Hogyan támaszkodhat ki és készen áll a fotózásra 7 nap alatt

Írta: Brad Gouthro

Hallgasd meg, hogy 7 nap múlva készen áll-e a fotózásra, tedd közzé Live Lean TV Podcast-on. Ne felejts el feliratkozni a podcastra!

Photoshoot Prep 101: Hogyan lehet szénhidráttöltést és szénhidrátot kimeríteni

Ez a 7 napos „fotózásra kész” táplálkozási és edzésprotokoll elsősorban azoknak szól, akik már karcsú testalkatúak.

Ennek a posztnak az alkalmazásában a karcsú testalkat a következők közé sorolható:

Hímek: 10% vagy kevesebb testzsír
Nőstények: 20% vagy kevesebb testzsír

Az ebben a bejegyzésben tárgyalt víz- és szénhidrátterhelési és kimerülési manipulációs protokollok segítenek a testnek a további „kihajlásban” azáltal, hogy megszabadítja magát a bőr alatti tárolt vizetől.

Ne felejtsd el, minden test más és más.

Csak azért, mert ez a fotózás előkészítési protokoll a legtöbb ember számára működik, nem garantálja, hogy az Ön számára a legjobban fog működni.

Rajtad múlik, hogy tesztel-e minden változót, megtudod, mi a legeredményesebb, és szükség esetén manipulálhatsz-e.

Ez a bejegyzés a szénhidrát kimerülésének és betöltésének egyik legnépszerűbb verzióját tárgyalja a forgatás előtt 7 napos ablakon belül.

Tehát engedj bele.

Photoshoot Ready: Diéta és edzés manipulációs protokollok

Ha kíváncsi arra, hogy ez a következő 7 nap inkább a táplálkozásról vagy az edzésről szól-e, a válasz egyértelmű.

Ez a 7 napos fotózási előkészítési protokoll elsősorban a táplálkozás manipulálására összpontosít.

Tehát hagyja, hogy mélyen belemélyedjen, hogy legyen egy cselekvési terve a fotózás vagy az esemény megingatásához.

Táplálkozásmanipulációs protokoll

Először hozza létre a 7 napos ütemtervet úgy, hogy 7 napot visszaszámol attól a naptól kezdve, amikor a legjobban szeretne kinézni.

Ebben a példában tegyük fel, hogy fotózása vasárnapra van állítva.

Ennek alapján hétfőtől kezdve 7 nappal el kell indítanunk a táplálkozási folyamatot, hogy elegendő időt biztosítsunk magunknak a szénhidrát kimerítésére és a terhelésre.

7 napos menetrend:

5. nap: szerda

1. nap: vasárnap (fotózási nap)

Photoshoot kész: szénhidrátfogyási fázis

Az első három nap, hétfő, kedd és szerda lesz a szénhidrát-kimerülés fázisa.

Az izomglikogén egyszerűen az izomsejtekben szénhidrátokból tárolt cukor.

Az izomglikogén kimerülésének két módja van:

csökkentse a szénhidrátbevitelt
glikolitikus ürítő edzések

Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követ, mint én, a szénhidrátfogyasztási szakasz nem lesz túl drasztikus.

Ha azonban sok szénhidrátot szokott enni, ez az első 3 nap küzdelmet jelenthet számodra.

Gondoljon rövid távú fájdalomra hosszú távú nyereség érdekében.

Ne feledje, hogy ezek a képek és emlékek örökre megmaradnak, ezért megéri.

3 napos szénhidrát kimerülés protokoll (7., 6. és 5. nap):

Az első lépés az, hogy kitaláljuk, mi az alapszintű szénhidrátmennyiség egy tipikus napon.

7. nap szénhidrátfogyasztás: Az alapvonal 50% -a

Például, ha tipikusan napi 200 gramm szénhidrátot fogyaszt, a 7. napon ennek 50% -át el fogja fogyasztani, azaz 200 gramm/2 = 100 gramm szénhidrát.

6. nap szénhidrátfogyasztás: A 7. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

Például, mivel a 7. napon 100 gramm szénhidrátot fogyasztott, a 6. napon ennek 50% -át, azaz 100 gramm/2 = 50 gramm szénhidrát.

5. nap szénhidrátfogyasztás: A 6. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

Például, mivel a 6. napon 50 gramm szénhidrátot fogyasztott, az 5. napon ennek 50% -át, azaz 50 gramm/2 = 25 gramm szénhidrát.

Mi van a nátriummal?

Mivel ebben a szénhidrát kimerülési szakaszban tiszta, teljes ételeket kell fogyasztania, a nátrium nem lehet kérdés.

Csak próbálja elkerülni azokat az ételeket, amelyekhez nagy mennyiségű nátriumot adnak (azaz feldolgozott ételeket).

Edzésprotokoll (7., 6. és 5. nap)

Ebben a szénhidrát kimerülési szakaszban az edzései is megváltoznak.

Javasoljuk, hogy teljes testedzést végezzen olyan stílusban, amelyet glikolit ürítő edzésnek neveznek.

