Tudományosan bizonyított módszer 1 kiló fogyáshoz

Fogyni akar? Akkor nincs megkerülhető egy kis matek. A kalória levonása az étrendből a következőképpen történhet: fokozatos, folyamatosan tartó fogyás.

mindennapi

A fogyás egy számjáték. Több kalóriát éget el, mint amennyit naponta bevesz, és lefogy.

A szabály korábban az volt, hogy 1 font (lb) zsír leadásához 3500 kevesebb kalóriát kellett égetnie, mint amennyit megette. Tedd magad napi 500 kalóriás deficitbe, és a hét végén 1 kg-mal kevesebb zsír lesz a kereteden.

Sajnos, bár a 3500 kalóriás egyenlet néhány ember számára valóban nagy vonalakban működhet, valójában nem ilyen egyszerű vagy könnyű. "Pontos, hogy egy font testzsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, de az 500 kalóriás kalóriahiány nem feltétlenül egyenlő egy font elveszett zsírral" - mondja Gary Foster, PhD, a WW tudományos főtisztviselője.

Tanulmányok azt mutatják, hogy 3500 kalória nagyrészt túlbecsüli, hogy valaki mennyi súlyt fog fogyni, valamint hogy ennek a súlynak mekkora része lesz a zsírból. A kutatók elmagyarázzák, hogy az eltérés nagy része annak köszönhető, hogy a test energia-elköltésének módja (ún. Anyagcsere) változik a súly ingadozásaival. Ráadásul, ahogy Dr. Foster megjegyzi, az összes leadott súly a zsír és a sovány szövet kombinációjából származik, amely többnyire izom. Míg a több diéta és testmozgás változó meghatározza, hogy mennyi származik a zsírtól az izomtól, a kalóriahiány soha nem kizárólag a zsírt célozza meg. Tehát amikor egy vállalat vagy program azt állítja, hogy segít a zsírvesztésben, ez tévedés.

A matematika elvégzése egy BMR kalkulátorral, hogy a fogyás az Ön számára megfelelő legyen

Ha elveszít egy kilót, akkor jól kell elképzelnie, hogy egy átlagos napon hány kalóriát éget el (használ fel energiára). Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint egy átlagos felnőtt nő nagyjából 1600–2400 kalóriát költ naponta, az átlagos felnőtt férfi pedig 2000–3000 kalóriát használ fel naponta. (Az átlagos felnőtt nő 5 láb 4 hüvelyk magas és 126 font, míg az átlagos férfi 5 láb 10 hüvelyk magas és 154 font súlyú.) Az életkor, az aktivitás szintje, a testméret és a testösszetétel azonban mind befolyásolja, hogy egy személy minden nap átég.

Hogy pontosabb képet kapjon a napi kalóriaigényéről, forduljon egy online anyagcsere-kalkulátorhoz. Ezek meghatározzák a bazális anyagcsere sebességet (BMR), amely arra utal, hogy a test naponta mennyi kalóriát éget el energiával, csak az alapvető biológiai funkciók fenntartása érdekében. Magasságán, súlyán, életkorán és biológiai nemén alapul, a diabetes.co.uk szerint. Ha megszorozzuk egy aktivitási tényezővel (mennyit mozogsz egy nap alatt), megkapod a napi anyagcserédet, egy becslést arról, hogy ténylegesen hány kalóriát égetsz el 24 óra alatt - és hány kalóriát kell megenned naponta, csak hogy megtartsd súlyállandó - mondja Sari Greaves, a New Jersey-i East Brunswick-i LBS Nutrition bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője és a Cooking Well Healthy Kids szerzője. Egyes BMR-számológépek lehetővé teszik a testzsír bevitelét a sovány tömeghez viszonyítva, ez az a százalék, amely a két ember bazális anyagcsere-arányának nagy részét képezi. De egy ilyen számológép használata, bár pontosabb, mint a számológépeknél, amelyek nem veszik figyelembe a testzsírt és a sovány tömeget, megköveteli, hogy rendelkezzen olyan eszközzel, mint a féknyergek (azok a zsírcsipeszek, amelyeket orvosa a múltkor használhatott rád) vagy egy skála a testösszetétel becsléséhez.

Miután megismerte a jelenlegi napi kalóriaigényét, elkészítheti saját képletét a fogyáshoz. Egyszerűen fogalmazva, mindaddig, amíg ennél a számnál kevesebb kalóriát eszik, vagy a testmozgással növeli a napi kalóriaégést, fogyni fog - magyarázza Audra Wilson, RD, CSCS, bariatri dietetikus, valamint a Northwestern Medicine Metabolikus egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központ a Delnor Kórházban, Genf, Illinois.

