Hogyan kell betartani a mediterrán étrendet az idősebb egészségért, és a kapcsolódó kutatási eredmények

Milyen étrend a legjobb az öregedő agy és test egészségének megőrzéséhez?

Manapság gyakori válasz a „mediterrán étrend”, a közelmúltban publikált kutatási tanulmányok és a gyakran megjelenő médiumok kombinációjának köszönhetően.

Valójában a hét elején közzétett tanulmány megállapította, hogy az idősebb spanyol nőknél, akiket véletlenszerűen választottak ki a mediterrán étrend betartására - kiegészítve extra olívaolajjal - kevesebb esetben fordult elő invazív emlőrák, mint azoknál a nőknél, akiknek csupán tanácsot adtak az étkezési zsír csökkentésére.

Ezt a tanulmányt ugyanaz a kutatócsoport tette közzé, amely az év elején arról számolt be, hogy a mediterrán étrendhez rendelt spanyolok - olívaolajjal vagy dióval kiegészítve - kevésbé kognitív hanyatlást tapasztaltak. Ugyanezen csoport 2013-as jelentése szerint a mediterrán étrend a kardiovaszkuláris események (stroke és szívrohamok) 30% -os csökkenéséhez vezetett.

Ez azt jelenti, hogy sürgölődnie kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy idősebb rokonai mediterrán étrendet fogyasztanak? Nos, talán. A tanulmány részleteivel később a bejegyzésben foglalkozom, de most tegyük fel, hogy a tanulmányban alkalmazott étrend nagyon ésszerűnek tűnik, feltéve, hogy az ember nem szenved indokolatlanul korlátozott hozzáférést a sertéshúshoz és a sütikhez.

Mint sok olyan életmódbeli változás esetében, amely befolyásolhatja a rákot és a demenciát, az egészséges táplálkozás csökkenti a kockázatot, de csak egy tényező a sok közül. Mégis, ha megtanultunk egy jó étkezési módot, miért ne fontolnánk meg?

Tehát ebben a bejegyzésben a következőket nézem át:

Csak azt, amit az emberek ettek, a spanyol mediterrán étrend-tanulmány (más néven PREDIMED tanulmány) részeként
Milyen PREDIMED idősebb felnőtteket tanulmányozott Spanyolországban, és néhány fontosabb megállapítás
Hol található átfogó áttekintés az étrend és az agy egészségének tudományos bizonyítékairól

Hogyan kell betartani az ELŐZETES mediterrán étrendet

A PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) egy nagy, randomizált kontrollpróba volt, amelyet Spanyolországban végeztek 2003 és 2009 között. 7446 55–80 éves nép vett részt benne. A bejegyzés következő szakaszában részletesebben leírom a tanulmányt, de kezdjük azzal, ami valószínűleg a legjobban érdekli:

Pontosan mi volt az ELŐZETES mediterrán étrend?

Szerencsére online megtalálható a kutatási tanulmány anyagai, amelyek részletesen leírják az ajánlott étrendet.

Ha tud spanyolul, ezen a PREDIMED weboldalon megtekintheti a betegképzési anyagokat. Ezen az oldalon receptek és bevásárló listák is találhatók.

Ha angol nyelvű leírást szeretne, látogasson el erre a PREDIMED webhelyre, és kattintson a „Supplemental függelék (NEJM)” gombra. Az étrend technikai leírása a 9. oldalon található. Összefoglalva, itt a diétás tennivalók és tennivalók azoknak, akik mediterrán étrendhez vannak rendelve:

Mediterrán étrend Do's:

Használjon bőségesen olívaolajat főzéshez és ételízesítőkhöz
Egyél 2 vagy több adag zöldséget minden nap, legalább egy frissen salátában
Fogyasszon legalább napi 2-3 adag friss gyümölcsöt („beleértve a természetes gyümölcsleveket is”)
Fogyasszon hetente legalább 3 adag „hüvelyest”
Egyél legalább 3 adag halat vagy tenger gyümölcseit, köztük legalább egy adag zsíros halat
Egyél legalább egy adag diót vagy magot hetente
Fogyasszon fehér húst (csirke, nyúl) vörös hús, hamburger, kolbász vagy feldolgozott hús helyett
Főzzön legalább hetente kétszer paradicsom-, hagyma- és fokhagymaszószsal, amelyet úgy kell elkészíteni, hogy ezeket az összetevőket olívaolajon pároljuk. Használja ezt zöldségfélék, tésztafélék, rizs és más ételek díszítéséhez.
Egyél a nap két fő étkezését az asztalnál ülve; mindegyiknek legalább 20 percnek kell lennie
Használjon bort fő alkoholként, igyon 1-3 pohár naponta
Fogyassza a következő ételeket kívánság szerint: dió, tojás, hal, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú sajt, étcsokoládé és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Mediterrán étrend nem: Korlátozza vagy kerülje

tejszín, vaj, margarin
felvágottak, pástétom, kacsa
szénsavas vagy édes italok
péksütemények, sütemények, fánkok, sütik, pudingok, pudingok, különösen, ha iparilag előállítottak
krumpli és burgonya chips
Célozzon kevesebb, mint heti egy adag pácolt sonkát, vörös húst és zsíros sajtokat.