A glikolitikus ürítő edzések a következők:

magasabb ismétlés (15-20 ismétlés)
alacsonyabb súly (a szokásos súly 50% -a)
teljes testet megcélozva
3 gyakorlat nagyobb izomcsoportonként (quadok, combizmok, hát és mellkas)
3 szett gyakorlatonként (15-20 ismétlés)
3 gyakorlat kisebb izomcsoportonként (váll, bicepsz, tricepsz, borjak, hasizom)
2 szett gyakorlatonként (15-20 ismétlés)

Vannak, akik azt javasolják, hogy a kardiót 10 nappal a lövés előtt vágják ki, mivel ettől az izmok szálkásak és nem lehetnek teli.

Én személy szerint úgy gondolom, hogy a kardió segít még jobban kihajolni, ezért tesztelje és találja meg, hogy mi működik az Ön számára.

Vízfogyasztási jegyzőkönyv (7., 6. és 5. nap)

A szénhidrát kimerülés protokollja során sok vizet fog inni!

Vízfogyasztás kiszámítása:

A következőképpen lehet kitalálni, mennyi vizet kell inni ebben a szakaszban:

Vízcél = 1,5 uncia víz x testtömeg-fontonként

Például 175 font vagyok, így egyenlő:

175 font x 1,5 uncia víz = Napi 262,5 uncia (7,75 liter) víz a 7., 6. és 5. napon.

Ez soknak tűnhet, de ebben a 7 napos időszakban nagy szerepet játszik a test feszesítésében.

A sok víz fogyasztása elősegíti a még több tárolt víz kiürítését a bőr alól.

Vizes palackot is magával kell vinnie, hogy a vizet a nap folyamán egyenletesen issza.

Bár valószínűleg folyton mosdóba fog menni, megéri, ha meglátja ezeket a csodálatos fotókat.

Szénhidrát töltési fázis: 4., 3., 2. és 1. nap (fotózási nap)

Rendben, most eltaláljuk a 4., a 3., a 2. és az 1. napot (fotózási nap).

A 4. nap tekinthető szénhidrát-betöltési napnak!

Itt az ideje, hogy a kimerült izomsejteket nagyobb szénhidrátbevitel mellett töltsük fel.

Most mosolyognia kellene 🙂

4., 3., 2. és 1. nap: Hány szénhidrátra van szüksége?

Mivel izomsejtjeiben az elmúlt 3 napban kimerült a glikogén, most olyanoknak kell lenniük, mint a szivacsok.

Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek felszívják az összes cukrot, hogy az izmok kerekek, nagyok és teltek legyenek.

Ezért itt az ideje, hogy a szénhidrát újratápláltsága újból megtöltse izomsejtjeit glikogénnel.

Az első lépés az, hogy kitaláljuk, mi az alapszintű szénhidrátmennyiség egy tipikus napon.

4. nap szénhidrátfogyasztás: Az alapérték 2,5-3-szorosa

Ha általában napi 200 gramm szénhidrátot fogyaszt, akkor a 4. napon ennek 2,5-3-szorosát, azaz 200 gramm x 2,5 - 3 = 500-600 gramm szénhidrát.

Fontos: 4. nap - 1. étkezés:

Az első étkezés célja a 4. napon az, hogy azonnali cukorrohat juttasson a sejtekbe.

Ezt úgy fogja megvalósítani, hogy a szénhidrátfogyasztása 50% magas glikémiás szénhidrát és 50% alacsony glikémiás szénhidrát keverékéből származik.

Az étkezés után kivágja a magas glikémiás szénhidrátok nagy részét, és a szénhidrátfogyasztás nagy részét alacsonyabb glikémiás, komplex szénhidrátokra, például édesburgonyára összpontosítja.

3. nap szénhidrátfogyasztás: A 4. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

Például a 4. napon 500 gramm szénhidrátot fogyasztott, így a 3. napon ennek 50% -át, azaz 500 gramm/2 = 250 gramm szénhidrát.

Fókuszáljon elsősorban alacsonyabb glikémiás szénhidrátok fogyasztására.

Fontolja meg a sok spárga elfogyasztását a következő 2 napban, mivel a spárga természetes vízhajtó, amely tovább kiszáríthatja (azaz csökkentheti a vízvisszatartást).

2. nap szénhidrátfogyasztás: A 3. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

Ha a 3. napon 250 gramm szénhidrátot fogyasztott, akkor a 2. napon ennek 50% -át, azaz 250 gramm/2 = 125 gramm szénhidrát.

Ahogy közelebb kerül a fotózás napjához, csökkentjük a szénhidrátbevitelt, hogy csökkentsük a túlcsordulás kockázatát.

Az átfolyó hatás akkor lép fel, amikor az izomglikogén sejtek megteltek, így a szénhidrátokból származó cukor a zsírsejtekben tárolódik.

Nem azt, amit szeretnél a fotózás előtt.

Élvezhet egy pohár vörösbort a forgatás előtti este is, mivel ez segíthet az izmok erezettségében.

