Shuttle Run fúrók a gyorsaság, az agilitás és az állóképesség növelése érdekében

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

fejleszti

Jose Luis Pelaez/Getty Images

A transzferfutások az épület gyorsaságának és mozgékonyságának gyakorlatai, amelyek emlékeztetnek az általános iskolára vagy a középiskolai tornateremre. Ha versenyképes csapatsportot űzött, valószínűleg részt vett egy transzferfutási teszten, amely a szív-légzési alkalmasságát méri. A

A transzferfutási tesztek általában folyamatos vonalvezetést jelentenek két vonaljelző között, bizonyos ütemben, intenzitásuk, időtartamuk és távolságuk szerint változóak. A transzfer futási teszt lehet rövid és gyors, vagy lassú és hosszabb. Úgy tervezték, hogy értékeljék a sportoló sebességét és mozgékonyságát.

Shuttle Run teszt eredményei

A transzferfutási teszt mind az aerob (a test oxigénfelvételre és energiává alakítására való képességét), mind az anaerob (a szervezet képes a glükózt energiává átalakítani oxigén használata nélkül) értékét egyaránt felméri. A rövidebb ingajáratú gyakorlatok esetében a leggyorsabb időt gyakran az ingajárási teszt pontszámaként rögzítik. Hosszabb transzferfutás esetén a teszt pontszámát meghatározhatja a transzferfutási idők átlaga.

A sportolók számára a transzferfutás pontszáma segíthet meghatározni edzésrendjüket és a sportban rejlő sikert. A transzferfutási pontszám arra is felhasználható, hogy nyomon kövesse az egyik versenysport-szezontól a másikig tartó előrelépéseket. Mivel az ingajáratok robbanékony erőt, mozgékonyságot és állóképességet építenek, ez egy ideális edzés minden edzésprogramhoz hozzáadva.

A transzfer futásának intenzitása az alapszinttől a haladóbbig terjed. Az edzettség jelenlegi szintjétől függően megkezdheti egy alapvető transzferfúróval, és néhány hétig gyakorolhatja, mielőtt egy fejlett fúróra lépne, hogy elkerülje a sérüléseket. Függetlenül attól, hogy a transzferfutás bármilyen nehézségi fokon segít javítani a sebességet, növelni az erőt és az állóképességet, valamint fokozni tudja az aerob és anaerob erőnlétet.

Ha egészségügyi problémái vannak vagy fizikai betegségei vannak, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené a szigorú edzésprogramokat, például a transzfert.

Basic Shuttle Run Drill

Alapvető transzferfutás:

  1. Jelölőket, például kúpokat helyezzen el egymástól körülbelül 25 méterre.
  2. Győződjön meg róla, hogy bemelegített; fontolja meg, hogy ezt a gyakorlatot hozzáadja a gyors kocogás végéhez.
  3. Sprint az egyik jelzőtől a másikig és vissza. Ez 1 ismétlés.
  4. 6 ismétlést végezz, amilyen gyorsan csak tudsz (összesen 300 yard).
  5. Időzítse eredményét a teljes 6 ismétlésre.
  6. Pihenjen 5 percig.
  7. Ismételje meg a fúrást.
  8. Adja hozzá az egyes futásokhoz tartozó időket és ossza el kettővel az átlagos idő meghatározásához.
  9. Felvétel ezúttal.
  10. Ezt a transzferfutási pontszámot havonta használhatja az előrehaladás figyelemmel kísérésére egy bizonyos időtartam alatt.

Advanced Shuttle Run

A transzferfutás fejlettebb formája az 5-10-5 transzferfutás, más néven rövid transzferfutás vagy Pro Agility fúró. Az NFL arra használja, hogy tesztelje és felépítse sportolói mozgékonyságát és erejét, és az oldalirányú mozgások beépítésével megváltoztatja az alapvető transzfert. A

Állítsa be az 5-10-5 ingajáratot úgy, hogy három kúpot helyezzen el egy vonalban 5 méterenként. Jelöljön vonalakat a három kúp mindegyikénél. A hárompontos álláspontból indul, a vonalat a középső kúpnál terelgeti.

A hárompontos álláspont valószínűleg az amerikai futballban látott helyzet. Kezdésként hajlítsa meg a derekát, és guggoljon le nagyon alacsonyan, hogy a combjai közel legyenek a talajjal párhuzamosan. Nyújtsa az egyik kezét maga elé, és tegye a földre. A kinyújtott kéz legyen az erősebb kezed. Tartsa a fejét, és nézzen egyenesen maga elé.

Az 5-10-5 Shuttle Run Drill

5-10-5 shuttle run fúrás elvégzése:

  1. Kezdje hárompontos állásban, a középső kúpvonal mentén haladva.
  2. Dash oldalirányban mindkét irányba, futás 5 yard jobb vagy bal kúp.
  3. Érintse meg a vonalat a kúpnál.
  4. Sprintelje a 10 métert vissza a távoli kúp felé.
  5. Érintse meg a vonalat a kúpnál.
  6. Sprint vissza a középső kúp és a vonal.

Összehasonlításképpen: egy profi sportoló nagyszerű 5-10-5 transzfer futási ideje körülbelül 4 másodperc. A NFL 2020-as cserkész kombájn során (egy éves NFL cserkészeseményen, ahol az egyetemi sportolók olyan agilitási teszteket hajtanak végre, mint a transzferfutás), a csúcsidők közül sok a 4-5 másodperces tartományba esett, bár voltak olyan évek, amikor a csúcs atléták 4 másodperc alatt befutotta a fúrót. A

Amikor az elit taktikai egységek (beleértve a katonai különleges erőket és a bűnüldöző SWAT csapatokat) lefuttatták az 5-10-5-ös gyakorlatot, a kutatók azt találták, hogy az átlagos idő 5,2 másodperc volt. A

Javíthatja a teljesítményét ebben a transzferfutási gyakorlatban, ha súlyát a lábára helyezi annak az iránynak az oldalán, amelybe először sprintel. Az egyensúly és a stabilitás fenntartása érdekében maradjon alacsonyan, súlypontja közelebb legyen a talajhoz.

Bár ez nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, miért állna meg itt? Hetente egyszer vegye fel a transzferfutásokat az edzésprogramjába, és vegyen részt egy kihívást jelentő intervallum edzésen, amely javítja a sebességet és az agilitást, valamint növeli az állóképességet.