Hogyan fogyasszunk kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet

Akár vegetáriánus állatorvos, akár ismeri a kezdő vegetáriánus étrendet, ez a cikk megosztja, hogyan kell kiegyensúlyozott, egészséges vegetáriánus étrendet készíteni. Ez a cikk a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez szükséges tápanyagokat tárgyalja, beleértve a vegetáriánusok és vegánok fehérjét és más tippeket.

Egy nemrégiben készült Nutrition to Fit Reader felmérés során azt kérdeztem, hogy milyen kérdéseid vannak a táplálkozással kapcsolatban, illetve hogy milyen speciális táplálkozási témákkal kapcsolatban szeretnél további információt kapni. Számos válasz arra a kérdésre irányult, hogy ki akarják tudni, hogyan kell egy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet fogyasztani.

Teljesen átlátható szeretnék lenni, és azt mondani, hogy magam sem vagyok vegetáriánus. A szakmai és személyes étkezési filozófiám az, hogy különböző dolgok különböző embereknél működnek. Ha élvezi az állati termékeket, és ezek energikusabbá és tápláltabbá teszik Önt, beépítheti azokat étrendjébe, miközben továbbra is többnyire növényi eredetű ételeket fogyaszt.

Ennek ellenére a vegetáriánus, sőt a vegán étrend hihetetlenül egészséges és etikus lehetőség lehet sok ember számára, és sokan beszámolnak arról, hogy ez segít nekik a legjobb és legenergikusabb érzésben! Ha vegetáriánus vagy, akkor bizonyos módon biztosíthatod, hogy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet fogyasztasz.

A vegetáriánus étrend nem átfogó kifejezés, amely minden vegetáriánust átfog. Míg minden vegetáriánus kerüli a húst és a baromfit, különböző vegetáriánus étrendek léteznek, amelyek különböző dolgokat tartalmaznak:

Lacto-Ovo vegetáriánusok tejtermékeket és tojásokat enni (a vegetarianizmus leggyakoribb formája)
Laktó-vegetáriánusok egyél tejtermékeket, de kerüld a tojást
Ovo-vegetáriánusok egyél tojást, de kerüld a tejtermékeket
Vegánok ne egyél tejterméket, tojást vagy más állati eredetű terméket (azaz méhből származó mézet)

A vegetáriánus étrend minden típusának középpontjában a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, hüvelyesek, diófélék, magvak és egyéb, nem állati eredetű élelmiszerek állnak. Ez néha megkönnyítheti a vegetáriánusok számára a kiegyensúlyozottabb étrend fogyasztását, mint a mindenevők!

A vegán és a vegetáriánus étrend követelményei nem különböznek másokétól. Ennek ellenére egyes tápanyagok könnyebben, mások nehezebben juthatnak hozzá. Sok vegetáriánus vagy vegán étrenden étrendje általában kevesebb telített zsír-, transz-zsír-, kalória-, valamint nagyobb mennyiségű rostot és mikroelemet tartalmaz, stb. Másrészt egyes tápanyagok nagyobb kockázatot jelenthetnek a vegánok hiányára nézve és vegetáriánusok.

Fehérje vegánoknak és vegetáriánusoknak

A fehérje fontos az izmok, a csontok, az egészséges bőr és a szervek fenntartásához. Sokan gyakran aggódnak amiatt, hogy a vegánok és a vegetáriánusok elegendő fehérjét fogyaszthatnak-e, de rengeteg olyan növényi fehérjeforrás van (beleértve a zöldségekben lévő kis mennyiségű fehérjét is), amelyek mind összeadódnak! A vegánok és vegetáriánusok növényi eredetű fehérjeforrásai a hüvelyesek, a lencse, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a szójatermékek, mint a tofu és a tempeh, valamint a húspótlók. A tojást és/vagy tejterméket fogyasztó vegetáriánusok ezen élelmiszerek révén is növelhetik fehérjebevitelüket. Csak mindenképpen fogyasszon különféle fehérjeforrásokat a nap folyamán!

Vas vegánoknak és vegetáriánusoknak

A vas kritikus fontosságú a vörösvérsejt-termelés szempontjából, amely segíti az oxigén szállítását a testben. A vegánok és vegetáriánusok növényi alapú vasforrásai közé tartoznak a szárított bab és borsó, lencse, dúsított gabonafélék és egyéb termékek, sötét levelű zöldek, teljes kiőrlésű gabonák és szárított gyümölcsök. Sajnos ezeket a növényi eredetű vasforrásokat a test nem olyan könnyen felszívja, mint az állati forrásokat.

Fontos megjegyezni azt is, hogy egyes tápanyagok, például a kalcium, zavarhatják a vas felszívódását. Ha kalcium-kiegészítőt szed, vagy szereti, ha reggel kalciummal dúsított gyümölcslé és szójatej van, mindenképpen a vas más napszakokban történő fogyasztására összpontosítson.

A C-vitamin olyan tápanyag, amely fokozhatja a vas felszívódását. Megpróbál friss citrusféléket használni egy sötét leveles zöld saláta öntetében, vagy piros kaliforniai paprikát és brokkolit ad hozzá egy lencse keveréshez.

Próbálja ki az NTF napi 5 turmixot! A fenti képen látható bogyósborsó zöld turmix vasban gazdag sötét levelű zöldeket és borsót tartalmaz, C-vitaminban gazdag bogyókkal párosítva!

