Diétás terv a hasi zsír elvesztésére

Széles körben ismert, hogy a felesleges testzsír káros lehet az egészségre, de a legtöbb ember nincs tudatában annak, hogy a derék körül felhalmozódott zsír különösen veszélyes. Az alma alakú testtel (a középhártya körül raktározott testzsír) szenvedőknél több betegség és állapot - köztük a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, agyvérzés, az alvási apnoe és a rák bizonyos formái - kockázata nagyobb, mint a körte alakú embereknél testek (több zsír a test alsó részében, azaz a csípőben, a fenéken és a combokban van tárolva).

A derék területén a zsírnak két fő típusa van. Zsigeri zsír, a hasizma alatt tárolva, a belső szervek között rakódik le. Ez a hasi zsírfajta "sörhas" vagy "fazékhas" megjelenést kölcsönöz a gyomornak, amelyben a has kinyúlik, ugyanakkor keményen érzi, amikor megérinti. Bőr alatti zsír, másrészt közvetlenül a bőr alatt tárolódik. Ez az, ami a hasának petyhüdt, ingatag megjelenést kölcsönöz. A hasi zsír mindkét típusa káros lehet az egészségre, de a zsigeri zsír még inkább.

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás elkötelezettsége a legjobb módszer a gyomorzsír csökkentésére, legyen az zsigeri vagy szubkután. Az alábbiakban olyan étrendi tényezőket tárgyalunk, amelyek segíthetnek a hasi zsír elleni küzdelemben.

# 1: Csökkentse a kalóriákat, főleg este

A testzsír, ezen belül a hasi zsír elvesztéséhez kalóriahiányt kell kialakítania, vagy azáltal, hogy csökkenti az élelmiszerekből származó kalória-bevitelt, hogy a testének energiakészleteket kell kihasználnia (például a testben tárolt zsír), vagy növeli a fizikai tevékenység. Heti 1 font leadásához heti 3500 kalória hiányt kell létrehoznia. Ezt úgy tehetjük meg, hogy a napi kalóriabevitelt 500 kalóriával (500 kalória x 7 nap = 3500 kalória) csökkentjük. A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy az egészséges és sikeres fogyáshoz heti 3500–7000 kalóriahiány alakuljon ki. A rendkívüli hiány (heti 7000-10 500 kalóriát meghaladó hiány) veszélyeztetheti a testi funkciókat, és akár szívritmus-rendellenességeket is eredményezhet, amelyek végzetesek lehetnek.

A túl sok kalória csökkentése szintén ellensúlyozhatja a fogyás erőfeszítéseit, mivel a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fokozza a zsírraktározó enzimek aktivitását és csökkenti a szervezetben a zsírégető enzimek aktivitását. Ezenkívül a túl sok kalória csökkentése felgyorsíthatja a sovány izomtömeg csökkenését és csökkentheti a pajzsmirigyhormon kibocsátását, ami az anyagcsere sebességének csökkenését eredményezi, és így kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán.

Az elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozása mellett a hasi zsírfelesleggel rendelkezőknek figyelniük kell a napi kalóriabevitel időzítésére. Általában ajánlott a kalóriákat a nap folyamán elosztani 5-6 kis étkezés. Ez folyamatosan zümmög az anyagcserén, és csökkenti az édességek és keményítők iránti vágyat. A reggelinek a nap legnagyobb étkezésének kell lennie, mivel egy nagy reggeli elősegíti az anyagcserét és egész nap több hasi zsírt éget el.

# 2: Korlátozza alkoholfogyasztását

Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú: 7 kalória/gramm, majdnem annyi, mint egy gramm zsírban. Az emésztetlen alkohol nagy részét a máj acetáttá alakítja, majd az felszabadul a véráramba. Tanulmányok kimutatták, hogy az acetátot a test előnyben részesíti más üzemanyagokkal, különösen a zsírral szemben, így fékezi a hatékony hasi zsírvesztést. Ezenkívül egy alkoholos ital étkezés előtt vagy közben is növeli az étkezés kalória-bevitelét, valószínűleg az alkohol étvágygerjesztő hatása miatt.