1. nap szénhidrátfogyasztás: A 2. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

Ez nyilván attól függ, hogy a fotózása melyik napszakban van.

Remélhetőleg a fotózását reggelre tervezzük, hogy utána betölthessen egy jó csalás ételt.

Mi van a nátriummal?

Ami a nátriumot illeti, ismét ragaszkodjon teljes ételekhez, hogy elkerülje a nagy mennyiségű hozzáadott nátriumot tartalmazó ételeket.

Edzésprotokoll (4., 3., 2. és 1. nap)

A 4. és a 3. napon te nem fog edzés (végezhet glikolit ürítő edzést a 4. napon, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá).

A 3. és 2. napra rövid ideig, naponta kétszer pihenhet a szaunában, hogy több vizet izzadjon.

A 2. napon gyors, nagyon könnyű programot végezhet, 1 szettből, 12-15 ismétlésből, minden testrészhez.

Használja azonban nagyon könnyű súlyok (akár 70% -kal könnyebbek a szokásosnál).

Az edzés kihagyásának oka az, hogy a cél az izomsejtek feltöltése és glikogénnel való feltöltése, nem pedig további kimerítése.

Valójában attól függően, hogy mit érzel, kihagyhatod a 4. napi glikolit edzést is.

Az 1. napon, a lövés napján elvégezhet néhány testtömeg-gyakorlatot, például fekvőtámaszokat és ropogtatásokat, hogy jó izomszivattyút kapjon.

Vízfogyasztási jegyzőkönyv (4., 3., 2. és 1. nap)

A szénhidrátbetöltési protokoll során ennek ellenkezőjét fogod tenni vízzel.

A szénhidrát kimerülés fázisában sok vizet ivott és kevesebb szénhidrátot evett.

Ebben a szakaszban fokozatosan csökkentjük a vízmennyiséget, miközben a szénhidrátfogyasztás nagyobb, mivel a szénhidrátok vizet tárolnak a szervezetben.

A cél az elkövetkező napokra, és a test felesleges víz kimerítése a bőr alatt.

4. nap vízfogyasztási cél: A 7. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

A 7. napon 7,75 liter vizet ittam (az egyszerűség kedvéért 8 literig kerekítem), így a 4. napon ennek 50% -át megiszod, azaz 8 liter/2 = 4 liter vizet.

3. nap vízfogyasztási cél: A 4. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

Például a 4. napon 4 liter vizet ittam, így a 3. napon ennek 50% -át megissza, azaz 4 liter/2 = 2 liter vizet.

2. nap vízfogyasztási cél: A 3. napon elfogyasztott mennyiség 50% -a

A 3. napon 2 liter vizet ittam, így a 2. napon ennek 50% -át megissza, azaz 2 liter/2 = 1 liter vizet.

Győződjön meg róla, hogy ezt a korlátozott mennyiségű vizet elosztja a nap folyamán.

1. nap vízfogyasztási cél: csak kortyolgatva a vizet

Ezen a ponton anatómiai diagramnak akarsz kinézni, ami azt jelenti, hogy a bőröd vékony, az izmai pedig fel vannak szakadva és aprítva, nincs víz a bőröd alatt.

Ne felejtsd el, ne felejtsd el élvezni a pillanatot, mert elkészítetted!

Mi a helyzet a Kiegészítőkkel?

A glikogén felszívódásának és a nátrium kiválasztásának elősegítése érdekében a 3. és a 2. napon megpróbálhatta kiegészíteni ezeket az ásványi anyagokat és antioxidánsokat minden étkezés során a töltési szakaszban:

Ügyeljen arra is, hogy az Omega-3-at egész nap szedje.

Alsó sor:

Tessék, itt van.

Remélem, hogy ez tisztázza a szénhidrát-kimerülés és a szénhidrát-terhelés egyik módját az eseményed előtti 7 napos csúcshét alatt.

Ennek megint sokféle módja van, és mindenki teste másképp reagál.

Ez a 7 nap egy kis sokk lesz a tested számára, de végül vedd észre, hogy rövid távú, és a fotók és az emlékek egy életen át fognak maradni.

Próbáld ki ezt a tervet, és nézd meg, készen áll-e a fotózásra 7 nap alatt!

Hadd tudasd a megjegyzésekkel, milyen tapasztalataid vannak, és milyen tippeket adhatsz egy fotózásra vagy egy eseményre.

KÉSZ, HOGY ELKEZDJE ÉLŐ LEAN-ÚTJÁT?

Kezdje azzal, hogy megteszi INGYENES Élő sovány test kvíz hogy hozzáférjen a céljaihoz kapcsolódó legjobb programhoz!

Brad Gouthro a Live Lean TV alapítója, egy médiavállalat, amelynek középpontjában az év 365 napján a férfiak és a nők a „Live Lean” segítése áll. Brad programjai és tartalma világszerte több millió embernek segített megtanulni, hogyan formálódjon, és ami még fontosabb, hogy életben maradjon.