Cink vegánoknak és vegetáriánusoknak

A cink az enzimek része, és fontos a sejtosztódás és a fehérjeképződés szempontjából. A vegánok és vegetáriánusok számára cinket nehezebb beszerezni, mivel növényi forrásokból nem olyan könnyen felszívódik, mint állati eredetű. Ha egy vegetáriánus sajtot fogyaszt, akkor a tejtermék jó cinkforrás a vegetáriánusok számára. A vegánok és vegetáriánusok számára további cinkforrás a szójatermékek, hüvelyesek, diófélék, búzacsíra és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Kalcium vegánoknak és vegetáriánusoknak

A kalcium elősegítheti az erős csontok felépítését és fenntartását, elősegítheti az izom működését, és segíthet az idegátvitelben. A tej- és tejtermékforrásokat gyakran úgy gondolják, mint a kalcium forrásait, de nem csak ezek a kalciumforrások. A vegánok és vegetáriánusok kalciumforrásai közé tartoznak a sötét leveles zöldek (azaz kelkáposzta, gallér zöldek), a brokkoli és a kalciummal dúsított táplálékforrások (azaz tofu, gyümölcslevek, gabonafélék, szójatejek és egyéb dúsított tejek és még sok más).

Próbálja ki ezt az áfonyás Crunch Broccoli Slaw-t, hogy ízletes módon fogyasszon néhány kalciumban gazdag brokkolit!

D-vitamin vegánoknak és vegetáriánusoknak

A D-vitamin egy másik tápanyag, amely fontos a csontok egészsége szempontjából, mivel kulcsfontosságú a kalcium felszívódásában. A vegánok és vegetáriánusok D-vitamin-forrásai között szerepel néhány dúsított tej- és növényi tej, néhány dúsított gabonafélék és néhány dúsított margarin. Ezenkívül a D-vitamin napozással is beszerezhető. Bizonyos éghajlatokon, különösen télen, a napsugárzás önmagában nagyon nehéz lehet a megfelelő D-vitamin megszerzéséhez. Orvosát ellenőrizheti a D-vitamin szintjével, és ha alacsony az étrend-kiegészítéshez fordulhat.

B12-vitamin vegánoknak és vegetáriánusoknak

A B12-vitamin szinte kizárólag az állati termékekben található meg, ami a vegetáriánusok, különösen a vegánok számára fontos tápanyagot jelent. A B12-vitamin elengedhetetlen a DNS-szintézishez, a vörösvértest-termeléshez és a sejtek anyagcseréjéhez - nagyon fontos!

A vegetáriánusok és vegánok B12-vitamin-forrásai közé tartoznak a táplálékélesztő és a dúsított termékek, például a dúsított gabonafélék. Azonban továbbra is hiányos lehet, és sok vegán különösen azt tapasztalhatja, hogy B12-vitaminnal kell kiegészíteni. Orvosa azonban egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizheti. Ne habozzon megkérni orvosát, hogy ellenőrizze a B12-vitamin szintjét, ha vegán vagy, tekintettel a megfelelő bevitel megszerzésének nehézségeire!

Omega-3 zsírsavak vegánoknak és vegetáriánusoknak

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez, de az omega-3 bevitele nem lehet megfelelő azok számára, akik kerülik a szervezet által leghatékonyabban használt omega-3 zsírsavforrásokat, például a halakat és a tojásokat. A vegánok és vegetáriánusok számára az omega-3 zsírsavak forrása a repceolaj, a szójaolaj, a dió, az őrölt lenmag és a szójabab. Ezeket a növényi forrásokat azonban a szervezet nem használja olyan hatékonyan, és egyes vegánok és vegetáriánusok kiegészítőkre és/vagy dúsított termékekre szorulhatnak.

Jód vegánoknak és vegetáriánusoknak

A jód elengedhetetlen tápanyag a pajzsmirigy szabályozásában, de sok táplálékforrás nem igazán alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára (azaz tonhal, garnélarák, tojás, tejtermék). A vegánok és vegetáriánusok jódforrásai közé tartozik a tengeri moszat, az aszalt szilva, a lima bab és a jódozott só. Noha a legtöbb egyén nem küzd a sóajánlások betartásáért, ha fennáll a veszélye a jódhiánynak, fontos a jódozott só fogyasztása, és a trendi tengeri sókat és a himalája rózsaszínű sókat nem gyakran/mindig jódozzák be. A jódozott só használatával napi 1/4 teáskanál kielégíti a jód napi igényeit a vegánok és vegetáriánusok számára.

Bár láthatja, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendnek vannak potenciális táplálkozási problémái, ezek természetesen nem jelentenek automatikusan problémát. Csak olyan dolgok, amelyekkel tisztában kell lenni és proaktív. Természetesen, mint minden étrendnél, teljesen el lehet élni olyan növényi eredetű ételektől, mint az Oreos és a sült krumpli - de ez nem túl kiegyensúlyozott és tápláló, most mégis? Minden mértékkel, tudatossággal és proaktivitással kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend fogyasztása, hogy jobban érezd magad!

Élvezze ezt a bejegyzést? Oszd meg a közösségi médiában (tag @ nutritiontofit és # nutritiontofit) az egészségtudatos vegetáriánus és vegán barátaiddal!

Olvasói interakciók

Hozzászólások

2018. október 24., 21:33

Imádom, hogyan beszélt az összes nélkülözhetetlen vitaminról és ásványi anyagról, amelyre a testnek szüksége van az egészség megőrzéséhez és a megfelelő működéshez, valamint néhány táplálékforrásról, amelyet be kell építenie az étrendbe ezeknek a mikroelemeknek a megszerzéséhez.!