Hogyan fogyasszunk kiegyensúlyozott étrendet

Fontos, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, különösen akkor, ha fogyni próbál a cukorbetegség kezelése érdekében. A kalóriák csökkentése nem vezethet táplálék-csökkentéshez.

Cseréljen listákat cukorbetegségre: Válassza ki az ételeket

A csererendszerben az étkezésenként hasonló mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó ételeket csoportosítják. Az egyes listákban szereplő élelmiszerek az étkezés tervezése során "kicserélhetők" egymással, és körülbelül ugyanannyi kalóriát és tápanyagot tartalmazhatnak.

étrendet

Karibi ételcsoportok

Természetesen nem gondolunk arra, hogy az étel pusztán fehérje, tisztán zsír vagy tisztán szénhidrát. A különböző ételek általában mindhárom keverékei. Ennek kezelésére az élelmiszereket az élelmiszer fő tartalma alapján hat fő élelmiszercsere-csoportba soroljuk:
• kapcsok
• Állatokból származó ételek
• Gyümölcsök
• Hüvelyesek
• Zöldségek
• Zsírok és olajok

Az alábbi táblázat bemutatja a kalóriák és a tápanyagok mennyiségét egy adagban minden cserélhető élelmiszercsoportból:

Ételek listája Szénhidrát (gramm) Fehérje (gramm) Zsír (gramm) Kalória
Szénhidrátok
Kapcsok 15 0-3 0-1 80
Gyümölcsök 15 - - 60
Tej
Zsírmentes, alacsony zsírtartalmú, 1% 12. 8. 0-3 100
Csökkentett zsírtartalmú, 2% 12. 8. 5. 120
Egész 12. 8. 8. 160
Nem keményítőtartalmú zöldségek 5. 2 - 25
Élelmiszerek állatoktól
Sovány váltakozik 7 0-3 45
Közepesen zsíros - 7 4-7 75
Nagy zsírtartalmú - 7 8.+ 100
Növényi eredetű fehérjék váltakozik 7 váltakozik váltakozik
Zsírok és olajok
Zsírok - - 5. 45

Fontos, hogy mind a hat listából származó ételeket fogyasszon. A csererendszert úgy tervezték, hogy segítsen kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani megfelelő mennyiségű szénhidrát, fehérje és zsír mellett. Az élelmiszerek egyik kategóriája sem korlátozott.

Amikor először tanulja meg a csererendszer használatát, kövesse az alábbi hasznos lépéseket:
• Gondoljon a szokásos ételekre és az ételek preferenciáira, és keresse meg, hogy az egyes ételek hol kerülnek a cserelistára.
• Ismerkedjen meg az egyes ételekhez felsorolt, egy cserével egyenlő adagokkal.
• Tanulja meg az egyes étellistákról a szükséges cserék számát a napi étkezések és harapnivalók megtervezéséhez.

Étkezéstervezési tippek

Az alábbi menütervezési táblázat felhasználható egy adott kalória-cél eléréséhez.

Hogyan kell használni ezt a táblázatot
Válassza ki a napi kalóriatartalmat a bal oldali első oszlopból. Ezután nézze át az asztalt, és nézze meg, hogy hány keményítő-, gyümölcs-, tej-, zöldség-, hús- és fehérje-, valamint zsírcsere lehetséges. Ezek az egész napi adagok vagy cserék - ezeket fel kell osztani a különböző étkezések és snackek között.

Minta napi étkezési tervek

Kalória Kapocs (adag) Gyümölcs (adag) Tej (adag *) Növényi (adag) Élelmiszer állattól (adag) Zsír (adag)
1200 5. 3 2 2 4 3
1300 6. 3 2 2 4 3
1400 6. 3 2 2 5. 4
1500 7 3 2 3 5. 4
1600 7 3 3 3 5. 4
1700 8. 3 3 3 5. 5.
1800 8. 3 3 4 6. 5.
1900 9. 3 3 4 6. 5.
2000 9. 4 3 5. 6. 6.
2100 10. 4 3 5. 6. 6.
2200 11. 4 3 5. 6. 7
2300 12. 4 3 5. 6. 7
2400 12. 4 3 5. 8. 8.
2500 13. 4 3 5. 8. 8.

* Zsírtalan tej (Élelmiszer állatoktól) alapján 50% választék a sovány húsok listájából és 50% választék a közepes zsírtartalmú húsok listájából.

Elsőre elsöprőnek tűnhet - de mint minden új készség, a gyakorlással ez is második természetűvé válik.

Önértékelési kvíz

Mi a 3 elsődleges tápanyagforrás a kiegyensúlyozott étrendben?
• Szénhidrát, fehérje és zsír
• Szénhidrát, fehérje és alkohol
• Zsír, fehérje és leveles zöldségek

Szénhidrát, fehérje és zsír a kiegyensúlyozott étrend 3 legfontosabb táplálkozási forrása. Bár az alkoholnak van kalóriája, az étrend nem tartozik a 3 fő táplálékforrás közé. A leveles zöldségekben is van néhány szénhidrát, de ezek nem elégítik ki az összes napi szénhidrátigényt.

Mennyi szénhidrátot fogyasszon minden nap?
• A napi kalória 10% -a
• A napi kalória 45-65% -a
• A napi kalória 90% -a

Kb fél (45-65%) napi kalóriájának szénhidrátból kell származnia. Ez a helyzet függetlenül attól, hogy cukorbetegségben szenved-e vagy sem. A naponta szükséges szénhidrátok pontos mennyisége függ a kalóriatól, az aktivitás szintjétől és a személyes preferenciáitól.

Milyen tápanyag van a legnagyobb hatással a vércukorszintre?
• Zsír
• Fehérje
• Szénhidrát

Az emésztés során, szénhidrátok bontsa fel testében egyetlen egységnyi cukorra, úgynevezett glükózra, ami befolyásolja a vércukorszintjét. A zsír nem bomlik glükózzá, és a fehérje sem.

A szénhidrátok mely élelmiszerekben találhatók?
• Keményítő, gyümölcs és tej
• Sajt, steak és csirke
• Olívaolaj, vaj és hal

Keményítő, gyümölcs és tej mind tartalmaz szénhidrátot. A sajt, a steak, a csirke és a hal mind fehérjetípus, míg az olívaolaj és a vaj a zsírfajta.