A fenti ajánlások mellett a mediterrán étrendbe bevont emberek felének extra olívaolajat (heti egy liter) vagy extra diót (napi 30 g) kellett fogyasztania.

Kíváncsi vagy, hogy hasonlít a diétádhoz? Az alkalmazott étrend-kvíz nyomozókat (angol nyelven) a Kiegészítő Függelék 22. oldalán láthatja.

A kontrollcsoportként alkalmazott „alacsony zsírtartalmú” étrendre vonatkozó ajánlásokat a függelék 23. oldalán is megtekintheti. Különösen az alacsony zsírtartalmú diétás ajánlások nem tették lehetővé az olajjal való főzést vagy a dió fogyasztását.

A mediterrán étrend áttekintése során rám döbbent a szénhidrátok korlátozásának hiánya. (Ne feledje, hogy a vizsgálati időszak megelőzte a jelenlegi glutén- és szemcseméret-mérlegelési tendenciát, de a cukorbetegség megismétlése volt az egyik módja a vizsgálatra való jogosultságnak.) A só korlátozásáról sem láttam semmit, ami érdekes, mivel a résztvevők nagy a kockázata olyan dolgoknak, mint agyvérzés és a szívroham.

Arra is kíváncsi voltam, hogy a mediterrán étrend résztvevőit milyen mértékben ösztönzik bab és hasonló ételek fogyasztására; ezeket „frijoles” -nak (bab) vagy „garbanzos” -nak (csicseriborsó) vagy „lentejas” -nek (lencse) nevezik, és nem láttam őket a résztvevőknek adott spanyol étrend leírásában, bár ezek az összetevők igen a recepteket.

Spanyol mediterrán étrend tanulmány (ELŐZETES)

Most beszéljünk egy kicsit magáról a tanulmányról, hogy többet megtudhasson arról, hogy az eredmények valószínűleg érvényesek-e a családjára.

A klinikai orvostudomány legjobb tanulmányai, amikor egy kezelés vagy beavatkozás hatékonyságát kell értékelni, a „randomizált kontrollvizsgálatok” (RCT). Ezekben a kutatási kísérletekben a résztvevőket gondosan toborozzák, véletlenszerűen osztják be valamilyen kezelésre, majd bizonyos idő után megvizsgálják az érdekes egészségügyi eredményeket.

Az RCT megfelelő elvégzése sok időt, erőfeszítést és szervezést igényel a kutatók számára; ez sokkal nehezebb, mint egy megfigyelési tanulmány elvégzése, ami sok étrend-tanulmány. Az RCT-ben a kutatóknak az elején meg kell határozniuk, hogy milyen embereket akarnak toborozni, el kell dönteniük a résztvevők egészségének mely szempontjait kell értékelniük az elején, nekik kell elvégezniük a beavatkozást - és bármilyen placebót, vagy „kontrollt” kezelés - megbízhatóan a résztvevők számára, amíg a tanulmány tart, majd megfelelően követniük kell a résztvevőket és fel kell mérniük az érdekes egészségügyi eredményeket.

AZ ELŐZETES, amint a legjobban elmondhatom, szép, jól szervezett erőfeszítés volt, amelynek során a nyomozók 7446 idősebb felnőttet toboroztak Spanyolországba. A kutatócsoport itt honlapot tart fenn, és a tanulmányi protokollt itt írják le. Az átfogó cél, amint az elején megfogalmazódott, az volt az étrendi beavatkozás hatásának tanulmányozása magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkező idősebb felnőtteknél.

Az érdeklődés legfőbb eredménye egy jelentős kardiovaszkuláris esemény, például szívroham vagy stroke volt. A nyomozók további kérdéseket is tanulmányoztak a résztvevők alcsoportjaiban, így a fent említett emlőrákos és kognitív hanyatlási jelentések adatai azoktól származnak.

A résztvevőket 2003 és 2009 között Spanyolországba toborozták. A vizsgálatba való belépéshez a résztvevőknek 55-80 éves férfiaknak vagy 60-80 éves nőknek kellett lenniük.