Például 500 kalóriát kevesebbet fogyaszthat, 500 több kalóriát ledolgozhat testmozgás révén, vagy a két művelet bármely kombinációjával megteheti az 500 kalóriás hiányt. Például úgy dönthet, hogy 250 kalóriával kevesebbet fogyaszt, mint a napi kalóriaszükséglete, majd elvégez egy edzést, amely további 250 kalóriát éget el - mondja.

A 3500 kalóriatartalmú szabály szempontjából ez azt jelentené, hogy ha minden nap végén eléri ezt az 500 kalóriadeficitet, akkor hét nap alatt 1 lb zsírt veszít. Sajnos ez az egyenlet túlságosan leegyszerűsíti - és túlbecsüli a veszteségeket, ezért ne számítson arra, hogy ennyire veszít.

Noha a matematika bonyolult, a Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, Louisiana, az Egyesült Államok egyik legfontosabb táplálkozási kutatóközpontja, létrehozott egy súlycsökkenés előrejelzőt, amelynek segítségével jobban meg tudja becsülni, hogy egy adott adag mennyi súlyt fogyna napi kalóriahiány. Matematikai modelleket használ az Ön életkora, magassága, súlya és biológiai neme, valamint a napi kalóriahiány nagysága alapján. Becslést ad arról is, hogy mennyi kalóriára van szükség a testsúly fenntartásához (és valószínűleg jelenleg fogyasztanak).

Ha fogyni jön, akkor könnyű megtenni

A kalóriahiány nagysága befolyásolja a fogyás gyorsaságát, a nagyobb hiány pedig gyorsabb fogyáshoz vezet.

A szakértők azonban általában egyetértenek abban, hogy a heti 2 font fogyás a legegészségesebb és fenntarthatóbb fogyási ütem - magyarázza Wilson. Ha ennél többet veszít egy adott héten, akkor valószínűleg jelentősen belevág a sovány izomtömegbe. Csökkentve az anyagcserét, ez arra készteti Önt, hogy végül visszanyerje az összes lefogyott súlyt, és esetleg egy részét. Ha heti több mint néhány fontot veszít, akkor nagyobb a kockázata annak is, ha nem lesz elegendő makroelem (fehérje, szénhidrát és zsír) vagy vitamin és ásványi anyag az étrendben - magyarázza Greaves. Ez nem azért van, mert maga a gyors fogyás megfosztja a szervezetet a tápanyagoktól, hanem azért, mert amikor a kalóriát olyan pontra vágják, hogy ilyen gyors fogyás lehetséges, az általános táplálék és ezért a tápanyagbevitel egészségtelenül alacsony lehet. Egy 2018 januárjában a Nutrients című cikkben megjelent tanulmány három kereskedelmi étrendet elemzett, amelyek célja a gyors fogyás, és a szerzők arról számoltak be, hogy a résztvevők olyan tápanyagok hiányát tapasztalták, mint a D-vitamin, a B-vitaminok, az E-vitamin, a szelén és a cink.

Még ha konzervatív napi néhány száz kalóriás kalóriadeficit is van, ha drasztikusan csökkenti a feldolgozott ételeket vagy a szénhidrátokat, akkor gyorsan fogyhat a víztömeg - mondja Greaves.

Faktorozás az étrendben és a testmozgásban a nem kívánt kilók leadása érdekében

Bármi is legyen a fogyás célja, az 1 kg lefogyás ideális esetben magában foglalja az étrendet és a testmozgást is. Az egyik a másik nélkül való törekvés azt állítja be, hogy később visszanyerje a súlyt.

"A diéta és a testmozgás együtt járnak" - mondja Wilson. "Az étrend rövid távon nagyobb hatással van a fogyásra, a testedzés pedig hosszú távon előnyösebb a fogyás fenntartására."

Nem is beszélve arról, hogy a legtöbb ember könnyebben vág le 500 kalóriát étrendjéből, mint 500 kalóriát éget el testmozgással. De testmozgás nélkül az elveszített súly nagyobb része a sovány izmokból származik, ami azt jelenti, hogy fogyás közben a testzsírszázalék valóban csökkenhet. Hosszú távon a csökkent izomszint csökkenti a szervezet anyagcseréjét, ami azt jelenti, hogy idővel a test valóban hízhat - magyarázza.

Az egyik módja annak, hogy a célponton tartsa magát, ha nyomon követi az ételt napló vagy alkalmazás segítségével. Sokan lehetővé teszik, hogy mind az elfogyasztott, mind a testmozgás és a mindennapi feladatok során elfogyasztott kalóriák között naplót tartson, és egy 2019 májusában a JMIR mHealth és az uHealth publikált tanulmány szerint ez hasznos lehet a fogyás kezelésében.

