Hogyan eszel, mint egy rögbi játékos

A rögbi játékosok kissé referenciamutatóvá váltak abban a tekintetben, hogy "nagynak" tekintik és érzékelik őket. Mint ilyen modell, amelyet követni és elfogadni, ha ilyen hajlandó vagy, amit a napi szinten kapott levelek alapján kell mondanom, sok fiatal férfi és nő akar lenni - a férfiak főleg csak nagyok és izmosak, a nők tónusúak, meghatározott és alakú.

Ha ez érdekli Önt, akkor az új Leans Gains Muscle Guide mind férfiaknak, mind nőknek pontosan megmondja, hogyan érheti el ezt 12 héten belül

Tehát, ha rögbi játékosnak akarsz kinézni, akkor készülj fel úgy, hogy egyél.

Itt nem csak az élelmiszer mennyiségéről beszélünk. Igen, a világ legjobb rögbi játékosainak sok kalóriát kell leadniuk méretük és erejük megőrzése érdekében, különösen ekkora edzésterhelés mellett. De nekik is a helyes utat kell megtenniük; ami az általuk fogyasztott kalóriák minőségét ugyanolyan fontosá teszi, mint a mennyiséget.

Bárki ehet ócska ételt és hízhat. De odaadásra, türelemre és know-how-ra van szükség a „minőségi” méret felállításához, amely olyan küllemre hagyja magát, mint aki komolyan veszi önmagát.

Kövesse az alábbi tippeket, hogy megtanulja, hogyan kell úgy étkezni, mint egy rögbi játékos, így Ön is elkezdhet ilyennek kinézni.

Fehérje

A fehérje biztosítja az izmok építőköveit. Amikor keményen edzünk és rendszeresen tépjük le az izomszöveteket, étrendünkben jó fehérjeforrásra van szükségünk, hogy segítsen erősebbé nőni.

A fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, azaz testünk izomépítésének sebességében, ajánlott 1,4 és 1,6 g közötti fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként naponta. Tehát, ha 80 kg-os férfi vagy, naponta 112 és 128 gramm fehérjére lesz szükséged.

Javasoljuk továbbá a fehérje bevitel elosztását a nap folyamán, hogy az aminosavak állandóan áramolhassanak a dolgozó izmokba. Ez különösen fontos, ha keményen edz. A gyakorlatban ez egyenlő 4-5 szilárd étellel, amely minden nap egy jó fehérjeforrás köré épül.

Jó fehérjeforrás a tojás, a vörös hús, a csirke, a pulyka és a hal. Ha útközben van, vagy ha sietve kell leszednie étkezését, használhat fehérjeport, például tejsavó- vagy kenderfehérjét is. Ezek soha nem helyettesíthetik a valódi ételt, de jó tartaléklehetőséget jelentenek, ha valaha hiányosak.

Legtöbben közülünk jó néhány cél a 25 - 30 g fehérje minden étkezéskor. Vegye figyelembe, hogy ez a teljes fehérjetartalom, és nem a fehérjeforrás súlya. Például egy 125 g filc vadon élő lazac körülbelül 28 g fehérjét biztosít.

Szénhidrátok

Míg a fehérje biztosítja izmaink építőköveit, a szénhidrátok biztosítják az üzemanyagot fenntartásukhoz. Izmainkban glikogént tárolunk, amelyet üzemanyagként használunk edzés közben.

Minőségi szénhidrátok fogyasztásával pótoljuk a glikogénkészleteinket.

Magától értetődik, hogy minél jobb minőségű szénhidrátot teszel be, annál jobb eredményeket érsz el. Általános szabály, hogy kerülje a „finomított” szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, tészta, sütemények, keksz és cukor. A minőségi szénhidrátok közé tartozik a burgonya, az édesburgonya, a butternut squash, a rizs, a quinoa és a zab.

Minél keményebben edzel, annál több szénhidrátot kellene fogyasztania. Ha méretet szeretne választani, akkor a kalória 40–55% -ának szénhidrátból kell származnia. A makrotápanyagokkal kapcsolatos további információkért olvassa el ezt a cikket.

mint

Zsírok

A zsírok nélkülözhetetlenek egészségünk és teljesítményünk szempontjából. De csakúgy, mint a szénhidrátok, vannak jó zsírok és vannak rosszak is.

Az egészséges zsírok listáján szerepelnek olajos halak, egész tojás, avokádó, fűvel táplált marhahús, kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, valamint néhány dió és mag.

A rossz listán szerepelnek a transzzsírok: növényi olaj, margarin vagy bármi, amiben ezek az összetevők el vannak rejtve.