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának is nagynak kellett lenniük, de még nem diagnosztizálták tényleges szív- és érrendszeri betegségeket. Más szavakkal, a tanulmány kizárva szívkoszorúér-betegségben, szívrohamban, stroke-ban vagy perifériás artériás betegségben szenvedők. (Kizárták azokat az embereket is, akik „bármilyen súlyos krónikus betegségben”, kábítószer-fogyasztásban szenvednek, vagy „az étkezési szokások megváltoztatásának valószínűsége alacsony.”)

A szív- és érrendszeri megbetegedések „magas kockázatának” kitett emberek meghatározásához a résztvevőknek vagy 2-es típusú cukorbetegségben kellett szenvedniük, vagy a következő kockázati tényezők közül legalább háromnak kellett lenniük: dohányzás, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, elhízás vagy a korai szívbetegség családtörténetében.

A feliratkozás után a résztvevőket véletlenszerűen három étrendcsoport egyikébe sorolták:

Mediterrán étrend plusz extra szűz olívaolaj (heti 1 liter olívaolaj a résztvevőknek)
Mediterrán étrend és kiegészítő diófélék (napi 30 gramm diót adnak a résztvevőknek)
Tanács az alacsony zsírtartalmú étrend betartására

Az egyes csoportok résztvevői három havonta találkoztak dietetikusokkal. Annak tudatában, hogy a résztvevők betartják-e a kijelölt étrendet, a nyomozók arra kérték az embereket, hogy rendszeresen töltsenek ki étrend-kérdőíveket, és évente ellenőrizték a vérmunkát is.

A vizsgálat elsődleges eredményével kapcsolatos kutatást 2013-ban tették közzé. A 7446 ember közül, akiknek többségét 3-6 évig követték, 288-nál (3,9%) volt súlyos kardiovaszkuláris esemény: szívroham, stroke vagy halál kardiovaszkuláris okok. Az egyik mediterrán étrendhez rendelt embereknek körülbelül 30% -kal kisebb volt a veszélye annak, hogy eseményt tartanak.

Egy érdekes szerkesztőség, amelyet a New England Journal 2013-ban publikált, megjegyezte, hogy a PREDIMED már korán befejeződött, amikor a kutatók ekkora előnyre tettek szert (etikátlannak tekinthető a randomizált vizsgálat folytatása, ha az egyik csoport egyértelműen jobban teljesít), és hogy a vizsgálatok korai leállítása hajlamos hogy „becsülten felfújják a becsült hasznot”. A szerkesztőségben számos érdekes pont hangzik el, ezért azoknak ajánlom, akik szeretnének mélyebben belemélyedni ebbe a témába.

A mediterrán étrend kognitív hanyatlásra gyakorolt hatásának tanulmányozása érdekében a kutatók extra teszteket végeztek 447 résztvevő részhalmazán. Ezeknek az embereknek a vizsgálat kezdetén neuropszichológiai vizsgálatokat végeztek, és az enyhe kognitív károsodásban vagy depresszióban szenvedőket kizárták. A kezdeti résztvevők háromnegyede a vizsgálat végén követte a kognitív tesztet; az átlagos követési idő megközelítette a 4 évet.

Ez a kognitív részvizsgálat azt találta, hogy a mediterrán étrend bármelyikéhez rendelt résztvevők stabil kognitív szintet tartottak, míg az alacsony zsírtartalmú étrend betartására ajánlottak kis kognitív hanyatlást tapasztaltak.

Hol lehet többet megtudni az étrendről és az agy egészségéről

A PREDIMED egy nagyon jó kutatási tanulmány, mivel ezek a dolgok mennek. De a legjobb tudományos következtetéseket rengeteg tanulmány áttekintése adja.

Ami az étrendet és az agy egészségét illeti, szerencsénk van, mert az Orvostudományi Intézet nemrég jelentést tett közzé a kognitív öregedésről az év elején, és ennek elkészítése érdekében szakértőik alaposan áttekintették az étrend és a kognitív egészség tudományos kutatását.

Elolvashatja a tényleges jelentést online, annak teljes dicsőségében, és az étrendről szóló szakasz itt kezdődik a 124. oldalon.

„Úgy tűnik, hogy az olyan étrendi beavatkozások, mint a DASH és a mediterrán étrend, ígéretesek, de hatékonyságukat és eredményességüket további klinikai vizsgálatokban és közösségi alapú vizsgálatokban kell megerősíteni. Noha néhány tanulmány érdekes és ígéretes, a kognitív öregedésre gyakorolt hatásukra vonatkozó bizonyítékok túlságosan meggyőzőek ahhoz, hogy indokolttá tegyék az étrend megváltoztatását. Az itt összefoglalt bizonyítékok mégis igazolják az egyéni döntéseket, amelyek szerint kevesebb húst és több diófélét és hüvelyeset, teljes kiőrlésű gabonát és monosaturált zsírokat, például olívaolajat fogyasztanak a kognitív egészség megőrzése érdekében. " (126. oldal)

A DASH egyébként az „étrendi megközelítés a hipertónia megállítására” rövidítése, és egy másik egészséges táplálkozási megközelítés, amelyet az idősek érdemes megfontolni.

Mit kell figyelembe venni, mielőtt alkalmaznánk a kutatási eredményeket az életében

Két fő szempontot kell figyelembe venni, amikor a mediterrán étrend kutatásáról olvasunk (vagy bármilyen beavatkozásról).

Az első: mennyire hasonlít Önre vagy rokonára a vizsgálat résztvevőihez?

A második: mennyi jótékony hatásra számíthat?

A PREDIMED figyelemre méltó volt a magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkező, de diagnosztizált betegségben nem szenvedő emberek beíratására. Tehát nem tudjuk, hogy az étrend mekkora hatással lenne egy idősebbre, aki már szívrohamot kapott. Ennek ellenére nem tűnik valószínűnek, hogy az ELŐZETES diéta valóban növelné a problémák kockázatát egy idősebb felnőtt számára, és ez segíthet. Tehát ésszerű megközelítés azok számára, akik hajlandók követni az étrendi paramétereket.

Most mennyi haszonnal kell számolni? Erre nagyon nehéz pontosan válaszolni, mind statisztikai okokból, mind azért, mert meglehetősen ritka, hogy olyanok lennénk, mint azok az emberek, akik részt vettek abban a tanulmányban, amelyről olvastunk. (Például nem vagyunk spanyolok.)

Ennek ellenére gyakran lehetséges legalább egy ballpark-becslés megszerzése. A PREDIMED és a kardioprotektív előnyök (2013-as tanulmány) esetében 30% -os relatív kockázatcsökkenést találtak. A résztvevők 3,9% -ának volt rendezvénye is.

Tehát tegyük fel, hogy Ön olyan személy, akinek a kardiovaszkuláris esemény kockázata a következő 4 évben 5%. (Az interneten megtalálhatja a kockázatkalkulátort, hogy megbecsülje a kockázatot saját maga vagy hozzátartozója számára.) Ha ezt a kockázatot 30% -kal csökkenti, akkor a kockázata 3,5% -ra csökken. Ez azt jelenti, hogy az abszolút kockázatcsökkenés 1,5%, és így a mediterrán étrend miatt 1/67-es eséllyel elkerülheti a szív- és érrendszeri eseményeket. (Azt is mondhatjuk, hogy a „kezeléshez szükséges szám” (NNT) 67 lenne; van egy kiváló NYT-cikk, amely elmagyarázza ezt a statisztikát, és hogyan értheti meg itt a várható haszon nagyságát.)

Szeretne optimista lenni, és arra számít, hogy az étrend 50% -kal csökkenti a kockázatát? Ok, a kezdeti 5% -os eseménykockázat 2,5% -ra csökken, az abszolút kockázatcsökkenés 2,5%, az NNT pedig 40 lesz. Tehát 1/40 esélye lenne az előnyre.

Természetesen, ha valóban nagy a kockázata egy eseménynek, pl. 20% a szív- és érrendszeri vészhelyzet kockázata a következő öt évben, akkor sokkal valószínűbb, hogy részesül a relatív 30% -os kockázatcsökkenésből; abszolút kockázatcsökkenésed 6% lenne, az NNT pedig 17.

Ne feledje, hogy a 67-es NNT nem csúfolandó. A sztatinok általában becslések szerint 20-30% -kal csökkentik a kardiovaszkuláris kockázatot, és a meggátolt esemény típusától függően 39-125 NNT-nek felelnek meg.

De a lényeg: sok beavatkozás csökkentheti a kockázatot, de gyakran kevésbé csökkenti, mint az emberek rájönnének.

Tehát a mediterrán étrend nem tekinthető varázspajzsnak a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia vagy az emlőrák ellen.

De az egészséges életmód különböző aspektusai bizonyosan összeadódhatnak. Tehát folytassa, vegye figyelembe a mediterrán étrendet, amelyet PREDIMED-ben tanulmányozott. Esetleg még a statint is helyettesítheti mediterrán étrenddel.

Csak ne felejtsen el megpróbálni beépíteni minden egyéb olyan dolgot, amely jót tesz az agy egészségének, például a kockázatos gyógyszerek elkerülése és a megfelelő testmozgás.