Sajnos sajnos ritkán fordul elő, hogy a kalóriaszámlálók tökéletesítsék a dolgokat, és általában túlbecsülik az energiafelhasználást - mondja Wilson. Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy a nők átlagosan 25 százalékkal alábecsülik a kalóriabevitelt.

Ha pedig nem mér meg vagy mér meg minden elfogyasztott összetevőt (ami kihívást jelentő vállalkozás lehet), akkor könnyen azt gondolhatja, hogy nagy a kalóriadeficitje, amikor valóban többlet van, vagyis több kalóriát fogyaszt, mint égsz, így hatékonyan hízol, mondja.

Egy tanulmány, amely 2017 májusában jelent meg a Journal of Personalized Medicine-ben, minden fitneszkövető legalább 20 százalékkal tévesen becsült kalóriaégést vizsgált.

Greaves hozzáteszi: „Nem hagyom figyelmen kívül a nyomkövető értékét. Felelősségre vonhatják és megerősíthetik az egészséges táplálkozási döntéseket. A tanácsom azonban az, hogy ezeket a nyomkövetőket eszközként használják. Kövesse nyomon az éberséget, ne a kalóriaszámlálást. ”

A napi szokások apró változásai, amelyek célja az aktivitás növelése és a kalóriabevitel egészséges szintre csökkentése, lassú, stabil és tartós fogyáshoz vezethet.

Táplálkozási és testmozgási tippek, amelyek segítenek a fogyásban

Ezek a diéta- és testmozgási tippek elősegíthetik a napi kalóriahiány kialakulását, amely segít 1 kg elvesztésében:

Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Töltenek fel, és hosszabb ideig tart megemészteni, mint a feldolgozott lisztben vagy a fehér rizsben található egyszerű szénhidrátok. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és zabpelyhet. A teljes kiőrlésű gabonák sok egészséges rostot is tartalmaznak, ami további kutatásokat segíthet a fogyásban. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy csésze barna rizs 3,12 gramm (g) rostot kínál, ami a tápanyag napi értékének 11 százalékát adja.

Gondolkodj, mielőtt iszol. A szódavíz és a gyümölcslevek rengeteg kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek a Harvard T.H. szerint sokféleképpen hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és számos módon károsíthatják az egészségét. Chan Közegészségügyi Iskola. Például az USDA megjegyzi, hogy a 8 uncia gyümölcslyukasztó 110 kalóriát és 26 g cukrot tartalmaz. Az egyszerű vízre váltás (sima vagy pezsgő) szinte könnyedén csökkentheti a kalóriabevitelt, mondja.

Egyél rendszeresen. "Az étkezés elhagyása a vércukorszint csökkenését okozhatja, és hajlamosabbá válhat a túlevésre a nap későbbi részében" - mondja Greaves. Ragaszkodjon napi három étkezéshez és egy vagy két harapnivalóhoz. Ha hajlamos vagy elfelejteni vagy hiányozni az étkezéseket, állítson emlékeztetőket a telefonba minden étkezéshez és snackhez.

Rendszeresen végezzen erőnléti edzést. A nyugalmi állapotban lévő izom több kalóriát éget el, mint a zsír nyugalmi állapotban. Az izomtömeg növelése hatékonyabban segít a fogyásban. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, még nyugalomban is. Ráadásul az erőnléti edzés segít biztosítani, hogy súlya döntő részét a zsír, nem pedig az izom veszítse el - magyarázza Foster. Igen, lehetséges a sovány izmok aktív felépítése, miközben továbbra is zsírvesztés.

Szét az edzés. Próbáljon meg naponta legalább 30 percet gyakorolni, de a jelenlegi szövetségi irányelvek azt mutatják, hogy a fogyás előnyeihez nem kell mindent egyszerre elvégeznie. Például tehet egy gyors, 10 perces sétát a háztömb körül reggel, majd a nap folyamán 20 perces erősítő edzést végezhet, mondja Wilson. Így a legforgalmasabb emberek is szorgalmazhatják a kalóriaégető tevékenységeket. A tevékenységek nyomon követésének legjobb besorolású alkalmazásopciói: MyFitnessPal, Simple Workout Log és FitNotes.

Most, hogy tudod, mi kell 1 kg zsír elvesztéséhez, a súlycsökkentési terved hatékonyabb lesz, és elkezded kialakítani a motivációt, hogy egyre többet fogyj.