Hogyan kell csinálni az orosz kettlebell hintákat (a helyes út)

kell

Bár a kettlebell új edzésnek tűnhet az edzőteremben, valójában több száz éve használják őket.

A legenda szerint Oroszországban az 1700-as évek elején kezdték használni, ahol a gazdálkodók a növények ellensúlyaként használták fel őket.

Az orosz erősek gyorsan rájöttek, mennyire sokoldalúak, és elkezdték használni őket testtömegként.

Gyors előrelépés 2001-ig, amikor az orosz erőedző (és a volt szovjet különleges erők oktatója), Pavel Tsatsouline bevezette a kettlebell edzésmódjait Észak-Amerikában az orosz Kettlebell Challenge kézikönyv kiadásával.

Most újjáéledt a kettlebell-hinta, amely az emberi test egyik legjobb gyakorlata - és jó okkal.

Kettlebell Swing előnyei

A kettlebell-hinta egyike azoknak a ritka gyakorlatoknak, amelyek szinte minden számlának megfelelnek.

1. A teljes test izomtoborzása

A kettlebell hinta fantasztikus teljes testgyakorlat. A mozgás végrehajtásához szükséges erő nagyjából az egész testet igényli.

A farizmok, a combhajlítások, a latok, a has, a has, a vállak és a hát mind fel vannak véve a swing során, így ez az egyik legátfogóbb gyakorlat, amit megtehetsz.

Ez akkor is fontos, amikor a többi mozgalomhoz szükséges erőt és erőt fel kell építeni.

Ez azért van, mert az előremozdulás végrehajtására irányuló erőnk legnagyobb része a hátsó láncból ered - ez a hátulján futó izmok csoportja.

A kettlebell-hinta az egyik legerősebb gyakorlat a hátsó lánc megtámadásához.

2. Aerob és anaerob edzés

Ha kettlebell-hintákról van szó, valóban csomagajánlata van.

A sovány tömeg építésén túl a hinta robbanásveszélyes jellege a pulzusszámot is felemeli az aerob zónába és lenyűgöző anaerob edzést nyújt Önnek az egyidejű izomműködés miatt.

Ami a kalóriaégetést illeti, az American Council on Exercise (ACE) által végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 20 perces kettlebell edzés során a résztvevők aerob módon 13,6 kalóriát égettek el percenként. és 6,6 kalória/perc anaerob módon.

Ez percenként 20,2 kalóriát tett ki, amely a kutatók szerint „nem szerepel a listán”, és 6 perces mérföld futásához hasonlította (1).

Ezáltal a kettlebell-lengés az egyik legjobb választás a nagy intenzitású intervallum edzéshez, különösen, ha zsírégetésre vágyik.

3. Növeli az izmok állóképességét

Az erőnlét és az aerob kapacitás mellett a kettlebell-lengések nagyszerűek az izmok állóképességének növelésére is.

Ez különösen igaz, ha valamivel alacsonyabb súlyt használunk nagyobb ismétlésekkel, mivel ez meghosszabbítja az izmok időtartamát.

4. Javítja a derékfájást

Helyes végrehajtása esetén a kettlebell-hinták képesek megerősíteni a stabilizáló izmokat, amelyek fűzőként körbefogják magunkat és gerincünket.

Ezek az izmok megvédik gerincünket a természetellenes mozgástól és sérüléstől, ezért erősítésük arra szolgál, hogy a gerinc megfelelő helyzetben legyen. Ez segíthet elkerülni a derékfájást, ha izomzatú „párnát” ad a gerincére.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a hátfájdalommal küzdő résztvevők kevésbé intenzív fájdalmat okoztak a nyakukban, a vállukban és a hátukban egy nyolc hetes kettlebell edzésprogram befejezése után (2).

5. Rengeteg izomot működtet egyszerre

A funkcionális edzés egyszerre több izomcsoportot foglal magában, és ezek a mozgások legtöbbször utánozzák az emberi test természetes mozgásait.

Ellentétben állnak a súlygépek használatával, amelyek általában stabilizálják számunkra a súlyt, ahelyett, hogy hagynánk a testünket elvégezni a munkát.

Az olyan funkcionális gyakorlatok, mint a kettlebell-hinta, javítják a koordinációt, a mobilitást, az egyensúlyt és a motoros készségeket, mivel teljes lelki és fizikai odafigyelést igényelnek.

Ráadásul a HIIT és az intervallum edzések strukturálásában is működnek, mivel könnyen manőverezhetők és sok áramlásszerű mozgást használnak.

Például, bár a kettlebell hinta felállítása csak néhány másodpercet vesz igénybe, ennek az időnek a duplája szükséges egy állvány vagy más gép megfelelő beállításához.

6. Növeli az EPOC-t

EPOC vagy a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege, a testünk által elégetett kalóriák mennyiségére utal után edzés helyett.

A HIIT és más nagy intenzitású edzések növelik az EPOC-t annak az erőfeszítésnek köszönhetően, amelyet a testnek meg kell tennie az oxigénszint normális helyreállítása és izmaink helyreállítása érdekében, amelyek mind magasabb kalóriaégéshez vezetnek még az edzőteremből való kilépés után is.

A kettlebell-lengések intenzitása pontosan az a fajta intenzitás, amely a magasabb EPOC-érték (vagy az anyagcsere növekedésének) stimulálásához szükséges.

Csak mekkora növekedés? Egy tanulmány 4,2 százalékos metabolikus növekedést talált a HIIT edzést követő napon, a zsír oxidációjának növekedésével együtt, amely az edzést követő második napon folytatódott (3).

