Hogyan kell csinálni a Plié guggolásokat

A Plié guggolás olyan gyakorlat, amely megerősíti a lábakat, a farakat és a borjakat, és növeli a csípő mozgásterét. A Plié guggolás a Plié balett pozícióból származik, amely a hátát egyenesen tartja, miközben a térdét is meghajlítja. A Plié guggolás megtanulása során, amelyet néha szumó guggolásnak is neveznek, a lábujjak széles helyzetben kifelé fordulnak. Ez az alsó testmozgás a combokat (a belső combokat tonizálja), a combhajlítókat és a farakat (a feneked legerősebb és legerősebb izmai) célozza meg.

Az alábbi linkek segítségével gyorsan navigálhat ebben a gyakorlati útmutatóban:

Hogyan kell csinálni a Plié guggolásokat
Milyen izmokat dolgoznak a Plié guggolások?
A Plié guggolás előnyei
Plié guggolás beépítése az edzésekbe
Hány kalóriát éget el a Plié guggolás?
A Plié guggoláshoz hasonló egyéb gyakorlatok

Kattintson a videó átiratának megtekintéséhez

Szia, Chris Freytag vagyok, és megmutatom, hogyan kell csinálni a Plié guggolást. Nagyszerű gyakorlat és jó variáció, amely valóban a belső combokat használja. Most a pliés egy kicsit más, mint a guggolás, mert ahelyett, hogy kinyújtaná a fenekét és hátát, a medencéjét fogja behúzni. Sarok be; lábujjak, a lábak szépek és szélesek. Térdelje át a lábujjait, hogy valóban hozzá kelljen kötnie az adduktorokhoz (a belső combokhoz). Tolja szélesre ezeket a térdeit, amikor belép a plié-be. Nem akarja beengedni ezeket a térdeket, hanem tágra nyomja őket, a fenekét egészen lefelé süllyeszteni, a medence alá van húzva, a hasizmok feszesek. Szorítsa össze a farizmon és a belső combon keresztül. Belégzés és kilégzés. Lélegezz mélyen - szállj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz - és gyakorold ezeket a plié guggolásokat az alsó test tonizálására és meghúzására.

Hogyan kell csinálni a Plié guggolásokat

Álljon a válltávolságtól kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak pedig 45 fokos szögbe fordulnak.
Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a törzsét, tartsa a hátát egyenesen és szorosan hasizomra.
Nyomja meg a farizmát, és álljon helyzetbe.

Ha fel szeretné erősíteni az edzését, nyugodtan adjon hozzá súlyokat a plié guggolás intenzitásának növelése érdekében, és a felsőtesten dolgozzon további izomnövekedés érdekében.

Milyen izmokat dolgoznak a Plié guggolások?

A Plié guggolás megdolgoztatja a farizmait, a quadjait, a combizmait és a belső combjait. Míg a hagyományos guggolás a feneket, a quadokat és a combhajlításokat is megdolgoztatja, a plié guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a comb belső részére vagy az adduktori izmokra is - ez egy jó bónusz! Ez különösen nagyszerűvé teszi a plié guggolást azok számára, akik a comb belső területének meghúzását és tónusát szeretnék elérni. A kardióval és az egészséges étrenddel kombinálva a plié guggolás segíthet sovány és tónusú combok létrehozásában.

A Plié guggolás előnyei

Rengeteg oka van annak, hogy ma plié guggolásokat kezdj hozzá az edzésekhez. Itt csak néhány előnye van a plié guggolásnak.

Belső combjaidat dolgozják

A lábak különböző elhelyezése miatt a plié guggolásban és a szokásos guggolásban különböző izmokat használ, és kinyitja a csípőjét. Amikor a lábait ebbe a plié-testtartásba helyezi, valóban hangot ad az adduktor izmainak vagy a belső combjának. Néhány plié guggolás után feltétlenül érezni fogja a belső combját.

Erősítse meg a farizmait

Ha guggolásod álláspontját plié guggolássá változtatja, akkor a farizmaidat is hatékonyabban dolgozod meg. A farizom a tested legnagyobb izma, és a farizom ereje elengedhetetlen nemcsak a napi funkciókhoz, hanem ahhoz is, hogy jobb futóvá válj és javítsd az atlétikai teljesítményedet gyakorlatilag bármilyen edzés közben. A plié guggolás segíthet megerősíteni és tonizálni a farizmainkat, ezáltal szilárdabb, felemeltebb feneket hozhat létre.

