Hogyan kell csinálni a gazda sétáját, mint egy profi

Helló, egész alakformálás.

Vittél már valaha két ugyanolyan nehéz élelmiszertáskát az üzletből az autójába? Akkor elvégeztél egy gazda sétát (nos, alapvetően). A gazda járása, vagy a gazda hordozása, ahogy más néven hívják, olyan terhelt hordozás, amely egyszerre célozza meg a felső, az alsó testet és a magot (fentebb látható az a változat, ahol csak az egyik oldalon tartasz súlyt). A lépés megköveteli, hogy tartson egy külső terhelést, például kettlebellt (vagy egy zacskó élelmiszert - az Ön preferenciáját), és mozgassa egyik pontról a másikra. Ez egy igazi gyakorlat a tapadásban és az erőnlétben. És bár egyszerűnek hangozhat, ha előre-hátra járunk, miközben súlyt tartunk, hatékony - mint ahogy ez, ez a lépés a felső és az alsó test legalább kilenc területét célozza meg.

Rengeteg variációt is megtehet, hogy növelje vagy csökkentse ennek a mozdulatnak az intenzitását és izgalmassá tegye a dolgokat. Ha például nehezebb hordozást szeretne, akkor megragadja a hatlapos rudat (már látta korábban - ez a hatszög alakú súlyzó az edzőteremben, amelyet gyakran használnak holtemeléshez). Ha ezt a súlyt használja a gazda sétájában, valóban próbára teszi erejét. De ha könnyíteni akar a terhelésen, és talán tesztelnie kell a sebességét, akkor a szokásos súlyzók lesznek a te feladatod.

Ha még nem tudná megmondani, a gazda séta hihetetlenül sokoldalú lépés, amelyet nem szabad lebecsülni. Mindenképpen hozzá akarja adni a következő edzéshez. Tehát győződjünk meg arról, hogy tudjátok, hogyan kell ezt a lépést a megfelelő módon megtenni. SoulCycle oktatóként és NASM tanúsítvánnyal rendelkező oktatóként mindent megtanítok neked, amit tudnod kell erről a megterhelt hordozásról - az előnyökről, a felhasználási módokról, a variációkról és egyebekről. Hidd el, nem fogja megbánni.

A gazda séta előnyei

Ez a mozdulat egy teljes testgyakorlat, amely a magon kívül eléri a felső és az alsó testet is. Így teszteljük testét az alábbi kulcsfontosságú területeken:

A felsőtest előnyei: Szeretné növelni az erejét a tetején? KÉSZ. A gazdálkodó hordozza a felsőtest öt fő területét, beleértve az alkarokat, a hát mellkasának területét, a tricepszet, a bicepszet és a vállakat.

Alsó test előnyei: Ha a lábnapokról van szó, akkor a gazda hordozása is a szíve érdeke. Ez a lépés meg fogja célozni a farizmait, a combizmait, a borjait és a quadricepszet.

Alapvető előnyök: Kihívás, hogy magadat elkötelezd e lépés során, de ha mégis, akkor remek eredményeket fogsz látni - és nem csak a hasizmok területén. Az erős mag erőteljes bázist ad a sok más lépéshez is. Gondolj: futás, dobóképesség és általános erő, csak néhányat említve.

Bónusz előny: A nehéz élelmiszerbolt táskák házba cipelése egy utazás során végre megvalósítható - sőt, akár egyszerű - feladattá válik.

A szükséges felszerelés

Ami a gazda séta során használt súlyokat illeti, a választás az Öné. Ez a nagyszerű ebben a gyakorlatban - sokoldalú és az Ön igényeinek megfelelően alakítható. Ha van kettlebell vagy súlyzó készlet, nagyszerű. Ha szeretné teljesíteni a kihívást, próbálja ki a hatszögletű rudat. És ha egyáltalán nincs felszerelésed, mindig megfoghatsz két vödröt, és megtöltheted őket homokkal vagy vízzel.

Hogyan kell csinálni a gazda sétáját

Az emberek által elkövetett legnagyobb hiba abból indul ki, hogy a gazdálkodó hordozása túl egyszerű gyakorlat az eredmények eléréséhez. De az az igazság, hogy ha helyesen végezzük, akkor a gazda hordozása ugyanannyit, ha nem többet is képes elérni, mint néhány bonyolultabb súlyozott gyakorlat. Itt van egy lépésről-lépésre a gazdálkodó helyes útjának megismerése:

Csípő szélességű lábakkal és súlyokkal a bokák külső részén állva csuklóját csukja hátra, és térdeit hajlítsa meg, hátát laposan tartva.
Húzza meg a hátat és a hasat, mielőtt megnyúlna, hogy megragadja a súlyokat (megint a fenti verzió olyan változatot mutat, ahol csak egy súlyt használ, de ha csak most kezdi, valószínűleg kettőt szeretne használni).
Miután megfogta a súlyokat, kezdjen magasan állni a sarkainak a földbe hajtásával, feszes forma megtartásával. Miután elérte a teljes álló helyzetet, húzza meg a hónalját, és győződjön meg róla, hogy a vállát hátrahúzza, hogy aktiválja az izmokat a rotátor mandzsetta területén.
Végül kezdjen el kis lépéseket tenni előre, megtartva az erős tapadást és formát. Ha ellentétes irányba tér vissza, állítsa le a súlyokat, forduljon meg, majd fogja meg újra a súlyokat.

Az eredmények beállítása/ismétlése: Három készlet nagyszerű. 25-30 másodpercig vagy 10 lépéssel előre és hátra időzítheti a gazdája hordozását.

Forma tippek: Indítson el könnyedén, nehogy túlságosan előrehajoljon, vagy valamelyik oldalt előnyben részesítse. Ügyeljen arra, hogy a biztonság érdekében egyenesen tartsa a hátát. És ami a mozgást illeti, kis lépések megtörténnek. Egyensúlyban tartják, ahogy növeli a súlyát.

Könnyű vs nehéz gazda séta

Oké, szóval tudom, hogy ki akarod próbálni az erődet, és megnézed, mennyi súlyt tudsz viselni (őszintén szólva, ugyanannyit!). De először győződjön meg róla, hogy készen áll rá. A könnyű hordozás mindenki számára remek, különösen a kezdőknek, akik megpróbálják javítani mindennapi mozgásukat és alaperejüket.

Ha ezt megállapította, akkor próbáljon meg nehéz gazdákat szállítani. De csak akkor ajánlom, ha már megteremtette alapvető alapjait, fogási szilárdságát és vállstabilitását - és ha javítani akar a sebességen és az erőn. Ekkor valóban kihívást jelenthet magának valami nehéz csapdával. Ezek egyszerre képesek kezelni az olimpiai súlylemezeket, amelyek 25 font, 45 font stb. Ha csapdarudat (más néven hatszögletű rudat) használ, akkor mindig mindkét kezét használja, és az oldalán fogja le.

Változatok a gazda sétáján

Őszintén szólva annyi mindent tehet a gazda sétáján kívül, hogy egyenesen lefelé tartja a súlyát:

Vigye a súly fölött a fejét, ami tovább megkérdőjelezi a váll stabilitását.
A hordozást állványos helyzetben végezze. Kettlebell segítségével emelje fel a súlyt a váll szintjére úgy, hogy a súly lógjon a keze hátsó oldalán és közel legyen a mellkasához. Kihívja a mag és a felső hátsó rész stabilitását.
Ezen változatok bármelyike történhet kétoldalúan (mindkét kezet használva) vagy egyoldalúan (egy kéz vagy egy oldal használatával). Az egyoldalú szállítás előnye bármilyen változatban (fejen felül, lent vagy rackelt helyzetben), hogy segíthet javítani az izom egyensúlyhiányát.
Próbáljon ki egy egyenetlen hordozást, ahol az egyik karjával nagyobb súlyt tart az oldalán, és a másik karral könnyebb súlyú felső szállítást végez. Ez egyidejűleg használ mind rendes, mind pedig egy általános szállítást. Csak ne felejtsd el megismételni a másik oldalon.

Hogyan lehet a gazda séta a rutin része

Íme néhány egyszerű módja ennek a mozgásnak a jelenlegi rutinba való beépítéséhez:

Bemelegítésként (vagy a melegítés előtt): Ha nehezebben halad súlyban, akkor bemelegítés után végezze el, így esélyt adva a testének arra, hogy felkészüljön a nehéz emelésre. Ha könnyebb súlyokat használ, akkor a farmer hordozása nagyszerű felmelegedés, amely felébreszti a felső és az alsó test legfontosabb területeit.
Tegye őket Tabata stílusú edzésen: A tabata stílusú edzések a HIIT edzés egy általános típusa, amelyben 20 másodperc munkát, majd 10 másodperc pihenést végez nyolc forduló alatt. Keverhet össze egy csomó különböző gyakorlatot, ezért legközelebb érdemes kipróbálnia a farmer hordozását, burpees-eket, guggolásokat, fekvőtámaszokat, majd ismételje meg.
Végezze el őket befejezőként: Nagyobb súlyokkal próbáljon meg gazdát sétálni az edzés lezárására. Ez megemeli a pulzusát, és kimeríti erejét, hogy további égési sérüléseket okozzon.