Hogyan kell csinálni a Kettlebell Swing

Hogyan képes egy apró súly meggyújtani a kalóriákat és a zsírokat?

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell kettlebell hintát csinálni, az első dolog, amit tudni kell, valószínűleg nem szabad lemásolnia azokat az embereket, akiket az edzőteremben lát. Miért? Mert a legtöbb ember rosszul csinálja, és megsebesítheti magát. "Minden edzőteremben, ahol jártam, a technika változni látszik, és néhány borzalmas bemutatót lát" - mondja Ashton Turner, a londoni Evolve 353 edzőterem társalapítója. „A leggyakoribb hiba a túlzott térdhajlás és a csípőhajtás hiánya. Túl sok kari részvételt is lát, így az első emeléssé válik. Ideális esetben az alkarnak addig kell kapcsolódnia a testéhez, amíg meg nem hajtja a csípőjét.

De te más vagy. Az útmutatónkat arra használja, hogy ezt a kis súlyt megfelelően használja, mert az előnye a légió.

A Kettlebell Swing előnyei

Az ilyen robbanékony edzésmozgások ideálisak, ha zsírvesztésre vágyik. A kettlebell hinta az egyik legjobb tornaterem, amely nagy intenzitású időközönként használható, mint „befejező” egy súlyzós edzés végén, a szív- és érrendszeri erőnlét és a fáklya zsír javítása érdekében. És ugyanolyan jól tudják felépíteni az erőt és erőt a Journal Of Strength And Conditioning Research kutatásai szerint.

Az alanyokat félig zömök, egy ismétléses maximális értékük és a legjobb függőleges ugrásuk szempontjából tesztelték, majd heti két alkalommal 12 perces kettlebell-lengéses edzésprogramot rendeltek hozzá 30 másodperces munkához, 30 másodperces pihenéshez vagy ugyanannyi ugráshoz. guggoló edzés, amelyről már bebizonyosodott, hogy növeli a teljesítményt. Hat hét elteltével a kettlebell-csoport 9,8% -kal növekedett a maximális erőben, és 19,8% -kal javult a függőleges ugrási magasságban, ami hasonló volt az ugró guggolás alatt álló személyeknél tapasztalt nyereséghez.

A kettlebell-hinta arra is ösztönzi Önt, hogy a vállát egészségesebb helyzetben tartsa, ahelyett, hogy előrehúzódna az íróasztalnál. Összességében izomállóképességet, szilárd farizom, rugalmasabb csípőt és - ha dolgozik rajta - acélmagot nyer.

Hogyan kell csinálni a Kettlebell Swing

A kétkaros lengés az első kettlebell mozdulat, amelyet el kell sajátítania. Megszokja a csengő mozgatását és fejleszti a csípőerőt.

Kezdje a kettlebellrel a padlón, kissé maga előtt és a lábai között, amelynek vállszélességűnek kell lennie. A térdnél kissé meghajlítva, de főleg a csípőnél csuklósan fogja meg a kettlebellt, és húzza vissza a lábai közé, hogy lendületet kapjon. Hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a hátát, hogy a kettlebell vállmagasságig jusson. Hadd térjen vissza a harang a lábai közé, és ismételje meg a lépést.

"Ne kövesse el azt a gyakori hibát, hogy túlságosan a felsőtestet használja a súly mozgásához" - mondja Mike Mahler kettlebell király. „Ez korlátozza, hogy mit emelhet fel, és hány ismétlést tehet meg, és sokkal nagyobb eséllyel fejleszti ki a visszamenőleges problémákat. Ehelyett azt szeretné, ha minden erő a hátsó láncból származna, különös tekintettel a combizmokra és a farokra. Helyezze az egész testét az egyes repekbe, és tartsa a csengőt a testénél, amíg a csípőhajtás meg nem kezdődik, majd a csípő erejével fordítsa a harangot vállmagasságig.

Az itt leírt változatot gyakran orosz kettlebell-lengésnek nevezik. Az amerikai abban különbözik, hogy a súlyt egészen a feje fölött hagyja lendülni, és nem a váll magasságát. Mester az orosz, mielőtt megpróbálna átkelni az Atlanti-óceánon.

Tökéletes a Kettlebell Swing

Vállak: Tartsa nyugodtan a vállát, hogy elkerülje a kettlebell megvonását és a vállát a füle körül.

Fenék: Aktiválja a farizmat úgy, hogy csípőjét semleges helyzetbe vezeti (ahol egyenesen áll). Törekedjen arra, hogy az alkar a csípőjéhez legyen rögzítve, amíg semlegesre nem ér, majd a karjainak felemelkedésével nyomja össze a farizmát, hogy megakadályozza a hát alsó részének túlnyúlását.

Fej: A fej helyzetének semlegesnek kell lennie. Az áll és a mellkas közötti résnek nem szabad megváltoznia.

Könyök: Használjon „puha” könyököket az egész hinta során. Tartsa nyugodtan a karjait, hogy levegye a feszültséget a karizmairól, és ehelyett használja a kettlebell lendületét.

Térdek: A térde nem hajolhat meg túlzottan a hinta alatt - ez egy csípőpánt mozgása kell legyen. Ez egy hátsó láncmozgás (a test hátsó részén található izmok), nem pedig a quadok.

Kettlebell Swing variációk

Miután szögezte a kétkarú hintát, kezdje el használni ezeket a variációkat.

Kettlebell egykezes hinta

"Tartsa formáját hasonlóan a kétkezes hintához" - mondja Turner. „Ez egy nagyon hasonló mozgás, ezért koncentráljon a csípőhajtására. Hajlékonyabb munkát igényel, hogy megakadályozza a test forgását. ”

Kettlebell swing csere

- Cseréljen kezet a hinta legmagasabb pontján, ahol a kettlebell súlytalan. Az egyik kezét leveheti a kettlebellről, mielőtt a másik keze rajta lenne - de a kezdőknek cserélniük kell, miközben továbbra is a kettlebellen kapaszkodnak.

Kettlebell swing pörgés

- A hinta tetején engedje el, fordítsa a kettlebellet maga felé, és fogja meg. Meg lehet bocsátani, ha azt gondolja, hogy az emberek csak azért teszik, hogy feltűnőnek tűnjön, de ez jó próbája a kettlebell koordinációjának, időzítésének és irányításának. "

Kettlebell Swing edzések

Tízperces zsír-fáklya

Hajtson végre annyi lengést 60 másodperc alatt, a fenti űrlapmutatók segítségével, és rögzítse az elvégzett ismétlések számát. Pihenjen 60 másodpercig, majd végezzen még egy percnyi lengést. Teljesíts öt kört összesen. Cél, hogy legyőzze a teljes rep pontszámot minden alkalommal, amikor megpróbálja a kihívást. "Gyors és egyszerű zsírégető gyakorlatként csinálom" - mondja Turner.

Swing létra

Végezze el a következő lépéseket sorrendben pihenés nélkül:

10 dupla karos hinta
10 bal kar hintája
10 jobb karos lengés
10 Swap csere

Ezután végezzen kilenc ismétlést ugyanabból a négy mozdulatból, és folytassa ezt a mintát, amíg meg nem hajtja az egyes mozdulatok egyikét.

"Ez nagyszerű teszt a tapadás erejéről" - mondja Turner. "Ez egy gyors, magas ismétlésű edzés, amely magában foglalja a 220 ismétlést mindössze 15 perc alatt."