# 3: Vigyázz a zsírokra, de ne szüntesd meg teljesen a jó zsírokat

Az étkezési zsír nagy mennyiségű bevitele zsír felhalmozódásához vezethet a hasi területen és a test más részein. A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje vagy szénhidrát. Egy gramm zsír 9 kalóriát (39 kJ) biztosít, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje 4 kalóriát (16,8 kJ) tartalmaz. Továbbá, a közhiedelemmel ellentétben, a zsírok töltik fel legkevésbé az összes makrotápanyagot (zsíros étkezés után hamarabb éhes leszel, mint egy rostban gazdag szénhidrátban vagy fehérjében gazdag étkezésnél). A zsírnak alacsony termogén hatása is van, vagyis, a test nagyon kevés energiát használ fel a zsír lebontásához (fűtőértékének csak 0-3 százaléka). Ezzel szemben a fehérje magas termogén hatású (20-30 százalék), ami azt jelenti, hogy a szervezet az étkezés lebontása és emésztése során elégeti a fehérjében gazdag étkezés által biztosított kalóriák jelentős részét.

Ennek ellenére fontos, hogy ne távolítsuk el teljesen az összes zsírt az étrendből. Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) - amelyek nagy mennyiségben találhatók olyan ételekben, mint a dió, a magvak, a zsíros halak és a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélék - feltétlenül szükségesek a test megfelelő működéséhez. Ezeket a zsírokat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért étrend útján kell előállítani őket.

Ezzel szemben a telített zsírokat - amelyek megtalálhatók az olyan állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús és a tejtermékek - kerülni kell. Kimutatták, hogy ezek a zsírok jobban elősegítik a zsír felhalmozódását és a súlygyarapodást, mint a telítetlen EFA-k. A testnek nagyon kis mennyiségben van szüksége telített zsírokra bizonyos célokra, de szükség esetén a test képes szintetizálni a saját telített zsírsavakat.

A transzzsírokat, még egy másik típusú zsírt, teljesen ki kell választani az étrendből. Ezek a zsírok olyan kémiai folyamat során keletkeznek, amelyet az élelmiszer-gyártók a folyékony olajok szilárd zsírokká alakításához és az élelmiszerek eltarthatóságának növeléséhez használnak. Leggyakrabban sült ételekben, zöldséges rövidítésekben, kemény margarinban, sütikben, kekszekben, chipsekben és pékárukban találhatók. Az egészségre gyakorolt egyéb káros hatásuk mellett, a transzzsírok magasabb össztömeghez vezethetnek, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitelt ellenőrizzük. Egy állatkísérlet során a hím majmokat vagy transz-zsírokat tartalmazó nyugati stílusú, vagy egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat tartalmazó táplálékkal etették. Minden majom azonos, szerény mennyiségű kalóriát kapott. A transzzsírokat fogyasztó majmok testsúlya 7,2 százalékkal nőtt, szemben az egyszeresen telítetlen zsírokkal etetett majmok 1,8 százalékos növekedésével.

# 4: Válassza az alacsony GI szénhidrátot

A magas glikémiás index (GI) besorolású szénhidrátokat a szervezet gyorsan lebontja, és a vércukorszint gyors, nagy emelkedését idézi elő, ami viszont a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulin felszabadítását váltja ki. Az inzulinra azért van szükség, hogy a szervezet képes legyen felhasználni a glükózt energiához, de a nagy mennyiségű inzulin elősegíti a zsír raktározását a szervezetben. Ezzel szemben az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok, amelyek emésztése sokkal hosszabb ideig tart, a vércukor- és inzulinszintjének csak kicsi, lassú emelkedését okozzák. Ezenkívül az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik a vágyat, mivel lassú, állandó energiaellátást biztosítanak a test számára. A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség, hüvelyes és gyümölcs alacsony GI besorolással rendelkezik, míg a legtöbb finomított szénhidrátban gazdag étel és burgonya magas besorolású a glikémiás indexen.

