatnak. Ezért az omega-3 zsírsavak együttes bevitele kezelheti a gyulladást és homeosztázist hozhat létre a szervezetben. A szardínia hal kiváló omega-3 zsírsavforrás (lazacsal, ikrával és más olajos halakkal együtt).

Kalcium egészséges csontokhoz

A legtöbb ember tudja, hogy a kalcium az erős, egészséges csontok egyik fő tényezője. A megfelelő kalciumbevitel szintén csökkentheti a vérnyomást, ezáltal később hozzájárulhat a jó szív- és érrendszeri egészséghez (3).

Legtöbbször az emberek azt gondolják, hogy tejre és sajtra van szükségük ahhoz, hogy megfeleljenek ezeknek a követelményeknek. Ez azonban nem az a helyzet, amely jó nekünk, akik teljesen vagy többnyire tejmentes ételeket fogyasztunk. A szardínia és különösen azok az apró csontok fantasztikus kalciumforrást jelentenek. További nem tejszerű kalciumtartalmú ételeket itt talál.

Vas az energiatermeléshez és az oxigénforgalomhoz

A leggyakoribb hiány a vashiány, és nem csak vegetáriánusoknál és vegánoknál. Különösen elterjedt a terhes nők körében és az elmaradott országokban, és férfiaknál meglehetősen alacsony. Egyes régiókban a gyermekek 50-100% -a hiányos. Az Egyesült Államokban körülbelül 10 millió ember nem kap elég vasat (4).

A megelőzés meglehetősen egyszerű és hatékony a vasban gazdag ételbevitel növelésével, és komolyan kell venni. Ha saját szükségleteinek kielégítéséért küzd, akkor hasznos lehet a vasal dúsított ételek keresése. Egy ón szardínia biztosítja a napi ajánlás 15% -át, így ha rendszeresen bekerül az étrendbe, az jelentős lendületet adhat Önnek! További gazdag források: vörös hús, belsőségek, tojás, leveles zöldség, dió, mag és hüvelyes.

B12-vitamin az energiához és a hangulathoz

A B12 hiány nemcsak gyakori, de komoly mellékhatásokkal is járhat. Egészséges vörösvérsejtek előállítására használják, és a hiány káros kóros vérszegénységet okozhat, mellékhatásokkal, például fáradtsággal és bizsergéssel/zsibbadással a kézben (5). Feltételezzük, hogy az étrendünk során bevitt B12-nek csak 50% -a szívódik fel (6). Különösen fontos a jó B12-állapot fenntartása a felnőtt élet során egészen idősebb korig. A hiányosság a látásvesztéshez, a depresszióhoz, a memóriavesztéshez, az inkontinenciához és még sok máshoz kapcsolódik (6,7).

A vegetáriánusokat és a vegánokat különösen veszélyezteti a B12-hiány, mivel csak húsban, halban és tojásban található meg. Ezeknek az egyéneknek ki kell egészíteniük. A mindenevőknek és a pescetáriusoknak a szardínia a jó dolgok csodálatos forrása az egyik adag óta a napi ajánlás 136% -át tartalmazza. Még csak 50% -os abszorpció mellett is ez elég jelentős.

JÓ AJJÁNAK ÉS MENTÁLIS JÓLÉTÉNEK

A táplálkozás során számos étrendi összetevőt azonosítottak pozitív hatással a kognitív képességekre, és megvédik az agyat az öregedéstől. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin, a B12, a kolin, a vas, az E-vitamin és a szelén (8).

Néhány tápanyaghiány befolyásolhatja mentális jólétünket, különösen D-vitamin és B-vitaminok (Specifikusan a B12 és a folsav), amelyek a szorongás és a depresszió kialakulásának magasabb kockázatával jártak együtt. Ha visszatekintünk a szardínia táplálkozási profiljára, könnyen belátható, hogy ezek fantasztikus táplálékot jelentenek az agyunk és a mentális jólét szempontjából. Nem csoda, hogy a étkezés a mediterrán százéveseknek.

Hogyan kell enni a szardínia

A szardínia meglehetősen erős hal- vagy tengeri íze lehet, de ez nem kellemetlen, különösen a friss szardínia esetében. Azok számára, akiknek ez nagyon nem tetszik egy halban, a szardínia élvezetének trükkje az, hogy összekeverjük más erős ízű összetevőkkel vagy ételekkel (például egy hal süteményben), amelyek úgyszólván leplezik a „halat”.

Friss szardínia

Friss szardíniat grillezhet, mint bármely más halat a barbecue felett, serpenyőben megsütheti őket a tűzhelyen, vagy süthet vagy süthet a sütőben. A friss szardínia főzése ízelítőt ad a szardínia igazi ízéből, amelyet konzerválás, dohányzás, pácolás vagy olaj nem változtatott meg.

Használjon citromot, fűszerezett és friss fűszernövényeket, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a finom tengeri ízből. A fűszerezéshez gyakran csak a só és a bors szükséges, de kipróbálhatja a chilit, a paprikát és a köményt is.

Emlékszem, a legszebb grillezett szardínia volt egy franciaországi Biarritz közelében található halászfaluban. Petrezselyemmel, paprikával, sóval és egy kis fokhagymával ízesítették őket, lapítottak és grilleztek. Nagyon szerettem őket, az első szakácskönyvembe felvettem a receptet (kép lent). Így ajánlom enni, ha valaha is esélye nyílik friss szardínia vásárlására. Kérje meg halárusát, hogy tisztítsa meg és filézze meg a szardínia-t az Ön számára.

Konzerv szardínia

Hogyan kell használni a szardínia konzerveket? Mit kell enni konzerv szardínia?

Egyszerűen csak konzerv szardínia fogyasztható. Lehet, hogy le akarja üríteni a folyadékot, amelybe belép. Könnyen hozzáadhat némi olajat, majonézt, forró mártást, mustárt vagy más fűszereket; tegye őket egy salátába, vagy grillezze néhány hagymával és fokhagymával, hogy további ízű legyen.
Füstölt szardínia. Mielőtt bármilyen fajtát kipróbáltam volna, csak a konzerveket és a füstölt fajtákat ismerem.

Dohányzó mielőtt ezt a halat olajban tartósítaná, a leghihetetlenebb ízt adja számukra, és a szardínia „meh” -ből valami ínyencebbé és finomabbá alakítja át. Ha nem vagy biztos a szardínia terén, próbáld meg megkeresni a füstölteket, és engedd meg nekik.

Saláta konzerv szardínia

Ha van egy kedvenc saláta receptje, akkor cserélje le a fehérjét szardínia legközelebb. Adjon hozzá néhány kapribogyót és szárított paradicsomot, valamint egy csomó majonézt, mivel ezek jól passzolnak a halakhoz. Próbálja ki citrusos cukkini salátámat szardínia és sült pirospaprika mellett.

Egy népszerű szardíniasaláta, amellyel felnőttem, az úgynevezett Mimosa, ahol a szardínia reszelt főtt burgonyával, főtt tojással, főtt sárgarépával, pácolt hagymával és majonézes öntettel van rétegezve. Ne kopogtasson, amíg ki nem próbálja!

Szardínia pirítóson

A reggeli szardínia az új tojás! Avokádó pirítós szardínia, friss kapor és újhagyma mellett, egy kis szórás tengeri só és chili pelyh?

A szardínia sötét rozs pirítóson krémsajttal és hagymával a füstölt lazac bagel funkier változata. Különösen jó a szardínia pácolt vagy pácolt hagymával való feltöltése. Hozzáadhat sült paradicsomot, főtt tojást, uborkát, olajbogyót és így tovább.


Dip vagy pástétom szardínia

Keverje össze a szardínia olívaolajjal és a kedvenc fűszereivel, hogy belemerítse a zöldségeket vagy kekszet. Adhat hozzá krémsajtot vagy majonézt, hogy krémesebb állagúak legyenek. Szeretek mustárt vagy tormát is hozzáadni. Próbálja ki itt a szardínia forshmak receptemet, amely valahol egy saláta és egy mártás között van.

Haltorta

A lazachoz és a tonhalhoz hasonlóan a szardínia konzerv is jól működik a hal süteményekben. A szardíniat villával pépesítsük, és adjuk hozzá az előre főtt burgonyához vagy az édesburgonyához, fűszerezzük, adjunk hozzá kevés lisztet vagy tojást és formázzuk meg. Serpenyőben ropogósra sütjük, és fokhagymás aiolival vagy chutney-val, valamint friss salátával tálaljuk. Itt kipróbálhatja a burgonya szardínia hal sütemény receptjét.

Grill ’em

A konzerv szardínia grillezése a tökéletes módja annak, hogy életre keltse őket, adjon némi ízt és még egy kis méltóságot nyújtson nekik, ha az egész „konzerv” dolog kikapcsol. Igen, már főztek, így csak átmelegíted őket, és adsz nekik egy kis elszenesedett élt.

Add EGYÉB ÉTELEKHEZ

Gondolj tésztára, rizsre, quinoára ... Sós konzerv szardínia hozzáadása mélységet és umamit ad minden ételhez. Adhat szardínia paradicsom alapú szószokhoz, vagy keverje át fokhagymával, petrezselyemmel és olívaolajjal egy tipikus olasz csavarhoz.

Hogyan eszel először szardínia?

A szardínia egyik legjobb módja a sült. Még jobb, ha frittert csinál belőlük. A hal sütemények finom módja a minimális összetevőket tartalmazó szardínia használatának. A másik egy jó mártogatós vagy pástétom, ahol a szardínia más összetevőkből áll. Az ízét különféle fűszerekkel is testre szabhatja. Íme néhány recept:

További receptek szardínia

Szardínia tészta citrommal, kapribogyóval és chili pelyhekkel a Tori Avey-tól (használhat gluténmentes tésztát)

Paleo szardínia dip az olcsó receptblogból

További szardínia GYIK

De várj, van még. Azt hitted, hogy végeztem veled a szardínia indoktrinációs küldetésemen. Még nem. Folytassuk még néhány kérdéssel, amely a szardínia kapcsán felmerülhet.

Szardínia és higanyszint

A halak higanytartalmának nagy részét a hal étrendje határozza meg. A szardínia planktonból táplálkozik, ezáltal nagyon kevés higanyt tartalmaz - különösen más tenger gyümölcseihez, például a tonhalhoz képest. Alapszabály, hogy minél nagyobb - és később ragadozóbb - hal, annál több higanyt tartalmaz. A szardínia nagyon alacsony higanyt tartalmaz, mint más halak.

Fenntarthatóak-e a szardínia?

Napjainkban nehéz lehet fenntartható halakat találni. A szardínia köztudottan az egyik leg fenntarthatóbb tenger gyümölcse volt, de a dolgok valóban változnak. A higanyhoz hasonlóan valószínűleg annál fenntarthatóbb, minél alacsonyabban van a hal az élelmiszerláncban.

A halkonzervek fenntarthatósága valóban a márkától függ. Konzervált tenger gyümölcseinek vásárlásakor át kell néznie bizonyos szabványokat. Egy jó jel a partnerség a Marine Stewardship Council. Ez lényegében garantálja, hogy fenntartható halászatból származnak. Bár egyes halak általában fenntarthatónak tekinthetők, elveszíti ezt a hitelt, ha fenntarthatatlan halászatból származik.

A környezeti tényezők és az éghajlatváltozás következtében a halállomány csökken, és ez egyes területeken szardínia is. A legjobb, ha elvégez egy kutatást, mielőtt kiválasztja a konzerv szardínia márkáját, és beszéljen a halárusítóval az általuk forgalmazott halakról és azok származási helyéről.

Konzerv vs friss szardínia?

Talán a legjelentősebb különbség az íz. A friss szardínia még mindig meglehetősen halas és puha, de sokkal kevésbé, mint a konzerv fajta. A konzervek többségében magasabb az nátriumtartalom az étel megőrzéséhez használt só miatt. Ez a szardínia szempontja, bár egyébként be tudnak illeszkedni a kiegyensúlyozott nátrium-bevitelű étrendbe.

A szardínia, beleértve a kalciumot, az omega-3 zsírsavakat és a fehérjét, legjelentősebb előnyei körülbelül egyenlőek lesznek a friss és a konzerv fajták között.

Hol lehet friss szardínia vásárolni?

Az ónozott szardínia általában könnyebben megtalálható, függetlenül attól, hogy hol lakik. A friss szardínia Észak-Amerikában drasztikus populációcsökkenésük miatt nem könnyen elérhető. New Yorkban van egy piac, ha ott lakik, vagy utazik.

Ennek azonban elérhetőnek kell lennie más országokban és régiókban, ahol halásznak. Például Spanyolországnak és más mediterrán országoknak rengeteg szardínia kell lenniük. Valószínű, hogy sok szardínia máshonnan származik. Érdemes megnéznie a helyi halárust a legfrissebb termékekért és a legkülönfélébb választékért, hátha nem látja a helyi élelmiszerboltnál. Lehet, hogy online is talál frissen fagyasztott szardínia.

Meddig tart a szardínia konzerv?

Jó hírem van, ha felhalmozott szardínia. A dobozokat legfeljebb öt évig tárolhatja. Tárolja hűvös, száraz helyen.

Következtetés

Tehát mit gondolsz? Van kéznél néhány doboz szardínia? Remélem, ez arra ösztönöz, hogy kezdje el fogyasztani ezt a szuperételt a tengerből, ha még nem, vagy próbáljon ki néhány új receptet, ha már csak egy ideje.

A szardínia különösen egészséges táplálék, mert olyan nagy mennyiségű tápanyagot és vitamint tartalmaznak, amelyek miatt a hiány kockázatának vagyunk kitéve a legnagyobbak. Ráadásul olcsók és soha nem rontanak!

Mondja meg, hogy van-e kedvenc módja ezeknek a halaknak az élvezésére az alábbi megjegyzésekben, és mindenképpen ossza meg, ha valami újat tanult.