Más szavakkal, a kutatók egy szerény növekedést figyeltek meg, amely 48 óráig tartott az edzés után. Most ez win-win!

Orosz Kettlebell Swing vs. American

Az orosz Kettlebell Swing vs American (kép az Onnit Akadémia jóvoltából)

Az amerikai kettlebell hinta és az orosz kettlebell hinta közötti különbség a hinta csúcspontjában rejlik.

Az amerikai hinta a mellkas mellett halad tovább a fejen, míg az orosz hinta a mellkas szintjén emelkedik ki.

Miért számít ez?

A válasz a vállakon nyugszik - szó szerint.

Az amerikai lendületben a kettlebellet egészen felfelé és a fej fölé lendítik, amíg az közvetlenül a gerinchez nem illeszkedik. Ez bizonytalan helyzetbe hozza a vállízületet, a testben természetesen instabil ízületet.

Ez különösen igaz, ha szoros markolatot használ (ahogyan kettlebell-hintában vagyunk) és megfelelő mennyiségű súlyt használ, mivel a vállízület instabil terhelést tart fenn, miközben felelősséget vállal egy robbanásszerű mozgás megállításáért is.

Ezért az amerikai kettlebell hinták megkövetelik, hogy könnyebb kettlebellt használjunk. Ez lelassíthatja a mag, a farizmok, a lábak és a latizmok fejlődési folyamatát.

Itt ragyog az orosz kettlebell hinta, amely a mellkas szintjén áll meg, így elkerülhetjük a vállak megterhelését, ugyanakkor nagyobb súlyt is használhatunk.

Éppen ezért csak a hinta orosz változatát használjuk, mivel ez minimalizálja a sérülések kockázatát.

Orosz Kettlebell Swing Form

A legkézenfekvőbb hiba, amelyet sok kezdő elkövet a kettlebell-hinta próbálkozása során, a gerinc kerekítése.

Ezzel elmozdítja a fenék, a lábak és a mag terhét a hátba, a vállakba és a karokba. Ez varázslatokat okozhat, különösen a hinta ismétlődő jellege miatt.

Nem tudom elégszer hangsúlyozni: meg akarsz győződni arról, hogy a gerinced egyenes vonalban marad, mint te zsanér a csípőjétől.

Ehhez koncentráljon arra, hogy a mozdulata során megragadja és megerősítse a magját, miközben a csípő és a farizmok tolóerejét is előre viszi.

Ellenálljon annak a tendenciának, hogy a súlyt átviszi a karjaira, amikor fáradni kezd.

Orosz Kettlebell Swing: lépésről-lépésre

  1. Kezdje úgy, hogy mindkét kezével fogja meg a kettlebellt közvetlenül az ágyék alatt, a lábak csípő szélességben vannak egymástól.
  2. Győződjön meg arról, hogy gerince semleges, nem lekerekített, és a magja be van kötve. Gondoljon arra, hogy tartsa a lapockáit kissé összeszorítva, hogy elkerülje az előre kerekítést.
  3. Most kissé hajlítsa meg térdeit, csuklópánttal felfelé, és nyomja meg a kettlebellt a csípője és a farizom erejével.
  4. Hajtsa a kettlebellet a mellkas szintjére, elkerülve, hogy a válla a füléhez „kúszjon”.
  5. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a csípőjénél ismét csuklópántot nyújt, kinyújtva maga után a kettlebellt.
  6. Ismétlés.

Kell egy videó erről?

Itt jó barátom és StrongFirst 2. szintű Kettelebell edző, Chris Lopez mutatja be, hogyan lehet tökéletesíteni a KB swinget. Mindenképp érdemes megnézni.

Kettlebell Swing edzés

Az egyik legjobb dolog a kettlebell edzéssel kapcsolatban az, hogy eredményeket adnak, miközben felére csökkenti az edzőtermi időt.

Az alábbiakban egy kettlebell swing edzés ismerteti a kettlebell használatát.

Kettlebell HIIT edzés

Végezze el ezt az áramkört háromszor, egy perc pihenéssel az áramkörök között. Ha kezdő vagy, nyugodtan hosszabbítsd meg a pihenőidőt, vagy adj hozzá egy 30 másodperces pihenőidőt a gyakorlatok között.

  • Orosz Kettlebell swing - 8-10 ismétlés
  • Deszka - 30 másodperces tartás
  • Orosz Kettlebell swing - 8-10 ismétlés
  • Pushups - 10-15 ismétlés

A kettlebell szépsége, hogy kiválaszthatja, hová szeretne nehezebbé válni (maradjon a 8 ismétlés tartományában) vagy könnyebb egy aerob/kitartó edzéshez.

Kezdjen egy könnyebb súllyal, ha természetesen kezdő vagy. Továbbá, ha abszolút kezdő vagy, ismét győződj meg arról, hogy a kettlebell hintát megfelelő formában végezed.

Összpontosítson a formára és a fő erőre

Ha nehezen tudja tartani a helyes formát az egész hinta során, próbáljon más magépítő gyakorlatokra összpontosítani, például deszkákra, holtpontokra és farizomhidakra, mielőtt a kettlebell hintákba ugrana.

Most, minden további nélkül, lendülhetünk!

Ez az edzés zsíréget

Legyen karcsúbb, fittebb és szexibb a velem Fat Blaster edzés!

Úgy tervezték, hogy segítsen gyorsan fogyni az anyagcsere fokozása révén, imádni fogja az eredményeket.

A Fat Blaster tartalmaz egy oktató videót, egy edzéskövetőt és egy utólagos hangot. Ez 29 dolláros érték - de a tiéd INGYENES!

Kattintson az alábbi sávra, hogy azonnal beszerezze!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.