# 5: Fokozza a rostbevitelt

Az élelmi rost a növényi ételek része, amelyet a szervezetében lévő enzimek nem tudnak megemészteni. Ezért nem szívódik fel a véráramba, és így nulla kalóriát biztosít. Ezenkívül az a tény, hogy a magas rosttartalmú ételek általában több rágást igényelnek, és az a tény, hogy az agy tíz perccel van a gyomor mögött, időt ad a testnek, hogy rájöjjön, hogy tele van, és ezáltal csökkenti a túlevés esélyét. A magas rosttartalmú ételek hajlamosak arra, hogy az ételek hosszabb ideig maradjanak, így nagyobb ideig érezheted magad jóllakva.

# 6: Igyon sok vizet

A víz nem tartalmaz kalóriát, de növelheti a teltségérzetet. Valójában felvetődött, hogy nagy mennyiségű jéghideg víz fogyasztása valóban kalóriát égethet el. A jeges vizet ugyanis testhőmérsékletre kell melegíteni, amikor az a testbe kerül, ami energiát (kalóriát) igényel. Napi 2 liter jeges víz elfogyasztása nagyjából 70 extra kalóriát eredményezne.

Ezenkívül a jól hidratált állapot arra ösztönzi a testet, hogy a máj helyett a vesét használja a salakanyagok eltávolítására. A máj egyik fő funkciója a raktározott testzsírból származó energia átalakítása. Ha a májnak nem a salakanyagok eltávolítására kell összpontosítania, akkor a testzsír mozgósítására koncentrálhat.

# 7: Több kalóriát éget el a kapszaicinnel

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a kapszaicin, a kajenne-paprika fő csípős összetevője növelheti a test hőtermelését (termogenezis), ezáltal növelve a test szénhidrátok és zsírok elégetésének sebességét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a forró chili kapszaicin képes növeli a nyugalmi anyagcserét akár 25% -kal (a nyugalmi anyagcsere sebessége az a sebesség, amellyel a test szénhidrátokat és zsírokat éget nyugalomban). Az anyagcserére gyakorolt hatás a kapszaicin elfogyasztása után 75–90 perccel tetőzött, és legfeljebb három órán át tartott.

Továbbá a kutatások szerint a kapszaicin képes elnyomja az étvágyat és csökkentse a következő étkezések során elfogyasztott kalóriák mennyiségét: Az egyik vizsgálat során az alanyok fele paradicsomlevet kapott chilis porral, míg a többiek simán itatták. Azok, akik kapszaicint tartalmazó italt kaptak, átlagosan 16% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.

Folytatás (diétás tippek 8-16)

A zöld tea 7 egészségügyi előnye (és hogyan lehet ezeket kinyerni)

Miért jók a chia magok (és hogyan kell megenni őket)

6 ok, hogy egyél több hajdina

A nyers fokhagyma csodálatos gyógyító tulajdonságai

Zöld turmixok: Összetétel és egyezés összetevő diagram

Sütési idő 60 közös zöldséghez

Paleo diéta és az Omega-3: Omega-6 arány

Hajdina méz: A köhögés és egyéb természetes gyógymódja

Az Aronia Berry - A Superfood Par Excellence

A HealWithFood.org állapotfüggő étrend-terveket kínál, amelyek több mint 50 különböző betegségre és állapotra terjednek ki:

A növekvő mikrózöldek (a leveles zöldségek fiatal palántái) nagyszerű módja annak, hogy biztosítsák az állandó friss zöldek mennyiségét. A mikro- és babazöldek beltéri termesztésével kapcsolatos tippeket az alábbi linkeken találja: