Hogyan kell csinálni a cukortalanítást (anélkül, hogy megőrülnék)

Ha csak azért vacsorázol, hogy desszertekkel keressék, utáljuk neked megadni, de lehet, hogy ideje kipróbálni egy cukorméregtelenítőt. Öt napos hóborttisztításról sem beszélünk. "A végső cél az, hogy valóban csökkentse a cukor mennyiségét az étrendben, és ez állandó életmódváltás legyen" - mondja Bethany Doerfler, RD, LDN és a chicagói Northwestern Medicine klinikai kutató dietetikusa.

A cukros dolgok iránti szeretete jóindulatúnak tűnhet, de az az igazság, hogy a legtöbb ember sokkal többet eszik belőle, mint amennyire szüksége van. "Az amerikaiak jelenleg 22 teáskanál cukrot fogyasztanak naponta" - mondja Doerfler. Ez több mint háromszor annyi, mint amit az American Heart Association ajánl.

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a nem is ártatlan édesszájúak súlyos károkat okozhatnak az egészségedben, ami súlygyarapodáshoz, magas vérnyomás- és koleszterinszinthez, valamint a cukorbetegség fokozott kockázatához vezethet. Valójában Dr. Joel Fuhrman, a Fogyókúra vége című könyv szerzője szerint a túl sok cukor fogyasztását ugyanolyan veszélyesnek kell tekinteni, mint a cigarettázást. "A cukorral és magas glikémiás indexű ételekkel ellátott étrend elősegíti az összes vezető halálokot Amerikában" - mondja. "Nem látok értéket abban, hogy néhány napra kivágjuk a cukrot, majd visszatérek az evéshez, de értéket látok abban, ha véglegesen kivágjuk."

Miért nehéz leszokni a cukorról (de megéri)

A cukorfüggőség nem vicc. Ha összekapcsolódott, a vágyaknak nehéz ellenállni, ami csúszós lejtőn vezet az elhízás és más egészségügyi problémák felé. "A tanulmányok azt mutatják, hogy egyes embereknél és állatoknál az agy nagyon hasonlóan tud reagálni a cukorra, mint a drogokra és az alkoholra" - mondja Doerfler. Éppen ezért, amikor eredetileg kivágta a hozzáadott cukrokat az étrendből, néhány napig nélkülözheti magát. "Ha testét túlterhelik a hulladékok, akkor kényelmetlenebbül érzi magát, ha nem fogyasztja ezt az ételt" - mondja Fuhrman. "Olyan, mintha megállítanánk a kávét."

„Helyettesítse a feldolgozott cukrokat, például a süteményeket, a sütiket és az édesített kávékat a természetes cukrokkal, például a friss gyümölcsökkel.”

A cukor csökkentésére irányuló erőfeszítései azonban megtérülnek. "Rövid távon az emberek azonnal észreveszik, hogy javul az energiaszintjük, és rövid idő után észreveszik a vágyakat és a fáradtság csökkenését" - mondja Doerfler.

Ráadásul a hozzáadott cukor csökkentésének hosszú távú előnyeit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Egy, a Circulation folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok közvetlenül okozzák a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget, amelyek évente világszerte körülbelül 184 000 embert ölnek meg.

Az Ön cukorméregtelenítő étrendje, egyszerűsítve

A cukor-méregtelenítésnek többféle módja van. "Néhány beteg úgy érzi, hogy a mérsékelt megközelítés nem igazán működik számukra, és hideg pulykára kell menniük" - mondja Doerfler. "De a legtöbb ember számára azt javaslom, hogy takarítson el egy ételt egyenként, majd másnap folytassa a következő étkezéssel."

Függetlenül attól, hogy milyen útvonalon halad, az első számú cél az kell legyen, hogy kivegye a hozzáadott cukrot az étrendből. Ide tartozik a legtöbb desszert, cukorral édesített ital és sok feldolgozott étel vagy snack. Az American Heart Association szerint a férfiaknak naponta legfeljebb kilenc teáskanálnyit, vagyis körülbelül 36 gramm cukrot kell fogyasztaniuk, míg a nőknek naponta legfeljebb hat teáskanálnyi, vagyis körülbelül 25 gramm hozzáadott cukrot kell fogyasztaniuk. Más szóval, itt az ideje elkezdeni olvasni a táplálkozási címkéket.

Önnek is fel kell készülnie egy tervvel arra vonatkozóan, hogy mikor éri el a vágy. Arra számít, hogy délután és vacsora után küzd a legjobban, amikor tévét néz, mondja Doerfler. "Gyakran, amikor az emberek megpróbálják elkerülni a cukrot, túl messzire mennek, és megpróbálják kivinni a gyümölcsöket az étrendjükből, és erre nincs ok" - mondja Doerfler. "Jobb megoldás az, ha a feldolgozott cukrokat, például a süteményt, a süteményeket és az édesített kávét a természetes cukrokkal, például a friss gyümölcsökkel helyettesítjük."

Készen áll a méregtelenítésre? Itt van egy alapvető étkezési terv a kezdéshez:

A Sugar Detox diéta irányelvei

Reggeli: gabona vagy zabpehely, tetején gyümölcs
A tál mézes dió Cheerios lehet egy titkos cukorbomba. Próbáljon inkább cukrozatlan zabpehelyet vagy aprított búzadara választani. "Az édesség kedvéért szeretem, ha az emberek hozzáadják a saját gyümölcsüket, ahelyett, hogy hagynám, hogy a gabonatársaság cukrot adjon hozzá" - mondja Doerfler.

Ebéd: grillezett csirke, hal vagy tofu zöldségsalátával
Az ebédnél az a célod, hogy tápláld a tested és minél tovább elhárítsd ezt az elkerülhetetlen délutáni balesetet. "Úgy gondolom, hogy a zöldségfélék és a fehérje ebédnél nagyszerű módja annak, hogy az embereknek déli lendületet adjunk" - mondja Doerfler.

Fotó és recept: Renee Blair

15:00 snack: Diófélék vagy zöldségek hummusszal
Üdvözöljük a veszélyzónában. „Körülbelül 15 órakor. a cirkadián ritmusunk kezd csökkenni, és ez mindenki számára a fáradtság ideje ”- mondja Doerfler. "Arra számíthat, hogy megkapja a mulatságokat, és elkészül a játékterve." Könnyű, hordozható ötletekért nézze meg ezt az alacsony kalóriatartalmú ételek listáját, amelyek valóban megtelnek.

Fotó és recept: Renee Blair

Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta csirkével és zöldségekkel
Lehet, hogy kerüli a cukrot, de a teljes kiőrlésű szénhidrátok még mindig teljesen rendben vannak. "A vacsora az, amikor szeretem, ha az emberek újabb teljes kiőrlésű gabonát adnak hozzá - teljes kiőrlésű tésztát, kuszkuszt vagy édesburgonyát" - mondja Doerfler. Egy csésze főtt tészta jó adagnak számít - vegye be a választását, és töltse fel.

Desszert: Friss gyümölcs
Itt az ideje a desszert újradefiniálásának. "A gyümölcs valószínűleg a legalacsonyabb cukortartalmú snack lehetőség, és antioxidánsokkal és rostokkal van ellátva, amelyek segítenek az embereknek a fogyásban és a teltségérzetben" - mondja Doerfler. Ha valóban nem tud élni egy kis étcsokoládé nélkül lefekvés előtt (úgy érezzük, hogy téged érez), Doerfler szerint kényeztetheted magad - mindaddig, amíg egyetlen adagra korlátozod a csemegét.