Javítsa az egyensúlyt és a stabilitást

Mivel a plié guggolások a balettből veszik a nevüket és az álláspontjukat, nem meglepő, hogy segíthetnek az egyensúlyod javításában. A plié guggoláshoz egy teljesen új testtartásba helyezi a testét, amelyet valószínűleg nem szokott meg, a lábai 45 fokos szögben fordulnak elő, és ez egy kis egyensúlyt igényel. Növeli stabilitását az egész magon és az alsó testen, miközben több plié guggolást is végez.

Könnyen elvégezhetők bárhol, bármikor

A plié guggolás másik nagy előnye, hogy nem igényel semmilyen felszerelést, csak a saját testsúlyára és egy kis helyre van szüksége. Megteheti otthon, az edzőteremben, vagy akár a szállodai szobájában utazik. Ez a gyakorlat teljesen felszerelés-mentes, így nagyszerű gyakorlat, ha bármikor gyors alsó testgyakorlásra vágyik.

Plié guggolás beépítése az edzésekbe

Ha plié zömök edzéseket keres, akkor jó helyre került. Íme néhány különböző módszer, amellyel beépítheti a plié guggolásokat az edzésekbe.

Használja a Plié guggolásokat a melegedben

A Plié guggolás remek lépés az edzés gyors bemelegítéséhez. Segítenek:

Kenje meg az ízületeket és készítse elő őket a nagyobb mozgásra
Emelje fel a pulzusát, amely előkészíti testét az edzéshez
Tedd a vért pumpálni és keringeni a tested minden részén
Bemelegítse az izmokat a farizomban, a combizmokban, a quadokban és a comb belső részében

Plié guggolás melegítés

1. bemelegítő ötlet: 1o plié guggolás, 10 csípőkör, 10 plié guggolás, 10 karkör

Bemelegítő ötlet # 2: 30 másodperc hegymászó, 30 másodperc fenékrúgás, 10 plié guggolás, 10 tüdő.

Bemelegítő ötlet # 3: 5 fekvőtámasz, 10 csípőkör, 10 plié guggolás, 5 fekvőtámasz

Használja a Plié guggolásokat az alsó test edzésein

A Plié guggolás nagyon hatékony az alsó test tonizálásához, amelynek eredményeként sokkal feszesebb és felemeltebb popsi, valamint sovány, tónusú lábak vannak. Itt van két különböző testtömeg-edzés, amelyet otthon végezhet, és amelyek gyorsak és nem igényelnek felszerelést. Végezze el ezeknek az edzéseknek hetente 2-3 alkalommal, hogy plié guggolással kezdje tonizálni az alsó testét.

Leaner Legs edzés: 10 plié guggolás, 10 keresztbe tolódó tüdő, 10 lábemelés, 10 egylábú combhíd. Tegyen 1 perc ugrót és 1 perc hegymászót. Ismételje meg ezt a ciklust háromszor.

Láb és zsemle edzés: 10 plié guggolás, 10 ugró guggolás, 10 glute-híd, 10 tűzcsap. Tegyen 1 perc fenékrúgást és 1 perc hegymászót. Ismételje meg ezt a ciklust háromszor.

Itt van még 3 edzés, amellyel kipróbálhatja a plié guggolásokat:

Hány kalóriát égetnek el a Plié guggolások?

Az emberek gyakran kérdezik, hogy a különböző gyakorlatok mennyi kalóriát égetnek el. Egyszerűbb, ha az egész edzést és egy egyéni gyakorlatot tekintjük. Ha intenzíven dolgozik, az átlagember 10 percenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Tehát, ha plié guggolásokat használ mérsékelt vagy intenzív edzés közben, 10 percenként 100 kalóriát kell égetnie.

A Plié guggoláshoz hasonló egyéb gyakorlatok

Szeretne kipróbálni más mozdulatokat, hogy felpezsdítse az alsó testet? Itt van néhány további nagyszerű gyakorlat, amelyek tetszhetnek:

Célok: farizom, quadok, combhajlítások