Ne féljen a zsíroktól: bár a név félrevezetőnek tűnhet, mégsem hízik meg. Ne féljen attól, hogy jó adag egészséges zsírt adjon ételeihez. Ez lehet egy fél avokádó a salátával, vagy egy kókuszolajban sült tojás a steak tetejére.


Zöldségek

A rögbi játékosok közül a legnehezebbek is megeszik a zöldségüket. Azért teszik, mert felismerik, mennyire elengedhetetlenek a teljesítményükhöz. Kulcsfontosságú tápanyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, fontos, hogy minden étkezéskor fogyasszon zöldséget.

Próbáljon meg minél többféle zöldségfajtát enni, hogy megakadályozza az étel unalmát és számos tápanyaghoz jusson. Cél, hogy naponta több adag különböző színű zöldséget fogyasszon, például vörös paradicsomot, lila céklát, zöld brokkolit, narancssárga sárgarépát stb.!

Minél több színt kaphat az étrendben, annál jobb. Annak érdekében, hogy a zöldségek étvágygerjesztőbbek legyenek, kísérletezzen különféle fűszerekkel és különböző főzési módszerekkel. Nem mindennek kell lennie nyájasan párolt brokkolinak!

Kalóriák

Magától értetődik, hogy ha méretet akar adni és nagy lesz, akkor nagyot kell enni. De azt is fontos megállapítani, hogy ez valójában mit jelent. A legtöbb ember számára ez nem azt jelenti, hogy minden étkezésnél megtöltse magát.

A legjobb módszer annak megállapítására, hogy mennyit kell enned, ha napi kalória kalkulátort használsz a napi karbantartási kalóriák kiszámításához. Méret hozzáadásához adjon hozzá 10-25% -kal többet.

Egy 80 kg-os srác számára, aki hetente négyszer edz és hétvégén mérkőzik, ez körülbelül 3350 kalória naponta. A napi kalóriabevitel nyomon követéséhez használjon olyan alkalmazásokat, mint a My Fitness Pal vagy a Cronometer.

Ha azért küzd, hogy elegendő kalóriát szerezzen a nyíláson, végezzen néhány egyszerű cserét, hogy segítsen a kalóriabevitel növelésében. Cserélje sovány steakjét egy zsírosabb vágásra, mint egy bordaszem, adjon hozzá egy extra oldalt avokádót vagy rizst az ételeihez, vagy csepegtesse meg a salátáit néhány extra szűz olívaolajjal. A legtöbb ember úgy látja, hogy a kalóriák elosztása napi 4-5 étkezés között sokkal könnyebb, mint megpróbálni 2-3 tányérnyi adagban levinni őket.

Az egészet összerakva

Tehát hogyan néz ki mindez a gyakorlatban? Az alábbiakban elkészítettünk egy étkezési tervet, hogy jobban megértsük, hogyan kell kinéznie egy rögbi játékos napi étrendjének.

Ne feledje, hogy ez az étkezési terv azon a 80 kg-os srácon alapul, amely 3350 kalóriát fogyaszt naponta, amit korábban említettünk. Saját étrended ettől eltérően fog kinézni, ezért mindenképpen állítsd be ennek megfelelően, hogy megbizonyosodj arról, hogy a testednek megfelelő mennyiségű ételt kapsz.

Példa napi étkezési tervre:

1. étkezés: Reggeli

4 tojás, kókuszolajban főzve + 2 csésze rizs + zöldség

2. étkezés: Ebéd

150g csirkemell, 1 avokádó, 1 nagy édesburgonya + zöldség

3. étkezés: Délutáni étkezés

150 g vad lazac, 1 nagy édesburgonya, zöldségek + egy marék mandula

4. étkezés: Vacsora

150g bordaszem steak + 300g sült burgonya (kókuszolajban főzve) + zöldség

Teljes: 3359 kalória, 193 g fehérje, 299,5 g szénhidrát, 132,4 g zsír

Nem kell minden nap nyomon követnie a kalóriákat, de a korai szakaszban való elvégzés jó módszer arra, hogy pontosan meghatározza, mennyi ételt kell megennie. A legtöbb ember túl vagy alul becsüli az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és végül többet vagy kevesebbet eszik, mint amire valójában szüksége van!

Ha jól megismerte az ételek kalóriaértékét, akkor visszaléphet a kalóriaszámlálástól, és intuitívabban kezdhet enni. Amíg erősödsz és jobban teljesítesz, ha fontos, addig csináld, amit csinálsz!

A méretnövekedés lassú lesz, de ha nem, akkor mindenki nagy lesz! Tartsa be ezt a szilárd táplálkozási tervet, keményen eddzen, legyen türelmes, és megkapja az eredményeket.