Hogyan fogytam le 10 kilogrammot 3 hónap alatt

TL; DR

Ez az én személyes tapasztalatom a fogyásról. 2016 júniusában 82 kg voltam, most 72 kg vagyok.

Jogi nyilatkozat: Nem vagyok sem orvos, sem önállóan tanult okos ember, aki sokat tud a dietológiáról és az emberi fiziológiáról. Ha nekem valami működött, az nem azt jelenti, hogy neked is beválik.

Döntés

Férfi vagyok, 35 éves, 179 cm. Néhány hónappal ezelőtt egy hét alatt többször ittam egy-két 0,33 liter sört. A reggelim általában kenyér volt, vastag Nutella-réteggel és 0,5 liter Coca-Cola-val. Viszont időnként kocogni szoktam, és még mindig kb 20 km-t motorozok minden munkanapon.

Úgy gondoltam, hogy aktív életem megment majd az elhízástól, de egy nap rájöttem, hogy a hasam akkor is látható, ha beszívom a gyomrom.

Az utolsó csepp akkor volt, amikor az összes M méretű pólóm túl kicsi lett, így L méretűet kellett viselnem. 2016 júniusában vásároltam mérleget és megmértem a súlyomat. 82 kg volt (25,6 BMI), ami túlsúlyt jelent.

A következő három hónapban 10 kg-ot sikerült leadnom ketogén étrend segítségével. Az alábbiakban elmagyarázom, mi ez, de először néhány szót azokról a dolgokról, amelyek segítettek vagy nem segítettek a törekvésemben.

Ezek a dolgok nem működnek:

Bizonyos határig működik:

Még akkor sem, amikor a maratonra készültem, és heti 60 kilométert futottam (maximum 32 km-t egyszerre), nem voltam olyan sovány, mint most. A kardió hasznos, de diéta nélkül hiányos megoldás.

Számoljon kalóriát és égessen többet, mint amennyit megesz

Úgy hangzik, mint egy egyszerű számtan: több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. A való életben ez azt jelenti: „tudd, mit eszel és mennyit”. Ez nagyon pontatlan megközelítés, kivéve, ha gondosan megméri az összes étkezést.

Motivál egy-két hétig:

Életem során többször próbáltam használni a Jawbone UP-t. Egy hónap után nem mond semmi újat - ugyanazok az otthoni és munkahelyi tevékenységek, a munkanapok és a hétvégék trendjei. Folyton arra kért, hogy gyalogoljak 10 ezer lépést, még akkor is, ha ugyanazon a napon 40 kilométert bicikliztem. Ez a dolog határozottan olyan, mint egy új tennivalólista - illúziót ad az irányításról, de nem zárja le az Ön feladatait.

Sőt, a Jawbone UP még mindig rosszul működik az Apple Health integrációjában, és az akkumulátor élettartama kevesebb, mint ígérték.

Egyél legalább hatszor egy nap alatt

A legjobb, amit ebben az irányban sikerült elérnem, hogy nem hagyom ki a reggelit.

Ezek a dolgok működnek:

"Most vagy soha". Ez a mondat sokszor segített életemben. Csak ezt mondtam magamnak ha most nem teszem meg, soha nem fogom megtenni. Nem vagyok fiatalabb és egészségesebb minden évben. Ha ezt most nehéz megtenni, akkor később lehetetlen.

A komplex megoldásokat nehéz követni. Ha lehetséges, próbálja elkerülni a komplex megoldásokat.

Lifesum app az egyik egyszerű megoldás, amely nekem működik. Minden étkezésemet felírom, de a kalóriák számbavétele helyett jobban odafigyelek arra, hogy pontosan mit eszek: a szénhidrátok, a fehérje vagy a zsír elérhetősége?

Ketogén étrend

A ketogén étrend nagyon könnyen követhető:

Egyél legfeljebb 20 g szénhidrátot naponta (mérsékelt lehetőség - 50 g)
Egyél elegendő fehérjét
Egyél sok zsírt
Vizet inni

Ez az! Csak e szabályok betartásával havonta 3 kilogramm fogyott 3 hónapot egymás után.

A trükk az, hogy testünk szeret cukrot égetni, ezért rabjaink vagyunk a cukornak, és rosszul érezzük magunkat, amikor nincs. Amikor testünk cukrot kap, az inzulin égeti a glükózt, így zsír termelődik, és testünk ismét több cukrot igényel. Szénhidrát nélkül, és ha elegendő mennyiségű fehérje és zsír van, testünk feladja a cukorigényt, és elkezd égetni a saját zsírunkat. Amikor testünk átalakítja zsírunkat ketontestekké - ezek a srácok energiát tudnak szállítani glükóz helyett.

Még mindig van az agyunk, amely nem képes használni a keton testeket, és szüksége van glükózra, de a testünk elegendő glükózt képes előállítani a fehérjéből, így amikor az összes többi rendszer működik a keton testeken, akkor elegendő glükóz az agy számára.

Így megy ez

Egy hónapig próbáltam ezt a diétát, és az volt a célom, hogy két kilogrammot fogyjak: 82-ről 80-ra. Két hét alatt elértem a célt!

Aztán beállítottam a célt 77 kg-ra (-5 kg), és egy hónap alatt 77 kg voltam.

Most, 3 hónap után 72 kg vagyok (-10 kg), és nem érzem szükségét a diéta leállításának, mert nem nehéz betartani.

Az a fontos, hogy észrevegyem, hogy csak a zsírt veszítem, az izmokat nem. Az áll- és fekvőtámaszom még jobb, mint a diéta előtt.

A kardió nehezebbé válik szénhidrátok nélkül, de a kocogás most nagyobb örömet okoz: határozottan érzem a saját testsúlyom különbségét most és három hónapja.

A kardió kivételével a fáradtságom nem nőtt, és a teljesítményem sem csökkent.

Tippek

A gyakori kérdés, amelyet hallok: „nehéz nem enni a cukrot”? Egyáltalán nem nehéz, ha elég zsírt eszel.

Addig vagyunk rabjaink a cukornak, amíg megesszük. Ha nem eszünk meg, testünk abbahagyja a kérések elküldését, hogy még több édes dolgot kapjunk.

A fogyókúra során egyszer ettem egy darab cukorkát. Korábban nem akartam, de miután megettem, éhséget és nagy vágyat kezdtem érezni több édesség elfogyasztása iránt. Ez olyan, mint az alkohol- vagy drogfüggőség.

Egy egyszerű dolog, amit megteszek, ha több cukrot akarok: több zsírt eszem. Ugyanezt teszem, amikor éhes vagyok. Több zsír FTW!

Fontos az ivóvíz is: általában legalább 2 litert iszom naponta.

Ez az. Remélem, hogy ez a szöveg hasznos lesz az Ön számára.