Igaz történet: Naponta 3000 kalóriát eszek, hogy formában maradjak

Ebben a cikkben

Olyan jól ismerjük ezt a forgatókönyvet: A „fogyás” vagy a „hangosítás” elhatározása, az edzőtermi tagság megszerzése, az összes „rossz dolog” eldobása a szekrényekből és hűtőszekrényekből, és a lehető legtisztább étkezés megszállottja - a legtöbbször étrenden soha nem haladja meg a napi 1000 kalóriát.

Én is ott voltam. Sokszor. Csak az első triatlon versenyszezonom után jöttem rá, mennyire alultáplált a testem. Mindig fáztam és fáradt voltam, minden edzésen úgy éreztem, mintha az izmaimat a kezemben venném át, és úgy tűnt, hogy szinte mindig beteg vagyok. A probléma, amely akkoriban nem érzett problémának, mert úgy tettem, mint mindig, az volt, hogy napi körülbelül 1200 kalóriát ettem. És ha egészen őszinték vagyunk, akkor az étel, amit ettem, nem is volt tápanyagban sűrű. A testem energiát és később kalóriákat égetett, mint egy kemence - de nem azt adtam neki, amire szüksége volt. Beszéljünk egy katasztrófa receptjéről.

Nyitni kellett egy barátomhoz, aki évek óta a fitnesz világában dolgozik, krónikus fáradtságomról és képtelenségemről, hogy edzésem egy bizonyos pontján túllépjek, hogy megértsem, hogy csak többet kell ennem.

Kezdetben az étkezés ötlete jobban megrémített. De tudtam, hogy csak egy kiút van a baklövésből, amibe belekerültem. Egy útmutatóval dolgoztam, hogy segítsek egy tervet elkészíteni, és ma és naponta nagyjából napi 2500 és 3000 kalóriát fogyasztok. Igen, mondtam. Itt van, amit tudnia kell a 3000 kalóriatartalmú étrend megkezdése előtt, táplálkozási szakértők betekintésével.

Találkozzon a Szakértővel

Ted Munson, MSc, nagy tapasztalattal rendelkező teljesítmény-táplálkozási szakember, számos sportolóval, köztük a Premier League és a Championship labdarúgó csapataival, a triatlonistákkal, a kerékpárosokkal és a rögbi csapataival.
Lisa Moskovitz, RD, CDN, és a NY Nutrition Group vezérigazgatója, egy táplálkozási tanácsadó szolgáltatás, amely személyre szabott terveket dolgoz ki az összes táplálkozással kapcsolatos igény kezelésére.

Hogyan lehet meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szüksége

Ok, szóval honnan tudhatod, hogy mennyit kellene enned egy adott napon? "Mindannyian hallottunk már a falba ütközésről" - mondja Munson. „Alapvetően ez az, amikor a glikogén (szénhidrát) készleteink (a nagy intenzitású edzés során felhasznált üzemanyag) kimerülnek egy bizonyos szint felett. Ez annak a biztos jele, hogy nem eléggé táplálkozunk vagy nem állunk helyre. "

Ha érdekel a pontos tudomány megértése, hogy mennyi kalóriát kell megenni egy nap alatt, két dolgot kell tudnia: az alapanyagcserét (BMR) és az aktivitási tényezőt. A BMR-je becslés szerint mennyi kalóriát égetne el, ha nem tenne mást, csak 24 órán át pihen. Ez a test működésének fenntartásához szükséges minimális energiamennyiséget jelenti, beleértve a légzést és a szívverés fenntartását. Ezt a számot úgy találhatja meg, hogy az InBody tesztet lefuttatja a helyi edzőteremben.

Tevékenységi tényezője az, hogy átlagosan mennyit éget el a testmozgástól. Ezt úgy találhatja meg, hogy edzés közben pulzusmérőt vagy órát visel. A BMR és az aktivitás gyárának teljes összege az összes napi energiaköltség (TDEE), vagy az, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, ha figyelembe veszi a testmozgást.

Mondok egy példát: Az InBody teszt elvégzésével tudom, hogy a BMR -öm 1400, és mivel elég következetesen dolgozom napi 1100 kalória elégetéséhez a hét hat napján, kiszámolhatom, hogy a TDEE-m 2500. Ez sokkal hatékonyabbá tette a testem táplálását. Miután elkezdtem táplálni a testemet, mint egy sportoló, úgy kezdtem el teljesíteni, mint egy sportoló - a versenyek nagy részén helyezkedtem el, amelyeken versenyezni indultam, és legutóbb a Mighty Man Montauk Triatlon harmadik helyén álltam, két órás és 37 perces személyes csúccsal.

Ki fogyasszon napi 3000 kalóriát?

Az igazság a napi kalóriaigény meghatározása sokkal bonyolultabb, mint azt a legtöbben elképzelik. Mindannyiunknak vannak egyéni igényei a genetika, az aktivitás szintje, a súly, az életkor és a nem alapján. És Moszkovitz szerint van még más is. "A kalóriák anyagcseréjének és felhasználásának módját tovább befolyásolják egyedi mikrobiómáink, sőt bizonyos egészségügyi állapotok, például a pajzsmirigy alulműködés" - mondja.

Ennek ellenére a Moskovitz azt javasolja, hogy egy általános kalóriaszámláló alkalmazás vagy egyenlet használata a napi kalóriatartalmak meghatározásához hihetetlen hátrányt okozhat a testének. "Az alultápláltság rombolhatja az energiát, a hangulatot, az izomnövekedést, sőt tápanyaghiányhoz vagy alultápláltsághoz vezethet."

Tehát igen, csakúgy, mint én, lehet, hogy napi 2000 kalória alatt eszel, amikor a testednek jóval túl kell. "Bizonyos esetekben a 3000 kalóriatartalmú étrend indokolttá válhat, ha Ön nagyon aktív, az izmok (vagy más) tömegének növelésére, gyorsabb anyagcserére, magasabb testtömegre vagy 200 font feletti testsúlyra törekszik" - mondja Moskovitz. Azonban a szükséges kalóriamennyiség még mindig nagyon függ az egyes tényezőktől.

Hogyan lehet biztonságosan betartani a 3000 kalóriás étrendet

Napi 3000 kalória elfogyasztása minden bizonnyal megvalósítható és biztonságos mindaddig, amíg hozzám hasonlóan Ön is igényli ezt az energiát. Bár ez rengeteg kalóriának tűnhet, könnyen elérhető tápanyag- és kalóriasűrűségű ételek, például zsírok, például diófélék, magvak, olajok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és avokádó hozzáadásával. "Nem számít, mennyi kalóriát fogyaszt, mindig fontos, hogy egyensúlyba hozza őket a magas rosttartalmú szénhidrátok, a sovány fehérjék és a gyulladáscsökkentő zsírok között" - jegyzi meg Moskovitz.

A szakértő arra is figyelmeztet, hogy nem ajánlott szigorú kalóriaszámlálást folytatni, mivel lehetetlen minden egyes kalóriát megszámolni, és megzavarhatja azt a képességet, hogy természetesen reagáljon az éhségre és a teltségre.

Készüljön fel arra, hogy a napi kalóriaigénye mindig ingadozik. A tested nem égeti el ugyanannyi energiát minden nap, így nem számíthat arra, hogy mindennap ugyanannyi kalóriára lesz szüksége.

Először néhány héten át elkezdtem a napi 1200 kalóriát napi 1300 kalóriára emelni, amíg testem ki nem igazodott, és több tápanyagot adtam hozzá, míg végül napi 2500 kalóriát fogyasztottam. "Ha valaki csak nedvesíti a lábát, koncentráljon a makrotápanyagok bevitelére" - mondja Munson. - Helyezze el az ételtálcát. Az intenzív edzésnapnak tartalmaznia kell az ételeket, amelyek több mint 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmaznak. Egy könnyű edzésnapnak túlnyomórészt zöldségféléknek kell lennie, körülbelül 40 százalék szénhidráttal - egyszerűen azért, mert lehet, hogy nem használják őket. "

Enni és kerülendő ételek

Könnyű lenne elérni a 3000 kalóriát ócska ételeket és sült ételeket fogyasztva, de ez nem biztosítaná az étrendhez szükséges tápértéket. Napi 3000 kalória elfogyasztása nem jelenti azt, hogy bármit megegyen, amit csak akar, ha az egészség és a jólét elősegítése a célja.

Bár a kiegyensúlyozott és tápláló étrend fogyasztása egyetlen ételre sem vonatkozik, fontos a tápanyagsűrűség maximalizálására összpontosítani. "Egyél különféle növényi eredetű ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat, és tartalmazzon fehérjében gazdag állati ételeket, például csirkét, halat, tojást és tejterméket (ha nem vagy vegán)" - mondja Moskovitz.

Hasonlóképpen tegyen egy lépést vissza, és koncentráljon azokra a dolgokra, amelyek valószínűleg már életében nagyok a forgás közben - kávé, hidratálás és fehérje. „Miért ne használhatná a koffein előnyeit (a fáradtság észlelésének csökkenése) az edzés körül vagy közben? A fehérje tekintetében, ha nem biztos benne, nézze meg az ACSM irányelveit. A fehérjebevitel 1,4 gramm és 1,8 gramm között esik testtömeg-kilogrammonként? Még arra is van bizonyíték, hogy ha sérült vagy korlátozott energiájú étrenden esik át, akkor még több fehérjét kell fogyasztania "- tanácsolja Munson.

Ha kipróbálja a 3000 kalóriás étrendet?

Mindig konzultáljon szakemberrel, hogy kiderítse, hogyan lehet a legjobban enni a testének. Nem mindenki pályázik egy 3000 kalóriatartalmú étrendre, és ez általában azok számára szól, akik sportolási céllal akarnak nyerni, vagy ha súlyosan alul vannak. Moszkovitz szerint, ha kórtörténetében szívbetegség vagy cukorbetegség szerepel, a magasabb kalóriatartalmú étrend befolyásolhatja ezeket a betegségeket. Az ételek és harapnivalók feltérképezése biztosítja, hogy valóban élvezhesse a magasabb kalóriatartalmú étrend előnyeit olyan módon, hogy megfeleljen az Ön konkrét wellness céljainak.